Top 30 egzèsis soti nan doulè nan do pi ba: etann ak ranfòse nan misk

Doulè nan do pi ba se youn nan pwoblèm ki pi komen ki fè fas a dapre estatistik chak twazyèm granmoun. Si tan pa adrese doulè a ​​nan do a ak ren, Lè sa a, ou ka imedyatman touche yon maladi grav nan kolòn vètebral la.

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis efikas soti nan pi ba doulè nan do yo detann ak ranfòse misk, ak ogmante fleksibilite ak mobilite nan kolòn vètebral la.

Ki jan yo retire bò: 20 + 20 egzèsis

Doulè nan do pi ba: kisa k ap pase ak kisa w dwe fè?

Kòz ki pi komen nan doulè nan do pi ba se yon vi sedantèr ak devlopman pòv nan korse a nan misk ki kapab sipòte kolòn vètebral la. Anplis sa a pouvwa ap rezilta a nan divès kalite patoloji, twòp chaj oswa jis yon toudenkou mouvman gòch ki pwovoke doulè. Pifò nan pwoblèm sa yo ka diminye ak fè egzèsis pou do a.

Ki sa ki ka fè mal do a pi ba:

• depanse peryòd tan nan yon sèl pozisyon;
• misk tounen fèb ak jape;
• charj twòp oswa echèk nan fè egzèsis teknik;
• ipotèmi;
• deviation nan kolòn vètebral la;
• osteyokondwoz;
• gwo pwa depase;
• move rejim alimantè ak vitamin deficiency.

Pou doulè nan do pa vin kòz la nan pwoblèm epinyè grav, ou dwe fè egzèsis espesyal pou ren ki pral ede yo retire malèz, diminye doulè ak amelyore kò a ak sèvi kòm yon bon mezi prevantif. Se pa pou anyen se baz reyabilitasyon apre blesi nan do se fizyoterapi ak egzèsis pou kolòn vètebral la.

Poukisa li itil pou fè egzèsis pou do ki pi ba a:

• diminye doulè nan do ki pi ba akòz etann la ak detant nan misk yo
• ranfòse kolòn vètebral la ak ogmante fleksibilite li yo
• ogmante sikilasyon san, ki nouri jwenti yo ak eleman nitritif vètebral
• ranfòse korse nan misk ki sipòte kolòn vètebral la
• amelyore pwèstans
• fasilite travay la nan kè a ak poumon
• nòmal ormon
• diminye risk pou èrnyasyon, maladi dejeneratif disk ak lòt patoloji
• amelyore fonksyon an nan ògàn nan ti basen ak kavite nan vant

Yon seri egzèsis ki soti nan doulè nan do ta dwe gen ladan etann egzèsis misk egzèsis ranfòse misk yo.Egi vin pi grav nan tansyon nan misk yo, se konsa yo bezwen rilaks - sa a se fè pa konplèks etann (traction) nan misk. Pou prevansyon doulè nan do pi ba ou bezwen ranfòse misk. Ranfòse misk tounen chay la sou kolòn vètebral la redwi, depi yon pati enpòtan nan chay la pran sou yon korse miskilè.

