contents
Kouman bati ti towo bèf: 7 pwogram antrennman
Èske ou gen ti towo bèf fèb epi ou blame jenetik pou sa a? Pwogram nan antrennman estati ti towo bèf ap ba ou yon gade fre nan gwoup sa a nan misk. Dekouvri egzèsis pou ede ou bati ti towo bèf!
Nou tout swa renmen oswa rayi G-mo a: Jenetik. Si jenetik gen don nan kèk pati nan kò a, nou kwè ke nou jis chans. Men, si nou ap fè fas ak difikilte ak travay difisil, Lè sa a, nou kòmanse madichon l 'ak pratikman abandone lide a nan ponpe moute yon kò simetrik ak pwopòsyonèl, ki nou rèv nan chak jou.
Poukisa nou gwo nan ponpe kèk misk epi yo pa nan tout kapab ponpe lòt moun?
Pi souvan nou ap pale de ti towo bèf. Nan tout ane fòmasyon yo, mwen te rankontre sèlman kèk atlèt ki ta kontan ak gwosè estati ti towo bèf yo. Pifò fòmatè deja tou senpleman pa konnen ki lòt bagay pou fè pou konstwi mas nan misk nan estati ti towo bèf yo, epi yo diminye tout egzèsis pou gwoup sa a plizyè apwòch nan fen antrennman la.
Mwen espere ke atik sa a pral ede omwen yon ti kras pou moun ki toujou rèv nan ti towo bèf enpresyonan. Ou ka pa kapab bati gwo misk bowling tankou boul, men mwen vrèman kwè ke jis sou nenpòt moun ka ajoute mas nan misk estati towo bèf yo ak amelyore pwopòsyon kò an jeneral. Ou renmen mete bout pantalon an ete ... pa vre?
Bati misk nan yon plas fèb se yon travay trè difisil. Li pran konsantre, disiplin, detèminasyon ak atansyon sou detay. Pou travay avèk yon pwen fèb (pa gen pwoblèm ki pati nan kò a), ou pral bezwen chanje frekans, volim ak teknik nan egzèsis yo.
Ansanm miltip nan estati ti towo bèf ogmante nan fen yon andikape superintense ak kad antrennman pa pral rezoud pwoblèm nan. Ou bezwen radikalman rekonsidere pwogram fòmasyon ou ak atitid ou. Siksè ou se lajman depann sou kwayans ke ou ka reyalize objektif ou. San li, ou se fasil yo reyisi.
Trete pwogram nan ak teknik prezante nan atik sa a kòm yon seri entans pou laprès oswa koupi byen. Tout seri mouvman, etann ak peze misk, ak atansyon atansyon sou peryòd repo pral ede w reyalize rezilta ou vle yo. Pran pasyans, pèsistan epi kite a kòmanse!
Yon ti kras anatomi
Miskilati janm ki pi ba a gen ladan twa gwoup misk prensipal yo. Ann pran yon gade nan chak gwoup ak fonksyon li yo.
Estati ti towo bèf: Sa a nan misk ak de tèt (medyal ak lateral) kòmanse dèyè jenou an nan femoral la epi li se tache ak talon pye a lè l sèvi avèk tandon an Achilles. Tèt yo responsab pou pi popilè dyaman ki gen fòm nan misk ke chak antrenè rèv la, epi yo pi enplike lè egzèsis yo fèt ak jenou dwat.
Flounder: Sa a nan misk ki sitiye anba estati ti towo bèf la nan do a nan pye ki pi ba yo. Li pi enplike lè jenou yo koube.
Antyè tibial: Se nan misk la ki vin atansyon a pi piti ki sitiye nan devan janm ki pi ba epi ki responsab pou dorsiflexion nan pye a (unbending pye a ak ogmante kwen li yo). Enpòtans ki genyen nan misk anterior tibialis se ke li se pasyèlman responsab pou balans an tèm de fòs, mas nan misk ak prevansyon aksidan.
Ponpe moute ti towo bèf gwo!
Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo ka resevwa ti towo bèf enpresyonan. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou ou pa mete sekirite ou an danje.
