8 minit Tabata pèdi pwa Egzèsis: koupi & pushups

otè: Brad Borland

Boule Grès, Bati nan misk, epi pou yo jwenn boul ak yon 8 minit segondè entansite Tabata antrennman nan koupi byen ak pushups!

Deskripsyon pwogram lan

Èske ou ka jwenn 8 minit nan tren? Èske ou vle fè pi plis nan sa yo 8 minit?

Nan pwen sa a, tèm Tabata-fòmasyon an pwobableman deja abitye pou ou. Se klasik Tabata antrennman la style fè nan 4 minit e li se yon varyasyon ak karakteristik trè espesifik.

Syantifik background

Doktè Izumi Tabata devlope kalite HIIT pandan li tap fè rechèch nan Enstiti Nasyonal Edikasyon Fizik ak Espò nan Tokyo. Li divize patisipan yo nan eksperyans la an de gwoup, ki te angaje nan pwotokòl fòmasyon diferan. Premye gwoup la te fè yon sèl-èdtan antrennman ak entansite modere 5 fwa nan yon semèn pou 6 semèn. Dezyèm gwoup la te fè yon 4-minit, trè wo entansite antrennman 4 fwa nan yon semèn pou 6 semèn.

Dezyèm gwoup la te itilize yon pwotokòl ki jodi a ke yo rekonèt kòm Metòd Tabata: se yon seri 20-dezyèm nan entansite maksimòm ki te swiv pa yon rès 10-dezyèm. 8 nan jij sa yo nan travay ak rès pral ajoute jiska yon antrennman 4-minit.

Rezilta? Apre 6 semèn, premye gwoup la te montre yon ogmantasyon nan andirans aerobic (ranfòse nan sistèm kadyovaskilè a), men pa te gen okenn chanjman nan eleman anaerobik (chanjman nan misk). An menm tan an, dezyèm gwoup la te montre yon ogmantasyon plis make nan andirans aerobic ansanm ak ranfòse sistèm anaerobik.

Ki jan Tabata ka ede ou?

Se konsa, kouman ou fè fòmasyon Tabata travay pou ou? Ki jan ou fè maksimize benefis ki genyen nan boule grès pandan w ap bati nan misk soti nan yon pwotokòl antrennman eksepsyonèl?

Anba la a se yon egzanp yon antrennman Tabata ki konpoze de skwa ak pouse ki fèt yo boule grès pandan y ap ogmante mas nan misk.

Anvan ou kòmanse yon antrennman, asire w ke ou chofe sou yon bisiklèt estasyonè oswa tapi, fè yon kèk pouse-ak skwa ak pwa pwòp ou a, epi sèlman Lè sa a, kòmanse fòmasyon HIIT. Sonje byen ke fòmasyon entansite mande pou fè egzèsis kòrèk - pa bliye sou teknik pou yon dezyèm fwa!

Klasik Tabata fòmasyon

Altène 20 segonn nan skwa pwa mwayen ak 10 segonn nan rès. Fè 8 jij, bwa nan orè ou, epi fini nan 4 minit. Aprè w fin ranpli premye pati a, repoze ou pou 2 minit epi fè menm bagay la ak push-ups.

Klasik Tabata fòmasyon "Squats ak pouse-ups"

Twò fasil?

Pou ogmante nivo difikilte a, eseye altène skwa ak pouse-ups. Sa se, ou fè yon seri 20 dezyèm nan skwa, rès 10 segonn, Lè sa a, fè pouse-ups pou 20 segonn, rès, epi retounen nan skwa. Egzèsis Altène jiskaske ou gen 8 jij (4 minit). Aprè w fin fè premye zak la, repoze ou pou 2-3 minit, apresa fè yon lòt sèk nan 4 minit epi konplete antrennman an.

Toujou gen kesyon sou antrennman style Tabata? Mande yo nan kòmantè yo nan atik la.

Li piplis: