Kreatin: poukisa bezwen pou moun ki pran, benefis ak mal, règleman yo pou admisyon

Kreatin se youn nan sipleman yo nan kondisyon fizik la ak espò andirans ki pi popilè (osi byen ke reprezantan ki nan lòt zòn espò, pou egzanp atlèt, foutbolè, jimnast elatriye). Louvri sibstans sa a te sa pibliye depi lontan, nan pwemye mwatye nan diznevyèm syèk la. Sepandan, nan mond lan nan espò Kreatin "kase" sèlman nan 90-IES yo nan dènye syèk lan, byen vit te genyen senpati a nan atlèt.

Sa a se pa etone, paske kreyatin la (kontrèman ak anpil lòt sipleman pibliye) reyèlman te travay. Fòmasyon yo te resevwa yon efè rapid ak pozitif nan fòm lan nan misk ogmante ak fòs. Pandan ke kreyatin te rapòte kòm yon aditif inofansif ak nòmalman pa gen okenn efè segondè. Gen mond lan nan espò depi lontan te sitèlman anvi fredderick la efikas, legal ak san danje, se konsa ke siksè nan kreyatif konprann. Nan atik sa a nou pral eseye "kraze nan" enfòmasyon debaz sou Kreatin.

Enfòmasyon jeneral sou kreyatin

Kreatin se yon azòt ki gen asid karboksilik - yon sibstans natirèl ki jwe yon wòl enpòtan nan metabolis enèji nan kò a. Nan kò a li se sentèz nan pankreyas la, fwa ak ren ki soti nan twa asid amine: glisin, arjinin ak metyonin epi li gen nan misk bèt ak moun. An reyalite, non nan tèt li soti nan mo grèk kreas la - "kò."

Kreatin te louvri nan 1832 pa syantis franse Chevrelet. Li te pita dekouvri kreyatinin - yon sibstans ki elimine nan pipi a. Anplis, syantis yo te kapab atrab koneksyon ki genyen ant sibstans sa yo ak lefèt ke se pa tout kreyatin konvèti nan kreyatinin, yon pipi. Se poutèt sa, yon pati nan kreyin, rejim alimantè a rete nan kò a. Li ta sanble ke nan men sa yo nan lavni nan kreyin kòm yon atletik Sipleman dyetetik, se Predetermined. Sepandan, efikas pou atlèt, opsyon yo te twouve vann sèlman nan mitan - dezyèm mwatye nan 90s yo.

Ki sa ki kreyatin?

Nan lòd pou travay la nan misk ak diminye ATP sibstans bezwen (adenosin trifosfat)ki bay enèji pou rediksyon sa yo. Lè yon molekil nan ATP "te travay", li pèdi youn nan twa gwoup fosfat yo, vin ADP (adenosin difosfat). Kreatin tou konbine avèk fosfat nan yon sèl sibstans (fosfokreatin), se kapab "reparasyon" molekil ADP a, ankò vire l 'nan ATP, ki ankò ap bay enèji pou misk k ap travay.

Li klè ke kreyatin la plis, plis ATP a nan kò a, ak pi fò ak pi fò misk li yo. Kantite Kreatin ki ka jwenn nan manje òdinè limite - isit la vini nan èd nan sipleman kreyatif espò. Chak jou konsomasyon nan Kreatin moun an mwayèn sou 2 g li klè ke atlèt ki gen gwo aktivite fizik valè sa a pi wo.

Epitou kreyatin aktive glikoliz ak diminye enpak danjere lage pandan aktivite fizik asid laktik, konsa pi vit pwosesis rekiperasyon nan misk apre yon sesyon fòmasyon.

Benefis yo ak efè nan kreyatin

Sa ki anba la a se yon lis efè prensipal yo nan kreyatin, prèske tout nan yo ka konsidere kòm pwouve

