Fòmasyon TABATA: gid konplè a + plan egzèsis fini

Si ou vle pèdi pwa byen vit epi tou pou amelyore fòm yo, fòmasyon regilye Pwotokòl TABATA yo se yon bon fason pou reyalize objektif la. Nou ofri ou gid ki pi konplè sou fòmasyon TABATA ak deskripsyon detaye sou karakteristik yo ak avantaj yo, osi byen ke koleksyon pare-fè TABATA-egzèsis + klas chema.

Fòmasyon TABATA: kisa li ye?

Fòmasyon TABATA se fòmasyon entèval gwo entansite, ki gen pou objaktif pou akonpli kantite maksimòm mouvman nan yon tan minimòm. TABATA te genyen yon gwo popilarite nan mitan moun ki angaje gras a yon teknik trè senp ak versatile. TABATA-antrennman ansanm ak lòt kalite fòmasyon gwo entansite piti piti ranplase klasik ayewobik ak Cardio mwayen entansite orè amater fizik.

Istwa fòmasyon TABATA

An 1996, yon fizyològ Japonè ak Ph. D. Izumi TABATA te fè rechèch pou chèche yon metòd efikas pou ogmante andirans atlèt yo. Izumi TABATA ak yon ekip syantis ki soti nan Enstiti Nasyonal Fòm ak espò nan Tokyo te chwazi de gwoup k ap fòme, epi fè yon eksperyans sis semèn. Gwoup la nan entansite mwayen yo te travay senk jou nan yon semèn pou yon èdtan, gwoup la nan entansite segondè te travay kat jou nan yon semèn pou 4 minit.

Apre 6 semèn, chèchè yo konpare rezilta yo epi yo te sezi. Premye gwoup la amelyore endis kapasite aerobic yo (sistèm kadyovaskilè), men endikatè anaerobik (misk) rete san chanjman. Pandan ke dezyèm gwoup la te montre amelyorasyon pi plis enpòtan ak sistèm aerobic ak anaerobik. Eksperyans lan montre klèman ke fòmasyon entèval entansif sou metòd sa a gen yon gwo enpak sou tou de sistèm aerobic ak anaerobik nan kò a.

Pwotokòl TABATA a te teste nan anviwònman syantifik solid, epi li te vin youn nan prèv ki pi grav nan efikasite fòmasyon an. Doktè Izumi TABATA se otè ak ko-otè plis pase 100 atik syantifik nan magazin espò ki pi popilè nan mond lan. Non li te vin tounen yon mo nan kay gras a envansyon nan metòd fòmasyon sa a, ki trè popilè nan tout mond lan.

Nan sans TABATA antrennman?

Fòmasyon TABATA gen estrikti sa a: 20 segonn maksimòm chaj, 10 segonn repo, repete sik sa a 8 fwa. Sa a se yon sèl TABATA wonn, li dire sèlman 4 minit, men li pral vrèman etonan 4 minit! Ou dwe bay tout bagay 100% si ou vle jwenn yon rezilta nan fòmasyon kout. Chaj la ta dwe byen file ak eksplozif. Aktyèlman, TABATA se yon ka espesyal nan fòmasyon entèval gwo entansite (HIIT oswa HIIT).

Se konsa, ankò sou estrikti wonn TABATA a se 4 minit:

  • 20 segonn fè egzèsis entans
  • 10 segonn repo
  • Repete 8 sik

Tou 4 minit TABATA sa yo ka plizyè selon dire total antrennman ou. Ant ti wonn TABATA yo espere rete nan pou 1-2 minit. Si ou angaje nan maksimòm lan, sa se nòmalman ase pou 3-4 jij TABATA pou yon chaj plen. Nan ka sa a, dire fòmasyon total la pral apeprè 15-20 minit.

Ki sa ki TABATA diferan de fòmasyon cardio?

Pandan antrennman Cardio sèl ak ase sous enèji se oksijèn. Sa a se kalite chaj yo rele fè jimnastik (avèk oksijèn). Pandan yon antrennman TABATA entans, oksijèn kòmanse manke epi kò a antre nan san oksijèn. anaerobik mòd (san oksijèn). Kontrèman ak mòd nan aerobic, antrene nan zòn anaerobik pou yon tan long pa pral travay.

