Top 30 egzèsis yoga pou sante nan do a: ranfòse ak detant

Pwoblèm tounen se pa estraòdinè, ak modèl la pou nonm lan modèn. Sedantèr fòm, chak jou travay òdinatè mennen nan klip nan misk, deviation nan kolòn vètebral la, ki egzije sansasyon dezagreyab e menm douloure. Debarase m de malèz la ak doulè pral ede yoga pou do, ou ka fè menm nan kay la nan nenpòt ki lè pratik.

Yoga ak sante tounen

Jodi a yoga se popilè pa sèlman kòm yon ansèyman espirityèl pou kèk nan, men tou, kòm yon pratik efikas debarase m de doulè nan misk ak jwenti. Yoga modèn te pran pi bon an nan pratik la ansyen, transfòme li nan yon egzèsis opsyon ekselan, etann ak terapetik kilti fizik nan yon boutèy.

Originally, ansèyman yo nan yoga te vize pa sèlman reyalize fleksibilite enkwayab ak fòs nan kò, men tou, liberasyon an nan tèt ou a akòz pratik la nan posture espesifik - asanas.

Yoga modèn, tankou nan tan lontan, ede yo devlope fòs, fleksibilite ak andirans, ak efektivman dispans estrès ak rezilta nan yon eta pozitif emosyonèl. Sa a se akòz plizyè eleman: respire apwopriye ak fè egzèsis teknik. Asanas detann oswa, Kontrèman, ranfòse misk, fè jwenti yo mobil, amelyore sikilasyon ak koule lenfatik. Kòm yon rezilta, ou santi ou dezagreyab ak doulè a ale, ak nan kò a gen fasilite, fòs ak enèji.

Nou ofri asanas ranfòse misk yo tounen ak asanas yo detann misk yo tounen ki pral asire ou gen yon kolòn vètebral ki an sante, soulaje doulè ak malèz.

Ki benefis yoga pou do ou?

Asanas senp pou do a, ou dwe egzekite nenpòt moun ki santi malèz nan rejyon an lonbèr, kou, thoracic, epi tou li santi rèd ak pèt sansasyon nan jwenti, regilye tansyon ak enkapasite yo detann. Nan ka sa a, yoga pou tounen pral ede lage kranpon yo nan lòd yo fè eksperyans libète a nan mouvman ak yon santiman gwo konfò ak detant.

Souvan malèz nan do a akòz yon devlopman ensifizan nan misk nan zòn sa a. Si ou santi regilyèman doulè nan kou a, pi ba do, ou ta dwe ranfòse ankadreman an miskilè, fè do a pi fò ak an sante. Sa a pral ede yoga pou sante nan do a, ki ka okipe menm yon debutan. Anplis de sa nan ranfòse ak ap detann do a, yoga benefis kò a, aprann respire kòrèkteman ak pi fasil pou aplike pou lavi yo.

Tanpri sonje, ki benefis yoga pou sante epinyè ak do:

Prevansyon ak tretman pou maladi nan kolòn vètebral la.
Eliminasyon nan doulè nan do akòz kolòn vètebral inegal ak tension misk ou.
Prevansyon maladi jwenti.
Sekou Estrès, detant konplè nan misk yo.
Amelyore pwèstans ak fòs fizik ak andirans.
Retire tansyon nève, amelyore dòmi.
Akselere metabolis la, retabli enèji ak fòs.

Avèk pratik regilye nan yoga ou pa pral sèlman amelyore sante tounen, men yo pral santi yo enèjik epi yo pral kapab pi efektivman reziste estrès epi pou yo jwenn pi bon dòmi.

Top 20 egzèsis pou pwèstans

Itil nenpòt moun yoga pou tounen?

Yoga senp pou do an sante ka fè tout bagay kòm yon anbilans pou soulajman doulè nan kou a oswa nan do pi ba ak pou etann misk yo, soulaje fatig ak tansyon.

Pou ki moun li enpòtan pou fè yoga pou do a:

moun ki gen yon travay majorite sedantèr
moun ki pase anpil tan sou òdinatè a
moun ki apre yon jou sou de pye yo
granmoun aje
atlèt
fanm sou konje matènite
angaje nan gwo travay fizik.

Men, anvan klas ou ta dwe asire w ke ou ka fè yoga pou kolòn vètebral la, paske nan pratik gen kontr.

