contents
Sou règleman yo sou diferan sibstans esansyèl - vitamin ak mineral - nou te tande anpil fwa. Pwobableman chak nan nou te pran vitamin nan kèk peryòd nan lavi yo. Sibstans sa yo yo rele "mikronutriman" paske nimewo yo trè piti konpare ak kantite manje, e pa gen okenn fraksyon konsiderab nan mas la nan manje oswa balans lan enèji nan kò a. Men, ki jan bagay sa yo ak "makronutriman yo" - pwoteyin, grès, ak glusid? Èske gen nenpòt valè "optimal" pou eleman nitritif sa yo? Èske gen yon minimòm obligatwa oswa maksimòm? Èske gen anyen ki bon oswa move nan "overeat" glusid? "Malnitrisyon" grès?
Surprenante, ak eksepsyon de estanda minimòm yo egzije nan pwoteyin ak esansyèl asid amine, ak de kalite grès esansyèl, ak tout lòt valè nan konsomasyon nan makronutriman yo, yo kounye a anba-rechèch zòn nan konesans sou nitrisyon, sa ki lakòz diskisyon grav. Pou dat, syans ofisyèl se kapab rekòmande yon espesifik optimal pou tout moun rapò nan P / C / F. Nenpòt nimewo ou te rankontre nan literati a ka swa rekòmandasyon prive oswa mwayèn estatistik bay gwosè ak pou diferan moun, yo ka akseptab nan diferan degre. Byen lwen konsèp la sèlman se kalorik - se sa ki, balans lan enèji total detèmine ki jan nan tèm long la chanje pwa a, prèske kèlkeswa pwopòsyon yo nan eleman endividyèl yo nan rejim alimantè a. Anba a nou pral di sou pwen prensipal yo ki gen rapò ak kantite lajan an ak kalite makronutriman diferan, epi bay kèk règ ki egziste nan mond lan. Moun ki enterese sèlman nan rezilta rezime yo ak nimewo yo, ka sote jouk nan fen an.
pwoteyin
San dout, pwoteyin se pi enpòtan nan makronutriman yo. Si pa gen okenn domaj enpòtan nan sante yon moun ki ka koze pa prèske pa gen okenn glusid oswa pa gen grès (ak ti eksepsyon), absans nan rejim alimantè a nan kantite lajan adekwa nan pwoteyin pou kèk semèn, pafwa jou, se yon souflèt nan tout sistèm nan kò a, ki gen ladan sa yo ki pral imedyatman aparan sou fonksyone nan sistèm iminitè a, konpozisyon nan san, bon jan kalite po, pwosesis yo nan gerizon / rekiperasyon an.
Yo te detèmine estanda minimòm pou konsomasyon pwoteyin total ak asid amine endividyèl yo. Pou yon tan long, yo te pran fòm lan nan règleman obligatwa nan tout peyi yo ak nan nivo entènasyonal la. Nan pifò peyi yo, yo monte a 0.8-1 g nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò, bay ki itilite nan pwoteyin lan (nan diferan fòm defini yon fason diferan). Nan estanda nan peyi nou an rejim alimantè pwoteyin konplè konsidere kòm yon sèl la, nan ki omwen 50% nan pwoteyin a soti nan sous bèt.
Men, pou limit siperyè konsomasyon pwoteyin, toujou pa gen okenn sètitid. Règ yo pou yon seri san danje nan itilizasyon pwoteyin refere yo kòm 100-160% nan nòmal. KI MOUN KI a konkli ke omwen de fwa kantite pwoteyin parapò ak nòmal la san danje. Nan estanda Ameriken yo, yon konsomasyon pwoteyin akseptab konsidere nan a ranje 10-35% nan konsomasyon enèji (an konsideran yon bon rejim alimantè).
Anpil etid montre ke yon gwo kantite moun ap konsome pwoteyin nan kantite ki gen plis pase 2 g / kg san okenn efè danjere. Nan lòt men an, nan ka echèk ren oswa maladi nan aparèy dijestif la kantite twòp nan pwoteyin ka mal kò a. Li enpòtan pou konnen pou moun ki enplike nan kulturism ak lòt egzèsis fòs, paske malgre lefèt ke eksperyans yo pwouve ke konsomasyon nan pwoteyin plis pase 2G / kg pa t 'amelyore kwasans nan misk ak pèfòmans atletik (ak nan espò ki pa vyolan plis pase 1.5 g / kg), yon kwayans trè popilè ke "plis la ou manje pwoteyin, nan plis nan misk ap grandi".