Sepandan, li se kout egzèsis anaerobik se anpil efikas pou boule grès pandan ak espesyalman apre fòmasyon, devlopman andirans, pou ranfòse ak kwasans nan misk. Chaj anaerobik se yon tès estrès reyèl nan fòs, men finalman yo fè ou pi fò.

Gade tou:

  • Top 20 pi bon tenis gason pou kondisyon fizik
  • Top 20 pi bon soulye fanm pou kondisyon fizik

Ki moun ki se yon antrennman TABATA?

TABATA-yon antrennman kostim nenpòt moun ki gen eksperyans fòmasyon (omwen nivo mwayen) epi li pa gen okenn kontr pou sante. Espesyalman itil pou fè egzèsis regilye nan mòd TABATA pou moun ki:

  • vle pèdi pwa byen vit epi jwenn nan bon fòm
  • vle chanje pwa a epi debarase m de plato a
  • vle evite stagnation nan antrennman ou, ki gen ladan pi vit kwasans nan misk
  • vle jwenn yon nouvo santiman nan fòmasyon
  • vle devlope andirans ou ak amelyore fòmasyon fizik.

Men, si w ap kòmanse antrene, pa kouri antrennman TABATA. Ale nan sa yo rekòmande sèlman apre 2-3 mwa nan egzèsis regilye cardio ak fòmasyon fòs.

Kiyès ki PA anfòm antrennman TABATA?

Repete, antrennman TABATA yo pa apwopriye pou tout moun! Si ou deside kòmanse fòmasyon ak sistèm TABATA, asire w ke ou pa gen okenn kontr pou sante.

Fòmasyon TABATA PA ANfòme:

  • moun ki pa antrene fizikman ki pa gen eksperyans fòmasyon
  • moun ki gen maladi kadyovaskilè
  • moun ki gen pwoblèm ak sistèm locomoteur ak jwenti yo
  • moun ki swiv rejim ki ba-idrat kabòn oswa mono
  • bay moun ki gen andirans ba.

Sepandan, si ou chwazi egzèsis senp ke ou ka fè tabata ak débutan. Li plis nan seleksyon nou an nan egzèsis pou débutan.

Antrennman Tabata pou debutan - Tout kò, pa bezwen ekipman

Ki jan yo fè antrennman TABATA?

Egzèsis pou fòmasyon TABATA

Sitou pou fòmasyon TABATA itilize egzèsis plyometric, fòmasyon fòs, pèdi pwa, fòmasyon fòs ak pwa limyè. Pou egzanp: sote, burpees, push-UPS, skwa, lunges, sote, akselerasyon byen file, kout pwen ak kout pye, sprint, elatriye fondamantalman ou ka itilize nenpòt egzèsis pou fòmasyon TABATA, kondisyon prensipal la se kouri yo sou wo nan yon vitès trè vit.

Pèfòmans sikwi apwoksimatif 4 minit TABATA wonn:

Si ou pa renmen repete menm egzèsis yo, pran egzèsis kote altène plizyè egzèsis. Kontrèman, si ou pa renmen toujou ap chanje egzèsis yo nan klas la, pran opsyon youn oubyen de egzèsis pou chak wonn TABATA.

Konbyen tan pou fè antrennman TABATA?

Yon wonn nan TABATA dire 4 minit, Lè sa a, 1-2 minit nan repo ak wonn nan pwochen kòmanse. Konbyen jij TABATA ou pral kapab andire depann de andirans ou. Yon mwayèn de 3-5 jij anjeneral ase pou yon tan antrennman TABATA konplè se 15-25 minit.

Nan lòt men an, si ou prefere yon pwogram long, ou ka fè antrennman TABATA ak 40-50 minit. Nan ka sa a, bati leson an pou sa yon sèl wonn ultra-entans altène ak yon wonn mwens entans. Pou egzanp, 4 minit, ou fè burpee eksplozif, pwochen 4 minit yo - yon bar rilaks. Pandan egzèsis sa yo, ou pral kapab retabli souf nan pwochen wonn lan, ankò nan pi bon an nan li.

