contents
Nan paj nan sit nou an nou te deja pale sou efikasite nan metòd la nan pilat pou pèdi pwa ak amelyore kalite kò a.
Nan atik sa a nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis soti nan pilat la pou zòn pwoblèm, ki pral ede w ranfòse misk yo, sere boulon lestomak, amelyore fòm nan dèyè yo ak janm yo.
Pilat: efikasite, benefis ak karakteristik
Pilat: karakteristik
Sou egzèsis soti nan pilat espesyalman peye atansyon sou moun ki pa ka fè gwo enpak charj akòz pwoblèm ak jwenti ak veso sangen. Pilat regilye ede debarase m de pwoblèm tounen, ranfòse kolòn vètebral la, amelyore pwèstans ak ranfòse korse nan misk.
Avantaj nan pilat:
- Ranfòse misk yo ak sistèm zo
- Amelyore kalite kò a
- Debarase m de doulè nan do ak pi ba do
- Debarase m de doulè nan jwenti yo
- Prevansyon blesi nan sistèm mis yo
- Fòmasyon nan yon pwèstans bèl
- Amelyore fleksibilite ak mobilite jwenti
- Amelyore kowòdinasyon
- Debarase m de enkyetid, lensomni ak depresyon
- Devlopman konsantrasyon
- Pilat ka fè fas ak chak
Nou ofri ou 60 egzèsis nan pilat pou zòn ki gen pwoblèm, ki fondamantalman pral ede w travay sou misk yo nan vant la, tounen, kwis ak bounda. Tout egzèsis yo divize an de gwo gwoup: pou débutan ak pou plis avanse. Nan sa a konpilasyon nan tout egzèsis debaz yo nan pilat, osi byen ke modifikasyon yo ki pi popilè ak efikas. Pake sa a pral ede w efektivman ak efikasite travay sou tout gwoup misk yo.
Pou débutan ak pou avanse, nou te divize egzèsis yo nan pilat an twa gwoup:
- , Egzèsis pou vant, do ak sistèm miskilè
- , Egzèsis pou kwis ak bounda
- , Egzèsis pou anwo kò
Kòm ou konnen, divizyon an trè kondisyonèl. Pou egzanp, egzèsis anpil pou vant ak tounen lakay ou sèvi ak misk yo nan pye yo ak bounda. Oswa sibstansyèlman tout nan egzèsis yo pou kò a anwo, enplike nan pa sèlman misk yo nan bra yo ak zepòl, men vant lan, bounda ak janm yo.
Paske yon anpil nan egzèsis yo, epi memorize yo apre yon sèl lekti se pa posib, nou rekòmande pou ou ajoute atik sa a nan Bookmarks ou (pou ajoute nan Bookmarks peze Ctrl + D)pou retounen nan seleksyon egzèsis ki soti nan pilat nan bon moman.
Karakteristik nan egzèsis yo nan pilat:
- , Egzèsis nan pilat yo ap eseye dwat do ou, dwat zepòl ou ak rale yo tounen. Kenbe kò a anfòm ak reyini, li pa ta dwe rilaks.
- Nan ba a pozisyon pa pliye, pa lage epi yo pa leve basen an leve. Kò a ta dwe fòme yon sèl liy dwat.
- Lè w ap fè egzèsis soti nan pilat la sou do a do ki pi ba a pa ta dwe vini sou planche a epi koube sou bak ap eseye PIN li nan etaj la. Rale vant la nan direksyon kolòn vètebral ou pa detann li.
- Pandan leson nou pa t 'ede tèt nou pa kou a, sèlman travay misk debaz yo. Tèt la fin bak ak egal.
- Egzèsis yo pilat yo fèt sou bon jan kalite, pa kantite ak vitès. Repete chak egzèsis pa plis pase 15-20 fwa, men fè li tou dousman ak reflechi byen.
- Lè w ap fè pilat ou dwe konsantre sou misk yo ak travay yo. Pou kòmansè, pa fè pilat pi lontan pase 20 minit, kidonk atansyon ou pa gaye, menm jan k ap pase pandan egzèsis pwolonje.
- Li pa rekòmande fè pilat nan vin pi grav nan maladi nan sistèm mis yo.
30 egzèsis nan pilat pou débutan
, Egzèsis soti nan pilat pou vant ak tounen lakay ou
1. San
2. Tòde
3. Crunches ranvèse
4. Ekstansyon janm yo
5. Pye ki pi ba yo
6. Torsion sou bò la
7. Torsion Tors
8. Rale yon sèl janm
9. Rale janm dwat ou
10. Torsion Tors
11. Manyen talon pye
12. Tòde plise
13. Leve men yo ak pye yo sou tout kat
14. Hyperextension
15. Leve nan do ak men elvaj
16. Naje
, Egzèsis nan pilat pou janm ak bounda
1. Pon an gluteal
2. Leve pye yo nan pon an gluteal
3. Janm asanseur sou tout four
4. Leve nan pye dyaman
Oswa isit la tankou Variant:
5. Janm nan leve sou bò la
Oswa isit la tankou Variant:
6. Janm asanseur pou kwis enteryè
7. Leve pye sou jenou li
, Egzèsis soti nan pilat pou anwo kò:
1. Mare
2. Janm asanseur nan gwo bout bwa
3. Sirèn
4. Vire sou bò nan braslè a
5. Ranvèse planch
6. Pouse-UPS sou jenou + pye Instep
30 egzèsis nan pilat avanse
, Egzèsis soti nan pilat pou vant ak tounen lakay ou
1. "Hundred" ak janm dwat
2. Double pye asanseur
3. Double rale nan pye a dwate
4. plen trese
5. Kò leve
6. Rolls sou do
7. Bato
8. Torsyon tòde nan pozisyon bato a
9. Bisiklèt
10. Sizo
11. Wotasyon pye yo
12. Side plise
13. Leve non nan janm kwaze
NAN. Devni selèb
15. Naje avanse
, Egzèsis nan pilat pou janm ak bounda
1. Gluteal pon sou yon sèl janm
2. Pon an gluteal ak wotasyon nan janm la
3. Pon an sou zòtèy yo
4. Wotasyon nan janm la sou tout four
5. Anvwaye sou bò la
6. Fèmen janm sou bò la
7. Mouvman sikilè nan janm nan do a
8. Èske asanseur janm kouche sou vant
9. Leve janm ou pou glutes yo sou bò la
, Egzèsis soti nan pilat pou anwo kò
1. Klasik pouse-UPS
2. anba chen + pouse-UPS
3. Manyen jenou koud nan planch
4. Janm asanseur nan gwo bout bwa bò
5. Tòde sou bò gwo bout bwa
6. Torsion tòde sou planch bò
7. Pulsan janm asanseur nan gwo bout bwa
Mèsi pou chanèl youtube gif yo: Ti fi a anfòm Live, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan antrennman pou pilat pou débutan
Jis kòmanse fè pilat? Lè sa a, nou ofri ou pare leson plan ak yon seri debaz nan egzèsis ki senp nan pilat. Si nenpòt egzèsis ou pa ka jwenn oswa lakòz malèz, sote li oswa modifye yon opsyon ki pi senp.
- Dè santèn: 30 fwa
- trese: 15 fwa
- Lower janm: 15 fwa sou chak janm
- Rale yon sèl janm: 10 fwa sou chak janm
- Monte nan do ak men elvaj: 10 fwa
- naje: 10 fwa sou chak bò
- Leve bra ak janm sou tout kat: 10 fwa sou chak bò
- Pon an gluteal: 15 fwa
- Janm asanseur sou tout four: 15 fwa sou chak janm
- Monte nan janm dyaman: 15 fwa sou chak janm
- Janm nan leve sou bò la: 10 fwa sou chak janm
- Janm asanseur pou kwis enteryè: 10 fwa sou chak janm
- Gwo bout bwa: 30 segonn
- Sirèn: 10 fwa sou chak bò
- Ranvèse planch: 10 reps sou chak janm
Nan mwayèn, egzèsis sa a pral pran ou apeprè 20 minit. Egzèsis ka chanje, men opsyon sa a reprezante aranjman ki pi tradisyonèl nan egzèsis nan pilat.
Li definitivman rekòmande lekti:
- Top 25 egzèsis pou bounda ak janm san yo pa skwa, lunges ak so
- Top 50 egzèsis pou misk nan vant: pèdi pwa ak sere boulon laprès
- Top 20 egzèsis amelyore pwèstans ak redresman do an
Pou pèdi pwa, antrennman ki ba enpak vant la