Sote kòd: efikasite, avantaj ak dezavantaj, egzèsis, plan leson

Sote kòd se abitye nan anpil ti fi ki gen leson edikasyon fizik nan lekòl la. Ak enpòtans li yo pa pèdi sou tan: sote kòd se toujou youn nan zouti ki pi popilè pou pratike Cardio antrennman. Pou fè ak yon peny woule plezi, itil epi yo pa difisil. Fè egzèsis regilye ak yon kòd sote ede boule grès, devlope andirans ak ranfòse misk yo nan kò a.

Gade tou:

• kouri soulye Top 20 fanm pou kondisyon fizik ak antrennman
• Tout bagay sou braslè yo Fitness: ki sa li epi kouman yo chwazi

Sote kòd pou pèdi pwa

Pami varyete nan ekipman kapasite sote kòd se aparèy ki pi abòdab ak kontra enfòmèl ant. Nou ofri ou materyèl ki pi detaye sou fòmasyon ak yon peny woule: ki sa ki benefis yo pou pèdi pwa ki jan yo sote kòd ak kouman yo bati yon leson ak yon kòd konsa ke li se itil pou pèdi pwa.

Anvan ou vire nan karakteristik sa yo nan klas yo, se pou nou gade nan benefis ki genyen nan fòmasyon ak yon kòd sote pou pèdi pwa ak pou sante.

Avantaj ki genyen nan sote kòd

1. Sote kòd se youn nan kalite ki pi entansif enèji nan fòmasyon. Pou egzanp, dapre rechèch Ameriken an, sa a ki kalite kondisyon fizik pèmèt ou boule jiska 1,000-1,200 kcal pou chak èdtan nan etid. Kòd pèfòmans segondè pou pèdi pwa eksplike popilarite li nan mitan moun ki angaje yo.
2. Sote kòd se yon bon opsyon pou fè egzèsis Cardio amelyore andirans, rediksyon pwa, amelyorasyon nan sistèm kadyovaskilè ak respiratwa. Akòz varyete nan egzèsis ou yo pral kapab bati yon antrennman efikas ki enplike nan entèval nan entansite segondè, epi ki ba.
3. Anplis de sa nan egzèsis Cardio sote ton ton plon yon gwo kantite misk nan tout kò a: misk yo nan pye yo, bra, bounda, zepòl, vant ak tounen lakay ou.
4. Sote kòd se trè kontra enfòmèl ant Kovèti pou espò ki pa pran anpil espas. Ou ka toujou pran l 'avè m' nan lari a oswa menm an vakans. Konvenyans li nan respè sa a, kòd la ka konpare sof si sèlman ak yon bann kapasite.
5. Sote kòd se patikilyèman efikas nan diminye volim nan kò a pi ba yo. Lokalman li trè difisil pou pèdi pwa, men ogmante sikilasyon san nan pati "pwoblèm" nan kò a bay plis efè pozitif epi li ede boule grès. Se pa etonan li kwè ke egzèsis pliyometrik (sote) yo pi itil pou pèdi pwa nan pye yo.
6. Sote kòd nan adisyon a pèdi pwa, amelyore kowòdinasyon, balans, ladrès ak sans de balans ki pral vini an sou la men nan lavi chak jou ak lè pratike lòt espò.
7. Sote kòd se youn nan zouti ki pi chè pou kondisyon fizik, ki disponib pou tout moun. Epi ou ka fè ak yon kòd nenpòt kote nan sal la ak nan lari an. Pou fòmasyon ou bezwen sèlman yon ti espas bò kote ou.
8. Sote kòd se pa sèlman itil, men tou, plezi. Se pa etonan ekipman an tèlman popilè ak timoun yo.
9. Antrennman ak sote kòd ranfòse misk yo ki antoure cheviy la ak pye. Pou egzanp, pandan y ap jwe baskètbòl, tenis, ski, foutbòl ak lòt espò souvan blese cheviy paske nan presyon an fò sou ligaman yo ak misk. Itilizasyon regilye nan sote kòd ede nan prevansyon blesi manm yo.