Kanpe estati ti towo bèf ogmante
Ogmante estati ti towo bèf yo se yon egzèsis pwouve pou bati mas nan misk an jeneral nan ti towo bèf yo, espesyalman nan zòn estati ti towo bèf la. Pou fè li, ranje zepòl ou anba kousen yo nan similatè a ak kanpe sou boul yo nan pye ou sou blòk ki anba a, ak pye ou apa apeprè zepòl-lajè apa.
Pye yo ta dwe konplètman dwat eksepte pou ti koube nan jenou yo pran estrès nan jwenti a. Pandan egzèsis la, jenou yo ta dwe rete koube.
Deplase dousman anba, bese pinga'w ou nan direksyon pou etaj la. Lè ou rive nan tout seri mouvman epi ou santi ou yon detire gwo twou san fon nan misk yo estati ti towo bèf, ranvèse mouvman an, monte sou boul yo nan pye ou ak peze misk yo otank posib.
Enpòtan: Kòm ou monte sou boul yo nan pye ou, pa fòse zòtèy ou - kite pye ou fè tout travay la. Epitou, pa bouje nan pati anba a oswa fè mouvman sa a pandan tout egzèsis la. Anpil atlèt fè egzèsis sa a nan fason sa a epi pou yo jwenn prèske pa gen okenn rezilta nan efò a depanse. Rezilta a pral sèlman si ou fè egzèsis la nan yon kalm, menm vitès.
Ide: Si jimnastik ou a pa gen yon estati ti towo bèf apwopriye, ou ka itilize lòt opsyon. Eseye asanseur sou machin nan Smith. Mete footrest la anba ba a filaplon epi fè egzèsis la tankou pi wo a. Pa gen kanpe? Sèvi ak krèp ki lach oswa etap.
Chita estati ti towo bèf ogmante
Yon lòt gwo egzèsis nan nenpòt pwogram antrennman estati ti towo bèf se ti towo bèf la chita ogmante, ki devlope soley la. Mèsi a egzèsis sa a, ou ka ajoute lajè (lè yo wè li nan devan an) ak epesè (lè yo wè li sou kote a) nan estati ti towo bèf la.
Mete kousinen yo sou jenou ou (pa ranch ou) epi mete pye ou sou platfòm la nan pati anba a, lajè zepòl apa. Menm jan ak fè egzèsis la kanpe, sèvi ak tout ran de mouvman - ou ta dwe santi misk yo detire ak peze ti towo bèf ou fòtman nan tèt la. Pa balanse janm ou!
Ide: Si ou pa gen yon ti towo bèf chita nan jimnastik ou, eseye òganize yon sèl tèt ou. Pou fè sa, ou ka itilize swa yon machin Smith oswa yon altèr filaplon. Pou konvenyans, vlope yon pad mou alantou ba a oswa mete yon epè, sèvyèt ki plwaye sou kwis ou pandan egzèsis sa a.
Mete yon kanpe, etap oswa plak anba voye boul yo nan pye ou ak bloke jenou ou anba ba a. Si w ap itilize yon machin Smith, leve ba a leve, li koupe etajè a (li la tou yon bon lide yo enstale broch sekirite jis nan ka).
Lè w ap travay ak pwa gratis, mande patnè ou a mete altèr la filaplon atravè kwis ou epi kenbe men ou sou li pou balans ak sekirite. Fè egzèsis la kòm pi wo a.
Janm pou laprès estati ti towo bèf machin
Yon lòt egzèsis gwo pou bilding nan misk jeneral se ti towo bèf la ogmante sou machin nan laprès janm. Tipikman fèt sou yon machin laprès pye 45-degre, yo se yon gwo opsyon lè machin yo ou bezwen yo okipe oswa disponib.
Sekrè a ki fè distenksyon opsyon sa a soti nan lòt moun ki diskite anwo a se kenbe yon ang nan ti boujon yo tankou fèmen ke posib a 90 degre. Lè yo fè kòrèkteman, misk yo nan ti towo bèf yo pral detire ekstrèmman.
Chita sou machin nan, mete pye ou zepòl-lajè apa ak pliye jenou ou yon ti kras - jis tankou fè egzèsis sa a pandan y ap kanpe. Pi ba pwa a detire misk yo, Lè sa a, tou dousman leve l 'moute pou yon kontraksyon entans.