1. Devlopman nan fòs nan misk, ak nan divès fòm: fòs òdinè, andirans pouvwa eksplozif, elatriye, akòz operasyon an nan mekanis ki dekri nan paragraf anvan an, restorasyon nan ATP lè l sèvi avèk kreyatin.
2. Ogmantasyon nan mas nan misk akòz ogmantasyon nan pèfòmans pouvwa, ki mennen nan yon pi gwo efè enteresan sou misk yo. Mas nan misk (ak "enpresyon" aparans nan misk yo) ka ogmante tou akòz retansyon dlo ki te koze pa kreyatin, paske molekil li yo mare ak dlo. Sepandan, apre ou sispann pran li dlo a ale.
3. Kòm mansyone nan paragraf anvan an, Kreatin "ralanti" akimilasyon nan asid laktik. Sa a asire pi vit rekiperasyon ak tou mennen nan efè ki dekri nan de paragraf anvan yo.
4. Gen prèv ki montre Kreatin nan yon varyete de mekanis, souvan endirèkteman, ogmante kontni an nan kò a òmòn anabolizan: testostewòn, òmòn kwasans, ensilin ki tankou faktè kwasans.
5. Epitou kreyatin inibit pwodiksyon myostatin, yon peptide espesifik ki anpeche kwasans misk yo. Anplis, Kreatin se prèske blokaj la myostatin, efè a ki sou moun nan se yo dwe pwouve (li vo anyen ke kèk sipleman vann kòm "blockers myostatin" anjeneral yo efikas).
6. Enfòmasyon yo bay nan paragraf anvan yo, pèmèt nou karakterize efè kreyatin la, menm jan "Testosteronemale". Yon tèm pafwa yo te jwenn nan espò jounalis.
7. Selon rapò, sipleman kreyatif la ka gen efè favorab sou sistèm kadyovaskilè ak nève a.
8. Kreatin gen yon efè modere anti-enflamatwa (aspè sa a toujou mande pou plis rechèch apwofondi ak prèv).
9. Yon fwa ankò, prezimableman, kreyatin la ka gen aktivite antitumor (aspè sa a tou toujou mande pou plis rechèch apwofondi ak prèv).

Mal, efè segondè ak kontr

Li san danje pou di ke kreyatin se youn nan sipleman espò ki pi an sekirite yo. Frekans nan efè segondè ki ba, epi yo anjeneral revèsib.

1. Dlo retansyon (li te ye tankou yon pè mo "hydrasyon an") pandan w ap pran kreyatin, epi apre yo fin sispann pwosesis la ranvèse ("dezidrate"). Pwosesis sa yo pa danjere nan lanati, limit yo nan kò a yo pa mal sante a. Nou ka di ke dlo retansyon se souvan mal konsidere kòm efè segondè danjere nan kreyin.
2. Kranp ak spasm yo pafwa refere yo kòm efè segondè nan kreyin. Men, nan pratik, relasyon dirèk yo pa konvenkan pwouve.
3. Pwoblèm dijestif yo se plas la yo dwe nan yon pousantaj piti anpil nan konsomatè nan kreyatin. Sòti - adopte-wo kalite kreyatif pwodiktè pwouve, epi yo pa sèvi ak rejim lan ak yon "faz chaje" lè kreyat monoidrat yo itilize patikilyèman anpil.
4. Pafwa akne ak move po. Pa gen anpil chans soti nan kreyatin la, ak ogmante, atravè efè endirèk li yo, pwodiksyon an nan testostewòn (ki se reyèlman gwo pou kwasans nan misk!).
5. Ou ta dwe pran prekosyon ak sipleman Kreatin moun ki gen maladi ren, espesyalman alontèm itilize san repo. Isit la nan danje reyèl la nan kreyatin yo pa etidye nan fen a, men pi bon an sekirite.
6. Tradisyonèl kontr nan fanm pandan gwosès ak laktasyon. Pa gen pwoblèm sa posib mal reyèl, olye kòm yon prekosyon.

Egzijans chak jou nan kreyatin

Natirèl kreyin genyen nan yo nan vyann nan vètebre. Li se nan kont misk yo pou plis pase 90% nan kreyatin total la ki sitiye nan kò a. Diferan varyete vyann (de preferans wouj) ak pwason - natirèl sous kreyatin. Enteresan, yon kontni trè wo nan sibstans sa a nan aran nan 2-2. 5 fwa plis pase vyann bèf.

Nan pwodwi letye kontni kreatin yon ti kras - li la, men dis fwa mwens pase vyann. Etranj ase, men kèk manje plant tou gen yon kantite minimòm sibstans "vyann" sa a. Pou pwodwi natirèl kòm anpil kreatin kòm espò sipleman fizikman enposib. Okenn moun pa manje 8-10 kg vyann bèf chak jou.

Egzijans chak jou nan kreyatin, jan mansyone pi wo a, sou 2 g. Sa a se lekti a pou moun an mwayèn peze sou 70 kg. li klè ke atlèt la fè egzèsis peze plis pase yon san yo pral mande pou pi plis. Nan fanm, akòz fizyoloji ak kò bezwen mwens Kreatin pase gason. Sepandan, sa a pa negate pou yo itilite nan sipleman Kreatin nan fè egzèsis.