Kontr pou yoga:

pwoblèm grav ak kolòn vètebral la ak jwenti, tankou atrit
blesi jwenti, èrni epinyè
tansyon wo
tronbozi ak venn varis
migrèn.

Li enposib tou pou fè sou yon vant plen ak pratik asanas pandan sante pòv yo.

Konsèy pou débutan nan pratik la nan yoga:

Fè nan sal la ak fenèt la louvri, tren pye atè nan rad ki lach espò yo.
Pratike asanas apre yon èdtan nan dòmi oswa yon èdtan anvan yo dòmi.
Angaje nan yoga pou tounen 20-30 minit. Plis avanse ka bay pratik la 45-60 minit.
Kòmanse pratik la ak asanas ranfòse misk yo tounen epi fini pratik la nan posture ap detann.
Li pa toujou nesesè fè tout asanas yo pou do a nan sa ki annapre yo. Kòmanse ak pratik ki pi pratik, piti piti konplete nouvo poze yo.
Fè limyè jwenti chofe, se konsa yo pa rale yon misk san fòmasyon.
Swiv mouvman an fèt san pwoblèm, youn apre lòt, k ap deplase soti nan yon asana nan yon lòt.
Pa kenbe souf ou, respire nan nen an ak rann souf nan bouch ou.
Pèfòmans yoga pou kolòn vètebral la, koute santiman yo epi yo sispann fè egzèsis la si ou santi ou fò malèz.
Fè egzèsis sou yon Mat yoga, se konsa yo pa blese do ou pandan y ap fè "kouche" asana.

Ki jan yo chwazi yon Mat yoga

Top pi bon asanas pou ranfòse misk yo tounen

Lè w ap fè asanas ranfòse do a, konsantre sou chak mouvman, ap eseye fè egzèsis yo abilman, swiv ritm lan nan respire ak konsantre sou chak poze. Regilyèman fè egzèsis sa yo pral ede ranfòse ankadreman miskilè a, amelyore fòs, fleksibilite, soulaje doulè nan do.

Egzèsis nan yoga pou tounen fè mal te vin menm pi efikas, konbine yo ansanm, yon tranzisyon lis soti nan yon asana nan yon lòt menm jan an.

1. Cobra poze

Sa a asana pou do a dousman etann kolòn vètebral la ak devlope fleksibilite li yo ak mobilite. Anplis de sa, Cobra poze a ede ogmante volim nan pwatrin lan, louvri zepòl yo ak lonje kou an.

Kouche sou vant ou, janm yo ta dwe rilaks.
Panche sou avanbra yo ak respire, leve tèt la ak pwatrin, arching do ou.
Chire yon lestomak ki soti nan yon etaj, santi syèl la, kolòn vètebral unbent.
Eseye pa voye jete tèt di.
Mete men ou nan paralèl, kenbe pla yo youn ak lòt.
Kenbe poze a pou 5-6 souf, Lè sa a, pi ba sou planche a, epi, si ou vle, repete egzèsis la.

2. Chen poze figi anlè

Chen poze figi aji douser pase yon Cobra poze, epi li se nan gwo èd pou doulè nan do ki gen orijin diferan.

Kouche sou vant ou, janm repoze sou zòtèy yo.
Sou respire a, tou dousman dwat bra, leve tèt li ak kò l ', vout do ou.
Eseye dechire lestomak la ak ranch yo atè, kenbe anwo kò a sou men li ak pye li yo.
Sou rann souf la, desann sou vant ou, koube koud ou ak bese tèt ou.
Fè egzèsis sa a pou 5-6 sik nan respire-rann souf.

3. Poze nan sfenks la

Pose nan sfenks la se pafè pou moun ki toujou difisil fè yon poze oswa Cobra poze anba chen anplitid plen. Anplis de sa, poze a nan sfenks la se yon asana pafè amelyore pwèstans.

Kouche sou vant li, mèg sou planche a ak pla ou pa koube koud ou ak peze koud ou nan kò ou.
Sou rale souf la leve tèt ou ak pwatrin, kontinye konte sou men yo koube nan koud yo.
Santi ki jan kolòn vètebral la lonje ak ale sansasyon dezagreyab nan rejyon an lonbèr ak kou.
Sou rann souf la, pi ba kò, ak Lè sa a, respire ankò, ogmante li.
Fè 6-7 sik nan respire-rann souf, Lè sa a, tonbe, jwenn kèk rès epi repete egzèsis la ankò.

