contents
Syantis Danwa fè yon gwo etid nan ki moun ki gen doulè nan kou a ak zepòl angaje nan fòmasyon fòs. Patisipan yo nan eksperyans la fè egzèsis ki dekri anba a, e kòm yon rezilta, anpil nan yo te gen yon rediksyon aparan nan doulè nan misk.
Pou efè a pi byen, egzèsis sa yo ta dwe fèt 3 fwa nan yon semèn nan lòd sa a:
• Premye jou fòmasyon an - egzèsis 1, 2 ak 5,
• Sou dezyèm jou a nan fòmasyon - egzèsis 1, 3 ak 4,
• Sou twazyèm jou fòmasyon an - ankò 1, 2 ak 5, elatriye.
Nan premye yon sèl ak yon mwatye a de semèn, ou bezwen fè 2 sik nan egzèsis, repete chak 12 fwa. Lè sa a, ou ka ale nan 3 sik.
Nan semèn fòmasyon 4 (kòmanse nan antrennman 11), ou ka ogmante pwa nan altèr yo, epi, kòmsadwa, yon ti kras redwi kantite repetisyon nan chak apwòch (jiska 8-10 repetisyon).
Lè ou santi ke ou ka fasilman ranpli tout 3 sik nan egzèsis ak nimewo ki pi wo a nan repetisyon, ou ka ogmante pwa nan altèr yo.
Li enpòtan pou fè egzèsis yo kòrèkteman, kidonk asire ou swiv deskripsyon yo.
Egzèsis 1: Leve zepòl yo
Mete pye ou zepòl-lajè apa. Dousman, san yo pa jerking, leve zepòl ou leve, li jis fèt san pwoblèm bese yo desann.
Fè atansyon pou ou pa fòse machwè ou ak kou ou.
Egzèsis 2: etann bra yo
Kanpe jan yo montre nan foto a. Panche sou ban an ak jenou ou ak men ou. Pran yon altèr nan men gratis ou. Kòmanse pozisyon: men an se desann. Lè sa a, pote l 'nan pwatrin ou ak tou dousman bese li.
Egzèsis 3: Osman
Mete pye ou zepòl-lajè apa. Ranmase altèr. Mete bra ou devan ou.
Leve bra ou nan menm mouvman dwat jiskaske altèr yo apeprè nan mitan pwatrin ou.
Eseye jwenn altèr yo tou pre pwatrin ou ke posib, pandan y ap kenbe koud ou yon ti kras leve, li pi wo a altèr yo.
Egzèsis 4: Retounen Egzèsis Zepòl
Egzèsis sa a egzije pou kò ou nan yon ang 45 degre. Se poutèt sa, nou rekòmande ke ou itilize yon ban oswa yon machin fè egzèsis espesyal.
Pran pozisyon an kòmanse, ranmase altèr yo, kouche sou ban an, bese men ou desann.
Gaye bra ou ak altèr sou kote sa yo nan yon pozisyon orizontal, ak Lè sa a, dousman bese yo desann.
Kenbe koud ou yon ti kras koube pandan tout egzèsis la.
Egzèsis 5: Leve bra yo
Mete pye ou zepòl-lajè apa, bese bra ou ak altèr ansanm kò ou. Leve tou de men ansanm jiska yon pozisyon orizontal, lè sa a dousman bese desann.
Kenbe koud ou yon ti kras koube pandan tout egzèsis la.