Règ pèfòmans nan egzèsis pou pi ba do

1. Pa fòse chaj ak Surcharge egzèsis yo tounen pi ba yo byen vit rive nan objektif la. Kòmanse ak ti charj, piti piti ogmante dire travay la.
2. , Egzèsis pou pi ba do se fè ak presyon an ak ranje ke ou konfòtab. Pa fè jerks toudenkou ak mouvman pandan y ap fè egzèsis pou lonbèr la pou yo pa agrave pwoblèm nan.
3. Youn oswa de antrennman pa pral ede rezoud pwoblèm nan, eseye fè yon seri egzèsis pou pi ba do sou yon baz regilye. Li pral ase nan tren 3 fwa nan yon semèn pou 15-20 minit.
4. Si ou gen planche frèt oswa deyò fenèt la, move tan frèt, abiye cho epi kouche sou yon etaj Mat oswa yon dra pou yo pa fredi ren yo.
5. Fè egzèsis yo sou yon sifas solid: kabann oswa mou Mat pa pral anfòm. Pandan egzèsis, yo ta dwe bourade do ki pi ba atè.
6. Pa bliye sou respire pandan pwogram egzèsis soti nan pi ba doulè nan do. Fòmasyon yo ta dwe akonpaye pa gwo souf inifòm, chak egzèsis estatik konplè nan 7 a 10 sik respiratwa.
7. Si pandan ekzekisyon an nan kèk egzèsis, ou santi ou malèz nan do ki pi ba oswa kolòn vètebral, egzèsis sa yo ta dwe sote. Si pandan egzèsis ou santi ou yon doulè byen file, nan ka sa a li se pi bon pa yo sispann antrennman ou.
8. Ou pa ta dwe fè seri pwopoze nan egzèsis pou do ki pi ba pandan gwosès, apre aksidan oswa nan maladi kwonik. Nan ka sa a, konsiltasyon ki nesesè nan doktè a.
9. Sonje byen, si ou gen kèk maladi kwonik, yo ta dwe chwazi konplèks la nan egzèsis pou ren la endividyèlman. Pou egzanp, lè yo montre eskolyoz egzèsis pou redresman kolòn vètebral la, ak osteyokondwoz ak èrni - etann l 'yo.
10. Si malèz nan rejyon an lonbèr pèsiste pandan plizyè semèn, konsilte yon doktè. Doulè nan do pi ba ka yon sentòm maladi grav. Pi bonè ou kòmanse tretman pi fasil la li pral pou fè pou evite konsekans irevokabl.

PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap

, Egzèsis soti nan doulè nan do pi ba: etann

Nou ofri ou etann egzèsis nan misk yo nan ren an, ki se apwopriye elimine doulè ak spasm nan prevansyon an. Rete nan chak poze 20-40 segonn, ou ka itilize revèy la. Pa bliye fè egzèsis yo sou toude bò, adwat e agoch. Si nenpòt egzèsis pote ou malèz oswa doulè, sispann li, fè egzèsis pa ta dwe pote sansasyon dezagreyab.

1. chen anba

Soti nan yon pozisyon sou men ak jenou pran dèyè tounen ak leve, detire bra ou, kou ak tounen nan yon sèl liy. Imajine ke kò ou te fòme yon ti mòn: eseye fè tèt la pi wo ak pant yo apik. Li posib senplifye pozisyon an ak janm Bent nan jenou yo ak chire talon pye a soti nan etaj la.

2. Low kwòk

Pran pozisyon an kwòk, jenou an nan yon sèl janm desann sou planche a epi pran tankou anvan. Janm nan dezyèm fòme yon ang dwat ant kwis la ak shins. Rale men ou leve, santi bèl etann nan kolòn vètebral la. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, ale nan pijon poze.

3. Pijon an

Soti nan pozisyon an lunge gout desann nan pijon poze. Zo dwat anch, kouvri talon gòch la. Li posib pou yon ekstansyon pou pozisyon an si ou pouse janm gòch la pi ba yon ti kras pi devan. Rale basen ou atè a. Mete avanbra ou sou sifas la oswa bese kò a sou planche a oswa zòrye pran yon pozisyon konfòtab, konsantre sou fleksibilite ou.

Aprè poze ti pijon an, retounen nan ti kwòk epi repete 2 egzèsis sa yo pou lòt janm lan. Ou ka itilize blòk yoga oswa liv:

4. Thorne lojman an

Pou fè egzèsis sa a trè efikas pou pi ba tounen pran pozisyon nan chita, janm pwolonje nan devan l '. Flip janm la sou anch lan epi vire kò a nan direksyon opoze a. Egzèsis sa a pa sèlman pèmèt ou detire misk yo nan do a ak pi ba tounen, men tou misk yo gluteal.

5. koube chita

Rete nan menm pozisyon an, dousman pi ba tounen nan pye yo. Pa bezwen fè yon pli plen, jis yon ti kras wonn do a pou traction nan kolòn vètebral la. Li se dezirab a bese tèt la nan nenpòt ki sipò. Ou ka pliye jenou ou yon ti jan oswa detire janm ou nan yon direksyon - chwazi yon pozisyon konfòtab pou ou.