Kont nan sote kòd

Nou pa ka di sou dezavantaj yo nan kòd la sote, osi byen ke avèti sou kontr potansyèl, ki gen yon nimewo ase.

1. Pou sote kòd ou bezwen gen swa ase espas ak wideness nan sal la, oswa kapasite nan fè nan lari an.
2. Anplis de sa, so yo jenere bri, kidonk si w ap viv nan yon bilding apatman, Lè sa a, angaje ak yon peny woule nan kay yo pral alèz.
3. Sote kòd mete yon chaj sou jwenti jenou ak ligaman, kidonk si ou se tendans aksidan sa yo, egzèsis sa yo ta dwe evite.
4. Si w konfòme li avèk egzèsis sote ekipman bay yon gwo fado sou do l ', ak pi ba do ki ka mennen nan pwoblèm sante.
5. Sote kòd pa apwopriye pou tout moun epi yo gen yon kantite kontr, ki trè enpòtan sonje.

Kontr pou sote kòd:

• Gwosès ak peryòd postnatal la
• Ki twò gwo (obezite dezyèm ak twazyèm degre)
• Venn varis ak lòt maladi vaskilè
• Maladi grav nan sistèm kadyovaskilè a
• Tansyon wo
• Maladi nan sistèm mis yo ak kolòn vètebral
• Maladi nan jwenti yo
• Pwoblèm nan je, pwoblèm vizyon grav
• Opresyon

Si ou gen lòt maladi kwonik, anvan sote kòd li se pi bon konsilte yon espesyalis. Sonje ke kòm egzèsis Cardio pou debarase m de pwa depase ou ka menm sèvi ak yon ti mache òdinè. Pa nesesèman fè antrennman chòk pèdi pwa epi pou yo jwenn nan bon fòm.

Cardio antrennman pou débutan ak avanse

Efikasite nan kòd la pou pèdi pwa

Efikasite nan sote kòd pou pèdi pwa pa kesyone. Sa a se yon kalite gwo egzèsis Cardio ki pral ogmante vitès batman kè ou ak kòmanse pwosesis la pèdi grès. Si ou vle pèdi pwa, konbine sote kòd ak yon rejim alimantè modere (defisi nan kalori) epi apre kèk semèn ou pral remake yon rezilta pozitif.

Se konsa, ki sa ki itilize nan kòd so pou pèdi pwa:

• gwo kalori boule
• akselere pwosesis la pèdi grès
• ranfòse misk yo (espesyalman pye yo)
• akselerasyon nan pwosesis metabolik yo

Nou rekòmande ou angaje sou yon baz entèval. Pou egzanp, altène sote entansif, so yo nan mòd nan fasil. Fòmasyon entèval ap bay pi bon rezilta nan mwens tan pase fòmasyon estanda.

Tout bagay sou braslè yo Fitness ak sa ki nesesè

Yon plan ki jan sote kòd pou pèdi pwa

Nou ofri ou yon plan fòmasyon pare-fè nan sote kòd pou pèdi pwa, ki asime yon entèval chaj. Ou ap tann pou entèval sa yo: gwo entansite, entansite mwayen, entansite ki ba.

Nan ka sa a, ou pral altène sote kòd (chwazi sa yo ki disponib pou ou), kòd la kouri nan plas li ak mache nan plas san kòd la. Fè entèval sa yo sou yon sèk selon yon kantite tan yo bay yo. Chak 5 minit pran yon rès 1-2 minit.

Angaje sou pwogram yo pwopoze yo 4-5 fwa pa semèn, petèt konbine Cardio chaj ak fòmasyon fòs. Ou ka toujou ajiste plan an nan sote kòd pou pèdi pwa oswa konpile li tèt ou depann sou kapasite ou.