Konbyen fwa pou fè antrennman TABATA?

Si ou vle pèdi pwa, Lè sa a, fè antrennman TABATA 3-4 fwa nan yon semèn pou 15-30 minit oswa 2-3 fwa nan yon semèn pou 40-45 minit. Li pa rekòmande pou fè TABATA-antrennman entans chak jou, paske sa a diminye sistèm nève santral la epi li ka mennen nan twòp antrennman.

Si ou rete nan fòm oswa vle ajoute fòmasyon TABATA nan fòmasyon pouvwa, li se ase fè fas ak tabata 2 fwa nan yon semèn pou 15-30 minit. Ou ka fè yon pwogram HIIT olye de cardio klasik. Egzèsis TABATA se pi bon kouri apre fòmasyon pwa, si ou akonpli yo nan yon sèl jou. By wout la, yon chaj lou sou TABATA Pwotokòl la trè itil fè si ou te fòme yon stagnation nan kwasans lan nan mas nan misk pandan fòmasyon fòs. Avèk egzèsis TABATA ou pa bati nan misk, men yo sòti stagnation nan kwasans lan nan endikatè pouvwa pwogram sa yo anfòm trè byen.

Pou pèdi pwa, li pa gen pwoblèm ki lè pou antrene sou sistèm TABATA nan maten oswa aswè. Konsantre sou biorhythm ou ak kapasite endividyèl yo. Sepandan, li pa rekòmande pou fè antrennman entans sou yon lestomak vid ak anvan dòmi. Fòmasyon TABATA se trè fatigan ak fatigan, kidonk prepare w ke w ap santi w fatige apre klas la. Espesyalman nan premye, lè kò a sèlman adapte ak estrès.

Èske li posib toujou fè menm egzèsis yo?

Eseye chanje seri egzèsis TABATA, pa repete menm pwogram nan twa fwa nan yon ranje. Kò ou vin itilize chay yo, se konsa fòmasyon an menm, efikasite yo piti piti redwi. Chanjman se pa sèlman yon seri egzèsis, men tou, lòd yo. Pa egzanp:

Ou ka tounen nan ansyen konplo a, men eseye chanje lòd la epi ajoute nouvo egzèsis TABATA. Anba a yo ofri kèk pare ak egzèsis diferan.

Sa ki enpòtan pou konnen!

Si fòmasyon fèt sou prensip 20 segonn travay, 10 segonn repo, sa pa vle di ke li vrèman se fòmasyon TABATA. Pou yon TABATA vre ou bezwen fè egzèsis yo 20 segonn sou maksimòm kapasite yo fè egzèsis te vin anaerobik. Objektif ou se pi gwo kantite reps nan mwens tan.

Chaj la ta dwe eksplozif ak trè entans, ki se poukisa fòmasyon TABATA pa ka soutni. Anjeneral ase pou 15-25 minit, si ou antrene byen. Ou ka fè entèval timer TABATA nan yon vitès mwayèn, men pou pi bon rezilta antrennman an ta dwe kout, byen file ak trè entans. Si ou renmen yon antrennman long, ou altène ant 4 minit entansite segondè ak 4 minit entansite ba.

TABATA-egzèsis + plan fòmasyon

Nou ofri ou yon plan fòmasyon selon sistèm nan TABATA pou débutan ak avanse, osi byen ke konsantre sou vant la, sou pati ki pi ba nan kò a sou pati anwo a.. Nou ofri ou 4 egzèsis pou yon sèl antrennman, yon egzèsis pou chak wonn TABATA (sa vle di, yon egzèsis fèt pou 4 minit - 8 sik). An konsekans, leson an pral dire apeprè 20 minit san chofe ak refwadi.

Ou ka ogmante oswa diminye dire antrennman ou oswa ranplase egzèsis ki pi apwopriye pou ou. Ou kapab tou varye konplo ekzekisyon an (plis sou sa ki endike anwo a), sa vle di pa repete menm egzèsis la pou tout 4 minit, epi altène de oswa kat egzèsis yo nan yon sèl tou TABATA. Pa gen pwoblèm ki jan ou bati antrennman ou a, bagay prensipal la ke ou pote chak apwòch sou maksimòm li yo.