6. Pant yo nan pozisyon Lotus la

Yon lòt egzèsis trè itil soti nan doulè nan do pi ba a koube nan pozisyon Lotus. Travèse janm ou sou planche a ak mèg premye nan yon sèl bò, pran yon poz pou 20-40 segonn, Lè sa a, lòt bò a. Eseye kenbe kò a lis, zepòl yo ak ka a pa ta dwe ale pi devan.

7. Janm leve ak bann (sèvyèt)

Koulye a, pou kèk egzèsis pou ren an nan pozisyon an supine sou planche a. Sèvi ak braslè, bann oswa sèvyèt la epi rale tèt ou janm dwat. Pandan egzèsis sa a do a rete bourade sou planche a, do ki pi ba a pa pliye. Janm nan lòt rete dwat epi kouche sou planche a. Si ou pa kapab kenbe janm la pwolonje ak bourade sou planche a, ou ka koube nan jenou an. Kenbe pozisyon sa a pou yon ti tan epi ale nan lòt pye a.

8. Rale jenou a nan vant lan

Pa analoji, fè yon lòt egzèsis efikas pou do a. Kouche sou do ou, pliye yon sèl janm epi rale jenou ou nan direksyon pwatrin ou. Lè ou fè egzèsis sa a ki senp trè byen detire misk yo lonbèr ak diminye spasm doulè.

9. Leve janm koube

Egzèsis sa a nan kondisyon fizik trè souvan itilize pou etann misk yo nan bounda yo, men yo detire misk yo lonbèr li pi bon. Kouche sou do ou pliye jenou ou epi leve yo pou ke kwis la ak kò a ki te fòme yon ang dwat. Gen tan pwan men sou kwis la nan yon sèl pye, ak pye a nan janm nan lòt kouche sou jenou an. Kenbe pozisyon sa a. Asire w ke do ki pi ba a te bourade byen fèm sou etaj la.

10. Poze ti bebe kontan

Yon lòt bon egzèsis ap detann pou pi ba do - sa a poze se ti bebe kontan. Leve janm ou leve, koube yo nan jenou yo, epi pwan men pou deyò a nan pye a. Rilaks epi kenbe pozisyon sa a. Ou ka yon ti kras ajite ki sòti bò kote.

11. Vire arc

Koulye a, pou fè egzèsis la pou do ki pi ba yo, ki se trese nan kolòn vètebral la. Kouche sou do ou, vire men ou ak janm kwaze nan yon direksyon. Kò tankou arc. Nan egzèsis sa a, pa enpòtan yon anplitid gwo, ou ta dwe santi yon detire ti tay nan kolòn vètebral la lonbèr. Kenbe pozisyon sa a pou 30-60 segonn epi vire nan lòt fason.

12. Tòde do a pandan y ap kouche

Yon lòt egzèsis trè itil ak enpòtan pou do ki pi ba, ki pral ede soulaje doulè a ​​nan sakrom la. Kouche sou do l 'tou dousman elaji basen an epi deplase janm la sou bò a, voye l' sou anch lan nan janm nan lòt. Lower tounen sou planche a, men zepòl yo rete sou planche a.

13. Poze a kouche sou vant li ak pye l '

Yon lòt egzèsis senp soti nan doulè nan do. Kouche sou vant ou epi deplase nan yon direksyon ki nan pye a Bent. Janm nan lòt rete pwolonje, tou de pye bourade sou planche a.

14. Timoun nan poze

Jwenn sou jenou ou ak janm apa sou bò a oswa fèmen ansanm. Rann souf, tou dousman pliye pi devan ant kwis ou epi mete tèt ou sou planche a. Atravè egzèsis sa a ap detann pou pi ba do ou pral santi légèreté a nan tout kò a, espesyalman nan do a. Sa a se yon pwèstans repoze ou ka nan li menm pou kèk minit.

Ou kapab tou Thorne premye nan yon sèl, Lè sa a, nan lòt direksyon an, sa a ap ede pi plis efikasite detire misk yo lonbèr.

15. Pwèstans kouche ak yon zòrye

Ankò kouche sou do ou epi mete sou ranch ou ak jenou yon ti zòrye, sispann lè li manyen etaj la. Rilaks nan pozisyon sa a pou kèk minit.