An relasyon ak kreyatin monoidrat (fòm ki pi komen, ki se sou vant) manifaktirè rekòmande dòz chak jou tipikman se 5 g Se yon ti kiyè, si nou ap pale de fòm poud. Ki kantite nan dòz sa a metabolize pa kò a - se yon lòt kesyon.

Kesyon komen sou repons kreyatif

1. Èske Kreatin pran mas nan misk?

Wi, li ede, pou rezon ki deja dekri anwo a. Opere yon konbinezon de faktè - ogmante fòs, epi, kòm yon konsekans, efikasite nan fòmasyon, reta dlo nan misk yo, ogmante sekresyon nan òmòn anabolizan. Anplis de sa, Kreatin sèvi kòm yon pezib nan asid laktik, konsa vitès rekiperasyon pòs-antrennman.

2. Èske ou bezwen pran kreyatin pandan wap koupe?

Wi, pran kreyatin pandan y ap seche apwopriye jan li fè pwomosyon boule nan grès, ede kenbe pwodiksyon pouvwa pandan yon rejim alimantè pa gen okenn karb. Enfliyans pozitif nan kreyin sou mas nan misk diminye risk pou yo "tonbe" pandan siye. Anpil gad nan misk hydrasyon pandan y ap pran kreyatin, men nou pa ta dwe gen krentif pou sa. Akimilasyon nan dlo nan misk yo, amelyore aparans yo, fè yo plis plen ak detaye. Anplis de sa, dlo fè misk plis elastik - sa a se asirans kont aksidan.

3. Èske se vre ke Kreatin kenbe dlo nan kò a?

Wi, se vre, sa deja eksplike pi wo a. Molekil Kreatin mare dlo, konsa gen kèk kantite ki akimile nan misk yo, "fusion" pandan plizyè jou apre yo fin kanpe Kreatin. Anjeneral, nan lespri moun ki rete yo, "dlo retansyon" ki asosye avèk malsen, aparans edematik nan moun nan ak sak anba je yo. Se konsa, dlo retansyon dlo retansyon kont. Pou misk yon akimilasyon modere nan dlo ki anba enfliyans nan kreyin se sèlman benefisye: misk yo vin pi fò ak pi fleksib, ak ap resevwa efè a "prentan" lè charj toudenkou. Amelyore aparans la ak miskilati.

4. Èske se vre ke kreyatin domaje ren yo?

Nan moman sa a pa gen okenn prèv konvenkan nan enfliyans negatif nan kreyin sou ren yo nan moun ki an sante. Sepandan, yo anpeche konsekans negatif pou moun ki gen maladi ren pa kapab. Kesyon sa a toujou mande etid la se konplè epi objektif (de preferans pa sou lajan an nan manifaktirè yo de nitrisyon espò). Moun ki gen pwoblèm ren li se pi bon pa risk ak evite sipleman Kreatin.

5. Èske mwen bezwen pran repo nan pran kreyatin?

Entèripsyon nan konsomasyon nan kreyatin pa estrikteman obligatwa, men yo kanmenm dezirab yo nan lòd pou misyon pou minimize risk pou yo teyorik nan efè segondè epi kenbe tolerans nan kreyatin. Ou ka pran kreyatin 1.5-2 mwa ak Lè sa a, pran yon ti repo nan 2-4 semèn.

6. Èske ou bezwen pran kreyatin pou débutan?

Wi, pou débutan yo li rekòmande yo pran kreyatin, li pral ede yo rive nan estanda fizik atlèt avanse. Ou ka fè yon eksepsyon eksepte ke pou premye 2-3 mwa yo nan fòmasyon - sa yo rele "peryòd la nan devlopman newolojik." Débutan nan moman sa a e konsa grandi nan prèske nenpòt sistèm fòmasyon ak nenpòt ki pouvwa. Pandan ke devlopman newolojik pa pase, levatè a inisyasyon se toujou pa travay nan tout fòs, respektivman adisyonèl kreyatin li jis pa bezwen.

7. ou bezwen pran ti fi Kreatin?

Ti fi yo ka pran tou sipleman kreyatin, tankou atlèt gason, pa gen okenn diferans fondamantal nan efè kreyatin sou òganis fi ak gason yo pa. Paske nan diferans ki genyen nan kalite kò (mwens nan misk) demann lan pou kreyatin nan ti fi pi ba pase gason. Epitou obsève yon ti kras pi ba efikasite, si nou kenbe l 'sou rezilta espò (petèt li pa kreyatin la, e ke ti fi nan fòmasyon pwa prensipal la toujou mwens difisil). Ak nan kou, ou ta dwe evite pran kreyatin pandan gwosès ak manje tete.

