contents
Travay sou laprès gen ladan egzèsis pa sèlman pou abdominis la rectus, ki te gen aparans nan yon pake 6, men egzèsis pou tout sistèm miskilè a. Antrenè HASfit yo ofri yon efektif 30 jou fòmasyon konplèks kout ki pral fè vant ou plat epi ede travay sou ranfòse misk yo korse.
Menm si ou pa planifye fè nan kalandriye a, asire ou pran yon videyo apa nan sèvis koleksyon yo pwopoze a. Klas sa yo pafè kòm yon Sipleman nan nenpòt fòmasyon, depi li dire sèlman 5-15 minit. Anplis, gen opsyon fòmasyon:
- pou débutan
- sèlman pati ki pi ba nan vant lan
- sèlman pou ak oblik misk nan vant
- ak yon seleksyon nan egzèsis ke yo fè kanpe, si ou kontr pou fè kouche sou do ou.
Pwogram 30 Jou Ab defi soti nan HASfit 30 jou
Si ou vle yon travay konplè sou misk yo debaz, pandan y ap fè pa plis pase 15 minit nan yon jounen, Lè sa a, eseye pwogram nan 30 Jou Ab defi HASfit soti nan. Kalandriye a gen ladan 18 antrennman inik, kidonk, ou garanti ou pa dwe raz ak monotone. Videyo pou vant ap ede ou ogmante ton nan misk ak amelyore fòs fonksyonèl. Pou pi bon rezilta, fòmatè sijere konbine pwogram nan ak nitrisyon apwopriye ak lòt egzèsis pou tout kò a.
14 ki ba enpak antrennman Cardio soti nan FitnessBlender pou débutan san yo pa sote
Fòmasyon yo pwopoze a apwopriye pou prèske nenpòt nivo fòmasyon akòz plizyè modifikasyon nan egzèsis ki ofri antrenè yo. Se konplèks la ki fèt pou 30 jou, fòmasyon an ale nan lòd sekans. Ou bezwen fè fas ak 5-15 minit nan yon jounen, 5 fwa nan yon semèn ak de jou konje. Si nenpòt pwogram videyo endividyèl se yon ti kras twò difisil, Lè sa a, ou ka rete avèk li epi kòmanse pou avanse pou pi sou sèlman lè ou konplètman metrize li.
Egzèsis Ab defi pa mande pou nenpòt ekipman adisyonèl eksepte yon Mat. Sepandan, pou kèk egzèsis ou pral bezwen altèrsi ou vle fè vèsyon an avanse. Pwa altèr a detèmine endividyèlman, anjeneral li pwa soti nan 1 kg a 5 kg. Sa yo antrennman yo apwopriye pou tou de fanm ak gason.
20 egzèsis videyo kout pou vant soti nan HASfit
Ofri ou 20 antrennman soti nan HASfit pou vant ak jape. Pifò nan yo antre nan pwogram nan 30 Jou Ab defi, men ou ka fè yo pou kont ou san yon kalandriye pa chwazi yon sèl pi enteresan videyo pou ou.