, Egzèsis soti nan doulè nan do pi ba: ranfòse misk yo

Akòz egzèsis yo pwopoze yo, ou yo pral kapab amelyore mobilite epinyè ak debarase m de malèz nan rejyon an lumbosacral. Anplis de sa, ou pral ranfòse misk yo ke yo pral itilize pou prevansyon doulè nan do ak nan do. Se konsa, si ou souvan boulvèse pa doulè nan do, asire w ke ou pran nòt nan egzèsis sa yo. Tanpri sonje ke li pa rekòmande fè egzèsis ranfòse misk yo nan peryòd la nan vin pi grav.

1. chat

Cat se youn nan egzèsis ki pi itil pou lonbèr la ak kolòn vètebral an jeneral. Sou rann souf la tounen, pouse lam yo kòm yon wo moute ke posib epi rale pwatrin ou. Sou rale yon bon koube nan rejyon an lonbèr, dirije tèt la nan tailbone a, epi louvri pwatrin lan. Fè 15-20 repetisyon.

2. Rale jenou nan pwatrin

Kanpe sou tout four sou respire a, rale janm la tounen, rann souf gwoupe, pi sere fwon-a-jenou. Eseye pye pa manyen etaj la. Fè 10-15 reprezantan sou chak bò.

3. Leve bra ak janm sou tout kat

Rete nan yon pozisyon kanpe sou tout four, gen tan pwan kenbe nan pye opoze a ak pliye nan lonbèr la. Se vant lan rantre, misk yo nan bounda yo ak janm yo tansyon, kou ki lach. Rete nan pozisyon sa a pou 30 segonn, kenbe balans lan.

4. Monte ka a

Desann sou vant ou epi pran yon pozisyon ki gen tandans. Pliye koud ou epi gaye yo apa. Leve kò a leve, leve pwatrin ou sou etaj la. Konsantre sou leve kò a, kou rete net. Kenbe pozisyon an tèt la pou 5-10 segonn epi retounen nan pozisyon kòmanse. Fè 10 repetisyon.

5. Leve kò a ak men dèyè tèt

Yon egzèsis ki sanble ranfòse lonbèr a, men nan reyalizasyon sa a, bra yo dèyè tèt la, ki konplike sitiyasyon an. Tou de nan egzèsis sa yo pou ren an se hyperextension, men san yo pa itilize nan ekipman adisyonèl. Epitou fè 10 repetisyon.

6. Naje

Rete nan yon pozisyon ki gen tandans sou vant li, variantes leve men opoze ak janm yo. Mouvman nan men yo ak pye yo dwe maksimòm senkronik. Rete nan pozisyon pou kèk segond, eseye fè egzèsis la avèk efikasite. Pa vo mekanik la leve bra l 'yo ak janm li yo. Repete egzèsis la sou chak bò 10 fwa.

Devni selèb pou misk yo nan do ak ren

7. Bato

Mete bra ou tounen epi konekte yo nan chato la. An menm tan an chire zepòl yo etaj, pwatrin, shins ak jenou, fòme kò a Oblong nan kannòt la. Egzèsis se pa fasil, se konsa premye eseye kenbe pozisyon an pou omwen 10-15 segonn. Kapab fè kèk apwòch kout.

8. Retounen nan tòde

Nan pozisyon ki kouche sou vant li, rale men yo tounen epi atrab men pou pye. Kwis, vant, pwatrin ak fwon yo sou planche a. Rale zepòl yo lwen zòrèy ou, pa fòse kou a. Kenbe pozisyon sa a pou 20 segonn.

Ka fè tou isit la nan yon vèsyon nan egzèsis sa a, lonbèr bò-kouche:

9. Bow poze

Nan pozisyon ki gen tandans leve janm la epi leve jenou yo atè a. Gen tan pwan menm cheviy men an deyò. Maksimòm nan pliye ranch li yo ak pwatrin soti nan etaj la, pwa a nan kò a sou vant lan. Imajine ke janm yo ak tors se kò a nan banza a, ak men - tansyon bowstring. Egzèsis sa a pou ranfòse do a pi ba se byen konplèks, se konsa ka piti piti ogmante anplitid li yo, ak tan an kouri (ou ka kòmanse ak 10 segonn).

