Top 15 fòmasyon fòs ak altèr pou pye yo ak bounda soti nan FitnessBlender

Si ou fè rechèch pou fòmasyon pwa pou bounda ak janm nan kay la, Lè sa a, koleksyon sa a se jis pou ou! Jwenn 15 fòmasyon fòs ak altèr soti nan FitnessBlender ki pral ede ou efektivman nan travay sou misk nan janm ak bounda nan kay la.

Antrennman pou bounda ak janm soti nan FitnessBlender dènye soti nan 20 a 60 minit. Pifò nan yo gen ladan yon chofaj ak sekous, men si se pa sa, nou rekòmande ou fè yo tèt ou. Pou egzanp, chofe ak sekous soti nan Kelly ak Danyèl:

  • Chofe: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Dekri teren an: rezime tou kout nan fòmasyon, dire a nan konpleksite videyo sou yon echèl, prezans nan cho-up la ak fre-desann, lis la nan egzèsis. , Egzèsis ekri nan lang angle, men deziyasyon yo souvan dwat:

  • Koupi byen - koupi byen
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge bò lunges
  • Curtsy Lunge - lunges dyagonal
  • Sumo koupi byen - koupi ak janm lajè apa
  • Janm Leve / Janm Leve - janm la leve
  • Bridge - pon gluteal
  • Ale - so
  • Ti towo bèf ogmante - chosèt monte

Pou egzèsis ou pral bezwen altèr (nan ka ki ra tou yon chèz oswa platfòm etap). Paske ou pral antrene pi ba kò ak fè egzèsis diferan tankou skwa, lunges ak deadlifts ca ti kantite iterasyon, nou ka san danje pran pi lou altèr: 5-10 kg (ti fi), 10-15 kg (gason).

  • Si ou vle ponpe misk, bounda wonn ak amelyore fòm nan janm ou, Lè sa a, angaje yo nan fòmasyon yo pwopoze a 1-2 fwa nan yon semèn. Ou pa bezwen pè pran bonaltèr pwa lichi - san pwa bon jan kalite, misk yo nan pye yo ak bounda pa pral jwenn ase presyon.
  • Si ou vle prensipalman diminye kantite lajan an nan pye, li pi bon yo konsantre sou antrennman plyometric ak Cardio ak fòmasyon fòs pou kò a pi ba fè pa pi souvan pase yon fwa yon semèn.

Fòmasyon fòs pou janm ak bounda

Si ou gen pwoblèm jenou, devlope venn varis oswa ou jis prefere fè egzèsis enpak ba, gade nan seleksyon nou an:

An tèt 18 ki ba enpak videyo a pou pye soti nan FitnessBlender

1. Mass Building pi ba antrennman kò

  • Duration: 33 minit
  • Difikilte pou: 3
  • Avèk chofaj ak sekous

Antrennman an gen ladan deadlifts, skwa ak lunges. Chak egzèsis fèt pou 45 segonn, rès 15 segonn, repete egzèsis la ak supersets nan 2 kouche.

, Egzèsis: Sumo koupi byen, zòtèy yo Deadlift nan, Curtsy Lunge, Deadlift zòtèy soti, Side Lunge, Deadlift, Netwaye ak laprès, koupi byen, sote Lunge, Altène Lunge.

Mass Building Lower kò Egzèsis - Tout antrennman fòs

2. Bati yon antrennman Booty: fòs ak pilat

Pwogram nan gen ladan 2 pati. Nan premye pati a ou ka jwenn egzèsis fòs klasik pou kwis ak bounda ak yon ti kantite iterasyon. Kelly itilize altèr soti nan 4 a 10 kg. Nan dezyèm pati a - egzèsis yo nan pilat sou Mat la san ekipman.

Pouvwa egzèsis (3 jij: 10, 8, ak 6 repetisyon): Koupi byen, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Side Leve, pouse, ranvèse ranvèse

, Egzèsis on Mat la san ekipman: Pilat ranvèse Janm asanseur + pulsasyon, andedan janm asanseur + enpilsyon, Bridge + Kenbe.

3. Squats ak deadlifts: pi ba antrennman kò

Fòmasyon gen ladan 2 kalite egzèsis: skwa (Koupi byen) ak deadlift (Deadlifts), osi byen ke modifikasyon yo. Fòma Pwogram: 45 segonn fè egzèsis, 15 segonn rès, 2 kouche.

, Egzèsis: Squats, Deadlifts, koupi wobinè, Deadlift Lunge, koupi + Side janm Leve, Deadlift Kickouts, Ski koupi anndan kwis Leve, Deadlift - zòtèy nan, Sumo skwa, Deadlift - zòtèy soti estati ti towo bèf Leve Side koupi byen, Wide Deadlift.

4. Lakay Butt ak kwis antrennman

Fòmasyon an te fèt nan fòma a nan: 45 segonn fè 15 segonn rès. Fè egzèsis repete supersets yo nan 2 nap. Ba enpak pwogram nan, fòmasyon Kelly a san yo pa kouri soulye.

Fè egzèsis: Single janm Deadlift, 3 fason Lunge, koupi byen kenbe & wòch, Curtsy estati ti towo bèf leve, weighted koupi oublions, Wide koupi byen + Side janm Lift, Asiste pistolè, Deadlift + Kickout & Lift, ranvèse Janm asanseur + enpulsyonèl nan repo a Backbow pulsasyon, mach Bridge + Choute.

5. Ultim Butt ak kwis antrennman pou moun ki anwiye fasil

Trè divès antrennman pou janm ak bounda, ki gen ladan 6 jij nan 6 egzèsis nan chak wonn. Ou pral fè 10 repetisyon nan chak egzèsis, se konsa pwa nan altèr yo ka pran plis (Kelly itilize 5-10 kg). Epitou ou pral jwenn plizyè egzèsis plyometric.

, Egzèsis: Debaz koupi byen, Deadlifts, Altène ranvèse Lunge, Ale skwa, Reverse Lift + enpulsyonèl, Side Janm Lift, Wide / sumo skwa, Deadlift - zòtèy nan, Curtsy Lunges, so lateral, Bridge, Lift janm devan, Stagger koupi byen, Deadlift - zòtèy Deyò, Double Pulse Lunges Pouvwa sote, Pilates Side Janm Leve, Leve chen anba, Ski Squats, Deadlifts - Wide Pozisyon, Side Lunges, Pop Squats, Retounen Bow, Sumo Squat + Choute.

6. Brital Butt ak kwis antrennman

Pou egzèsis sa a kò a pi ba ou pral bezwen yon chèz oswa etap segondè. Ou pral fè 8 repetisyon nan chak egzèsis. Ou pral jwenn 4 jij 2 egzèsis chak wonn, repete nan 2 seri. Kelly itilize pwa soti nan 3.5 a 7 kg.

, Egzèsis: Koupi byen, Altène Etap Ups, kanpe Ups / ede pistolè / pistolè koupi byen, Altène Single Deadlifts janm, koupi byen + ranvèse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Netwaye & Press.

7. Pi ba fòs antrennman altèr

Fòmasyon gen ladan 9 egzèsis klasik pou janm ak bounda pou 10 repetisyon pou chak egzèsis.

, Egzèsis: Single janm koupi byen, Deadlift, Side Lunge, Pouse, rale, koupi byen, leve ti towo bèf, Altène Lunge, Ups etap, Bulgarian Split koupi byen, Sumo koupi byen.

8. Lakay fòs ak pilat Butt ak kwis antrennman

Nan pwogram sa a pou janm ak bounda ou pral jwenn 5 egzèsis fòs ak altèr ak 5 egzèsis nan pilat. , Egzèsis yo fèt ak supersets. Kelly itilize pwa soti nan 3.5 a 5 kg

Fè egzèsis: Side koupi byen ak Curtsy, Side Janm asanseur, koupi byen, Single Janm Bridge ranvèse Lunge pistolè, andedan janm Lift, Deadlift, ranvèse Janm asanseur, Etap Atravè Lunge, do Bow.