8. Ki moun ou bezwen pran kreyatin?

• Kreatin ka e yo ta dwe fè atlèt si disiplin yo nan kote yo angaje, yon fason oswa yon lòt gen eleman ki gen pouvwa. Anplis powerlifting pouvwa pi, powersport ak renmen an, espès sa a, ki bezwen yon fòs dinamik "eksplozif" - weightlifting, diferan frape Arts masyal, sprint, jwe espò (foutbòl, Hockey, elatriye)ak andirans fòs (Altewofili, lit). Kreatin bay avantaj ke lè tankou relativman kout tèm charj pouvwa.
• Reprezantan nan kulturism ak kapasite ki fè efò pou mas nan misk ak amelyore aparans nan misk. Dlo a, ki reta Kreatin la fè misk yo parèt plis "plen".
• Moun ki konprann pa pèdi pwa se rediksyon nan grès nan kò, pa total pwa kò ou ka itilize kreyatin. Kreatin ede diminye grès lar. Men, pa dirèkteman, men endirèkteman, ki fè antrennman la pi efikas, ki mennen nan "boule" nan grès. Li enpòtan sonje ke pwa total nan kò a ka toujou ogmante akòz ogmantasyon nan retansyon nan misk ak dlo.
• Moun ki respekte rejim vejetaryen (tankou atlèt, pa atlèt). Demann lan pou kreyin toujou prezan nan nenpòt òganis ak absans nan vyann dyetetik ak pwason satisfè difisil li.
• Ou ka eseye pran moun kreyatin, ki moun ki tou senpleman chache kenbe bon vitalite ak ki mennen yon vi an sante. Sepandan, nan absans aktivite fizik ki apwopriye konte sou kèk kalite "efè wow" pa patikilyèman nesesè.

Kreatin: ki jan yo chwazi epi fè?

Fòm ki pi popilè (ak merite konsa) nan kreyatin se monoidrat. An reyalite, li se kreyatin ak dlo a, byenke li se yon sibstans ki sou solid poud. Monoidrat la ka vann kòm jis yon poud ak nan kapsil. Kapsil yo pi pratik an tèm de dòz - pa bezwen mezire ak brase.

Li se konseye pou achte ak aplike monohydrate éprouvée mak. Ak isit la lidè yo se menm bagay la pou anpil ane - sa a se Nitrisyon an Ultim, Dymatize ak Nitrisyon Optimum. Pa ta dwe kreatine bon mache, Chaje nan pakè gwo – nan pratik, efikasite nan pwodwi sa yo se prèske zewo. Natirèlman, menm yon bon créatine ou bezwen kòrèkteman sèvi ak sa ki pral diskite anba a.

1. Ultim Nitrisyon Kreatin

2. Dymatize Kreatin

3. Optimum Nitrisyon Kreatin

Kèk lòt fòm kreyatin:

• Krealkalyn. Kreatin ak alkali, nan la dekri kòm mirak Sipleman sou efikasite a se pi siperyè monoidrat. Nan pratik pa gen anyen nan sòt la. Lye, ki sipoze anpeche destriksyon Kreatin nan anviwònman asid nan vant lan se pa espesyalman sa epi yo nesesè. Kreatin ak ti kras sansib a destriksyon nan asid lestomak ak byen absòbe nan aparèy dijestif la.
• Kreatin malat. Epitou fè konnen Sipleman se kreyatin ak asid malik se pi idrosolubl nan dlo. Teyorikman, li se petèt pa yon kreyatin move, men prèv nòmal ankò.
• Kreatin kloridrat. Ou ka di menm jan ak pwen anvan an, yon anpil nan piblisite, nan pratik revize yo kontradiktwa ak avantaj sou monoidrat pa konvenkan pwouve.
• Divès sistèm transpò, Kreatin, nan ki se nòmalman monoidrat la menm melanje ak divès kalite sibstans ki sou oksilyè - ki rive natirèlman BCAAs ak lòt asid amine, sik, vitamin, elatriye Nan teyori li se posib epi yo pa move, men se pa benefisye finansye. Pi fasil yo achte li tout separeman epi pran ansanm ak kreyatin. Efè a pral menm, men pi bon mache.