Gen yon etid separe sou move efè a nan gwo kantite konsomasyon pwoteyin pou ren yo, kwasans lan, ak antretyen nan zo ki an sante, wòch ren, ak maladi kadyovaskilè. Men, pi fò nan rezilta yo toujou byen kontwovèsyal e pa gen okenn jeneralizasyon definitif nan moman sa a ka fè, omwen nan chenn ki anwo yo.
Men, li nesesè sonje sou bay kò a ak anpil dlo pandan y ap konsome yon anpil nan pwoteyin: kontrèman ak lòt makronutriman, pwoteyin nan pa ka boule konplètman pa kò a, se konsa azòt rès mare nan ure ak elimine nan san an nan ren, ak pwosesis sa a mande pou yon kantite lajan konsiderab nan dlo.
Epitou, se pa tout moun ki ka absòbe yon gwo kantite pwoteyin. Pou yon moun li fasil pou manje 200-300 g pwoteyin pa jou, gen kèk moun ki mal dijere menm 150 gram. Gen rapò ki pasyèlman, kapasite nan dijere gwo kantite pwoteyin se Predetermined jenetikman, ak pou kèk nan pèp yo Nò - plis pase 99% nan popilasyon an fasil tolere gwo pa estanda modèn, kantite lajan chak jou nan pwoteyin.
Ak rèspè nan itilizasyon rejim ki gen anpil pwoteyin pou pèdi pwa, rejim sa yo te pwouve de pwen pozitif:
- Pwoteyin - "satire" makronutriman an. Li bay sasyete ki pi long lan, epi li bay pi wo "efè a tèmik".
- Pwoteyin, nan ogmante pati nan rejim alimantè a enèji-ensufizant, ede prezève mas nan misk pandan pèdi pwa.
Se konsa, anpil metòd pèdi pwa yo lè l sèvi avèk yon rejim alimantè ki gen yon pousantaj segondè nan pwoteyin kòm pi konfòtab la, oswa menm plis "efikas" pou pèdi pwa. Malgre ke eksperyans yo egzak montre ke ka prensipal la se toujou nan kalori, sasyete, ak kenbe nan misk, evidamman, faktè ki pi enpòtan ki endirèkteman afekte efikasite nan alontèm nan rejim alimantè a.
Epitou, gen yon rejim alimantè popilè nan ki pwoteyin ka manje nan kantite san limit, epi ou pa ka manje prèske nenpòt lòt bagay. Rejim sa yo reyèlman travay, paske kantite maksimòm chak jou nan pwoteyin ki ka trete fwa a ak ren, se 250-400 g, ki se evidamman mwens pase nòmal kalori ou chak jou (2000 - 3000 kcal).
Sepandan, pou moun ki ap eseye viv sou tankou yon rejim alimantè, li itil yo konnen sou sentòm yo nan anpwazònman pwoteyin ak kontwole sante nan ren pwòp yo. Ki sa ki nan komik ki anpwazònman pwoteyin nan lang angle yo rele souvan "grangou lapen". Li te premye dekri nan Endyen Nò Ameriken ki te fòse nan kèk peryòd nan lavi jis ba-grès vyann nan lapen. Si pandan semèn nan yo pa t 'kapab jwenn plis manje grès oswa idrat kabòn, yo te pèsekite yo, dyare, maltèt, feblès, ak grangou enkontwolab.
Se poutèt sa, detèmine rejim alimantè ou, kenbe nan tèt ou tout nan pi wo a epi chwazi sa ki kostim ou.
grès
Pwoblèm nan konsomasyon adekwa nan grès kraze nan plizyè kesyon apa:
- Bay esansyèl asid gra (omega-6 ak omega-3).
- Pwovizyon pou dijesyon adekwa
- Optimizasyon nan risk pou yo divès kalite maladi potansyèl yo.
