Ponp Kò: yon pwogram gwoup efikas pou pèdi pwa ak ranfòse misk yo

Ponp Kò se yon pwogram egzèsis gwoup ak yon altèr, ak ki ou yo pral kapab boule grès, ranfòse misk ou ak amelyore kò ou.

Ann gade tout detay yo nan pwogram nan Ponp Kò, estrikti li yo ak dire, avantaj ak dezavantaj, epi konsidere kesyon an nan efè a nan fè egzèsis Ponp Kò pou pèdi pwa, boule grès ak kwasans nan misk.

Ki sa ki ponp kò?

Koulye a, pwogram klas Kò Ponp ™ te kreye pa mond pi popilè konpayi kapasite Les Mills. Yon ekip fòmatè ki soti nan New Zeland ki fabrike yon varyete pwogram gwoup. By wout la, Ponp Kò se premye pwodwi Les Mills - fòmasyon ak yon altèr te kreye an 1991 pa fondatè a nan konpayi an, nouvo Zeland atlèt Filip moulen yo. Ponp Kò Pwogram trè vit te vin popilè an premye nan vwazen Ostrali, ak Lè sa a, nan lòt peyi yo. Kounye a disponib pou klas Ponp Kò nan plis pase 100 peyi ak 17500 klib Fitness atravè lemond.

Gwoup fè egzèsis Ponp Kò pase anba frape yo modèn mizik, girlsgogames nan yon vitès vit, ak atribi prensipal ou a se yon ba espò. Rezon ki fè pwogram sa a se, sou yon bò, ton nan misk ak amelyore tèren an nan kò a, ak sou lòt men an, rediksyon nan grès nan kò. Enpak ki ba antrennman la (pa gen okenn sote ak kouri), ka pratike pa débutan (sèlman bezwen pran pwa a ba minimòm), se egalman apwopriye pou tou de gason ak fanm.

Ki pwogram ponp kò a?

Egzèsis la gen ladan yon seri fòmasyon fòs ki konsistan avèk yon altèr, egzekite nan yon vitès rapid nan mòd mnogopotochnoy. Tout sa ou pral jwenn plis pase 800 repetisyon nan sesyon yon sèl èdtan! Ponp Kò konbine tou de aerobic ak pouvwa chaj, se konsa pwogram nan ede tou de boule grès ak ranfòse misk nan tout kò a. Tout mouvman yo fèt nan tren mizik popilè (chak chante koresponn ak yon gwoup misk sèten)ki motive elèv la ak amelyore atmosfè a nan yon klas gwoup.

Se Egzèsis Ponp Kò divize an plizyè segments, pandan ki ou toujou ap travay misk yo nan tout pati nan kò a: bra (biceps, trisèps, zepòl), pwatrin, do, janm, bounda ak laprès. Akòz egzèsis yo mnogofotonnykh prensip ou pa pral sèlman ranfòse misk yo menm jan ak fòmasyon pwa estanda, men yo boule yon anpil nan kalori. Egzèsis regilye Kò nan ponp lan bay yon efè sansasyonèl nan kò ou, se poutèt sa pwogram lan gen tankou yon popilarite segondè nan tout mond lan.

Estrikti pwogram lan

Dire total klas la pou kò ponp se 60 minit. Pwogram nan gen ladan dis segman, chak segman gen yon tras mizik korespondan. Premye ak dènye chante a fèt pou chofe ak dènye etann, respektivman, rès uit chante pou diferan gwoup misk yo. Ant segman mande pou yon ti rès chanje pwa sou altèr la. Pafwa gen klas Ponp Kò a 30 ak 45 minit pou débutan oswa moun ki okipe kòm byen ke pou klib sante sa yo ki pa bay ak yon fòmasyon yon sèl-èdtan.

Pou klas Ponp Kò sèvi ak yon baton réductible ak yon seri disk nan pwa diferan (nan vèsyon an klasik sa a se yon pè nan disk 1 kg, 2,5 kg ak 5 kg). Epitou ou pral bezwen tou yon Mat ak yon platfòm etap-up kòm yon sipò. Pwa baton ap varye selon egzèsis la. Pou egzanp, pou gwoup misk gwo mande pou bonLSI pwa yo (janm ak do), ak pou pi piti gwoup nan misk bezwen mwens pwa (bra ak zepòl). Ou ka toujou optimize difikilte nan antrennman la pa diminye oswa ogmante pwa a nan pwojektil la. Nan kò ponp, kèk egzèsis yo tou fèt ak disk yo soti nan baton an (pa egzanp, bra ak pwatrin) oswa pwa pwòp kò ou (egzanp pouse-UPS ak crunches).

Se konsa, egzèsis Ponp Kò gen 10 segman 4-5 minit, chak segman koresponn ak yon tras mizik espesifik:

  1. Chofaj la. Gen ladan egzèsis chofe pou tout gwoup misk yo. Rekòmande pwa: pi lejè a nan mitan tout segments.
  2. Skwa. Pandan ke skwa travay misk yo nan pye yo ak bounda. Rekòmande pwa: pi lou a nan mitan tout segments.
  3. Pwatrin. , Egzèsis pou misk pectoral, fèt kouche sou yon ban ak yon altèr ak disk soti nan baton an, epi pafwa pushups. Pwa rekòmande: 1.5 fwa plis pase antrennman la.
  4. Retounen. Segman sa a gen ladan ba traction divès kalite priz ak près ba a. Pwa rekòmande: mwayen ant dezyèm ak twazyèm segman an.
  5. Trisèps. Trizeps la se yon misk ki chita sou do men an. Segman sa a anjeneral enplike nan egzèsis yo izolasyon pou trisèps yo ak disk oswa baton ak pouse-UPS ak priz etwat. Pwa rekòmande: ki jan yo chofe oswa yon ti jan pi plis.
  6. Biceps. Bisèps la se yon misk ki chita sou devan men an. Segman sa a gen ladan leve nan yon pwa ak kondwi diferan ase ki nan izolasyon pral enplike nan biceps yo. Rekòmande pwa: nan segman sou trisèps yo oswa yon ti jan pi plis.
  7. Atak. Pandan ke lunges travay misk yo nan pye yo ak bounda. Segman sa a ka gen ladan tou kèk varyasyon nan skwa. Rekòmande pwa: menm jan ak nan segman sou pwatrin lan.
  8. Shoulders. Segman sa a gen ladan pouse-UPS ak pwezante men lajè, osi byen ke elvaj la ak ogmante nan men yo ak disk oswa ba. Pwa rekòmande: menm jan ak nan chofaj la.
  9. Lestomak. Nan segman sa a ou pral fè egzèsis sou planche a pou abs ak misk yo oblik nan vant la, ki gen ladan opsyon ki genyen nan chita UPS, planch, asanseur janm ak Thorne. Pwa rekòmande: anjeneral fèt san pwa.
  10. Fè detant. Nan fen pwogram nan ou pral jwenn yon seri bèl nan fè egzèsis etann. Pwa rekòmande: ap kouri san pwa a.

30-minit klas kò ponp ki manke segman sou biceps yo, trisèps, zepòl, lunges ak etann (sepandan li rekòmande fè etann nan fen klas poukont li). Yon klas 45 minit Kò Ponp ki manke segman sou biceps yo ak trisèps yo.

Ponp Egzèsis Kò konsiste de egzèsis fòs klasikke kulturist anjeneral itilize nan salklas yo. Ou pa bezwen aprann okenn mouvman anpenpan oswa ligaman, tankou nan dans oswa yoga. Ponp Konplèks Kò bati sou yon baz ak izole egzèsis ki pi efikas pou devlopman nan misk. Men, byenke pwogram mouvman yo byen senp pou atrab, li trè enpòtan pou fè yo kòrèkteman, jan enstriktè a montre sa.

Karakteristik fè egzèsis Ponp Kò

Chak twa mwa, Les Mills degaje yon nouvo fòmasyon Kò Ponp ak mete ajou nan egzèsis ak tren mizik. Sa vle di ke estrikti ki anwo a konplètman konsève, men seri a ak sekans nan egzèsis nan chak segman chanje soti nan lage nan lage. Sa a ede pou fè pou evite woutin ak abitye avèk egzèsis yo monotone. Li evidan ke ekzekisyon an konstan nan egzèsis yo menm gen yon efè negatif sou motivasyon an ak pwosesis la nan transfòmasyon nan kò a.

Koulye a, gen deja plis pase 100 degaje nan ponp kò. Antrenè chak trimès atravè lemond jwenn nan Les Mills kondui ak koregrafi ki ajou nan pwogram nan.

Youn nan karakteristik yo ki nan gwoup klas Ponp Kò se yon atmosfè mizik ki pèmèt ou konvèti fòmasyon nan yon okipasyon bèl e enteresan. Pi souvan pwogram nan akonpaye modèn wòch ak frape pòp, rmikse konsa ke li se pi bon matche ak ritm lan ak egzèsis vitès. Chak twa mwa se yon seri de mizik tren mete ajou ki se tou yon plis Les Mills pwogram yo.

Kouman efikas se ponp lan kò pou pèdi pwa?

