Si w ap enkyete w sou jwenn ase pwoteyin lè w chanje nan yon rejim vejetaryen, sa ki annapre yo ka vin kòm yon sipriz pou ou. Verite a se tou de ke pifò manje vyann jwenn twòp pwoteyin, e ke vejetaryen yo ka fasil jwenn plis pase ase pwoteyin nan yon rejim ki baze sou plant.
Anpil toujou kwè ke pwoteyin ki disponib sèlman nan fòm vyann ak lòt pwodwi bèt, epi nou tout ta dwe jete mouri san pwoteyin bèt! Sòf si ou se yon fanm ansent oswa yon kulturist, ou pral pwobableman jwenn plis pase ase pwoteyin san yo pa menm mete nan anpil efò.
Men pi bon sous pwoteyin pou vejetaryen yo:
youn . Quinoa ak lòt grenn antye
Grenn antye se yon gwo sous pwoteyin, men wa a nan grenn antye nan sans sa a se kinoa. Kontrèman ak anpil sous pwoteyin vejetaryen, quinoa gen tout asid amine esansyèl, sa ki fè li tout tan "pwoteyin konplè" dosye a. Jis yon tas kinoa kwit gen 18 gram pwoteyin ak nèf gram fib. Lòt grenn antye, ki gen ladan pen grenn antye, diri mawon, lòj, se tou manje ki an sante ki bay pwoteyin nan rejim vejetaryen ak vejetalyen.
2. Pwa, lantiy ak lòt legum
Tout legum - pwa, lantiy, pwa, elatriye - se gwo sous pwoteyin pou vejetaryen ak vejetalyen sanble, kidonk gen anpil chwa nan epi ou ka rete ak yon sèl pwa ke ou pi renmen! Pwa nwa, pwa ren, dhal Endyen, soup pwa, soya...
Soy se tou yon legum, men depi soya ak dérivés li yo te vin tounen yon sous pwoteyin popilè pou vejetaryen, li merite yon diskisyon separe nan paragraf kap vini an.
Kontni an pwoteyin nan yon tas pwa nan bwat se apeprè 13,4 gram. Poukisa ou ta dwe manje li? Pwa yo se youn nan manje ki pi komen ki gen anpil pwoteyin pou vejetaryen yo. Ou ka jwenn pwa nan makèt la oswa nan meni prèske chak restoran.
3 . Tofou ak lòt pwodwi soya
Soy ka konpare ak yon aganman, ou pap janm anwiye ak li! Ou gendwa te eseye mete tofou ak lèt soya nan rejim ou anvan, men sa ki sou krèm glase soya, yogout soya, nwa soya ak fwomaj soya? Tempeh se tou yon pwodwi soya ki gen anpil pwoteyin. Kòm yon bonis adisyonèl, anpil mak nan tofou ak lèt soya yo ranfòse ak lòt eleman nitritif ke vejetaryen ak vejetalyen bezwen, tankou kalsyòm, fè, ak vitamin B12. Manje krèm glase soya pou kont li se ase pou jwenn pwoteyin ou bezwen an.
Kontni pwoteyin: Mwatye yon tas tofou gen 10 gram, ak yon tas lèt soya gen 7 gram pwoteyin.
Poukisa ou ta dwe manje soya: Ou ka ajoute kèk tofou nan nenpòt plat ou kwit, tankou bouyon, sòs, soup, ak salad.
kat. Nwa, grenn ak bè nwa
Tout nwa, ki gen ladan pistach, kajou, nwa, ak nwaye, gen pwoteyin, menm jan ak grenn tankou wowoli ak grenn tounsòl. Paske pifò nwa ak grenn yo konnen pou yo gen anpil grès, ou pa vle fè yo sous prensipal ou nan pwoteyin. Men, yo se gwo kòm yon ti goute, pou egzanp, apre yon antrennman oswa yon repa ki pa planifye. Manba se bon gou tou, ak timoun yo renmen manba, nan kou. Eseye lwil oliv soya oswa bè kajou pou yon chanjman si ou malad ak manba.
Kontni pwoteyin: De gwo kiyè manba gen apeprè 8 gram pwoteyin.
Poukisa ou ta dwe manje li: Li pratik! Nenpòt kote, nenpòt lè, ou ka goute sou yon ti ponyen nwa pou jwenn pwoteyin.
5 . Seitan, anbourger veggie ak ranplasan vyann
Li etikèt ki sou ranplasan vyann ou achte nan magazen yo ak anbourger veggie yo epi w ap jwenn yo byen wo nan pwoteyin! Pifò ranplasan vyann sou mache a yo te fè soti nan swa pwoteyin soya, pwoteyin ble, oswa yon konbinezon de tou de. Ou ka chofe kèk anbourger veggie griye epi jwenn kondisyon pwoteyin ou chak jou. Seitan endijèn se pi popilè pou kontni pwoteyin ki gen jistis segondè tou.
Kontni Pwoteyin: Yon pate veggie gen apeprè 10 gram pwoteyin, ak 100 gram ..