Pou débutan:

Pou nivo entèmedyè:

Nivo avanse:

Si ou santi ke ou pa anfòm plan an nan sote kòd pou pèdi pwa, eseye ajiste sèten paramèt, pou egzanp:

• dire total fòmasyon an;
• frekans nan so nan 1 minit;
• tan apwòch oswa rès ant kouche.

10 règ nan sote kòd ak konsèy pou débutan

Sote kòd konsidere kòm mwens danjere chaj sou jwenti yo pase kouri oswa chirijikal plyometric antrennman. Sepandan, leson sa a te reyèlman san danje, ou bezwen obsève egzèsis ak swiv sèten règleman:

1. Toujou sote kòd nan soulye kouri. Sa ap ede diminye enpak sou jwenti ou yo epi redwi risk pou aksidan.

2. Angaje ou nan rad konfòtab atletik-Fitting de preferans nan yon kalite ki pa pral entèfere ak wotasyon nan kòd la. Pou fanm li pi preferab ke ou mete yon soutyen oswa yon soutyen fòmasyon pou kenbe tete a pandan ekzekisyon egzèsis sote yo.

3. Kijan yo chwazi longè kòd la? Kanpe devan kòd la, jan yo montre nan figi ki anba a. Si longè kòrèk la nan manch lan ta dwe nan nivo a anbabra ou, pa anba a epi yo pa pi wo a. Si pa gen okenn opòtinite pou "eseye" kòd la, ou ka konsantre sou kwasans.

4. Anvan klas la chofe avèk yon ti kouri oswa mache an plas 3-5 minit. Apre fòmasyon, kouri sekous la ak detire misk yo nan 3-5 minit. Ou ka wè seleksyon nou an egzèsis cho-up.

5. Asire ou ke ou swiv pozisyon nan kò a pandan y ap sote kòd. Retounen an ta dwe dwat, kò sere, zepòl yo desann ak rilaks, koud yo ta dwe mete tou pre kò ou. Kenbe tèt ou dwat epi pa panche pi devan pandan so an. Souf la rete lis epi li pa retade.

6. Pa bezwen sote wo ak chòk nan peyi sou planche a. So ou ta dwe ba ak limyè, jenou rete mou ak yon ti kras koube.

Do pa bezwen:

Li ka gen yon enpak negatif sou do a pi ba, cheviy ak jenou.

Konpare, isit la , ekzekisyon ki kòrèk la, tankou aterisaj mou ak aspire nan:

7. Sonje ke li se pi bon fè mwens so bon jan kalite pase fè plis, men san yo pa ekipman an apwopriye.

8. Bwè anpil dlo pandan klas la. Pandan antrennman Cardio, kò ou pèdi anpil imidite, sa ki ka lakòz dezidratasyon.

9. Si ou patisipe nan espò pou yon tan long oswa ou gen pwoblèm sante, li pi bon konsilte yon doktè anvan ou kòmanse fòmasyon entansif ak yon kòd so.

10. Fè yon kèk sesyon jijman ak kòd la so pou 5-10 minit ak egzaminen kondisyon yo apre egzèsis sa yo nan youn a de jou apre. Malèz oswa doulè nan jwenti yo, souf kout, palpitasyon kè - sa yo se sentòm ki pral klòch la limite kòd la sote oswa ou pa eskli yo.

, Egzèsis ak yon kòd pou pèdi pwa

Anplis de sa nan sote yo estanda sèl, ki yo montre pi wo a, gen yon nimewo nan egzèsis enteresan ak yon kòd sote ki pral ede w divèsifye fòmasyon an, epi fè li pa sèlman efikas, men tou, plezi.

Si ou swiv plan ki anwo a, eseye altène diferan kalite so. Akòz sa a, kò a pa yo pral kapab adapte yo ak estrès, e sa vle di ou pral travay nan maksimòm la.

