Chofaj anvan egzèsis: 30 egzèsis pou chofe + plan pare

Chofaj anvan fòmasyon se mete nan egzèsis prepare kò a pou aktivite fizik, ki pral ede w pou fè pou evite aksidan ak fè egzèsis kòm efikasite ke posib. Objektif prensipal chofe a se piti piti ogmante tanperati kò a ak chofe misk yo nan yon eta inaktivite.

Nou ofri ou yon egzèsis seleksyonpou chofe-up ak prepare yon plan aderan pou aplikasyon yo. Egzèsis sa yo egalman adapte pou fè antrennman nan kay la, nan estad la oswa nan jimnastik la.

Poukisa chofe anvan fè egzèsis?

Fè chofe anvan fè egzèsis se yon pati enpòtan nan klas Fitness. Yon bon chofe pral piti piti ogmante batman kè, ogmante sikilasyon san nan misk, tandon ak ligaman, epi prepare w pou fòmasyon ak pwen de vi mantal la. Kèlkeswa si ou pral angaje yo nan pouvwa oswa egzèsis cardio pou chofe anvan yon antrennman se yon dwe.

Sèvi ak chofe a anvan fè egzèsis:

1. Ou chofe misk yo, ligaman ak tandon yo, li amelyore fleksibilite yo epi redwi risk pou yo blese ak antors.
2. Warm-up anvan fè egzèsis pral ede detire jwenti yo ki jwenn chay lou pandan fòmasyon an. Jwenti ou yo nan risk pou yo blese si yo pa fè egzèsis preparasyon.
3. Misk chofe yo konprese pi byen epi detann pandan yon antrennman, kidonk fòs ou ak kapasite w pandan egzèsis yo pral pi wo.
4. Egzèsis chofe optimize aktivite yo nan sistèm kadyovaskilè a: sa a pral ede diminye chaj la sou kè a pandan egzèsis.
5. Chofe anvan fè egzèsis amelyore sikilasyon, ki pral boure misk ou ak oksijèn ak eleman nitritif. Sa a ede amelyore andirans pandan sesyon yo.
6. Pandan yon antrennman kò ou ogmante pwodiksyon an nan òmòn ki responsab pou pwodiksyon enèji.
7. Fòmasyon se yon kalite estrès nan kò a, Se poutèt sa, bon cho-up pral prepare w pou pwen de vi fizik mantal la, ogmante kowòdinasyon ak atansyon.
8. Pandan egzèsis limyè chofe anvan yon antrennman se liberasyon an nan adrenalin nan san an, fè kò ou pral fè fas pi byen ak efò fizik.

Yon bon chofe anvan fè egzèsis pral ede w pa sèlman evite blesi ak pwoblèm ak sistèm kadyovaskilè a, men tou, pi efikasman pote leson an. Si ou vle sote antrennman an epi ekonomize tan pou peye plis atansyon sou chaj pouvwa pou rezilta rapid, Lè sa a, sa a se move chemen an. Apre yon antrennman kò ou ap travay pi byen, ou pral pi wòdpòte ak hardy, ki pral bay yon pi bon rezilta nan tan kap vini an.

Chofaj dinamik ta dwe fèt anvan nenpòt antrennman kèlkeswa chaj: fòmasyon fòs ak pwa, kouri, kadyo-fòmasyon, monte bisiklèt, kickboxing, antrennman dans, etann, fann yo, crossfit ak nenpòt lòt espò. Chofe anvan fè egzèsis nesesè tankou lè w ap fè yon chanm oswa yon kay (nan lari a).

Poukisa moun pa fè chofe a anvan fòmasyon?

Anpil moun pa fè warm-UPS anvan fè egzèsis, konsidere li yon fatra nesesè nan tan. Petèt ou te oblije tande zanmi oswa zanmi: "Mwen regilyèman frape jimnastik la ak cardio-antrennman epi mwen pa janm fè yon chofe ak sekous. Pa gen okenn mal nan tèt li pa santi". Pa janm konsantre sou eksperyans dout yon lòt moun!