4. Krikèt poze

Krikèt poze se youn nan asanas yo pi byen pou ranfòse tout misk nan do an. Li kapab tou kouri ak bra lonje, fè yon poze ki sanble ak egzèsis la pi popilè "bato".

Kouche sou vant li ak apiye sou men, leve men sou etaj la ak dèyè do ou.
Sou rale souf la leve tèt ou, zepòl ak pwatrin moute, kenbe men l 'dèyè do l' yo.
Ansanm ak kò a ogmante pye yo amelyore efikasite nan poze.
Kenbe poze a pou 5 souf, Lè sa a, rann souf desann.
Repete egzèsis la plizyè fwa, piti piti ogmante tan ki pase nan tèt la.

Tout bagay sou bato egzèsis (devni selèb)

5. Pozisyon tab la

Sa a asana pou do-ranfòse bra yo ak misk nan vant, ede yo louvri jwenti yo zepòl. Pozisyon nan tab la espesyalman rekòmande yo dwe fè yo korije pwèstans ak doulè nan do ki te koze pa fòm sedantèr.

Kouche sou do ou, pliye jenou ou, mete men yo tou pre jwenti yo zepòl ak sou rann souf la, dwat bra ou, pouse kò a leve.
Tèt la pa voye tounen tounen, rale vant la leve, li men yo ak pye yo dwe estab ak ekilibre.
Kenbe pwa kò a sou bra dwat ak jenou pye bese, ap eseye kenbe kò a paralèl ak etaj la.
Pran 4-5 souf ak desann.
Repete egzèsis la plizyè fwa jiskaske ou santi ou tansyon nan do ou, janm ou ak bra ou.

Nan pozisyon sa a li enpòtan pou pa "SAG" nan kò a, rale kò a nan yon liy dwat. Santi ki jan tansyon misk yo.

6. Planch Envèse poze

Envèse gwo bout bwa poze se yon egzèsis ekselan pou ranfòse misk tounen ak abdominals, ak ton Depatman epinyè a.

Kanpe nan pozisyon tab la ak jenou koube ak bra dwat, lè sa a rale janm pi devan, apiye sou men ak pye.
Kenbe bra ou dwat, leve vant moute, tèt eseye pa voye jete tounen.
Leve kanpe sou rann souf la, bese tèt ou sou rale souf la, kenbe nan tèt la pou 2-3 souf.
Repete 6-7 fwa yo santi ki jan misk yo tounen ak sere boulon nwayo ou.

7. Poze yon chamo

Sa a asana pou do a pral ede w ranfòse do a pi ba, ogmante fleksibilite nan kolòn vètebral la ak soulaje fatig nève.

Kanpe dwat sou jenou li, asanseur arè a ta dwe repoze sou planche a.
Sou rann souf la, vout do ou, kenbe men sou cheviy la, anba liy lan nan kolòn vètebral la arced.
Kondwi pwatrin lan ak tèt ak zepòl dousman rale tounen
Maksimòm diminye lam yo, speleo nan do a ak etann pwatrin lan.
Kenbe poze a pou 5-7 souf ak repete poze a plizyè fwa.

Si ou santi ou malèz nan kou a, li se pi bon fè egzèsis la nan vèsyon an limyè. Pou moun ki gen pwèstans kolòn vètebral nan matris ka sanble konplike, men li pral soulaje doulè nan zòn sa a.

8. Vanyan sòlda poze III

Vanyan sòlda poze III se pa sèlman yon asana gwo pou do ou, ki ede ranfòse misk yo korse, men li tou amelyore balans ak kowòdinasyon.

Leve kanpe dwat ak sou rann souf la, fè yon kwasman lajè ak pye dwat ou pi devan.
Santi sipò a anba pye dwat ou, leve kite sou planche a pa panche do a pou pi devan.
Leve tou de bra pou balans epi kenbe yo sou liy lan menm ak do ou.
Leve janm gòch la paralèl ak etaj la.
Kenbe pwa kò sou janm dwat, etann janm gòch, tounen ak bra nan yon sèl liy.
Gade dwat devan epi kenbe poze a pou 7 souf.