1. Double so kòd. Si ou jis ap aprann sote kòd, ou ka kòmanse ak egzèsis sa a: pou yon wonn nan wotasyon nan kòd la ou fè de ralanti nan yon so.

2. Kouri an plas ak yon kòd. Yon egzèsis pi fasil pase sote, ou ka fè kòm yon rès aktif refè souf.

3. Sote ki sòti bò kote. Jis sote ki sòti bò kote ak chak wotasyon nan kòd la.

4. Sote kòd "skye". Leve pye a ak chak wotasyon nan style la kòd mache sou track la.

5. Sote sou yon sèl pye. Tanpri sonje ke egzèsis sa a bay estrès sou cheviy la.

6. Sote kòd ak yon kwa. Egzèsis pou avanse, lè chak dezyèm so ale ak travèse a nan men yo.

Ki jan yo chwazi yon kòd so pou fòmasyon

Si ou te deside kòmanse fè kòd so pou pèdi pwa oswa fè egzèsis kè a, Lè sa a, li lè yo panse ki kalite kòd yo chwazi? Sou mache a nan ekipman Fitness ofri yon seleksyon lajè nan sote kòd nan fonctionnalités diferan.

1) senp kòd sote

Sa a se kòd ki pi komen, ki se abitye nan nou depi anfans. Pa pral gen okenn fonksyon adisyonèl ak karakteristik. Pri a nan kòd sa a se byen piti, kidonk li pral kostim moun ki toujou gen dout sou achte kòd so oswa pou moun ki jis vle sote nan "san yo pa pwoblèm".

Materyèl la nan fabrike nan kòd ak kòd manch ta ka totalman diferan. Lè sa a pral lajman depann sou pri li yo. Rankontre kèk kòd sote ak longè reglabl, ki se espesyalman enpòtan si ou achte yon kòd so pou tout fanmi an.

2) kòd ak bati nan kontwa

Sa yo kòd sote nan manch yo monte nan yon kontwa espesyal ki konte kantite vire, yo e pakonsekan te fè so. Kòd ak bati nan kontwa ekstrèmman pratik, ak pou swiv pwogrè nan salklas la, ak ranje rezilta yo.

Ou pral konnen egzakteman konbyen so te fè. Ou pa bezwen mete yon kronomètr oswa konte kantite so manyèlman, tout done yo pral anrejistre. Genyen tou kòd ak yon kontwa elektwonik ki ka montre tou dire a nan sesyon an nan so, ak kalori boule.

3) vitès sote kòd

Men, sa a ki kalite kòd so se ideyal pou pèdi pwa. Akòz vitès la segondè ou pral fè plis vire, ki vle di nan tren pi efikasman. Pwofesyonèl lè y ap fè egzèsis ak kòd la vitès ka devlope vitès la jiska 5-6 fwa nan yon dezyèm fwa! Longè nan kòd sa yo anjeneral reglabl.

Kòd sote vitès yo pa apwopriye pou fè egzèsis konplèks (so ak bra kwaze, so doub, elatriye). Men, kòd sote sa yo pral apèl nan moun ki renmen fè antrennman entans. By wout la, sote vitès sote kòd yo trè popilè nan crossfit, e ke sa a di anpil.

4) kòd so filaplon

Yon lòt vèsyon amelyore nan ekipman fizik sa a - fil so so. Pwa nan kòd sa yo pral sansiblite pi wo an konparezon ak lòt analogue. Sote kòd te fè pi lou lè yo ajoute pwa nan manch lan oswa pwa nan kòd la. Pwa kòd sa yo ka menm rive nan twa liv. Pou kèk modèl, pwa ka ajiste tèt li patisipe nan.

Kòd so filaplon yo pi apwopriye pou ki gen eksperyans patisipe nan, ki se pa ase chaj ak yon kòd konvansyonèl yo. Se pou moun ki vle Anplis de sa chaje misk yo nan pati a anwo nan kò a.

