Top 6 pi bon egzèsis trisèps pou ti fi nan kay la ak nan sal la

Trisèps la se misk trisèps la, ki sitiye sou do men yo e ki responsab ekstansyon yo. Aparans vizyèl ak entelijans nan men yo se lajman detèmine pa trisèps la, Se konsa, san yo pa fè egzèsis misk sa a pa ka fè. Ofri ou 6 pi bon egzèsis ak altèr pou trisèps pou ti fi ke ou ka fè nan kay la ak nan jimnastik la.

Trisèps fò yo bezwen pou push-UPS, pull-UPS, divès kalite kanpe ak egzèsis pou pwatrin lan. Anplis de sa, afesman ak anndan an nan bra a kote trisèps la, se fasil yo desann menm soti nan yon pwen de vi ayestetik. Ti fi trisèps yo ka resevwa fòmasyon nan kay la ak nan jimnastik la, ak pou bon jan kalite a nan chaj li, li se ase yo gen sèlman altèr.

Règ fòmasyon trisèps yo pou ti fi

Anpil ti fi evite fè egzèsis sou trisèps, pè bay men oswa ogmante volim. Mwen prese rasire ou, si ou fè egzèsis bra ak pwa ki ba (5 kg), pa gen okenn "accumulation" nan misk yo pa pral rive. Ak plis pwa sou nenpòt ki ogmantasyon apresyab nan mas nan misk li se pa - wo ou pral lakòz misk yo nan ton an ti epi yo pral fè men yo pi vizib. Men, poukisa ti fi a fè egzèsis sou trisèps la?

Poukisa ti fi yo toujou bezwen ponpe trisèps la:

  • Souke trisèps, ou ton misk yo sou do a nan men yo epi debarase m de afesman lèd ak afesman.
  • Trisèps patisipe nan pifò egzèsis pou pwatrin lan, kidonk san yo pa misk fò nan trisèps la ou pa yo pral kapab pwogrese nan egzèsis yo sou pwatrin li.
  • Trisèps fò yo bezwen fè pouse-UPS, rale-UPS, poto, ak pou pi fò nan egzèsis estatik nan braslè a.
  • Trisèps fò yo bezwen tou pou pèfòmans bon jan kalite nan anpil asanas nan yoga, si ou fè plan yo devlope nan direksyon sa a.

Se konsa, ki sa ki règ debaz yo ou bezwen konnen ti fi antrennman pou trisèps te avèk efikasite, efektivman ak itil?

Ki pwa nan altèr yo pran pou antrene trisèps:

  • Pou kwasans nan misk: pwa maksimòm altèr pou ou ka fè 10-12 reps nan echèk ak teknik apwopriye (pou ti fi anjeneral jiska 8-10 kg)
  • Pou fasil ton misk ak boule grès: ase pwa pou fè ou santi chaj la, men li ka fè 15-20 reps (pou ti fi anjeneral jiska 4-5 kg)
  • Pou débutan: altèr 1-2 kg, ak yon pwa ogmantasyon gradyèl

Pase yon jou pou antrene egzèsis pou trisèps:

  • Vèsyon klasik: konbine egzèsis pou trisèps yo ak egzèsis yo pou misk pwatrin yo. Egzèsis pou pwatrin lan enplike peze pwa a, men pou fonksyon sa a nan misk yo nan bra yo se trisèps la. Se poutèt sa, li patisipe dirèkteman nan fòmasyon misk pwatrin yo. Kòmanse antrennman ou ak egzèsis pou misk pektoral, Lè sa a, ale nan egzèsis pou trisèps yo.
  • Opsyon altènatif: konbine egzèsis trisèps egzèsis biceps. Biceps ak trisèps yo se misk-antagonist, kidonk anpil moun konsidere fòmasyon jwenti yo se fason ki pi efikas pou ranfòse misk yo. Gen kèk ti fi ki chwazi opsyon sa a paske li bon pou antrene de gwoup misk (bisèps ak trisèps) nan yon sèl jou. Pou moun ki fè fòmasyon entèval 3-4 fwa nan yon semèn, nan menm jou a, epi ou ka ajoute egzèsis sou Delta la.

Pare fòmasyon fòs ak altèr:

12 Min Trisèps Antrennman - Altèr Trisèps Antrennman - Kay Trisèps Egzèsis Trisèps Antrennman Fòmasyon

8 nan règ yo nan egzèsis trisèps pou ti fi:

  1. Anjeneral ti fi yo ase yo tren trisèps yon fwa pa semèn. Men, si ou fè fòmasyon fòs 5-6 fwa pa semèn epi ou ta renmen travay sou misk bra ou, ou ka antrene trisèps de fwa pa semèn.
  2. Si ou pa vle blese epi ranvwaye fòmasyon pou yon tan long, Lè sa a, anvan ou fè egzèsis yo pou trisèps yo, fè chofe cho. Apre ou fin fè egzèsis pou trisèps yo, pa bliye detire misk yo, li pral fè fòmasyon pi efikas. Pou plis chofe dirèkteman anvan ou fè egzèsis espesifik, ou ka fè yon sèl apwòch egzèsis sa a san altèr (oswa avèk anpil ti pwa). Gade seleksyon nou an nan egzèsis chofe ak yon seleksyon nan egzèsis pou etann.
  3. Nou ofri sis egzèsis pou trisèps, men se pa nesesèman aplike yo tout nan yon sèl jou. Pou yon antrennman konplè nan trisèps la se ase fè egzèsis 3-4 nan plizyè fason (pa egzanp, de ekzèsis izole ak youn oubyen de mnogosloinykh). Ou ka altène egzèsis sa yo oswa detanzantan chanje yon seri egzèsis nan leson ou. Sepandan, sonje ke diferan kote nan kò a, travès yo trisèps chaje nan diferan fason, kidonk li pi bon pa konsantre sou egzèsis yo menm.
  4. Si ou vle pèdi pwa, sonje manje yon defisi kalori. Si ou vle bati nan misk, Lè sa a, manje ak yon sipli kalori ak manje ase pwoteyin (2-2. 5 g pwoteyin pou chak 1 kg pwa kò). Li tou sou nitrisyon.
  5. Si ou vle pèdi pwa, fè omwen de fwa nan yon semèn antrennman Cardio pou boule kalori siplemantè ak ranfòse metabolis.
  6. Sonje ke pou reyalize rezilta efikas, li enpòtan pou antrene tout kò a, pa sèlman zòn pwoblèm endividyèl yo. Si ou bezwen yon plan ki pi detaye pou fòmasyon fòs, gade nan atik nou an: fòmasyon fòs pou fanm: fè egzèsis + plan.
  7. Egzèsis sa yo apwopriye pou aplikasyon lakay ou ak nan jimnastik la. Konvenyans nan fòmasyon nan jimnastik la se varyete nan altèr, kidonk, ou ka fasilman jwenn pwa a pi bon ak ogmante chaj nan tan kap vini an. Men, pou antrene trisèps la lakay ou san sakrifye rezilta yo. Premye fwa pou antrene trisèps yo lakay ou ka menm sèvi ak boutèy plastik olye de altèr.
  8. Li enpòtan pou w konprann ke piti piti, misk ou yo pral abitye ak chay la, kidonk li se dezirab sou tan ogmante pwa nan altèr. Pou pratik lakay li se pratik yo achte yon altèr pliable ki pèmèt ou ajiste pwa a.

Egzèsis izolasyon pou trisèps ak altèr

Pifò egzèsis pou trisèps ak altèr - izole, yo pa patisipe lòt gwoup nan misk. Se poutèt sa, lè ou fè egzèsis ou ta dwe santi chay la se sou trisèps la. Si ou pa, ou ka itilize twò piti pwa oswa gen erè nan teknik. Tanpri sonje ke pandan egzèsis pou trisèps ak altèr zepòl ou (anwo bra rive koud) rete estasyonè. Deplase sèlman avanbra a. Kontwole pwen sa a nan tout klas la. Fè egzèsis yo san pwoblèm, san jerks.

Konbyen repetisyon pou fè:

Chak nan egzèsis sa yo ka aplike premye ak yon men ak Lè sa a, lòt la, ak de men an menm tan an. Premye opsyon a pèmèt ou fè egzèsis la plis abilman, paske w ap bezwen kontwole yon sèl men (Men lib la ka kenbe pati anwo lòt men an pou kenbe li estasyonè). Dezyèm opsyon an pi konplike, men li pi ekonomik nan pwen de vi tan.

Mèsi pou gif yo chanèl youtube Live Fit Girl.

1. Bench peze altèr paske nan tèt la

Altèr ban laprès paske nan tèt la - youn nan egzèsis ki pi efikas pou trisèps ak altèr. Kanpe dwat ak men nan lajè zepòl, do dwat. Pran altèr yo dèyè tèt ou, koud fikse nan plafon an. Sou rann souf la, leve altèr yo dwat, pati nan bra a ki anlè koud la rete estasyonè. Kenbe pou kèk segond epi bese altèr yo tounen dèyè tèt ou.

Egzèsis sa a kapab tou fèt nan yon pozisyon chita, sa ap ede pou fè pou evite transfè chaj soti nan trisèps la nan do a. Altèr ban laprès paske nan tèt la nan pozisyon an chita plis izolasyon, ak altèr ban laprès nan yon pozisyon kanpe pasyèlman angaje misk yo tounen.

2. Pwolonje bra tounen nan pant lan

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, yon ti kras pliye jenou ou epi panche do ou pou pa slouch epi pa awondi kolòn vètebral la. Pran yon altèr nan men, pliye koud ou anba altèr yo te nan nivo pwatrin yo. Sou rann souf la dwat bra yo nan koud la, kite bra anwo a estasyonè. Bra yo paralèl ak kò a. Kenbe pou kèk segond epi retounen nan pozisyon kòmanse.