9. Yon bras pwèstans

Planch la poze se youn nan asanas yo pi byen nan yoga pou sante nan do a, menm jan li ranfòse tout kò a, espesyalman misk yo entèn ki sipòte kolòn vètebral la.

Kouche sou vant ou, repoze sou zòtèy ou ak bese nan koud yo.
Sou rann souf la, leve kò ou sou bra lonje.
Sere vant ou, kenbe do ou dwat, tèt yon ti kras panche desann.
Respire nòmalman, gade dwat devan ou.
Kenbe poze a pou 8 sik souf oswa 1 minit.

Mare: 45 varyasyon pare

10. Pozisyon anplwaye yo sou kat poto yo

Pozisyon nan anplwaye sou kat poto - youn nan egzèsis yo yoga debaz ki ede ranfòse misk yo nan tout kò a, ki gen ladan misk nan vant, tounen, bra, zepòl, bounda ak janm yo.

Kouche sou vant ou, repoze sou zòtèy yo.
Mete men yo paralèl ak pwatrin lan.
Sou rann souf la, leve kò a, men koube nan koud yo, zepòl yo ta dwe paralèl ak etaj la.
Santi souch la nan omoplat la ak latissimus dorsi la.
Kenbe poze a pou 3-4 rann souf-rann souf, Lè sa a, jwenn desann sou vant ou.
Repete sik la plizyè fwa, pou débutan yon sèl apwòch.

Pou fè sa a poze w ap bezwen ladrès nan fè pouse-UPS. Débutan yo avize w fè yon ajenou.

Kouman pou aprann fè pouse-UPS nan grate

11. Bow poze

Bow poze ranfòse misk yo nan do a ak bra, louvri jwenti yo zepòl, amelyore pwèstans, lonje kolòn vètebral la ak ogmante fleksibilite li yo.

Kouche sou vant ou, mete men yo lib.
Pliye jenou pou ke pye yo te pi wo a ranch yo ak sou respire, gen tan pwan je pye ou ak men ou.
Talon rale sou tèt li, etann pwatrin lan ak tension tounen an.
Eseye pliye otank posib, diminye distans ki genyen ant tèt la ak pye yo.
Kenbe poze a pou 7 souf ak repete egzèsis la ankò.

Pèfòmans asanas pou do, li enpòtan pou koute kò a. Banza poze a ka alèz pou moun ki gen yon devyasyon fò nan do ki pi ba a. Nan ka sa a, li rekòmande pa fòtman pliye ak konbine sa a ak poze timoun nan asana.

12. Berezka oswa poze balèn

Berezka pa sèlman ranfòse do a, men tou bra, zepòl, epi tou li devlope balans. Men, egzèsis sa a nan yoga pou sante nan kolòn vètebral la pa rekòmande pou moun ki soufri soti nan tèt fè mal, tansyon wo, ak fanm nan jou yo kritik.

Kouche sou do ou, pliye jenou ou epi rale yo nan direksyon pwatrin ou.
Sipòte palmis zepòl ak apiye sou zepòl ak avanbra, sou rann souf la leve basen ou leve.
Dwat janm ou variantes oswa ansanm.
Kondwi pye yo leve, ap eseye rale kolòn vètebral la, ap detann kou an.
Respire avèk kalm nan 8 sik nan respire ou ka chanje pozisyon an.

Egzèsis ak nitrisyon pandan règ

13. Krapo la poze sou vant la

Krapo a poze sou vant la amelyore sikilasyon san an nan ògàn yo basen, ouvri jwenti anch, ranfòse misk nan pye ak fasilite doulè pandan règ.

Kouche sou vant ou ak pliye jenou ou.
Sou rann souf la, leve kò ou epi mete men ou dèyè do ou.
Fèmen pye men ou epi peze yo sou ranch yo.
Kenbe men ou koube nan jenou yo, ak shins yo, eseye kenbe ranch ou.
Kenbe poze a pou 5 souf, ak Lè sa a, desann sou vant ou epi repete egzèsis la.

14. Pon poze

Si ou ap chèche pou fè egzèsis la pi byen soti nan yoga kolòn vètebral, pon an poze - sa a se sa ou bezwen. Li ede detire kolòn vètebral la, detann kolòn vètebral la nan kòl matris, ak ranfòse misk la larj nan do a ak misk debaz yo.