Ann kòmanse ak lefèt ke kèk grès (omega-6 ak omega-3) yo esansyèl, kò a pa ka sentèz yo pou kont li epi yo dwe jwenn yo nan manje. Malgre sa a se definitivman pwouve, grandè egzak la nan bezwen imen nan eleman nitritif sa yo pa etabli, rekòmande pa nòmal la KI MOUN KI ki ba ase (AI - konsomasyon apwopriye) pou omega-3 se 0.5%, kontni kalori (ki refere yo bay tout kote, si yo pa deklare otreman, pousantaj vle di pwopòsyon de konsomasyon enèji total) pou omega-6 2.5%. Echèk grav tipikman rive lè konsomasyon se plizyè fwa pi piti, ak deficiency nan omega-6 reflete, premye ak surtout, nan po a ak nan fwa, ak omega-3 nan sentòm newolojik.
Diferan peyi gen valè yon ti kras diferan pou minimòm yo ki akseptab, men, jan yo pral diskite pi lwen, depase kantite sa yo trè itil, e se poutèt sa anjeneral mete yon sèten seri rekòmande.
Soti nan pwen de vi nan enfliyans sou dijesyon, grès ankouraje absòpsyon nan vitamin grès-idrosolubl, osi byen ke ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif la, ki amelyore absòpsyon nan manje endijestib. Pi ba kantite grès ki anba a 20% se danjere paske li kreye yon risk pou absòpsyon pòv nan eleman nitritif lòt ak manke asid gra yo endispansab.
Se pou nou ale nan aksyon fizyolojik nan grès divès kalite ak enpak yo sou risk diferan.
Soti nan pwen de vi nan rediksyon nan kolestewòl san, espesyalman LDL, li itil diminye kantite grès satire ak TRANS nan manje. Nan kontanporen nòm entènasyonal yo espesifye kòm maksimòm ki akseptab, 10% satire ak 1% TRANS grès, men dwa rekòmande, si sa posib, diminye kantite yo nan kenbe yon rejim balanse.
Pandan ke poliensature asid gra siyifikativman redwi kantite LDL ak ogmante HDL. Sijè a restriksyon yo, ki pral diskite anba a, li rekòmande pou ogmante pati yo nan rejim alimantè a. Polyensature Omega-3 diminye fòmasyon nan tronbo, se konsa ogmantasyon nan pati yo konsidere tou kòm itil nan yon kontèks pou diminye CVD.
Men, restriksyon sou la pou maksimòm kantite grès poliensature, espesyalman omega 3, yo pi plis fò. Grès poliensature lè konsome nan kantite twòp, mennen nan ranfòse nan pwosesis la nan peroksidasyon lipid, ki detwi manbràn selilè. Espesyalman agrave sitiyasyon an se deficiency nan vitamin E. Kantite maksimòm ki pèmèt kounye a pa estanda entènasyonal yo se 9% pou omega-6 ak 2% omega-3 nan fòm asid alfa-linolenik (sonje, sa a se "legim la" omega-3 ki soti nan len ak lwil soya, nwaye, elatriye). Anplis de sa pèmèt jiska 2g (dapre nòm yo nan USA ak kèk lòt peyi jiska 3 g) "long-chèn" omega-3 (omega-3 soti nan pwason lwil, DHA + EPA, docosahexaenoic + asid eicosapentaenoic).
Eksepte tout pi wo a, pou moun ki an sante, syans modèn pa gen okenn baz pou rekòmandasyon nan nenpòt ki kantite espesifik nan grès nan rejim alimantè a. KI MOUN KI ak pi fò peyi rezoud pou grès kòm akseptab, seri a nan 20-35% nan total enèji chak jou. Men, pou yon moun an patikilye yo ka rekòmande lòt valè yo, si sa a asire itilite nan rejim alimantè a ak sekirite li yo.
Yon ti tan sou enpòtans grès pou pèdi pwa. Eksperyans yo te pwouve ke pou pèdi pwa kantite grès nan rejim alimantè a pa gen okenn valè, jis kalori. Trè souvan, pwoblèm ki genyen ak po, fwa, ak ògàn repwodiktif fi yo se menteur, san yo pa konnen, diminye konsomasyon grès nan prèske zewo, konsidere ke li pral afekte pozitivman pwòp grès yo. Li se yon awogans trè danjere, grès dyetetik se pa "otomatikman ale nan kote sa yo", ak yon mank ki sanble nan grès se akseptab!
Pou gason, li kapab enpòtan ke yon pi gwo kantite grès nan rejim alimantè a ogmante nivo testostewòn, ki endirèkteman, nan enpak sou aktivite ak mas nan misk nan tèm long la kontribye nan tou de pèdi pwa ak lòt chanjman.
Ak pou tout moun pèdi pwa tou se itil yo konnen ke ajoute grès nan manje, patikilyèman pwoteyin, pwolonje santi a sasyete pa ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif la.
Kaboyidrat
Glusid yo se sous prensipal la nan enèji pou pifò moun, men konsomasyon nan yo pa diferan moun se trè diferan. Konsèp sa a nan "esansyèl", tankou nan ka pwoteyin (esansyèl asid amine) oswa grès (esansyèl asid gra), nan ka idrat kabòn, ki gen la. Pa gen okenn nivo minimòm idrat kabòn total oswa kalite espesifik. Pa gen okenn konsomasyon nòmal mwens pase sa ki ta danjere pou sante pifò moun.
Sepandan, asire bezwen chak jou yo (sitou, sèvo), kò a egzije pou apeprè 100g glikoz ki nòmalman soti nan idrat kabòn yo ak glikojèn nan fwa a. Pwolonje konsomasyon apwopriye nan manje idrat kabòn, mennen nan ka a lè glikoz ki pwodui nan fwa a soti nan pwoteyin nan pwosesis la nan glukonojenèz, osi byen ke pasyèlman itilize glikoz olye pou yo ketonn kò.
Pwosesis sa a yon fason diferan tolere pa diferan moun, gen kèk moun ki diman remake mank de glusid nan rejim alimantè a, ak kèk ap fè eksperyans malèz siyifikatif, jouk "asetòn" pran sant soti nan moun ki lè ketosis. Se poutèt sa, pa anpil estanda, li pa rekòmande diminye konsomasyon idrat kabòn ki anba a valè sou 100g, byenke pifò moun pa gen okenn pwoblèm ak konsomasyon pwoteyin twòp kèk gen ak idrat kabòn pi ba yo.
Men, nan ka idrat kabòn, gen yon lòt, pwobableman pwoblèm prensipal la, epi yo rele sa "sik". Plis jisteman, glikoz la sik ak sikwoz, an plas an premye. Man mal adapte ak konsomasyon nan sik pi, ak vag modèn nan dyabèt ak lòt maladi metabolik (rezistans ensilin, obezite, sendwòm metabolik), ki kouvri mond Lwès la (Wi, epi yo pa sèlman), pifò syantis ki asosye sitou ak ogmante kantite sik rafine nan rejim alimantè a.
Pandan ke gen kèk difikilte nan pedagojik la nan nòm yo. Dirèkteman anwo rezilta metabolik la nan idrat kabòn absòpsyon vit (vitès absòpsyon eksprime nimerik sou endèks la glisemi - GI), epi li pa toujou dirèkteman gen rapò ak ki kalite idrat kabòn boule. Si fri pòmdetè yo pou yon tan long, oswa tenderize pasta - yo pral, akòz modifikasyon nan tèmik, gen yon GI pi mal pase sik la genyen nan yo nan kawòt oswa pòm, byenke, fòmèlman, lanmidon an nan pòmdetè yo konsidere kòm " ralanti "idrat kabòn, men fruktoz, glikoz ak sikwoz nan pòm yo konsidere kòm" vit "idrat kabòn.
Men, ankò, si soti nan youn nan sa yo kawòt oswa pòm peze soti ji a, Lè sa a, nan sans atak la sou sistèm ensilin lan, tankou sik pa pral anpil diferan de bwason dous. Nan kontèks sa a, pafwa ak pataje klasifikasyon nan sa yo rele "ekstèn" ak "entèn" sik la, sa vle di, separeman konsidere fonn nan manje epi li kache dèyè mi selil yo. Men, laktoz la nan lèt tou se youn nan kalite sik fonn, men GI li yo tèlman ba ke li an sekirite, malgre lefèt ke, fòmèlman, selon klasifikasyon an li fè pati sik ak fonn.