TABATA antrennman nivo entèmedyè

1 Opsyon:

 

2 Opsyon:

TABATA antrennman nivo entèmedyè

1 Opsyon:

 

 

2 Opsyon:

 

 

TABATA antrennman ak altèr

 

 

TABATA antrennman ak konsantre sou kwis ak bounda

 

 

Fòmasyon TABATA ak anfaz sou vant la

 

 

TABATA antrennman ak anfaz sou bra, zepòl ak pwatrin

 

 

Mèsi pou chanèl youtube gif yo: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefini fòs, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Fòmasyon TABATA: 10 egzèsis pare yo

Efikasite TABATA pou pèdi pwa

Antrennman TABATA yo trè entans, yo dramatikman ogmante batman kè a epi kenbe li nan yon nivo segondè nan tout klas la. Se konsa, ou pral kapab boule anpil kalori , menm pou yon leson kout. Se kantite egzak la nan kalori boule yo detèmine endividyèlman, tou depann de nivo ou nan fòmasyon. Anjeneral plis ki gen eksperyans fè fas boule mwens kalori pase débutan. An mwayèn, 10 minit fòmasyon TABATA ka boule 150 kalori.

Men, avantaj prensipal la nan fòmasyon TABATA se konsomasyon kalori segondè, ak "efè apre brûler la". Sa vle di ke kò ou pral aktivman boule grès menm 48 èdtan apre yon antrennman, kidonk, ou pral siyifikativman akselere pwosesis la nan debarase m de pwa depase. Pou egzanp, fòmasyon an Cardio abityèl nan yon vitès modere, efè sa a pa bay, Se poutèt sa, angaje yo nan TABATA pi pwodiktif pou rezilta a.

Fòmasyon TABATA se chaj anaerobik, kidonk yo pa gen yon enpak negatif sou tisi nan misk, kòm opoze a sa yo menm antrennman Cardio. Yo byen antrene misk kè a ak amelyore andirans. Anplis de sa, fòmasyon entèval gwo entansite sa yo ogmante sansiblite nan misk nan ensilin, epi konsa senplifye pwosesis la nan rediksyon pwa.

Konbyen vit ou ka pèdi pwa sou fòmasyon TABATA depann sou metabolis, premye pousan grès nan kò, frekans nan chaj ak, nan kou, manje. Sonje ke yo debarase m de depase grès, ou dwe manje yon defisi kalori nan kò a te kòmanse kraze grès pou enèji. Pousantaj nan pi bon nan pèdi pwa ak TABATA-fòmasyon an 0.5 kg nan grès pou chak semèn. Nan premye semèn nan, ou ka pèdi 2-3 kg nan depans lan nan debarase m de depase dlo nan kò a.

Bon nitrisyon: ki jan yo kòmanse etap pa etap

Benefis fòmasyon TABATA:

Timer pou fòmasyon TABATA: 3 vèsyon fini

Pou w ka patisipe avèk siksè nan antrennman TABATA, w ap bezwen yon revèy espesyal ak dekont. Men, ki kote mwen ka jwenn TABATA-timer? Nou ofri w 3 opsyon revèy prereglaj pou Pwotokòl TABATA.

1. Aplikasyon mobil TABATA-revèy

Fason ki pi senp la se telechaje aplikasyon gratis TABATA revèy pou smartphone ou. Pwogram nan se senp, fasil ak customizable. Ou ka chanje kantite entèval, yo mete tan an fè egzèsis ak rès, kantite sik. Egzèsis yo akonpaye pa yon siyal son, kidonk, ou pa rate kòmansman ak fen antrennman an.