Kouche sou do ou epi koube jenou ou.
Mete men ou dèyè tèt ou ak atèl tèt ou kont palmis la louvri.
Sou rann souf la, leve kò ou leve, arching do ou ak tensing bounda ou.
Eseye leve kò a kòm yon wo posib, redresman bra yo.
Kenbe pozisyon an pou 6 souf, Lè sa a, tonbe tounen epi repete si ou santi fòs la ak dezi.

KOUMAN POU RIVE NAN PONTS lan

15. Pye bwa poze

Sa a poze ede amelyore balans ak rale kolòn vètebral la ak prepare kò a pou asanas ap detann.

Leve kanpe dwat, fèmen pye ou ak ant zòtèy ou yo.
Pliye jenou janm dwat la epi mete pye a sou kwis enteryè janm gòch la.
Fèmen pla men ou devan pwatrin. Si ou pèmèt fleksibilite a leve men ou ak lonje tèt la ak kolòn vètebral tout antye.
Konsantre sou respire ou, gade dwat devan ou.
Kenbe poze a pou 8-10 souf ak Lè sa a, chanje kote yo.

Top pi bon asana yo detann misk yo nan do a

Lè w ap fè egzèsis yoga ap detann pou yon do fè mal, konsantre sou respire ou pa fè chak poze nan yon ritm konfòtab. Ou pa ta dwe kenbe tèt ak asana a si li lakòz ou malèz, paske benefis nan sa a se ou jwenn. Èske nan pwèstans la kòm anpil tan jan ou santi ou se ase reyalize detant konplè nan misk yo ak kolòn vètebral li.

"Recumbent" posture yo fasil fè youn apre lòt la, tou dousman yo te rekonstwi soti nan yon pozisyon nan yon lòt.

1. Chat poze

Cat poze se youn nan egzèsis yo kèk nan yoga, ki te gen nòmalman pa kontr. Excellent asana detire kolòn vètebral la ak amelyore fleksibilite li yo. Espesyalman itil se fè egzèsis pou moun ki gen yon vi sedantèr.

Jwenn sou tout four pou ke pla ou yo entèdi anba jwenti yo zepòl ak jenou yo anba anch lan.
Panche sou men ak jenou ak yon fòs inifòm.
Gwo souf, dousman pouri tounen nan do ki pi ba a.
Sou vegimite nan rann souf tounen ak rann souf tou dousman.
Fè egzèsis la pou 7-8 souf, piti piti ogmante ranje mouvman an.

2. Poze anba-fè fas a chen

Poze "chen mizo desann" trè bon detire kolòn vètebral la, louvri pwatrin, retire kranpon yo nan kolòn vètebral la nan kòl matris ak detire do a nan janm li.

Jwenn nan pozisyon an chat sou tout four ak rann souf leve jenou yo sou planche a, leve basen an leve.
Eseye rale tounen otank posib, etann kolòn vètebral la, bese tèt ou ak konplètman dwat bra yo nan kò a ki te fòme fòm nan yon triyang.
Silans pliye jenou ou si ou santi ou tansyon nan paralize yo.
Kenbe do ou dwat epi rive nan tailbone la leve.
Talon an ka koupe etaj la oswa deplase dinamik, déplacement pwa a nan pye a soti nan talon pye zòtèy.
Kenbe asana a pou 6-7 gwo souf.

Si ou fè yoga pou yon do fè mal, Lè sa a, fè asana a nan yon pè nan reflete "figi chen moute" debarase m de doulè nan rejyon an lonbèr ak kou.

3. Poze mwatye pon an

Mwatye pon an dousman masaj misk yo tounen, dispans fatige pi ba tounen, louvri pwatrin lan pandan y ap ranfòse misk yo nan kwis yo ak bounda.

Pozisyon mwatye pon an ka fèt statikman oswa dinamik. Nan vèsyon an dinamik, se do a ranfòse, ak lè estatik la - rilaks. Pou yon dinamik poze, ogmante ak bese bounda ou nan etaj la nan ritm lan nan souf la.

Kouche sou do ou, pliye jenou ou epi mete yo pi pre kò a.
Sou rale souf ou leve basen ou an, ap eseye rive paralèl ak sifas etaj la.
Kenbe li nan pozisyon an tèt la pou kèk segond, san bliye respire pwofondman e respire. Bese nan men koud yo ka sipòte do ki pi ba a.
Sou rann souf la, desann epi repete sik la 6-7 fwa.

Top 20 soulye fanm kouri pou kondisyon fizik

4. Van pwèstans

Pozisyon nan van an ede amelyore Elastisite a nan misk yo nan kou a ak tounen lakay ou, ede chofe kolòn vètebral la ak devlopman nan fleksibilite li yo, amelyore nitrisyon nan disk entèrvèrtebral.

Kouche sou do ou, pliye pye nan jenou.
Sou rann souf la, rale jenou ou nan tèt li, ede tèt li ak men l '. Leve tèt ou ak zepòl atè a.
Absteni nan asana a 8 souf, Lè sa a, dwat pye yo.
Repete poze a pou plizyè sik souf, amelyore efè yo.

5. Tòde jenou

Egzèsis sa a pa sèlman ede yo louvri thoracik la ak amelyore mobilite nan kolòn vètebral la ak ranfòse misk yo nan vant ak sere boulon vant pi ba ou.

Kouche sou do ou, rale jenou ou nan pwatrin ou.
Men gaye lajè apa.
Sou rann souf la tou dousman bese jenou ou sou chak bò nan kòk la, ap eseye ede tèt li ak men l '.
Kenbe pi ba do ou epi pouse jenou ou sou planche a sou yon sik nan respire-rann souf.
Repete 7 fwa nan chak direksyon, ak Lè sa a, ou ka detann epi repete egzèsis la.

6. Poze trese kouche

Poze trese kouche soulaje doulè nan rejyon an lonbèr, tounen ak kou, ak amelyore sikilasyon san nan ògàn yo basen. Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen yo detann do a.

Kouche sou do ou, rale jenou dwat ou nan pwatrin ou, kite janm gòch ou dwat.
Kenbe men ou lajman separe.
Sou rann souf la pi ba jenou dwat la sou bò gòch, manyen etaj la rotul.
Santi tansyon an nan lonbèr la.
Kenbe poze a pou 7 souf souf ak chanje janm yo.

7. Chari a poze

Asana pral ede travay tout pati nan kolòn vètebral la pa detann misk fon nan do a. Apre egzèsis sa a, li rekòmande pou fè traction an poze oswa pant dirije pye yo pandan y ap chita.

Kouche sou do ou ak souf, eseye pote janm dwat sou tèt, janm ka bese, si li difisil fè egzèsis la.
Zòtèy manyen etaj la dèyè tèt ou.
Si ou santi yon tansyon fò nan kou a, eseye dekole l 'leve, leve janm li pou yon ti jan. Lè doulè a sispann fè egzèsis la.
Kenbe asana pou 5-6 souf.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

8. Traction pwèstans

Pozisyon sa a detann kolòn vètebral la lonbèr ak kòl matris. Pou efè li se menm jan ak enklinasyon nan pye yo pandan y ap chita (pwochen nou konsidere egzèsis), men pèmèt plis detire nan kolòn vètebral la.

Leve kanpe dwat, santi tè a anba pye ou.
Sou rann souf la, pliye jenou yo, peze vant la nan kwis yo.
Trennen fwon an sou jenou yo, rale epi yo pa Kruglaya tounen.
Nan vèsyon an Lite do a dwe kenbe tou dwat ak fwon an ta dwe repoze sou koud yo Bent ak men anvlope.
Kenbe poze a pou 7 souf, Lè sa a, chita epi detire leve, si ou vle, ou ka repete egzèsis la.

9. Panche sou pye dwat pandan ou chita

Enklinezon dirije pye yo ede debarase m de koub la nan do a, detire kolòn vètebral la, detann do a pi ba yo. Fè egzèsis sa a apre POS, oswa vigibase wonn do a balanse chaj la.

Chita sou planche a, men paralèl ak kò a, tounen ak janm dwat.
Sou rann souf la, pliye nan pye dwat, ap eseye kouche sou vant li sou ranch yo.
Pa fè wonn tounen, rale kolòn vètebral la paralèl ak pye dwat yo.
Eseye fwon an manyen jenou yo, si se pa, Lè sa a, jis rale tounen, santi syèl la, kolòn vètebral la.
Kenbe poze a pou 6-8 souf.

