Ekspè fòmasyon fòs, konsiltan pou magazin IFORM Julian Felix pwomèt ke apre 28 jou do a nan men ou yo pral plis elastik, apre 6 semèn men ou yo ap vin notables pi bèl, ak apre 9 semèn (oswa yon ti kras plis si ou gen yon aparan lar grès kouch), ou pral legalman fyè de men ou.
KONSÈY EKIPMAN ESPOR
1) Pratike boul
• Yon boul bon kalite obligatwa epi li dezirab ke sifas la pa konplètman lis.
• Boul la ta dwe byen gonfle, men se pa tèlman ke, kouche sou li ak do ou, ou woule li.
• Chwazi bon gwosè boul la:
Dyamèt = wotè ou
45 cm = anba 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) altèr
Nan kòmansman fòmasyon an, yon pè 2 oswa 3 altèr kg ap ase pou ou. Lè ou vin pi fò, ou ka kòmanse fè egzèsis ak altèr 4 kg. Achte yon seri nan ki pwa a nan altèr yo ajiste lè l sèvi avèk disk detachable.
3) Yon chèz ak yon do, yon miray oswa rebò fenèt ke ou ka kenbe sou.
Konplo Fòmasyon pou 1-3 semèn
| Yon egzèsis | Apwòch 1 | Apwòch 2 | Apwòch 3 |
| 1. Pouse-ups sou chèz la | 15 repetisyon | 15 repetisyon | 15 repetisyon |
| 2. Ekstansyon nan bra ak altèr soti nan dèyè tèt la (koud yo paralèl) | 15 repetisyon | 15 repetisyon | 15 repetisyon |
| 3. Ekstansyon nan bra ak altèr soti nan dèyè tèt la (koud apa) | 15 repetisyon | 15 repetisyon | 15 repetisyon |
| 4. Franse ban laprès sou boul la | 15 repetisyon | 15 repetisyon | 15 repetisyon |
| 5. Ekstansyon nan bra a ak yon altèr | 12 repetisyon | 12 repetisyon | 12 repetisyon |
KONSÈY EGZÈSIS
Mach la nan ekzekisyon: ogmante men ou, tou dousman konte a twa, bese - a senk.
Respire pandan ekzekisyon: ogmante / tension bra ou, toujou rann souf, bese / ap detann bra ou - respire.
IMPRIMAN CHAIR
Ou pral bezwen yon chèz ki estab pou egzèsis sa a. Atrab bor yo nan chèz la ak bra dwat, pla fè fas a pi devan. Janm yo ta dwe yon ti kras apa, jenou koube nan 90 degre. Mete pwa ou sou men ou pou bounda ou pa manyen chèz la. Bese tèt ou desann, koube koud ou nan yon ang sou 90 degre. Kenbe do ou ak tèt dwat jan ou deplase desann. Desann epi leve, koube ak redresman bra ou.
Ki sa ki pa fè: mete zepòl ou pi devan, detann koud ou pandan wap leve, pliye pi devan pandan wap bese, panche tèt ou pi devan.
Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: trisèps.
Ekstansyon nan men yo ak pil fatra deyò tèt la (koud yo lokalize paralèl)
Chita sou yon boul jimnastik. Pran yon altèr ak tou de men yo. Dèyè tèt ou ta dwe nan liy ak kolòn vètebral ou. Leve altèr la sou tèt ou, ap eseye kenbe koud ou paralèl youn ak lòt. Lè sa a, bese altèr a dèyè tèt ou pou ke koud ou yo bese nan yon ang 90 degre.
Ki sa ki pa fè: bese altèr la twò ba, fè yon mouvman, lè l sèvi avèk tout misk yo nan bra yo. Se sèlman trisèps ou yo ta dwe travay.
Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: trisèps.
SÈL BAL FRANSE
Kouche sou yon boul jimnastik pou ke zepòl ou, kou, ak nen ou yo sou boul la. Mete pye ou sou planche a ak jenou ou koube. Kenbe do ou orizontal sou planche a. Misk nan vant yo ta dwe tansyon. Pran altèr nan chak men epi leve yo. Bese bra ou ak altèr nan direksyon zepòl ou (bra ou ta dwe tou dousman bese, pa tonbe!) Epi ogmante yo nan pozisyon an kòmanse. Ou ta dwe santi mouvman an nan misk la sou do a nan zepòl ou.
Ki sa ki pa fè: ogmante bra ou ak altèr leve, konplètman pwolonje koud ou.
Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: bò enteryè trisèps yo.
Ekstansyon altèr
Mete yon men sou yon chèz oswa boul egzèsis. Pliye pi devan ak do ou dwat, jenou yon ti jan koube. Pran yon altèr nan lòt men ou. Retounen nan zepòl la ta dwe nan liy ak do a, se koud la byen bourade nan kò a. Soti nan pozisyon sa a kòmanse, glise avanbra ou desann ak tounen lakay ou.
Ki sa ki pa fè: Deplase desann ak tounen ak tout bra a ak Thorne men an.
Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: trisèps antye.
Asire w ke altèr la pa tòde nan men ou; kenbe li nan menm pozisyon dyagonal tout tan, sinon ou riske blese men ou.