Yon rejim alimantè ki byen planifye, ki baze sou plant bay bon jan fè.
Moun ki manje manje plant yo pa gen plis chans pase manje vyann yo soufri anemi defisi fè.
Pami moun ki gen tout preferans dyetetik, gen moun ki ensufizant nan fè, e sa pa toujou akòz lefèt ke yo pa jwenn ase fè nan manje.
Jwenn ase fè nan manje enpòtan, men absòpsyon ak itilizasyon fè depann sou yon kantite lòt faktè.
Gen de kalite fè nan manje. Heme ak ki pa heme. Heme fè yo jwenn nan vyann wouj. Apeprè 40% nan fè yo te jwenn nan vyann se heme, ak 60% se ki pa heme, sa a se kalite fè tou yo te jwenn nan plant yo.
Se absòpsyon fè anpil amelyore nan prezans nan vitamin C. Pwosesis sa a se inibit pa asid tannik yo te jwenn nan te ak nwa; kalsyòm, ki abondan nan pwodwi letye; oxylate, ki jwenn nan legim fèy vèt, espesyalman nan be ak epina; fitat yo jwenn nan grenn antye ak legum.
Heme fè se pi fasil absòbe kò a, sitou paske, kontrèman ak fè ki pa heme, li pa depann de prezans nan vitamin C. Erezman, anpil legim ak fwi yo gen anpil vitamin C, kidonk si vejetaryen ak vejetalyen manje anpil. nan fwi ak legim, jwenn vitamin C ansanm ak fè, absòpsyon fè se pa yon pwoblèm pou yo.
Li enpòtan pou vejetaryen ak vejetalyen yo jwenn anpil fè nan yon varyete de manje plant, akòz to a absòpsyon pi dousman nan fè ki pa heme. Sa pa vle di ke nou ta dwe manje vyann. Sa vle di ke rejim alimantè a ta dwe varye ak ekilibre, paske eleman nitritif yo pi byen absòbe ak itilize pa kò nou an nan prezans lòt eleman nitritif.
Manje yo ta dwe gen ladan yon pakèt legim ak fwi, osi byen ke grenn antye ak legum, nwa, ak lòt sous asid tannik ki ankouraje absòpsyon fè. Pen ledven grenn antye gen mwens fitat pase pen san ledven, men sa pa vle di nou pa ta dwe manje l. Sa vle di ke nou dwe konbine li ak lòt pwodwi yo.
Li pi bon pou vejetaryen ak vejetalyen yo jwenn pi fò nan fè yo nan manje antye olye ke konte sou sipleman oswa fè-fòtifye manje, ki mal absòbe epi ki ka lakòz konstipasyon.
Kit nou manje vyann oswa ou pa, yon rejim ki gen anpil grenn rafine ak farin, manje ki pa bon pou lasante ki pa gen anpil grenn antye, legim, fwi ak legim ka mennen nan deficiency fè.
Bon dijesyon, osi byen ke gen ase asid idroklorik nan vant la, se tou yon faktè enpòtan nan absòpsyon fè. Si ou gen yon bon apeti, anjeneral sa vle di ou gen ase asid nan lestomak pou dijere manje ou (se poutèt sa ou ta dwe manje sèlman lè ou grangou).
Erezman, nitrisyon ki baze sou plant yo gen tandans ankouraje yon apeti an sante ak bon dijesyon.
Laj se yon faktè enpòtan nan absòpsyon fè. Ti fi adolesan yo patikilyèman vilnerab a devlope deficiency fè akòz rejim alimantè a pòv tipik nan adolesan, konbine avèk aparisyon nan règ. Fanm ansent yo tou vilnerab, e an jeneral, fanm ki te fèt avan menopoz yo gen plis chans pou yo gen defisi fè pase fanm apre menopoz.
Ti fi adolesan ki mennen yon vi vejetaryen yo menm plis vilnerab paske, yo te abandone vyann, yo pa toujou kontwole prezans sous plant fè nan rejim alimantè yo.
Moun ki pi gran yo tou gen tandans fè deficiency paske anjeneral yo pa ka manje anpil. Yo ka pèdi enterè nan manje, pa gen aksè fasil a manje, oswa jwenn li difisil pou yo kwit manje pou tèt yo. Anplis de sa, kò yo absòbe eleman nitritif vin pi mal. Defisi an fè ka jis youn nan anpil pwoblèm ki gen rapò ak laj.
Men, defisi an fè ki gen rapò ak laj se pa inevitab. Etid yo montre ke pi gran moun ki manje manje ki an sante rete nan bon fòm fizik pou yon tan long, yo gen mwens chans pou yo vin enkapasite ak dezenterese nan manje ki an sante, epi yo gen mwens chans soufri soti nan defisyans nitrisyonèl. Manje plant ki rich ak fè: pwa, pwa ak lantiy, fwi sèk tankou prun ak abriko, legim vèt, nwa ak grenn, alg tankou varech ak nori, soya ak pwodwi soya tankou tempeh ak tofou, grenn antye.