Se konsa, konsèy la se - pa kontan nan endikasyon ke pwodwi a pa gen okenn sik ajoute. Li ka sik pwòp yo nan yon fòm fasilman aksesib (rezen chèch, dat, siwo myèl) oswa lanmidon dijèstibl, modifye pa tretman chalè (pòmdetè fri, bato, patisri). Sonje byen ke ji fwi natirèl pou timoun pedyat grès egal risk pou koka kola. Si ou gen rezon ki fè ou pè glusid senp (pre-dyabèt, MS, oswa obezite), pa gade nan konpozisyon an ak GI nan pwodwi a.
Sepandan, nou ta dwe mansyone ke selon rekòmandasyon diferan, pousantaj nan sik ajoute pa ta dwe plis pase 5 ... 20% nan enèji nan rejim alimantè a. Règ yo souvan limite konsomasyon nan sik ajoute nan yon valè de 10%. KI MOUN KI a di apeprè 10%, ki gen ladan yo "etranje ki pa lèt sik", se vre bay ki fonn nenpòt sik eksepte laktoz se tankou danjere tankou GI segondè.
Sa a se laverite espesyalman pou moun ki dejwe sik: yo souvan panse ke pa ranplase sik ak sirèt nan dat ak siwo myèl oswa bwè olye pou yo kola ji a fre. Yo evite domaj sik la. Natirèlman, li se pwòp tèt ou-desepsyon: kontrè ak anons la nan "manje natirèl yo" oswa nan magazin fanm yo, sik se pa move lefèt ke li se "chimikman" rafine, ak lefèt ke li gen yon GI trè wo.
Se poutèt sa, sik mawon se danjere egzakteman menm jan ak blan, ak siwo myèl oswa dat te ale pa lwen l '. Men, si li nan ji oswa bouyon, nou jwenn apeprè menm sik la rafine (sans nan raffinage a nan fonn sik la pa bouyi). Se poutèt sa, malgre lefèt ke pa gen okenn règleman sa yo klè sou glusid yo, gen yon rekòmandasyon klè diminye GI la nan manje idrat kabòn, espesyalman si moun nan gen risk ki apwopriye yo (tout moun ki gen yon BMI> 25). Pou pèdi pwa enpòtan tou konnen ke manje ki gen yon endèks glisemi segondè pwovoke apeti ki vin apre ak twòp.
Kaboyidrat gen ladan tou fib (dyetetik fib). Gen diferan kalite, kounye a nou pa pral konsidere yo an detay. N ap raple ou ke pou pati ki pi li pa dijere, men li ede yo korije entesten an. Li rekòmande pou konsome fib nòmal, patikilyèman avèk yon rejim ki pa gen anpil kalori, ki gen yon ti kantite manje. Anplis de sa nan amelyore peristalism ak anpeche konstipasyon, gen done sou korelasyon nan konsomasyon fib ak yon rediksyon nan kansè nan entesten. Kòm se ka a ak eleman nitritif anpil, tolerans nan yon gwo kantite grès trè diferan ant moun. Sepandan, pa gen okenn prèv ki montre okenn benefis nan konsome gwo kantite fib, ak anpil gwo kantite ka afekte dijesyon.
Yon rezime tou kout ak konklizyon yo.
Soti nan restriksyon yo strik, li enpòtan sèlman nan obligatwa swiv nòm yo konsomasyon nan pwoteyin (ak separeman chak nan asid amine esansyèl) ak de kalite esansyèl nan asid gra - omega-6 ak omega-3. Rès la se yon kesyon ouvè a chwa abitrè nan yon pakèt domèn.
pwoteyin. Konsome pa mwens pase nòmal la. Plis - kondisyon an nan kò a ak sou konsèy la nan doktè oswa fòmatè. Rekòmandasyon Ris - 100-160% nan nòmal, Ameriken - 10-35% nan kalori (sijè a itilite nan rejim alimantè a), KI MOUN KI an konsidere ki an sekirite jiska 200% nan pwoteyin nòmal.
