contents
Avèk yon sèl Trick senp, yon antrennman altèn woutin yo pral pi an sekirite pou do pi ba ou ak pi rèd pou misk do ou. Ou dwe konnen sa!
otè: Evan Sentopani
Twò souvan, mwen remake ke gen moun ki wè fòmasyon kòm yon bagay ki pwepare a yon gwoup nan misk espesifik. Avèk apwòch sa a, chak gwoup nan misk konsiste de misk dekonekte, epi chak nan yo dwe travay deyò endividyèlman.
Yon fwa mwen te panse konsa tèt mwen. Pandan ane yo, atitid mwen anvè fòmasyon te vin pi sistematik ak konplèks. Koulye a, mwen konprann ke chak fwa nou leve pwa, nou itilize tout kò a, epi yo pa yon misk sèl. Ak sou nenpòt antrennman entans, ou santi ou efè sa a ak tout kò ou.
Ou konnen ki jan sa a santi se tankou: ou ap soufle pou souf, ou fatige, ou santi ou tankou chita, epi ou santi ou malèz nan tout kò ou. Barbells ak pwa gratis lakòz kondisyon sa a pi vit pase machin egzèsis. Eta sa a se youn nan pi bon zouti a jete ou lè ou vle jwenn kò ou nan fòm. Sa a se apwòch la mwen itilize nan antrennman tounen m 'yo.
Petèt youn nan pi bon opòtinite pou "fè li byen" epi resevwa gwo dividann yo bay nan fòmasyon tounen. Avèk apwòch ki dwat, fòmasyon tounen vin trè enèji-entansif. Isit la ou swa travay di nan setyèm swe a, oswa sispann yon sèl etap lwen reyalize potansyèl ou. Chwa a se pou ou.
Tout sa ou bezwen e pa gen anyen plis
Pou mwen, sa a se yon antrennman debaz men trè efikas. Li gen ladan yon ranje altèr Bent-sou, yon ranje T-bar, yon ranje lat anwo, ak yon ranje altèr. Ki baze sou orè fòmasyon an nan lòt jou nan semèn nan, mwen ka gen ladan tou yon deadlift nan antrennman tounen m 'yo.
Jou nou te tire videyo sa a, mwen te deside diminye chay la. Plus, konbinezon altèr / altèr / T-ranje a deja lou ase ke mwen pa t 'santi tankou mwen te bezwen ajoute nenpòt lòt bagay (e mwen te fè deadlift la de jou de sa nan antrennman janm).
Vire sou do a: antrennman Evan Sentopani a
Chofe ansanm
3 apwòch a 15 repetisyon
De premye apwòch yo se cho-ups
4 apwòch a 20, 20, 8, 8 repetisyon
Superset:
4 apwòch a 20, 10, 10, 10 repetisyon
4 apwòch a 20, 10, 10, 10 repetisyon
Yon fwa ou rive nan echèk ak yon sèl men, chanje nan lòt la, Lè sa a, chanje tounen nan premye men an, Lè sa a, tounen nan dezyèm lan. Fason sa a ou pral fè 10-12 reprezantan premye fwa a ak 5-7 reprezantan dezyèm lan. Sa a ta konte kòm yon sèl apwòch.
3 apwòch a 12 repetisyon
Konsèy teknik nan men Evan Sentopani
Boukl janm nan similatè a. Chwa a ka sanble etranj, men mete konfyans mwen. Mwen dènyèman te jwenn ke yon kouche kèk nan boukl janm anvan egzèsis tounen reyèlman ede vire paralize yo sou. Mwen ka santi yo tou de nan deadlift nan yon altèr lou nan pant lan, ak pandan deadlift la, ak sa a rezèv pi ba do mwen. Lide a te vin nan lide m 'pandan y ap fè deadlift la, ki mwen pafwa konbine nan yon superset ak boukl janm yo. Mwen remake ke nan superset sa a, do pi ba mwen pa anmède m 'lè m' ap fè deadlifts.
Pou dedomajman pou sekirite ak pwodiktivite, de egzèsis sa yo bezwen transfere tansyon nan do kwis la, pa nan do a pi ba. Si ou gen pwoblèm do, eseye antrennman sa a.
Bent-sou ranje altèr. Se pa vre. Ou kapab - e menm bezwen - konekte janm ou yon ti kras. Poukisa? Si ou eseye kenbe do ou 100% toujou, chaj la sou do pi ba ou ap ogmante ak chak pran pwa. Lè ou itilize janm ou kòm "absòbe chòk" nan repetisyon negatif, ou pèmèt ranch ou, pa do pi ba ou, yo pran sou pati lyon an nan chay la.
Bent-sou ranje altèr
Sepandan, ou ta dwe kenbe do ou kòm paralèl ak etaj la ke posib. Pa "paralèl" mwen vle di yon panche sou 45 degre oswa plis. Si ou wonn do ou anpil, se konsa ke ranje yo Bent-sou gade tankou sa yo ki modifye, ou pral pèdi respè nan kamarad klas ou, ak nan menm tan an efè a fòmasyon espere. Pa fè erè sa a.
Se efikasite nan yon egzèsis lajman detèmine pa konbyen tan pwa ou ka okipe lè l sèvi avèk pi teknik. Pi lou altèr la, pi epè do ou. Osi lontan ke do pi ba ou ka kenbe tèt ak chay la, kòmanse antrennman tounen ou a ak yon ranje altèr Bent-sou pral pèmèt ou bay egzèsis sa a tout enèji ou ak fòs. Ou pral rale pwa a maksimòm pou la pou maksimòm kantite reprezantan.