9. Pi ba fòs kò pou Mass

Fòmasyon fòs pou misk janm ak bounda. Gen ladan 3 kouche nan 8 repetisyon pou chak egzèsis.

, Egzèsis: Deadlifts, Janm Leve, Side Lunges, Anndan Janm ogmante, Squats, Ti towo bèf ogmante, Altène Lunges / sote Lunges (One Set Max).

Pi ba fòs kò pou Mass - Ultim antrennman Kay pou pi ba mas kò

10. Pi bon antrennman Butt yo bati yon piye ak kwis ton

Pou egzèsis sa a kò a pi ba ou pral bezwen yon platfòm etap-up. Ou pral jwenn 5 jij nan egzèsis, ki fè yo repete nan 2 nap. Chak egzèsis fèt 10 fwa.

Fè egzèsis: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Ale Squats, Altène Netwaye & laprès, ranvèse Lunges, Ups Etap, Side Ups Etap, Pon, Janm Leve ajenou + pulsasyon

11. Lower kò: Butt ak kwis antrennman

Sa a fòmasyon fòs pou kwis yo ak bounda gen ladan 7 egzèsis ki fè yo repete pou 2 kouche. Chak egzèsis fèt 10 fwa.

, Egzèsis: Lunges, Deadlifts, skwa, Side Lunges, estati ti towo bèf ogmante, janm ogmante, Bridge.

12. Brital Butt & kwis antrennman - Drop li tankou yon koupi byen!

Antrennman an gen ladan 5 jij nan 2 egzèsis, repete nan 2 nap. Chak egzèsis fèt 10 fwa. Fondamantalman ou ap tann pou skwa, deadlifts ak lunges. Kelly itilize altèr 5-11 kg.

, Egzèsis: Tradisyonèl skwa, deadlifts, skwa ski, deadlifts zòtèy anndan, sumo skwa, deadlifts zòtèy deyò, Curtsy Lunges, Side Lunges, Ale skwa, so lateral.

13. Ultim Butt ak kwis antrennman pou yon Butt leve leve

Nan antrennman sa a gen ladan egzèsis klasik pou bounda, se pa sèlman ak altèr, men sou planche a. Nan yon sèl egzèsis ou pral bezwen yon ban oswa chèz.

, Egzèsis: Deadlifts, Koupi byen, Kettlebell Balanse, Peze Etap UPS, Jenou janm Ogmante, Double Tranpe Ranvèse Fonje, Netwaye ak Laprès, Curtsy Lunge, Ale skwa.

14. Butt ak kwis antrennman pou yon Butger pi gwo

Yon egzèsis kout pou glutes yo. Gen ladan 5 gwoup 2 egzèsis nan chak gwoup. Ou pral fè 10 repetisyon nan chak egzèsis, altèr pwa, ou ka pran plis.

, Egzèsis: Deadlifts, koupi byen, ranvèse Long Lunges, ski koupi byen, sumo koupi byen, Cross Over Lunges, so koupi byen, Sote pouvwa, ki gen tandans Bent janm ogmante enpilsyon, pon.

15. Pi ba antrennman viraj kò

Nan fòmasyon sa a pwa pou kwis ak bounda ou gen fè 5 gwoup nan egzèsis. Fòmasyon se TABATA: 20 segonn egzèsis, 10 segonn rès, 8 apwòch pou chak egzèsis. Yon egzèsis (Lateral Oublions) - pliyometrik.

, Egzèsis: Koupi byen, Deadlifts, Lateral Oublions, Altène Fonje, Flutterkicks, estati ti towo bèf, squats sumo, Torsion Ris, kwaze kwaze, banza tounen.

Gade tou:

Ton ak ogmante misk, Janm ak glutes, Avèk pwa, fòmasyon fòs

Kite yon Reply