5 fòmasyon fòs pou tout kò a soti nan kanal la youtube HASfit
Fè egzèsis pou vant ak jape pou 5 minit
1. 5 Min fasil Ab antrennman pou débutan
Egzèsis vant mwen an pou débutan san ekipman:
- Ranvèse jenou Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (janm elve)
- Yon jenou Leve + Combo Crunch
- Kanpe koud jenou oblik Crunch
2. 5 minit abs antrennman nan kay la Pa gen ekipman
Egzèsis pou vant san ekipman:
- Bear Plank Reach Thru / soti nan jenou
- Iso Janm Leve + Sizo bra / jenou Bent
- Kouche janm Figi 8 la / jenou Bent
- High Plank Choute Thorne + Thru / T wotasyon soti nan jenou
- Bisiklèt Crunches / janm tounen
- Planch ki soti nan jenou
3. 5 Min pi ba antrennman
Fè egzèsis pou pi ba vant san ekipman:
- Janm Leve + Reverse Crunch / jenou Leve + Reverse Crunch
- Lakwa Paloud / Paloud
- Sprinter Sit ups / Sprinter modifye
- Figi 8 / ak jenou Bent
- Kouche janm kwazman / ak Bent jnou
4. 5 Min pi ba antrennman 2
Fè egzèsis pou pi ba vant san ekipman:
- High Plank jenou moute ak nan / soti nan jenou
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Kò kre / ak jenou koube
- Mòn Kelenbe
Fè egzèsis pou vant ak kwout la pou 7-8 minit
5. 7 Min Flat vant Egzèsis
Fè egzèsis pou vant pou 7 minit ki pa gen okenn ekipman:
- Jack kouto / modifye
- High Plank - Side Plank - Koud jenou / Pa gen koud jenou
- V-Ups / Yon janm V Ups
- High Plank bourik choute + jenou nan koud / jenou nan lestomak
- Ab Bisiklèt / modifye janm soti nan tè
- Vitès sizo janm ogmante / ogmante jenou
- Spring Ups / Crunches Reach
6. 7 Min kanpe antrennman Ab
Yon seleksyon egzèsis ke yo fè kanpe:
- Pike kanpe
- Koupe jenou
- Tòde Ale tòde soti nan Split
- Oblik Crunch (jenou koud soti)
- Tracks nòdik
- Split pozisyon Crunch
- Plis pase Zepòl yo
7. 8 Min abs sis pake antrennman
Fè egzèsis pou vant pou 8 minit san okenn ekipman:
- Nivo 3 Situps / Crunches
- Devni selèb planch soti nan jenou
- Anlè jenou Tuck / kouche jenou Tuck
- Prentan-up Situps / Crunches
- Mwatye bato tòde / modifye w / pye desann
- Avanbra planch tòde / soti nan jenou
Fè egzèsis pou vant ak jape pou 10 minit
8. 10 Min fasil antrennman abs pou débutan
Egzèsis vant mwen an pou débutan san ekipman:
- Ranvèse jenou Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (janm elve)
- Yon jenou Leve + Combo Crunch
- Kouche tòde jenou
- Mwatye Leve kanpe (40 sec chak bò)
- Manti jenou Leve
- Wotasyon Oblik
- Koup jenou (40 sec chak bò)
9. 10 minit Abs antrennman pou débutan
Yon lòt antrennman nan vant pou débutan san ekipman:
- Plank Zepòl manyen soti nan jenou / pye soti nan
- Hip Up
- Ranvèse Crunch
- Plank soti nan jenou / pye soti nan
- Chita jenou Tuck yon sèl janm / de janm
- Zwazo chen / + jenou koud
- Side Plank soti nan jenou / pye soti nan
- Kò kre ak jenou Bent / janm dwat
10. 10 Min Abs antrennman
Egzèsis vant mwen pou 10 minit san envantè:
- Low Plank Mache soti / soti nan jenou
- 1: 3 Tempo Leg Levi / Jenou Leve Tempo
- Reverse Plank Kicks / Modifye Reverse Plank Kicks
- Bear Plank Touch zepòl / Touch zepòl soti nan jenou
- Kò kenbe kò / kre kò kenbe w / jenou Bent
- Chita Palourde / Paloud Crunch
- Kouche janm tòde / jenou kouche tòde
- High Plank jenou moute ak nan / soti nan jenou
- Chita moute Toe Touch / Reach Crunches
- Planch ki soti nan jenou
11. 10 Min Abs antrennman 2
Yon lòt opsyon pou 10 minit ki pa gen okenn ekipman:
- High Plank Hip Touches soti nan jenou
- Janm Leve + Reverse Crunch / jenou Leve + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side plank koud jenou Crunch soti nan jenou
- V Tucks yon sèl janm
- Bear Plank Reach Thru / soti nan jenou