Enpòtan: Anpil atlèt mete sou yon anpil nan pwa ak fè mouvman yo enkonplètman (erè nan pi gwo nan fòmasyon estati ti towo bèf). Asire w ke gen ase pwa, men se pa twòp, lè ou ka sèlman leve recho a mwatye. Tout etann ak kontraksyon konplè se yon fason a sèlman fè egzèsis la efikas.
Nan plizyè fason, yo sanble ak vèsyon anvan an. Ou ka te wè yon videyo nan egzèsis sa a fèt pa Arnold oswa Franco pandan Laj la Golden nan kulturism.
Ou pral bezwen youn oubyen de zanmi brav ranpli egzèsis sa a. Senpleman kanpe sou yon pad sou boul yo nan pye ou (menm jan ou ta pou leve kanpe senp), pliye nan ranch ou, epi mete men ou sou ban an oswa ba sou machin nan Smith. Patnè ou ta dwe monte sou do ou yo nan lòd yo ajoute chay la. Fè sou janm dwat, detire plen ak kontraksyon plen.
Yon estati ti towo bèf ogmante
Youn nan fason ki pi bon yo bati nan misk nan estati ti towo bèf ou a se yon sèl-janb estati ti towo bèf ogmante, ki fè yo raman itilize, sepandan. Trè kèk moun fè egzèsis sa yo, men si ou toujou deside, ou pral siyifikativman ranfòse ak ponpe moute shins ou.
Poukisa? Paske anpil atlèt pa rive jwenn tout potansyèl yo akòz yon dezekilib nan fòs ak nan misk devlopman nan shins yo. Yon fwa ke moman sa a elimine, ou ka deplase sou epi kòmanse bati mas nan misk respire sou ti towo bèf ou yo.
Egzèsis sa yo ka fèt avèk oswa san yon altèr nan men ou (si ou se yon debutan, nou rekòmande pou kòmanse san yon altèr pratike mouvman yo). Jwenn yon kanpe epi mete yon sèl janm sou li menm jan ou ta ak asanseur estanda kanpe (janm dwat, yon ti kras koube nan jenou an, dwat tounen).
Si w ap itilize yon altèr, kenbe l sou bò a nan pye k ap travay ou, atrab yon kanpe mache dwat pou estabilite, ak fè egzèsis la ak teknik strik (konplètman detire misk yo ak leve sou boul la nan pye a pou yon kontraksyon plen) .
Ide: Si ou jwenn tèt ou fè plis reprezantan sou yon sèl janm pase sou lòt la (ki se trè komen), fè yon kèk plis reps adisyonèl nan fòs sou janm la fèb. Ede tèt ou yon ti kras ak yon men san yo pa yon altèr, rale moute yon ti kras sou etajè a, ki ou kenbe sou. Misk la ap travay trè difisil epi ou pral byento remake ke mas la ap bati respire.
Byen ogmante
Yon egzèsis ke tout moun kenbe bliye (oswa inyore) se talon pye ogmante. Prensipalman itilize pa kourè, li pa pral sèlman ajoute mas nan misk devan an nan janm ki pi ba, men li pral ede tou ranfòse zòn sa a pa balanse tou de bò yo.
Sa a, nan vire, pral amelyore teknik ou ak diminye risk pou yo blese nan tout misk janm pi ba ou, sa ki lakòz yon kò plis Harmony ak ekilibre.
Jis mete pinga'w ou sou yon sipò ak bese pye ou desann nan detire misk ou. Leve sou pinga'w ou ak pliye pye ou leve, montre zòtèy ou nan plafon an. Ou pa bezwen pwa pou fè egzèsis sa a, paske petèt ou pral rekonèt ke sa a se nouvo pwen fèb ou. Eseye pa balanse retounen ak lide - estrikteman swiv teknik la epi ou pral santi ki jan misk yo travay!
Plan antrennman
Fè youn nan pwogram ki anba a 1-2 fwa pa semèn ak omwen 4 jou repo ant antrennman pou rezilta maksimòm. Ou ka fè egzèsis altène epi chwazi youn ki pi bon pou ou.
Remak: Fè 1 oswa 2 kouche cho-up nan 15-20 reprezantan sou premye egzèsis la. Repoze sèlman 45-60 segonn ant ansanm (sèvi ak yon mont si sa nesesè). Chanje pwogram egzèsis estati ti towo bèf ou de fwa nan yon semèn.