Ponp Kò Pwogram yo trè efikas pou pèdi pwa, ki se poukisa 70% nan moun ki ale nan klas sa yo nan koulwa yo nan ti fi yo. Premyèman, se ponp lan kò fòmasyon ki te fèt nan to segondè girlsgogames ki ede boule kalori ak grès, diminye ak debarase m de pwa depase. Dezyèmman, fòmasyon fòs ak pwa ede ton misk, ki vle di ou pral jenere yon kò misk ton. Asirans la nan créateur yo nan pwogram nan pou yon èdtan nan antrennman Ponp Kò ka boule jiska 600 kalori.

Ponp Kò se pafè pou moun ki vle pa sèlman diminye volim nan kò a, men tou, amelyore konpozisyon kò ak soulajman li yo. Men, si ou prensipalman bezwen yon konsomasyon kalori segondè pou boule rapid nan grès, li se pi bon yo chwazi yon antrennman pi entans domine pa fè egzèsis kadyovaskilè. View pou rezon sa yo, lòt klas gwoup:

  • Crossfit
  • Fòmasyon TABATA
  • Monte bisiklèt

Pou pèdi pwa rapid se, si ou jere konbine entans antrennman Cardio ak ponp kò. Pou egzanp, 2 fwa nan yon semèn epi fè kò ponp 2 fwa nan yon semèn epi ale nan klas Fitness gwoup pou pèdi pwa oswa fè egzèsis sou ekipman kadyovaskilè. Nan ka sa a, ou pral amelyore kò ou nan yon peryòd de tan menm pi kout.

Kouman efikas se ponp lan kò pou kwasans nan misk?

Pami varyete nan gwoup fè egzèsis Ponp kò ki pi pre kulturism. Sepandan, sa a se pa yon fòmasyon fòs klasik, ki fèt pou kwasans nan misk. Nan mòd Ponp Kò yo itilize pou repetisyon miltip ak yon ti pwa, ak prensip sa a nan fòmasyon fòs se ki vize sitou nan pèt grès, pa kwasans nan misk. Wi, misk ou yo ap vin ton ak ranfòse nan fòmasyon ak pwa, men pou kwasans nan misk li pral difisil yo konte (espesyalman fanm yo, sistèm ormon an ki pa file nan yon kwasans nan misk aparan).

Si ou vle bati nan misk, Lè sa a, Ponp Kò se opsyon ideyal ou a reyalize objektif sa a. Men, nan kou, menm fòmasyon sa yo ak pwa se pi bon pou misk pase antrennman Cardio, yoga, pilat oswa dans. Si ou vle travay sou mas nan misk avèk èd nan Ponp Kò, Lè sa a, yon ogmantasyon gradyèl pwa nan baton an epi pa bliye konsome ase pwoteyin pou pwosesis anabolizan.

Si ou, sou kontrè a, mwen pè ogmante nan volim nan fòmasyon ak yon altèr, Lè sa a, gen yon pwen. Nan ka sa a, si misk ou byen reponn a nenpòt ki chaj pouvwa (sa vle di, an repons a egzèsis yo ak pwa yo anpil échanges), Lè sa a, antrennman Kò Ponp sètènman pa pral pase ou inapèsi. Pafwa kèk ti fi pote plent sou pye a ogmante. Men, an premye, li trè endividyèl. Dezyèmman, li posib pou pran pwa ba minimòm pou diminye chay pouvwa sou misk yo. Ou ta dwe eseye vizite yon klas kèk ponp kò yo epi gade transfòmasyon nan kò an. Men, pa ka estrès antrennman Kò Ponp pa fèt yo ogmante mas nan misk.

Benefis nan fè egzèsis Ponp Kò:

  • Ponp Kò se konbinezon pafè a nan fòs ak fè egzèsis aerobic. Klas ki gen yon ti pwa, men kouri nan yon vitès rapid pa sèlman ankouraje pèdi pwa, men tou, kreyasyon yon kò sekou.
  • Egzèsis sa a ak yon altèr se yon bon bagay pou devlope nan misk ak andirans kè, amelyore kapasite fizik ak fòs.
  • Nan kò ponp ofri yon mouvman ki senp san koregrafi konplike oswa posture konplike, etid la ki pa nesesè ankò. Pwogram lan trè fasil pou swiv.
  • Chak 3 mwa Les Mills kreye nouvo degaje nan Ponp Kò, ki plis amelyore kò ou. Yon fwa misk ou kòmanse adapte yo ak chay la, chanjman an brid sou kou nan egzèsis, ki provok yo nan travay plis entans. Te libere plis pase 100 epizòd nan pwogram nan, ki san dout endike gwo popilarite nan pwogram nan.
  • Avèk Ponp Kò w ap travay chak misk, tout pati nan kò ou. Li pwouve ke li se initil fè egzèsis sèlman sou zòn nan pwoblèm, ou dwe angaje tout misk yo. Sa a ogmante efikasite nan antrennman la epi li ede boule plis kalori.
  • Ou pa bezwen enkyete sou sa ki fè egzèsis ak yon altèr pral fè ou "ponpe". Chaj pouvwa sa yo nan kò ponp misk yo pa pral grandi epi yo pral sèlman vini nan yon ton piti. Pou yon seri mas nan misk bezwen pi plis grav pwa ak yon ti kantite repetisyon.
  • Ou ka manyèlman ajiste chay la pa chanje pwa yo. Se konsa, entansite a nan fòmasyon ou yo pral grandi ansanm ak devlopman nan kò ou.
  • Ponp Kò se yon pratik inivèsèl. Pou fè ak yon altèr ka tou de gason ak fanm.
  • Nan klas yo long tèm Ponp Kò ede amelyore pwèstans, epi evite anpil pwoblèm kwonik ak kolòn vètebral la. Fòmasyon tou ak yon altèr se yon bon prevansyon de maladi osteyopowoz la.

Dezavantaj nan antrennman kò ponp:

  • Pwogram pa apwopriye pou débutan absoli. Si ou se jis kòmanse vwayaj Fitness ou, eseye yon pwogram altènatif. Malgre ke, nan kou, ou ka pran pwa a minimòm ak fè egzèsis ak yon anplitid ki pi piti, ak anpil atansyon kontwole chay la.
  • Fòmasyon fòs ak yon altèr byen twomatik. Move teknik lè w ap fè egzèsis ak yon altèr ka lakòz doulè nan jenou, do, ren. Leson yo nan klas gwoup yo pa toujou gen opòtinite pou travay endividyèl ak teknik koreksyon.
  • Ponp Kò se pa apwopriye pou moun ki vle bati mas nan misk. Reps Metòd mnogofotonnykh k ap travay sitou sou pèt grès.

7 konsèy enpòtan pou fè fas ak ponp kò

Anvan ou fè egzèsis Ponp Kò, li konsèy nou yo ki pral ede w byen vit reyalize yon rezilta pozitif.

  1. Si ou pa janm te pran pati nan klas nan kò ponp oswa pandan w ap fizikman nan bon fòm, ekspè rekòmande yo kòmanse egzèsis ou tou dousman, san yo pa fòse chay la. Nan premye semèn nan klas piti piti ogmante entansite fè egzèsis ak pwa, diminye risk pou yo blese.
  2. Koute avèk atansyon tout enstriksyon klas gwoup antrenè yo. Pa prese epi yo pa fè mouvman toudenkou, eseye byen klè obsève. Sonje byen ke ekzekisyon apwopriye nan egzèsis pa pral sèlman ede evite aksidan, men tou asire efikasite nan fòmasyon an. Si ou gen dout sou egzèsis ki kòrèk la, asire w ke ou tcheke pwen fènwa nan antrenè a.
  3. Pandan egzèsis pran lam zepòl ou ansanm epi pa fè wonn tounen; bon pwèstans se yon moman kle nan teknoloji a dwat. Li rekòmande toujou kenbe jenou ou yon ti jan koube, vant rantre, zepòl tonbe. Pandan skwa ak lunges, kenbe jenou yo te ale pi devan chosèt.
  4. Ti fi ki vle ponpe moute bounda yo ak janm, ou dwe pran pwa yo plis pou segman an ak koupi byen ak lunges. Asire ou ke ou tansyon misk yo gluteal pandan egzèsis la pou pi bon travay yo.
  5. Kontwole pwa baton an: li pa ta dwe twò lou pou ou, men li pa ta dwe twò fasil. Nan premye ka a, ou pa yo pral kapab obsève fè egzèsis, dezyèm lan pa pral bay chay la vle nan kò ou.
  6. Fòmasyon pwa espesifik baton se pi bon yo chwazi anpirik, konsantre sou rekòmandasyon pou gwoup nan misk ki endike anwo a. Pwa nan pwa yo depann sou kapasite fizik yo nan moun nan ak entansite a vle.
  7. Kò antrennman Ponp dwe regilye. Si ou antrene sèlman yon fwa pa semèn oswa fè repo long, pwosesis pou amelyore fòm yo ap retade pou yon peryòd ki pi long. Créateur yo nan pwogram nan sijere fè nan kò ponp 2-4 fwa nan yon semèn, asire w ke ou kraze omwen yon jou ant klas yo.

Gade tou:

1 Kòmantè

Kite yon Reply