- Iso Janm Leve + Sizo bra / jenou Bent
- Kouche janm Figi 8 la / jenou Bent
- High Plank Choute Thorne + Thru / T wotasyon soti nan jenou
- Bisiklèt Crunches / janm tounen
- Planch ki soti nan jenou
12. 10 Min abs ak oblik antrennman
Egzèsis pou misk nan vant ak oblik san ekipman:
- High Plank Hip Touches soti nan jenou
- Janm Leve + Reverse Crunch / jenou Leve + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side plank koud jenou Crunch soti nan jenou
- V Tucks yon sèl janm
- Kanpe koud jenou / kanpe oblik Crunch (pa gen jenou)
- Manti tòde janm / kouche tòde jenou
- Segondè Plank jenou koud / jenou soti nan
13. 10 Min abs ak oblik antrennman 2
Dezyèm opsyon pou vant ak misk oblik:
- Nivo 3 Situps / Crunches
- Devni selèb planch soti nan jenou
- Anlè jenou Tuck / kouche jenou Tuck
- Kouche janm tòde / tòde jenou
- T-wotasyon / soti nan jenou
- Kwa Eskalad Mountain / modifye
- Atravè mond lan
14. 10 Min pi ba antrennman Ab
Dezyèm opsyon pou pi ba vant san ekipman:
- Zòtèy wobinè / jenou Bent
- Sèk Janm / Jenou Bent
- Bonjou Dolly / jenou Bent
- Segondè jenou leve, li nan
- Anndan ak Deyò / pye tounen desann
- V-Up / Split V-Up (yon sèl janm)
- Bisiklèt k'ap mache dwat / pye tounen desann
- Mòn Eskalad
15. 10 Min pi ba antrennman 2
Fè egzèsis pou pi ba vant san ekipman:
- Janm Leve + Reverse Crunch / jenou Leve + Reverse Crunch
- Lakwa Paloud / Paloud
- Sprinter Sit ups / Sprinter modifye
- Figi 8 / ak jenou Bent
- Kouche janm kwazman / ak Bent jnou
- High Plank jenou moute ak nan / soti nan jenou
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Kò kre / ak jenou koube
Fè egzèsis pou vant ak kwout la pou 12-14 minit
16. 12 Min Oblik antrennman
Fòmasyon ak anfaz sou oblik
- Side wotasyon planch / soti nan jenou
- Jack Knife / Modifye
- Side plank plonje / jenou soti nan
- Side oblik Crunch
- Kouche janm tòde / tòde jenou
- T-wotasyon / soti nan jenou
- Kwa Eskalad Mountain / modifye
- Atravè mond lan
17. 14 Min MMA Ab antrennman
Fòmasyon ki baze sou egzèsis soti nan Arts masyal:
- Punch ak Situp Combo + Upa
- Kontwòl Side Getups
- DB jenou
- Hooks pouvwa
- Manti Triyang Janm
- Janm Leve + Pullover
- Janm Leve + Pullover sizo
- Mache planch lateral
- Bear Plank chita deyò
- Segondè DB Plank Walkouts
- Mòn Kelenbe
- Gwo bout bwa
Fè egzèsis pou vant ak jape pou 15-20 minit
18. 15 Min abs ak oblik antrennman
Egzèsis pou vant ak misk oblik:
- Split anlè Side viraj / san pwa
- Bwa chop / san pwa
- Moulen van / san pwa
- Tòde Ris / san pwa
- Koup dyagonal / san pwa
- Kanpe koud jenou / kanpe oblik Crunch (pa gen jenou)
- Manti tòde janm / kouche tòde jenou
- Segondè Plank jenou koud / jenou soti nan
19. 15 minit kanpe abs antrennman
Yon seleksyon egzèsis ke yo fè kanpe:
- Ski nòdik / san pwa
- Tòde + choute janm dwat / + choute ki ba
- Bow Ekstansyon / san yo pa pwa
- Tòde kanpe / san pwa
- Moulen van / san pwa
- Kanpe bò Crunch
- Wotasyon Bon Maten
- Crossover Toe Touch / Genou Touch
- Wotasyon Oblik / san pwa
- Panche leve Crunch
20. 15 minit entans Ab antrennman
Fè egzèsis entans pou vant:
- Grif / san pwa
- Papiyon Reach Crunch / san pwa
- Side Plank + Zepòl Leve ak devan / san pwa
- Tòde Ris / san pwa
- Punch Out chita / san pwa
- Plank Aterisaj Hip / Jenou soti nan
- Side plank plonje / jenou soti nan
- Gwo bout bwa
Bonis: 20 minit ab antrennman pou fanm ak gason
Yon antrennman plen 20-minit pou vant, nan ki egzèsis altène sou do a ak braslè a ak etid la nan misk yo nan tout cortical a.
Si ou vle pèdi pwa nan vant lan, asire w ke ou li atik la: Ki jan pèdi pwa lokalman nan yon pati patikilye nan kò a?
Pou pèdi pwa, vant