Yon efè segondè pozitif nan deadlifts altèr lou se ranfòse do a pi ba, glutes ak paralize. Men, si plis pase yon gwoup misk benefisye de yon egzèsis, sa se yon bon siy!
T-baton (T-baton baton). Pèsonèlman, mwen panse ke ranje Bent-over la pi bon pase T-ranje a, e mwen pa ta janm komès premye a pou dezyèm lan. Men, an menm tan an, mwen si ke li fè sans genyen ladan yo tou de deadlifts nan yon sèl antrennman.
Poukisa sa sanble yon bon lide pou mwen? Jij pou tèt ou: ou kòmanse ak yon ranje altèr ak kawotchou anpil nan misk do ou. Lè sa a, deplase sou T-bar la epi ajoute yon bal pou jwenn yon efè yon ti kras diferan de mouvman an. Anplis de sa, sa a ki kalite traction dispans kèk nan chay la soti nan do ki pi ba yo.
Li ta dwe remake ke byenke T-bar la fèmen ak aji kòm yon levye, ou ta dwe toujou itilize pye ou kalaj nan faz repetisyon negatif la.
Upper blòk rale ak V-manch. Mouvman sa a ka fèt nan divès fason. Ou ka souvan wè moun ki pouse jenou yo byen lwen anba ranfòse yo ke posib epi panche dèyè anpil lè wap bese pwa a. Opsyon sa a fè mouvman an sanble ak yon pouse vètikal nan yon hummer; li rekrite misk yo trapèz ak ronboid nan yon limit pi gwo, ak nan yon limit pi piti lats yo.
Lè ou konsidere ke misk mwen an nan mitan do a (trapezoid ak dyaman ki gen fòm) deja te resevwa li nan antrennman sa a, objektif prensipal la nan egzèsis sa a se nan travay soti lats yo. Lè sa a se mouvman ki pi bon mwen konnen pou izolasyon maksimòm!
Upper blòk rale ak V-manch
Pou jwenn pi plis nan egzèsis la, mete jenou ou dirèkteman anba ranfòse yo pou ke ou ka an sekirite yo, men pa plis. Kenbe kòd la devan ou, pa sou tèt ou. Lè sa a, lè w ap rale kab la sou tèt pwatrin ou, kenbe koud ou devan ou epi pa kite yo vin apa. Pwatrin lan se toujou nan yon pozisyon ki wo, kò a se imobilye.
Se men ou sèlman ki ta dwe deplase. Sonje byen detire nan tèt la ak peze nan pati anba a; eseye pi byen ou kenbe misk ou tansyon depi nan konmansman an fini. Ou pa ap eseye mete yon dosye pèsonèl pou pwa oswa repetisyon isit la, se konsa konsantre sou fè chak rep difisil ke posib.
Altèr ranje. Pandan ane yo mwen te eseye anpil varyasyon nan mouvman sa a: ak de pye sou planche a ak yon bra sou yon etajè altèr, ak yon sèl janm sou yon ban orizontal, ak yon anfaz sou yon ban panche. Alafen, mwen te vini ak konklizyon ki pi bon ranje altèr la pou mwen te ak yon sèl janm sou yon ban orizontal.
Opsyon sa a ofri yon tè presegondè ant "osi difisil ke posib" ak "osi fasil ke posib". Nan konparezon, ak anfaz la sou ban an panche, li trè konvenyan nan travay epi pa gen okenn chans pou pran nenpòt pwa enpòtan. Nan lòt men an, si ou pran altèr la tou dwat nan etajè a, ou ka rale yon pwojektil ensanèi lou; li anpil ègzajere estim pwòp tèt ou, men li fè ti kras nan misk yo nan do a. Mwen sèvi ak altèr 45kg ak fè ralanti negatif kontwole yo ka resevwa la pi soti nan mouvman an.
Mwen itilize tou kèk kalite supersets. Premyèman, ou fè yon apwòch yon sèl-men echèk, ak Lè sa a, ou chanje men ak fè egzakteman menm bagay la san yo pa repoze. Apre sa, ankò san yo pa pran yon poz, pran koki a nan premye men an epi ankò travay nan echèk. Si nan premye kouri a ou fè 10-12 reprezantan ak chak men, Lè sa a, sou wonn nan dezyèm ou ka apèn mèt 5-7. De segman konte kòm yon sèl seri. Ou bezwen fè twa nan sa yo.
Ansanm ak reprezantan yo se jis detay.
Kounye a ke tout bagay mete deyò sou etajè yo, ou ka sonje bagay prensipal la - "filozofi" fòmasyon ou an pi enpòtan pase nenpòt pwogram fòmasyon. Ansanm, reprezantan, egzèsis ak lòd yo ka chanje a nenpòt ki lè. Men, nou pa dwe bliye ke objektif ou se fè egzèsis, epi ou dwe pare yo ekspoze kò ou nan defi a pli ekstrèm. Sa jwe yon wòl desizif.
Si ou apwòch fòmasyon nan fason sa a, fòmasyon an pral aliyen pou kont li. Mete konfyans mwen, ou pral konnen ki lè yo sispann. Kò a ap di ou sou li, epi ou pa bezwen konte sou kèk liy fini abitrè.
Sonje byen, pwogram antrennman pou kont yo pa pale sou anyen. Atitid la nan fòmasyon, volonte nan simonte limit ak kraze baryè, kite zòn nan konfò byen lwen dèyè - se sa ki vrèman enpòtan. Antrene difisil, fè li regilyèman, epi jwi rezilta yo!