3. laprès franse ak altèr

Kouche sou ban, fitball oswa etaj. Pran altèr yo dwat priz, men pwolonje vètikal anwo nan lajè zepòl. Sou rann souf la, bese bra ou desann nan zepòl ak avanbra fòme yon ang dwat. Kenbe pou kèk segond epi retounen bra nan pozisyon kòmanse. Zepòl yo rete estasyonè pandan tout egzèsis la.

Egzèsis Mnogocwetnye pou trisèps

Anplis de egzèsis izolasyon pou trisèps rekòmande egzèsis mnogocwetnye sou trisèps la. Premyèman, yo gen ladan travay yon pi gwo kantite misk ak fòse kò ou travay pi efikasman. Dezyèmman, yo bay yon chaj fonksyonèl.

Konbyen repetisyon pou fè:

1. Pouse-UPS ak yon fòmilasyon etwat nan men yo

Si ou antrene pwatrin ak trisèps yon jou, Lè sa a, push-UPS yo anjeneral yo deja fè pati antrennman an sou pwatrin lan. Nan ka sa a, ou ka altène: yon sèl apwòch klasik push-UPS, yon sèl apwòch push-UPS ak yon fòmilasyon etwat nan men yo sou trisèps la.

Karakteristik pouse-UPS ak yon konsantre sou trisèps se sa ki annapre yo. Premyèman, sa a sipoze yon fòmilasyon etwat nan men yo, ak pi pre a mete palmis la nan men ou youn ak lòt, pi fò a pral chaje trisèps la. Dezyèmman, si ou pouse UPS pou trisèps yo, koud yo tou pre kò a epi yo tounen, pa sou bò. Sa yo push-UPS anjeneral yo pi difisil pou ou ka pratike kouri yo sou jenou l 'yo.

Tout bagay sou pouse UPS ak kijan pou fè

Oswa isit la varyant sa yo, sa yo rele triyang pouse UPS la:

2. Ranvèse push-UPS soti nan ban

Ranvèse push-UPS menm si yo fè egzèsis pi senp pase push-UPS, men yo menm tou yo mande pou fè misk fò nan trisèps yo. Reverse push-UPS souvan yo fèt soti nan ban an, men si ou vle ou ka kouri yo soti nan etaj la. Pou konplike egzèsis sa a, ou ka detire janm ou epi ou pa pliye yo nan jenou yo.

Tout bagay sou ranvèse push-UPS soti nan ban

3. Ekstansyon men an nan braslè a

Egzèsis sa a ka fèt olye pou yo fè egzèsis izolasyon, "ekstansyon nan men yo nan pant lan". Ki avantaj ki genyen nan egzèsis la "Ekstansyon nan men an nan braslè a"? Premyèman, egzèsis sa a plis travay misk yo nan vant la ak tounen lakay ou. Dezyèmman, sitiyasyon an enstab nan braslè a ede yo sèvi ak plis misk nan anwo ak pi ba kò a, kidonk antrennman kò a pral pi efikas. Twazyèmman, tankou yon bon egzèsis ogmante batman kè a, ki se itil pou boule kalori.

Kanpe nan pozisyon nan gwo bout bwa, ak men repoze sou planche a pa palmis yo ak altèr. Janm yon ti kras pi laj pou yon pozisyon ki pi estab. Koube koud ou a, rale altèr la nan pwatrin ou, kenbe pou yon dezyèm fwa epi deplase altèr la tounen jiskaske bra a konplètman dwat. Avèk ekstansyon zepòl bra a (pati men an ki anlè koud la) rete fiks. Kenbe pozisyon sa a pou yon koup segonn ak Lè sa a, pliye bra ou nan koud la. Lè sa a, retounen nan pozisyon nan gwo bout bwa. Tanpri sonje ke pandan egzèsis do a rete dwat, kò a estatik, basen an lis (pa monte ni desann).

Vèsyon nan antrennman yo pou trisèps yo

Nou ofri ou plizyè opsyon nan egzèsis pou trisèps yo. Ou ka chwazi youn nan opsyon yo altène ant tout twa opsyon oswa kreye pwòp plan ou nan egzèsis pou trisèps la. Si w ap travay sou pèt grès ak pwa limyè (oswa jis pa oblije kenbe altèr lou), ou ka fè 15-20 reps sou chak men.

1 Opsyon

2 Opsyon

3 Opsyon

Atik la bay lis egzèsis ki pi fondamantal pou trisèps pou ti fi ke ou ka fè nan kay la oswa nan jimnastik la. Pa bliye sa a ti men enpòtan nan pwen de vi nan estetik ak fòs misk.

Gade tou: Pi bon egzèsis ak altèr nan kay la.

Pou ton ak kwasans nan misk, bra ak pwatrin Avèk altèr, fòmasyon pwa

Kite yon Reply