Aplikasyon ak TABATA-revèy an Ris pou android:

Aplikasyon ak TABATA-revèy nan Larisi pou iPhone

2. Videyo TABATA-revèy

Yon lòt opsyon pou fòmasyon Pwotokòl TABATA: pran videyo espesyal youtube ak pare-TABATA-time. Kreye espesyalman pou TABATA fòmasyon-egzèsis - ou sèlman bezwen mete videyo a epi kòmanse jwe. Dezavantaj nan metòd sa a se ke ou ka Customize entèval yo.

a) TABATA revèy pou 1 tou ak mizik (4 minit)

b) TABATA revèy limen pou 1 tou san mizik (4 minit)

c) TABATA revèy pou 30 minit ak mizik

3. Sit ki gen pare-fè TABATA-revèy

Si app a TABATA-revèy ak videyo pa kostim ou, ou ka pran sit ak pare lojisyèl timers. Jis louvri paj la, mete entèval tan an vle epi kòmanse angaje. Lyen yo ap louvri nan yon nouvo fenèt:

5 videyo ak fòmasyon TABATA

Si w enterese nan fòmasyon TABATA, Lè sa a, asire w ke ou wè seleksyon nou an nan videyo:

Nou ofri w 5 pwogram pare yo fòmasyon TABATA soti nan 10 a 30 minit pou moun ki renmen angaje ak antrenè yo sou videyo:

1. TABATA antrennman pou 15 minit

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA antrennman (8 minit)

3. TABATA antrennman nan FitnessBlender (20 minit)

HIIT Cardio Antrennman - Tabata High Entansite Interval Training

4. TABATA antrennman: cardio + fòs (30 minit)

5. Fòmasyon TABATA soti nan Monica Kolakowski (50 minit)

Revizyon sou fòmasyon TABATA nan men abonnés nou yo

Maria

Premye te vizite fòmasyon gwoup TABATA nan sal Fitness la. Wow, li te difisil premye fwa a! Depi lè mwen te panse mwen te prepare (angaje pou sis mwa kouri ak fòmasyon fòs), se konsa mwen te ale nan nivo difisil, mwen te panse ke manch lan fasil. Apre yon demi èdtan nan klas mwen te oblije fè)) Men, mwen trè kontan, yo te fè pou yon mwa edmi 2 fwa nan yon semèn, ogmante andirans, ak amelyore kò. Burpee ap fè kounye a byen kalm e menm aprann kijan pou fè push-UPS.

Julia

Pami tout fòmasyon entèval ki pi tankou TABATA. Souvan fè lakay ou poukont ou ak yon revèy ak tout 8 sik repete yon sèl egzèsis, jis fè egzèsis 5-6, anjeneral sa a se ase. Eseye toujou ap vin konplike, pou egzanp, premye, sèlman te fè skwa, Lè sa a, te ajoute skwa ak sote. Oswa premye te planch abityèl la, epi kounye a gwo bout bwa ak janm leve.

Olga

Fè tabatas lakay, fondamantalman antrennman videyo. Renmen pwogram FitnessBlender sou youtube, li bon pou fè egzèsis yo ofri yo trè divès. Yo gen yon anpil nan metòd fòmasyon TABATA nan diferan nivo konpleksite, epi yo pa sèlman, gen ak fòs, ak pilat, ak Cardio regilye. Men, mwen renmen TABATA paske nan fòma a nan 20/10 - mwen renmen fè entèval.

Luba

Mwen branche sou TABATA pandan konje matènite. Kap chèche yon bagay yo pratike nan lari a pandan mache ak timoun nan fè li rapid ak efikasite. Saw sou instagram yon fi ki tabatai ban an, ap fè divès so, planch, burpees, push-UPS, squats pou tan. Kòmanse chèche enfòmasyon, li li, renmen li epi tou li te kòmanse tabatas. Mwen te antrene tout ete 4-5 fwa yon semèn pou 20 minit, te travay entansif, ap eseye pa rezèv tèt li. Rezilta a – mwens 9 kg ak pwa zaberemennet tounen ^_^

Jodi a metòd TABATA te adopte tout antrenè Fitness dirijan nan mond lan. Pwobableman pa gen pwogram HIIT enstriktè, ki pa ta sèvi ak TABATA nan salklas yo. Klas regilye TABATA antrennman pa sèlman ede ou pèdi pwa ak pran gwo fòm, men yo pral ogmante pèfòmans fizik ou nan yon nivo konplètman nouvo.

Si ou vle ajoute fòmasyon TABATA nan nenpòt lòt egzèsis, li rekòmande pou wè:

Pou pèdi pwa, Pou antrennman entèval avanse, Cardio antrennman

Kite yon Reply