Fibre se yon pati esansyèl nan nenpòt rejim alimantè ki an sante. Benefis li yo pou kò nou yo menmen - soti nan fòmasyon nan mikroflor entesten bese kolestewòl ak anpeche kou. Men, ki kantite ak nan ki sous li pi bon pou w mete fib nan rejim ou an?
Poukisa nou bezwen fib
Gen twa kalite fib ki esansyèl pou sante nou:
solubl fib yo responsab pou fòmasyon nan poupou, ede kenbe fonksyon entesten regilye, boure ak akselere pasaj la nan manje nan aparèy la gastwoentestinal.
Soluble fib aji kòm yon prebyotik, sipòte kwasans lan nan bakteri benefisye ak sante dijestif an jeneral. Yo kontwole kolestewòl ak nivo sik nan san. Anplis de sa, fib idrosolubl ralanti pasaj la nan manje nan aparèy la gastwoentestinal, kontribye nan sasyete.
Amidon rezistan aji tankou fib paske sa a ki kalite lanmidon pa dijere. Li sipòte sante zantray bakteri, ede kontwole absòpsyon glikoz, ogmante sansiblite ensilin, ak amelyore sasyete.
Lè nou pa jwenn ase fib, pwoblèm sa yo ka devlope:
- konstipasyon,
- fant nan dèyè ak emoroid,
- vag sik nan san,
- nivo kolestewòl malsen,
- travay paresseux nan sistèm dijestif la,
- gonfleman ak flatulans
- santiman grangou entansifye.
Pi bon sous fib
Li se lajman kwè ke ou bezwen manje yon anpil nan pen, sereyal, ak pasta yo ka resevwa fib la ou bezwen. Sepandan, sa yo se pa sous yo pi byen. Èske w te konnen ke yon sèl pwa gen 6 gram fib, mwatye yon zaboka gen 6,5 gram, pandan y ap yon koup la tranch pen grenn antye gen 4 gram ak yon sèl pòsyon nan Bran gen 5-7 gram? Sa yo te di, fwi ak legim yo an sante pa sèlman paske yo rich nan fib - yo plen ak fitonutriman ak antioksidan.
Yo kwè ke granmoun ta dwe jwenn 25-30 gram fib chak jou. Ak isit la yo se sous yo pi byen enkli nan rejim alimantè ou.
Lantiy
Mwatye yon vè - 8 gram fib
Li se yon sous plant ekselan nan fè ak parfe konplete nenpòt repa.
Pwa blan
Mwatye yon tas - 9,5 gram fib
Sa yo pwa èkstrèmeman bon plat ale byen ak engredyan anpil epi yo ka itilize nan soup, salad, antre, kòm yon kou prensipal oswa kòm yon plat bò.
Pwa nwa
Mwatye yon tas - 7,5 gram fib
Tankou lantiy ak lòt legum, pwa ka ede w pèdi pwa ak goumen kont kansè.
Franbwaz
1 tas - 8 gram fib
Bè yo bon gou ak yon gwo sous vitamin ak antioksidan. Fwete, salad ak lòt asyèt Berry yo se opsyon gwo pou Desè an sante.
Aticho
1 Aticho mwayen - 10 gram fib
Aticho se yo ki pami sous yo pi byen nan fib nan Peyi Wa ki plant ak yo se etonan fasil yo prepare. Eseye resèt sa a pou Aticho kwit ak lay ak sitwon, pou egzanp.
Zaboka
Mwatye yon zaboka mwayen - 6,5 gram fib
Zaboka se yon superfood reyèl ak yon sous esansyèl asid gra enstore pou sante. Zaboka yo fasil pou enkòpore nan yon rejim alimantè ki an sante, app mobil mwen an gen kèk resèt senp: salad, ti goute, ak dejene zaboka.
Pear
1 pwa mwayen - 6 gram fib
Pwa se yon adisyon bon gou nan ji, cocktèl ak salad pi renmen ou. Se konsa, fè pòm ak zoranj, ki chak gen ladan 4 gram fib.
Bèt
1 tas bè kwit - 4 gram fib
Mangold se youn nan manje ki pi nourisan nan mond lan. Sa a bon gou legim fèy vèt vèt ka ajoute nan asyèt anpil ak ji. By wout la, chou kwit gen 5 gram fib, epina ak vèt bètrav - 4 gram chak, ak chou - 3 gram.
Brussels jèrm
1 tas jèrm Brussels - 6 gram fib
Brussels jèrm (chou pi renmen m ') se youn nan moun ki manje ke moun souvan vire nen yo sou yo. Men, lè kwit byen, li vrèman bon gou! Eseye sa a senp lay Brussels jèrm resèt, pou egzanp. Lòt legim wo-fibre krusifèr gen ladan bwokoli (5 gram pou chak pòsyon) ak chou (4 gram). By wout la, chou se yon depo nan antioksidan, ki fè li youn nan manje ki pi itil.
Nwa
30 gram nwa - 3 gram fib
Almonds ak lòt nwa gen ladan 2-4 gram fib pou chak pòsyon. Nenpòt moun kapab peye yon ti ponyen nwa nan yon jounen. Apre yo tout, li se yon gwo sous grès sante, vitamin ak mineral.
Grenn chia
1 gwo kiyè chia grenn - 6 gram fib
Chia se yon lòt superfood. Grenn sa yo, akòz kapasite yo nan vire nan yon sibstans ki sou jèl-tankou, ka fòme baz la nan Desè sante ak nourisan. Lòt grenn yo tou sous ekselan nan fib, tankou grenn pye koton swa (2 gram pou chak gwo kiyè) oswa grenn wowoli (yon tas trimès gen 4 gram).