Premyèman, chak moun gen pwòp nivo endividyèl yo nan fòs, rezèv yo nan kò ou pesonn pa konnen. Li ka pa febli pou yon mwa, de, ane e menm yon koup de ane, piti piti mete, men konbyen tan sa a ka kontinye se enkoni. Dezyèmman, an tèm de depase ak trè souvan enfòmasyon kontradiktwa sou kondisyon fizik, anpil nan nou e konsa pèmèt yon anpil nan erè ki ka afekte sante. Se konsa, eseye swiv omwen rekòmandasyon Canon yo - fè chofe anvan chak antrennman jis youn nan yo.

Li enpòtan sonje ke menm antrenè pèsonèl ak antrenè klas gwoup yo pa ka bay yon minimòm tan chofe. Men, pou sante ou ou responsab pou tèt ou, kidonk pa fè parese vini 10 minit anvan antrennman ou epi fè antrennman. Menm si jiska jodi a ou te pase aksidan, sonje ke chire a frèt nan tandon an oswa lòt blesi anbarasan ka rive nenpòt ki lè.

Sitiyasyon an se menm jan ak antrennman lakay yo, ki kounye a yo pwodwi nan gwo kantite. Anjeneral pwogram yo fèt pou 20-30 minit, nan kondisyon travay segondè trè enpòtan pou anpil moun. Ak nan kou, nan pwogram sa yo kout, nan senaryo ki pi bon pou chofe a pral bay 2-3 minit, ak nan pi move cho-up pa pral fè.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

Ki danje ki genyen nan mank de chofe?

Etid yo montre ke sèlman 5% nan moun fè yon bon chofe anvan fòmasyon, sa a se yon estatistik trè tris. Anpil pratik kwè ke sa a se yon fatra nan tan e konsa limite nan jimnastik la. Se pou nou sonje yon lòt fwa ankò pase ka danjere mank de chofe anvan fè egzèsis san konte diminye efikasite nan klas yo?

1. Pwoblèm ki pi komen ki rive nan absans la nan yon chofe anvan fòmasyon, sa a se yon antors. Yon sendwòm trè dezagreyab ak douloure, ki pral gen pran yon ti repo nan fòmasyon.
2. Yon pwoblèm menm plis anbarasman se blesi nan jwenti yo. Si ou fè sou yon jwenti frèt, gen yon gwo risk pou domaje li. Risk pou chòk nan jwenti a se pa sèlman dire rekiperasyon an, men ke apre aksidan an li pral raple tèt li toujou. Akòz move chaj pi souvan afekte jwenti yo nan jenou, cheviy, zepòl ak jwenti anch.
3. San chofe apwopriye akòz gwo chaj sou kè a ka fè eksperyans vètij oswa menm endispoze.
4. Yon chaj toudenkou byen file san yon pati preparasyon pou chofe ka lakòz yon so presyon byen file, ki se egalman danjere pou moun ki gen tansyon wo ak ipotansyon.

Estrikti nan chofe a anvan fè egzèsis

Li rekòmande pou peye chofe a anvan fè egzèsis yon minimòm de 7-10 minit. Kòmanse chofe pi byen ak mache a an plas pou chofe kò a. Lè sa a, egzekite egzèsis jwenti ak egzèsis dinamik pou detire misk yo. Konplete yon egzèsis cardio chofe ak entansite modere. Nan fen chalè a rekipere souf, fè yon gwo souf ak rann souf.

Estrikti a nan chofe a anvan fè egzèsis 7-10 minit:

1. Mache an plas: 1 minit
2. Egzèsis atik: 2-3 minit
3. etann dinamik: 2-3 minit
4. Chofe Cardio: 2-3 minit
5. Respirasyon rekiperasyon: 0,5-1 minit

Egzèsis Atik aktive jwenti, tandon ak ligaman, amelyore mobilite yo epi ede travay misk periarticular yo. Dinamik etann pral fè misk ou yo pi elastik, ki pral ede yo travay kòm efikasite ke posib pandan tout antrennman an. Chofaj Cardio ap ogmante tanperati kò, amelyore sikilasyon san, ap prepare misk ou pou plis etann.

Avèk antrennman sa a ou pral fòse kè a travay pi vit, akselere sikilasyon san, dousman Reveye misk yo nan kò a. Apre yon bon chofe kò a gaye chalè bèl, ou pral santi w anfòm ak plen enèji. Si antrennman ou te planifye etann oswa etann fè fann yo, Lè sa a, kadyo final chofe a ka ogmante a 5-7 minit.

Pa konfonn chofe anvan fè egzèsis ak etann apre egzèsis. Nan antrennman an objektif ou se chofe misk yo ak jwenti, ogmante sikilasyon san ak prepare kò a estrès. Chofe a ta dwe ralanti ak estatik, ou ta dwe gen yon bon chofe. Apre yon antrennman, ou okontrè dwe respire, ralanti batman kè m 'ak fè egzèsis etann estatik.

Egzèsis detire apre antrennman

Fè egzèsis egzèsis

Enpòtans ki genyen nan chofe se difisil a ègzajere, se yon pati fondamantal nan fòmasyon an. Premyèman, yon bon chofe anvan fè egzèsis diminye risk pou yo blese. Dezyèmman, misk chofe travay pi efikas. Chofe a ta dwe gen ladan yon seri plen ak reflechi nan egzèsis ki pral ede prepare kò ou pou fè egzèsis.

Etap 1: Mache an plas

Chofe-up se pi bon yo kòmanse ak mache sou tè a, yon ti kras chofe kò a epi yo pa rale misk pandan etann dinamik. Pandan mache a, batman w ap ogmante yon ti kras, epi tanperati kò a ap ogmante. Fè de egzèsis yo pou apeprè 30 segonn chak.

1. Mache ak leve jenou yo

Kòmanse ak yon mache chofe sou tèren an. Leve jenou ou anlè, anmenmtan glise men ou sou kò a. Pa twòp, kòmanse antrennman, yon vitès ap detann.

Kouman fè: 10 leve jenou sou chak janm.

2. Leve men ak jenou

Ak yon lòt mou yon sèl chofe egzèsis. Kontinye leve jenou, men kounye a ale nan travay men yo. Leve men ou anlè tèt ou epi desann nan koube koud yo.

Kouman fè: 10 leve jenou sou chak janm.

Etap 2: Jimnastik jwenti

Jimnastik atikul se yon pati esansyèl nan chofe a anvan fè egzèsis, si ou pa vle pwoblèm jwenti nan tan kap vini an. Egzèsis jwenti anjeneral fè tèt-desann, kòmanse ak kou epi fini ak pye yo, men wòl prensipal la nan lòd la nan egzèsis yo pa jwe. Egzèsis wotasyon sonje eseye tou de goch ak envers.

Egzèsis artikulè yo pral itil, nan chemen an, kòm egzèsis nòmal maten.

1. Tèt vire

Kòmanse chofe a anvan fòmasyon ak kou. Vire tèt ou sou dwa-devan-gòch-devan, eseye pa fè okenn mouvman toudenkou. Ago tèt pa jete dèyè.

Kouman fè: pou 5 vire nan chak direksyon.

2. Wotasyon zepòl yo

Mete men ou desann sou kote ou epi kòmanse fè mouvman wotasyon zepòl yo nan yon sèk. Piti piti ogmante anplitid la, eseye yon bon detire jwenti zepòl ou.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

3. Wotasyon koud yo

Anvan fè egzèsis asire w ke ou chofe jwenti koud yo ki jwenn gwo presyon pandan egzèsis nan anwo kò a. Pou fè sa, leve bra ou paralèl ak etaj la epi fè yon mouvman wotasyon nan avanbra l 'yo.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

4. Wotasyon men yo

Kontinye chofe anvan fòmasyon ak wotasyon men yo. Leve men ou sou tèt ou epi kòmanse vire yo, bon jwenti zepòl flexing. Deplase men ou lajè ak anplitid, wotasyon pa ta dwe paresseux.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

5. Wotasyon ponyèt yo

Si ou antrene bra oswa fè planch ak push-UPS, pa bliye detire byen anvan jwenti ponyèt fè egzèsis ki jwenn chaj lou. Pou fè sa, pliye bra ou nan koud la epi kòmanse vire ponyèt ou nan yon sèk.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

6. Wotasyon basen an

Mete men ou sou ren, janm yo gaye pi laj pase zepòl yo. Koulye a, Thorne ranch ou nan yon sèk tankou si w ap eseye trase yon bounda sèk. Pye yo pa leve soti nan etaj la, wotasyon an rive akòz mouvman an nan basen an epi yo pa ka a.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

7. Wotasyon pye yo

Men yo kouche sou ren, pye yo pi pre youn ak lòt. Leve yon janm sou planche a epi kòmanse vire l nan yon sèk, flechi jwenti anch lan. Jenou tankou dekri yon sèk, tors la rete estab.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers) sou janm dwat ak gòch.

8. Wotasyon jenou yo

Panche kò ou yon ti kras pliye jenou ou epi mete yo sou pla men ou. Koulye a, vire jenou yo, pinga'w yo pa leve soti nan etaj la. Sa a se yon gwo egzèsis chofe jwenti jenou yo ki jwenn gwo chaj pandan fòmasyon.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers)

9. Rotation sispann

Kanpe dwat, mete men l 'sou ren ou. Leve jenou ou anlè. Koulye a vire pye ou, bon jwenti cheviy flexing. Eseye vire jis pye a, kenbe janm ak kwis la toujou.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon (goch ak envers) sou janm dwat ak gòch.

Etap 3: dinamik etann

Apre egzèsis jwenti se yon etap pou etann dinamik nan gwoup misk diferan. Isit la ou ap tann pou fè egzèsis plis wòdpòte chofe anvan egzèsis ki pral prepare kò ou pou estrès la.

1. Elvaj men pou zepòl, do ak pwatrin

Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa. Bra yo pwolonje ak paralèl ak etaj la. Lè sa a, kwaze men yo, kenbe yo nan tete a. Pandan egzèsis sa a chofe anvan fòmasyon, ou santi ou yon detire bèl nan do a ant lam yo.

Kouman fè: 10 repetisyon

2. Elvaj koud pou delta ak jwenti zepòl

Rete kanpe dwat, pliye koud ou nan yon ang dwat epi leve yo paralèl ak etaj la. Mete men ou ansanm. Lè sa a, lajman gaye bra sou kote yo san yo pa jete koud yo. Fè travay jwenti zepòl yo ak tansyon nan delt yo (misk zepòl yo) ak trisèps yo (misk ki nan do men yo).

Kouman fè: 10 repetisyon

3. koube bra yo pou biceps ak trisèps

Sa a se yon egzèsis trè senp pou chofe anvan egzèsis ki pral ede w detire misk bra ou - biceps ak trisèps. Pou fè sa, pran yon men dirèk pi lwen dèyè epi kòmanse pliye ak depliye men nan anplitid maksimòm.

Kouman fè: 10 repetisyon

4. Torsion pou abs yo ak misk oblik

Kanpe dwat ak pye yo gaye lajè. Bra yo pwolonje paralèl ak etaj la. Kòmanse altènativman vire kò a agoch ​​ak dwa. Wotasyon an dwe akòz tòde kò a, epi li pa vire basen an. Egzèsis sa a trè itil pou chofe misk nan vant.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

5. panche sou bò pou abs ak misk oblik yo

Yon lòt egzèsis efikas pou abs ak misk oblik. Mete men ou sou senti a epi kòmanse fè panche altène adwat ak goch, etann moute sou men l 'lonje. Epitou egzèsis sa a bon pou soulaje tansyon an nan do a ak redresman kolòn vètebral la.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

6. Koube pou do ak kolòn vètebral

Sa a se yon egzèsis trè senp epi trè efikas, pa sèlman chofe anvan fè egzèsis, men pou detant kolòn vètebral la. Li ka fè, si ou santi tansyon ak rèd nan do a. Chita nan yon mwatye koupi fon, men mete sou ranch yo, nan do a nan yon ti devyasyon. Awondi kolòn vètebral la nan torasik la, yon ti leve nan koupi byen an. Lè sa a, ankò, vout do ou.

Ki jan fè: 7 reprezantan

7. Panche nan koupi pou do a ak zepòl

Desann nan yon koupi byen fon sumo, tounen yon ti kras panche, men mete sou jenou. Kòmanse koube premye yon janm, apre lòt la. Fè egzèsis sa a pou chofe anvan fòmasyon nan dinamik yo.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

8. Koube sou planche a ak yon vire

Kanpe dwat ak bra pwolonje, pye yo lajè. Kòmanse fè pant yo sou planche a, vire kò a epi eseye manyen etaj la an premye ak yon men apre lòt la. Kenbe do ou dwat, pa fatige kou ou, rale zepòl yo lwen zòrèy ou.

Kouman fè: 5 viraj sou chak bò

9. Squats ak leve bra

Lajman gaye janm ou epi leve bra ou anlè tèt ou. Bese basen an desann, fè koupi jiskaske kwis paralèl ak etaj la. Bra yo deplase synchrone, desann ansanm ak koupi byen. Pandan koupi byen, pa mete jenou yo pi devan zòtèy epi kenbe talon pye ou soti nan etaj la.

Kouman fè: 10 skwa

Si ou vle fasilite egzèsis sa a pou chofe anvan fòmasyon oswa ou pa planifye fòmasyon lou, ou ka fè propriedade:

10. Side lunges yo chofe janm yo

Lajman gaye janm ou, men ki plwaye tou pre pwatrin li. Kòmanse koupi byen, deplase pwa kò sou janm dwat la paralèl ak etaj la. plonje nan yon gwo kòt. Janm gòch la rete konplètman pwolonje. Lè sa a, dwat leve, li fè yon lunge sou janm gòch la. Fè rifts nan yon fane bò pou yon bon jan kalite chofe janm yo anvan fè egzèsis.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

11. poumon pou chofe janm li

Kanpe dwat ak pye zepòl yon ti kras pi etwat. Kòmanse fè lunges tounen, ansanm leve men l 'sou tèt li. Si ou vle bese jenou ou nan yon ang dwat, nan chofe a anvan fòmasyon valab egzèsis ranje pasyèl. Si ou jwenn li difisil pou kenbe balans, ka mete men sou ranch yo oswa kenbe sou yon miray oswa yon chèz.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

Si ou vle fasilite egzèsis sa a oswa ou pa planifye fòmasyon lou, ou ka fè polyvyany.

12. Panche pou do kwis la

Kanpe ak men dwat ou mete sou ren, leve bra gòch ou sou tèt ou. Janm dwat mete yon pye pi devan ak sipò sou talon pye a epi konplètman dwat. Lè sa a, bese sou janm dwat la ak yon do dwat, manyen men gòch la nan chosèt dwat la. Janm gòch bese nan jenou an. Santi detire nan do kwis la, andikape a ak ti towo bèf la.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

13. Ogmante janm yo pou pi devan pou detire bounda yo

Kanpe dwat, bra pliye epi kenbe toupre li. Leve jenou yon sèl janm epi rale men l sou pwatrin li. Santi tansyon an nan misk gluteal yo. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal ak sere boulon nan lòt janm li.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

14. Janm lan leve pou detire kwadrisèps la

Kanpe dwat, men pi ba sou kòf la. Pliye yon janm epi rale men ou yon pye nan bounda yo. Kenbe sou yon dezyèm, etann kwadrisèps la (anterior kwis). Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse epi rale pye ou lòt pye a nan bounda yo.

Ki jan fè 5 repetisyon nan chak direksyon

Etap 4: Chofaj Cardio

Nan etap final la nan chofe a nou pral fè kèk egzèsis cardio pou plis chofe pou ogmante tanperati kò a. Vitès la ak entansite nan fè egzèsis la ou ka ogmante oswa diminye longè a nan final la cardio chofe se 2-3 minit. Vitès la ak vitès nan egzèsis yo gade nan kapasite li yo.

1. Kouri nan plas ak zahlest Shin

Kanpe dwat, bra pliye nan koud yo, pla yo fè fas a pi devan. Kòmanse kouri an plas, leve janm byen wo, men deplase lib sou kò a. Pye fè schlecty tankou w ap eseye frape talon pye l 'sou bounda yo.

Ki jan yo kouri: nan 15 janm leve chak bò

Si ou pa kouri, mache an plas ak yon vitès rapid, trè leve jenou (egzèsis #1 nan premye etap la).

2. Sote kòd

Kanpe dwat, bra pliye nan koud la epi gaye sou bò a tankou si kenbe kòd la. Jwi jak sote limyè ak mou, similye sote kòd. Nou pa ta dwe sote twò rapid, se toujou yon chofe anvan fòmasyon, pa fòmasyon an.

Ki jan fè: 30 sote

Si ou pa sote, Lè sa a, kontinye mache an plas nan yon vitès rapid, ogmante jenou yo wo. Vire nan travay la nan men l ', deplase yo leve, li desann (egzèsis #2 nan premye etap la).

3. sote elvaj bra ak janm yo

Ou ta dwe kanpe dwat ak pye yo ansanm. Rebondi, janm gaye anpil epi mete men ou sou tèt ou. Kenbe jenou ou yon ti kras koube. Ateri dousman sou zòtèy ou pou diminye estrès sou jwenti yo. Respire nan ritm lan nan so yo. So sa yo rele Jumping Jack, epi yo pafè pou chofe ak pou nenpòt antrennman Cardio.

Si ou pa sote, olye pou yo sote ostavlyaite altène, premye yon pye, Lè sa a, lòt la. Bra yo deplase synchrone.

Ki jan fè: 30 sote

Etap 5: Retabli souf

Toujou sonje respire apre ou fin fè egzèsis cardio, fè gwo souf ak rann souf pou 30 a 60 segonn. Chwazi youn nan egzèsis sa yo oswa fè yo tou de.

1. Retabli respire ak enklinezon

Leve bra dwat sou tèt ou epi pran yon gwo souf. Sou rann souf la, panche kò ou ak men ou, fè yon gwo souf ak pwatrin plen. Santi tankou batman kè redwi ak kalme respirasyon rapid.

Ki jan fè 10 viraj

2. Retabli respire ak koupi byen an

Egzèsis sa a pi byen adapte pou moun ki santi vètij lè yo panche tèt la sou planche a tankou nan egzèsis anvan an. Chita ak kwaze nan tete a ak men pandan w ap pran yon gwo souf. Sou yon rann souf byen fon konplètman dwat epi leve men ou anlè tèt ou.

Ki jan fè 10 viraj

Etap 6: Espesyal chofe

Si ou fè fòmasyon fòs ak plis pwa, Lè sa a, tou asire w ke ou peye atansyon sou la antrennman espesyal. Li gen pou objaktif pou fè chofe nan misk yo ki pral patisipe aktivman nan fòmasyon an. Nan kad antrennman espesyal la ou ta dwe fè egzèsis nan konplèks prensipal la, men san pwa oswa ak pwa limyè (20-30% nan maksimòm).

Isit la se yon egzanp yon antrennman espesyal. Ann di ou gen yon koupi byen pwograme ak yon altèr ki peze 80 kg. Se konsa, anvan egzèsis sa a, ou ta dwe fè apwòch la kneading nan 10-15 repetisyon ak yon fretboard vid oswa fingerboard ak yon pwa nan 20-30% nan pwa max ou.

Espesyal chofe dwe fèt imedyatman anvan egzèsis oswa anvan egzèsis pou yon gwoup misk. Atansyon, chofe espesyal pa ranplase chofe jeneral la anvan fòmasyon! Sa a se jis youn nan etap yo nan leson an, men li trè enpòtan tou.

Nou mete aksan sou yon lòt fwa ankò, ke espesyal cho-up fèt apre komen, pa olye de li.

Ki jan yo detire anvan yon kouri oswa Cardio?

Ki jan yo chofe anvan yon kouri oswa lòt trenirovki Cardio? Nan ka sa a, zak la se absoliman menm konplo a: limyè Cardio chofe pou 2 minit (kouri an plas, fasil sote kòd) ak Lè sa a, egzèsis articular + etann. Epi sèlman apre sa kontinye dirèkteman nan yon antrennman Cardio, piti piti ogmante entansite a.

Anpil moun panse ke anvan antrennman cardio a chofe pa nesesè. Sepandan, sa a pa kòrèk. Misk, jwenti, kè jwenn yon chaj grav pandan kouri ak sote, kidonk san yo pa chofe fè se trè danjere. Jis mache, epi piti piti ogmante entansite a san yo pa fè egzèsis chofe pou jwenti yo ak misk ase! Asire ou ke ou fè egzèsis jwenti ak etann anvan yon antrennman Cardio.

Pare pou chofe ak sekous pou kouri ak Cardio

Karakteristik chofe anvan fè egzèsis:

1. Antrennman kouri tèt anba (kou, zepòl, bra, pwatrin, do, nwayo, janm). Men, li se pito tradisyonèl apwòch nan egzèsis chofe, wòl prensipal la nan lòd la nan egzèsis yo pa jwe.
2. Chofaj-up ta dwe pran plas nan yon vitès dinamik men dou. Objektif ou se chofe dou epi prepare pou chaj pi entans. Ou ta dwe santi w cho toupatou nan antrennman an, men pa twòp li.
3. Pou kòmanse chofe a ta dwe ak yon tèmpo dousman ak yon ti ran de mouvman, piti piti ogmante tèmpo a ak anplitid.
4. Evite pwolonje dispozisyon estatik, chofe a anvan fòmasyon ta dwe gen ladan egzèsis dinamik. Ou pa dwe konfonn ak etann apre yon antrennman, pandan ki li sipoze friz nan yon pozisyon pou 30-60 segonn detire misk yo.
5. Pandan chofe a anvan fòmasyon nan kay la oswa nan jimnastik la, evite mouvman toudenkou, eseye fè egzèsis yo san pwoblèm. Li enposib pou anpeche doulè oswa malèz nan jwenti yo (krasi nan jwenti yo ka, li fè pè).
6. Si ou nan yon chanm fre (oswa deyò), tanpri abiye cho pou chofaj la pi rapid oswa ogmante cho a jiska 15-20 minit.
7. Si ou konnen ke jodi a pral antrene kèk pati nan kò a patikilyèman entans, li pral peye atansyon espesyal nan lè ou antrennman. Pou egzanp, nan jou nan fòmasyon nan kò a pi ba byen Mach nan jwenti anch ak jenou ak detire misk yo nan pye yo ak bounda.
8. Si ou nan jimnastik la, chofe cardio a ka itilize yon tapi oswa yon antrenè eliptik. Toujou kòmanse ak yon tempo dousman, batman kè a ta dwe monte piti piti.

Videyo chofe anvan fòmasyon

Si ou bezwen opsyon chofe anvan fè egzèsis, Lè sa a, ofri ou 6 yon ti videyoki pral ede w chofe ak prepare pou chay lou. Pwogram yo dire 5-10 minit epi yo apwopriye pou gason ak fanm.

Videyo pou cho an Ris

1. Antrennman inivèsèl pre-antrennman pou 7 minit

2. Chofe pre-antrennman pou 7 minit

3. Chofe pre-antrennman pou 8 minit

Videyo pou chofe nan lang angle

1. 5 minit total kò chofe antrennman

2. 5 minit Quick Warm Up Cardio antrennman

3. 10 minit pre-antrennman chofe

Kèlkeswa kote ou ye a: lakay ou, nan lari a oswa nan jimnastik la, asire w ke ou fè chofe a anvan fòmasyon, ak Lè sa a, aktivite fizik pral pote ou plezi, benefis ak rezilta.

Gade tou:

• Inivèsèl chofe anvan fè egzèsis pou 5-10 minit
• Pwogram pouvwa pou gason ak altèr
• Top 30 egzèsis pou janm mens san ekipman
• Top 30 asanas pou débutan: yon seleksyon nan poze yoga

Yoga ak etann