Di orevwa nan bou ou epi pou yo jwenn yon bou bèl pa swiv egzèsis sa yo gwo glute soti nan Nicole Wilkins, ou pral aprann ki jan yo bati fèm ak ton dèyè.

Yon ti kras sou Nicole

Mwen te fè jimnastik pou apeprè 13 ane e mwen te toujou enterese nan pwoblèm sante ak kondisyon fizik. Lè m te nan dènye ane lekòl mwen an, mwen te patisipe nan konpetisyon jimnastik Arnold Schwarzenegger Classic e mwen te deside al wè final konpetisyon fizik la. Mwen jis tonbe nan renmen ak sa a espò ak te di tèt mwen ke yon sèl jou a mwen pral patisipe tou nan konpetisyon sa yo.

An 2007 mwen te genyen IFBB pro kat la (Federasyon Entènasyonal nan kulturism) nan nominasyon yo Figi ak Fòm! Mwen te konplete tou BA mwen nan Sante, Pwomosyon Sante ak Prevansyon Blesi nan Inivèsite Auckland, e mwen fè fòmasyon sou entènèt ak Gwoup Fòm Nòdwès.

Nicole Wilkins Glute Egzèsis

Altèr ban Leve non

Kanpe devan yon platfòm orizontal ak altèr nan chak men. Etap sou platfòm la ak yon sèl pye, ak Lè sa a, leve lòt pye a pou ke ou fini fè egzèsis la ak tou de pye sou platfòm la. Lè sa a, ak anpil atansyon bese tèt ou sou platfòm la ak menm pye ou te konn monte sou platfòm la.

Repete egzèsis la, kòmanse ak lòt pye a, epi kontinye altène pye yo, kèlkeswa konbyen fwa ou bezwen repete egzèsis la. Pa prese, pa akselere egzèsis ou yo. Fè egzèsis la kòrèkteman. Yon move etap leve, epi ou ta ka tòde cheviy ou!

Lange bak

Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi kenbe altèr a ansanm ak do a nan zepòl ou. Kòmanse fè egzèsis la pa pran yon sèl janm tounen nan menm fason an tankou si ou te pran yon etap tounen. Lunge byen detire misk la byen.

Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la sou lòt janm lan. Kenbe do ou dwat pandan w ap fè egzèsis. Pa bliye byen chofe misk janm ou anvan ou kòmanse fè egzèsis la; paske nou pa vle blese premye fwa nou detire.

Lunges sou bò la

Leve kanpe dwat, pran altèr nan men ou. Fè yon etap sou bò dwat la ak pye dwat ou, kenbe zòtèy ou dwat ak pye ou plat. Chita sou janm dwat ou; janm gòch ou ta dwe rete pwolonje. Koupi byen dousman ke posib.

Kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la sou lòt janm lan. Asire w ke jenou sou bò "k ap travay" ou a dèyè zòtèy ou yo. Epitou, asire w ke lòt pye a rete pwolonje, do a dwat, ak pwatrin lan kap pou pi devan. Pa rebondi lè ou kwaze.

Hyperextension

Malgre lefèt ke se egzèsis sa a anjeneral yo rele yon fè egzèsis tounen lonbèr, hyperextension travay byen pou ranfòse misk la gluteus. Kouche fas atè sou machin nan. Mete tèt kwis ou sou yon pad plat ak do a nan janm ou anba kousinen yo wonn. Detire kò ou pou ke tors anwo ou leve anwo kanpe plat la.

Mete men ou sou do tèt ou oswa kwaze sou pwatrin ou. Nan nenpòt ka, kòmanse egzèsis yo soti nan pozisyon an kòrèk kòmanse. Pliye pi devan nan ren an jiskaske kò ou se sou yon ang 90 degre. Kenbe kwis ou ak misk glute tansyon jan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Ponpe bounda yo - pwogram ki soti nan Nicole Wilkins