TOP-19 egzèsis pou divize yo

10. Dolphin poze

Dolphin poze dousman louvri pwatrin lan, lonje kolòn vètebral la, ranfòse misk nan vant, do ak avanbra. Dolphin poze se pa yon asana endepandan, li se lajman itilize pou prepare yo pou mache dwat la, sepandan, ou ka pratike sa a poze sou yon baz regilye.

Kanpe nan poze a anba-fè fas a chen ak bese avanbra yo nan etaj la.
Mete men ansanm pou reyalize pi gwo dirabilite.
Trennen do ki pi ba a ak basen an leve, santi epinyè a.
Si pa gen ase fleksibilite, kenbe jenou ou yon ti jan koube ak do ou nan rale a maksimòm oswa pliye.
Kenbe Dolphin la poze pou 6-7 sik pou l respire.

11. Poze ti bebe kontan

Ti bebe a kontan poze pa sèlman detire do ou, men tou, li masaj ak rafal lis nan bat la nan respire.

Kouche sou do ou ak sou rann souf la, rale jenou ou nan pwatrin ou.
Sou rale souf la, agraf estati ti towo bèf men ou, peze tailbone a sou planche a.
Santi ki jan lonje kolòn vètebral la, konsantre sou respire ou.
Dousman woule desann sou do l ', ap eseye santi detant la nan misk.
Fè 8-10 gwo souf pou detann nèt do a.

12. Timoun nan poze

Poze Timoun lan se gwo pou ap detann ant asana ki pi difisil nan yoga, ak apre travay yon jou difisil a. Asana parfe dispans fatig, tansyon ak chimerik.

Ajenou ak Lè sa a, chita sou cheviy la, etann men l ', li manyen fwon sou planche-a.
Bra ak dèyè rive pi devan san yo pa leve bounda ou soti nan je pye yo.
Swiv souf la, santi tankou misk rèd kòmanse ale tansyon an.
Kenbe poze a pou 8 souf.

13. Poze triyang lan

Triyang la poze ede detire zepòl la Depatman ak misk yo tounen larj, amelyore mobilite nan jwenti anch, dousman etann do a nan pye yo ak bounda.

Lajman gaye janm ou ak atrab men gòch cheviy gòch la.
Men gòch leve wo.
Tèt la vire apre men gòch ak gade sou palmis lonje l 'yo.
Kenbe poze a pou 8-10 souf ak rann souf, Lè sa a, repete pou bò dwat la.

Bon nitrisyon: yon gid detaye

14. Pozisyon an bese balèn

Pozisyon chandèl la pa sèlman gen yon efè pozitif sou tout divizyon epinyè a, men tou li retire anfle nan pye yo. Bouji pwèstans bese kapab tou fèt pa mete yon kousen anba basen an.

Kouche sou do ou epi mete pye ou koube janm nan miray la.
Leve pye dwat ou yo manyen sifas la nan miray la anba tout nan kò a soti nan bounda yo epi ki fini ak pinga'w.
Mete men yo abitrèman, epi santi kouman dekontrakte kou, ren, zepòl.
Respire yon lestomak, tou dousman ak pwofondman, koute sansasyon yo nan kò a.
Kenbe poze a pou kèk minit, ap eseye rive nan maksimòm detant.

15. Kadav poze

Fè yoga pou tounen an sante, pa bliye nan fen a detann tout kò a. Sa a pral pi byen ede kadav la poze, ki pral pèmèt ou reyalize detant konplè ak rezime fòmasyon an.

Repoze alèz sou do ou, pwolonje janm ou epi mete men nan o aza, se konsa yo te rilaks.
Pran yon gwo souf ak tansyon tout misk yo nan kò a, Lè sa a, rann souf ak detann.
Pa enplike zepòl yo, eseye detire ak detann kolòn vètebral la, ki soti nan rejyon an kou epi ki fini ak do a pi ba yo.
Rete nan pozisyon pou 5 minit, pa deplase epi eseye detann tout misk yo.

Gade tou:

Top 25 egzèsis pou bounda ak janm san yo pa koupi byen ak so
Top 10 pi bon antrenè pou débutan + pare-fè koleksyon videyo
Top 20 pi bon apps Fitness gratis pou android pou fòmasyon nan kay la

Yoga ak etann do a ak ren