5) kòd kwi

Nan kòd kòd kwi se te fè nan kwi. Ki sengularite kòd sote sa yo? Pa diminye pwa a nan kòd la ak ogmante pwa a nan manch lan pran plas yon chaj espesifik sou misk yo nan kò a anwo kay la.

Lè kòd la kòd se limyè nan pwa, li vire pi dousman. Se poutèt sa, ogmante vitès, ou gen fè egzèsis plis efò. Pandan ke chay prensipal la tonbe sou senti zepòl la. Sote kòd yo popilè menm nan mitan atlèt pwofesyonèl, pou egzanp, nan mitan bokseur.

5 fòmasyon videyo pare ak yon kòd sote pou pèdi pwa

Si ou pa renmen fè pwòp plan leson yo, nou ofri ou 5 fini antrennman videyo efikas ak yon kòd sote. Tout sa ou bezwen se genyen ladan yo videyo a epi swiv egzèsis yo ansanm ak antrenè. Klas yo pral pran ou soti nan 7 a 20 minit. Ou ka repete yon videyo kout nan 3-4 wonn soti yon pwogram fòmasyon konplè.

1. FitnessBlender: Quick swe Cardio Grès Burn (7 minit)

Entèval antrennman soti nan FitnessBlender dire sèlman 7 minit, men gen ladan yon varyete de egzèsis ak yon kòd. Antrenè Kelly ofri ou konplo sa a: 25 segonn travay entans - 10 segonn rès aktif.

Twa antrennman pre-fè soti nan FitnessBlender

2. Popsugar: Ale kòd Egzèsis (10 minit)

Anna Renderer, kreyatè nan kanal youtube ak Popsugar, ofri sesyon fòmasyon kout ak yon kòd so, ki gen ladan plizyè variantes de egzèsis ak ekipman sa a. Ant kouche w ap tann pou yon ti kanpe, Se poutèt sa, yo kenbe siksè akademik okipasyon an kòm yon antye tout moun kapab.

Top 20 antrennman Cardio soti nan Popsugar

3. Ekaterina Kononova, sote kòd (30 minit)

Yon antrennman Cardio trè efikas nan kòd Ris ofri Ekaterina Kononova. Ou ap tann pou fè egzèsis boule grès ki fè sou yon baz entèval. Pafè pou pèdi pwa!

10 videyo pou pèdi pwa san yo pa sote soti nan Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: sote kòd (20 minit)

Anelia Skripnik ofri yon seri egzèsis ak yon kòd sote, ki fè yo vize a pèdi pwa ak boule grès nan kwis yo, bounda, vant ak lòt zòn pwoblèm. Yon gwo grès-boule antrennman Cardio pou 20 minit.

20 fòmasyon TABATA nan men Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Ale kòd Egzèsis (20 minit)

Enteresan ak yon fòmasyon trè rich ou pral resevwa, si ou te jwi videyo sa a soti nan Amanda Klotz. Ou ap tann pou yon chaj entèval, nan ki egzèsis entansite segondè altène ak entansite ki ba.

Sote kòd se pa sèlman jwe timoun ... ak yon antrennman reyèl pou boule kalori ak devlope sistèm kadyovaskilè. Sote kòd ap ede ou sèvi ak tout li ak pi gwo anfaz sou misk yo nan pye yo ak zepòl yo. Efikasite nan sote kòd pou pèdi pwa pa janm te kesyone: ou yo pral kapab akselere boule grès, ranfòse andirans, misk ton ak diminye volim nan kò a.

Gade tou:

• Crossfit: ki sa li, benefis ak enkonvenyans, fòmasyon sikwi ak kouman yo prepare
• Fòmasyon TABATA: 10 egzèsis pare pou pèdi pwa
• Cardio antrennman pou pèt grès: reyalite, karakteristik, egzèsis