Li sanble ke Kreatin monoidrat se kounye a fòm ki pi optimal nan Kreatin an tèm de pri + bon jan kalite + efikasite.

Konsèy pou pran kreyatin

Kreatin ka pran nan de rapid prensipal, ak yon faz chaje ak san li. Faz la chaje rekòmande yo sèvi ak lè kreyatin se pran popilarite kòm yon sipleman espò. Nan mòd sa a premye jou yo (anjeneral 5-7 jou) atlèt la itilize plizyè dòz sèl (4-6) 5 g, Lè sa a, chak jou dòz sèl nan 3-5 g.

Koulye a, yon faz bòt fòmasyon pa itilize, epi pran chak jou yon sèl dòz 5g ak tout. Avèk tankou yon resepsyon se toujou kreyatin akimile nan kò a ak rezilta nan fen de metòd sa yo nan akseptasyon yo se menm bagay la. Avèk rezilta faz bòt la nan itilize nan kreyatif se aparan pi vit, men metòd sa a se pi chè paske yo te pi wo konsomasyon nan pwodwi a. Se konsa, tou de metòd travay - ki jan fè chwa pou atlèt la.

Ki lòt bagay ki enpòtan pou konnen?

• Ka mit la demode nan enkonpatibilite nan kreyin ak kafeyin dwe konsidere konplètman debunked. Lovers nan bon kafe fò ak pre-antrennman konplèks ak kafeyin ka respire fasil.
• Li se syantifikman pwouve ke konsomasyon nan kreyin nan konjonksyon avèk "vit" idrat kabòn ogmante efikasite nan sa a aditif se sa ki fè monoidrat la poud ki fonn nan rezen oswa nenpòt lòt ji fwi dous. Kapsil yo ka nan menm ji pou lave l.
• Travay byen ak Combo nan kreyin + pwoteyin oswa asid amine (ki gen ladan BCAAs). Lide a nan yon sistèm transpò nan kreyatin nan sa a ak bati - yon konbinezon de kreyatif ak idrat kabòn ak pwoteyin.
• Gen prèv ki montre vitamin E ka amelyore absòpsyon ak efè pozitif nan kreyatin. Ou ka achte tocopherol acetate nan kapsil epi pran li nan konjonksyon avèk kreyatin.
• Soti nan pi wo a li vin klè ke itilize nan kreyatif nan konjonksyon avèk espò nitrisyon (pwoteyin ak gayan, asid amine ak BCAA) pa sèlman posib, men trè dezirab.

Règ sou sipleman Kreatin

Anvan ou pran atlèt la ta dwe deside ki jan li pral pran kreyatin la ak yon faz chaje oswa ou pa. Li enpòtan sonje ke rezilta a long tèm pa pral chanje. Yo ta dwe konsidere dòz optimal chak jou nan monoidrat kreyatin an poud pou pifò fòmasyon 5 gram se yon ti kiyè san glisad. Chaje dòz 5 g pran 4-6 fwa pa jou.

Moun ki gen pwa pwòp ki ba ak ti fi a apre 1-2 semèn nan itilize ka diminye dòz la nan kreyin a 3 gram chak jou (ti fi yo "k ap travay" dòz nan kreyatif objektivman yon ti jan mwens pase gason). Kòm mansyone pi wo a, pandan peryòd yo nan gwosès ak laktasyon, fanm pran Kreatin pa ta dwe.

Moun NetResident fondamantalman ka pran kreyatin paske nplis de sa nan yon seri mas nan misk ak fòs li toujou posede yon kantite pwopriyete itil, jan mansyone pi wo a. Pi move a ki ta ka rive, men efè a san espò oswa nenpòt lòt aktivite fizik yo pral apèn aparan. Moun ki angaje nan kreyatin lou travay fizik itil menm jan ak atlèt yo.

Pi bon lè pou pran kreyatin apre yon antrennman. Nan moman sa a, misk yo jis anvi nouvo pòsyon sipleman sa a. Ou ka pran Kreatin an menm tan an ak gaye nan pwa, pwoteyin, asid amine - Se konsa, pral sèlman jwenn pi bon.

Jou repo soti nan fòmasyon, Kreatin ka pran nenpòt ki lè.

Èske mwen bezwen fondamantalman pran kreyatin?

Pou kreyatin ou ka definitivman di Wi. Li reyèlman travay espò sipleman, itil ak parfe legal. Atlèt yo ka aktyèlman amelyore rezilta yo lè yo pran kreyatin ak yon minimòm absoli nan efè segondè yo.

Top 10 sipleman pou kwasans nan misk