Ou ta dwe jwenn tou tout asid amine esansyèl yo. Si ou prensipalman konsome pwoteyin ki gen orijin bèt, lè sa a ou jwenn li otomatikman. Si ou se vejetalyen, Lè sa a, byen balanse asid amine konpozisyon. Estanda egzije omwen 50% pou jwenn pwoteyin nan sous bèt, li garanti yon rezèv ase nan tout asid amine.
Li enpòtan pou pèdi pwa: ogmante pwopòsyon de pwoteyin bay kèk avantaj pou pèdi pwa nan sans pou ogmante sasyete ak diminye pèt la nan mas nan misk. Men, menm atlèt pa gen okenn benefis nan pwoteyin ki gen plis pase 2G / kg, ak chaj la adisyonèl sou fwa a ak ren yo enpòtan an.
grès. Kantite total li se dezirab yo kenbe nan a ranje 20-35% nan enèji chak jou. Yon pwopòsyon depase siyifikatif nan grès ka endezirab paske nan konsomasyon an ogmante nan grès satire ak konsomasyon apwopriye mennen nan absòpsyon nan eleman nitritif lòt ak deficiency nan asid gra esansyèl.
Ou dwe jwenn tout asid gra esansyèl (omega-6 ak omega-3). Creole konsomasyon: 8-10 g / jou nan ω-6 ak 0.8-1.6 g / jou nan ω-3. Sepandan, li itil pou jwenn pa minimòm pousantaj, ak pi gwo, sa diminye risk pou maladi kè ak veso sangen. Si rejim alimantè ou gen yon gwo pwopòsyon nan grès legim ak pwason, ou ka asire w ke grès yo esansyèl w ap resevwa ase.
Paske nan ti kantite ω-6 ak ω-3 genyen nan prèske tout grès dyetetik, si ou manje anpil grès, pwoblèm grès ensifizan yo pa menase tou. Ranje rekòmande pa KI MOUN KI: ω-6 - sou 2.5-9% (5 ... 20g pou yon rejim alimantè nan 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g nan plant + jiska 2 g nan pwason pou yon rejim alimantè 2000 kcal). Konsomasyon depase nan "grès sante" sa yo tou danjere, men si ou pa bwè lwil pye koton swa oswa lwil pwason espesyalman, li pral difisil a plis pase limit.
Grès satire ak TRANS yo dezirab pou konsome osi ba ke posib, pousantaj maksimòm lan: satire FA pa plis pase 10%, TRANS grès pa plis pase 1%. Grès satire yo jwenn sitou nan grès bèt ak grès legim solid. TRANS grès vin jwenn nou soti nan yon patisri espesyal ak magarin ak grès fri.
Li enpòtan pou rejim alimantè: grès ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif la, ki pwolonje santi a sasyete. Sa a se espesyalman aparan sou manje ki gen anpil pwoteyin. Li enpòtan tou pou konnen ke rejim ki gen yon ti kantite grès se danjere, e ke kantite grès nan rejim alimantè a pa afekte pèdi pwa.
Kaboyidrat. Li se rekòmande diminye kantite yo a mwens pase 100 g, ki anjeneral rive nan yon rejim nòmal. Men, nan pifò ka yo, menm mwens ka an sekirite, konsilte doktè ou oswa antrenè, epi jwenn rekòmandasyon pèsonèl ou. Li se dezirab diminye manje idrat kabòn ki wo-GI. Sik ajoute li se rekòmande yo konsome pa plis pase 10% nan konsomasyon kalorik, ak an jeneral, mwens la - pi bon an. Pa bliye tou ke pwodwi natirèl yo ka gen yon anpil nan sik fasil dijèstibl, ki pa mwens danjere pase sik ajoute.
Fib la pi preferab pou konsome pa mwens pase nòmal etabli an.
Li enpòtan pou pèdi pwa: pi wo a GI a (absòpsyon rapid) nan idrat kabòn, plis la yo mennen nan amelyorasyon ki vin apre nan apeti, sans grangou ak twòp potansyèl yo. Se poutèt sa, pou rejim enèji-ensufizant li se patikilyèman dezirab pi ba manje GI, oswa omwen diminye yon sèl-fwa kantite glusid vit. Epitou ak yon ti kantite manje ki gen enpòtans espesyal se konsomasyon adekwa nan fib dyetetik.