Fòm pou janm bèl

DUMPS AK DUMPS

Kanpe ak do ou nan miray la ak kwasans pou pi devan ak yon sèl pye, pandan y ap janm nan lòt ta dwe repoze ak talon pye a kont miray la ak zòtèy la sou planche a. Mete yon boul jimnastik ant do ou ak miray la. Pran altèr nan chak men. Chita pou ke tou de jenou yo koube nan yon ang 90 degre pandan w ap kenbe boul la kont miray la ak do ou. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Ki sa ki pa fè: Panche dèyè epi pwolonje jenou ou pi lwen pase zòtèy ou yo.

Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: kad ak adukteur nan fant janm la.

CHITA SOU YON PYE AK YON PIVOT

Mete pye ou ansanm. Kenbe yon altèr trè limyè sou tèt ou ak tou de men yo. Leve yon janm yon ti kras pi wo a etaj la, sou lòt pye a, koupi byen ak yon do dwat, pandan y ap vire zepòl opoze a nan direksyon pou janm la sipòte. Bese altèr a nan jenou sipò. Lè sa a, monte nan pozisyon an kòmanse pa vire zepòl ou tounen ak nan menm tan an ogmante bra ou ak yon altèr kòm yon wo posib.

Ki sa ki pa fè: Lè akoupi, panche pi devan twòp epi rale kou / dèyè tèt la tounen.

Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: Tandon kwis, misk tounen ak oblik.

KANPE LINK AK DUMBERS

Leve kanpe dwat ak janm ou yon ti kras apa. Janm yo ta dwe dwat. Pran altèr nan chak men. Rale nan vant ou. Pliye sou tankou yo rive jwenn etaj la ak altèr, kenbe do ou dwat; ta dwe gen tansyon nan kwis yo. Retounen ak tèt pandan pliye a ta dwe sou menm liy lan, koud yo ta dwe nan nivo jenou yo, men yo pa ta dwe rive nan pye yo yon ti kras. Leve non nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la.

Ki sa ki pa fè: leve tèt ou, vout do ou ak pliye tout kò ou sou jenou ou.

Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: Tandon kwis, gluteus maximus ak pi ba misk tounen.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS DWA AK GFTCH)

Kanpe ak pye ou ansanm oswa zepòl-lajè apa. Etap sou bò a ak yon sèl pye. Chanje pwa kò ou nan janm la devan, pandan y ap pouse tounen jwenti a anch. Retounen nan pozisyon kòmanse. Koulye a, pran yon etap nan lòt bò a epi repete egzèsis la.

Ki sa ki pa fè: panche pi devan ak tout kò ou, mete jenou ou pi lwen pase zòtèy ou yo.

Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: Tandon kwis, kwadrisèps, adukteur, ak glutes.

FERCS EGZÈSIS: CHAJE ENFOWERMASYON

Mete pye ou zepòl-lajè apa. Chita pou jenou ou koube nan yon ang 90 degre. Pozisyon sa a ta dwe fèt pou yon konte 15. Ranch yo ta dwe paralèl ak bra yo pwolonje pi devan, ki pral ogmante difikilte pou fè egzèsis la. Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak do ou dwat kont yon miray ak jenou ou koube nan yon ang 90-degre, tankou si nan fòm nan yon chèz.

Ki sa ki pa fè: Pwolonje jenou ou pi lwen pase zòtèy ou pandan y ap akoupi.

Ki misk egzèsis sa a ranfòse?: Quads, tandon Hip ak Glutes.