10. sfenks

Soti nan kouche sou vant ou, leve kò a repoze sou avanbra a ak koube nan ren an ak kolòn vètebral thoracic. Rale kou a, bese zepòl, detann kou ou epi chèche yon tèt. Kenbe pozisyon an pou 20-30 segonn. Sfenks poze tou ede amelyore pwèstans.

Si ou pa konfòtab fè egzèsis sa a oswa konsène sou doulè, ou ka fè altènatif zòrye:

11. koulèv

Soti nan kouche sou vant ou, leve kò a, repoze sou bra li ak koube nan ren an ak kolòn vètebral thoracic. Dwat bra ou, rale kou a, vise pou tèt la. Kenbe nan Cobra pou 20-30 segonn. Ou ka fè aranjman pou bra lajè, kidonk li pral pi fasil yo kenbe pozisyon. Si ou santi ou malèz oswa doulè, pa fè egzèsis sa a.

12. Pon an

Pran pozisyon kouche, janm koube nan jenou yo. Leve basen an moute, tension vant li ak bounda. Kenbe pozisyon an tèt la pou 5-10 segonn epi retounen nan pozisyon kòmanse. Egzèsis sa a itil pa sèlman pou lonbèr, men tou pou ranfòse bounda yo ak laprès la. Repete pon an 15-20 fwa.

13. Pozisyon tab la

Poze tab la se yon lòt egzèsis efikas pou do a. Pran pozisyon tab la epi kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn, repete 2 apwòch. Tanpri sonje ke ranch yo, vant, zepòl yo, tèt yo ta dwe sou yon sèl liy. Shins ak bra pèpandikilè ak kò a. Egzèsis sa a revele tou jwenti zepòl yo.

14. Mare

Yon gwo egzèsis ranfòse pou misk yo se gwo bout bwa a. Pran yon pozisyon pouse UPS, kò a ta dwe fòme yon sèl liy dwat. Men yo mete estrikteman anba zepòl yo, vant ak dèyè sere boulon. Kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn. Ou ka repete egzèsis la nan 2-3 kouche.

Mare: ki jan fè + 45 variantes

15. Planch sou koud

Soti nan pozisyon gwo bout bwa, pran "ba ki pi ba a" - ak sipò nan avanbra a. Kò a kenbe yon liy dwat, bounda leve, do a rete dwat san okenn viraj ak devyasyon. Kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn. Ou kapab tou repete egzèsis la nan 2-3 kouche. Apre fè planch pral desann nan poze timoun nan epi detann pou 1-2 minit.

Pou imaj mèsi ankò youtube-chanèl Allie Vwayaj Junkie la.

7 videyo ki soti nan doulè nan do an Ris

Nou ofri ou yon videyo seleksyon pou tounen sou lang Ris la, ki pral ede w debarase m de doulè nan do pi ba nan kay ranfòse misk yo tounen, reprann mobilite epinyè. Fòmasyon dire soti nan 7 a 40 minit, se konsa tout moun ka chwazi yon videyo apwopriye soti nan pi ba doulè nan do.

TOP 14 VIDEO soti nan doulè nan do

1. Pou kolòn vètebral lonbèr-sakral (20 minit)

2., Egzèsis pou do pi ba (7 minit)

3. Doulè nan do ki pi ba ak ranfòse li (14 minit)

4. Reyabilitasyon nan lonbosakral la (17 minit)

5., Egzèsis pou pi ba do ki baze sou yoga (40 minit)

6. Peryòd konplèks lonbèr subagut (12 minit)

7., Egzèsis pou lonbèr la (10 minit)

Anplis de sa nan egzèsis yo pou pi ba tounen efikas fason yo anpeche doulè nan do yo pilat antrennman. Pilat ede ranfòse misk yo postural ki sipòte kolòn vètebral la, ki pral ede w evite pwoblèm tounen.

Asire ou ke ou li:

• Low enpak Top 10 videyo a ak pilat pou zòn pwoblèm
• Top 60 pi bon egzèsis soti nan pilat sifco pou tout zòn pwoblèm!
• Pilat nan kay la pou diferan nivo fòmasyon ak Alena Mordovina

Dèyè a ak ren