contents
Vle pa jis pèdi pwa, ak ranfòse misk ak travay sou mas nan misk? Nou ofri ou fòmasyon fòs nan kay HASfit soti nan pou tout gwoup nan misk ki pral ede w amelyore tèren an nan kò a. Anplis de sa, fòmatè yo youtube popilè chanèl ak ofri yon kalandriye 30-jou nan pwogram ki fè respekte lalwa pou kwasans lan nan misk ak bati yon kò fò.
30 Jou Pwogram Building nan misk: fòmasyon pwa nan kay la
Antrenè HASfit (Jozye Kozak ak madanm li Claudia) devlope yon plan 30-jou fòmasyon pwa gratis pou kwasans nan misk lakay mwen. 30 Jou Pwogram Building nan misk se yon pwogram pafè nan kalite sa a, ki pral ede w ogmante fòs ou ak amelyore konpozisyon kò. Konplèks la apwopriye pou pifò k ap travay nan entèmedyè nivo avanse nan fòmasyon nan modifikasyon divès kalite egzèsis ak yon apante dekontrakte nan aplikasyon an.
Pwogram nan gen ladan 20 antrennman diferan, kidonk, ou garanti ou pa dwe raz ak monotone. Eksepte sesyon chofaj ak fre-desann pral pran ou sou 30 minit chak jou ak yon sèl jou konje nan yon semèn. Rete petèt yon lòt jou (pa nan kalandriye) selon diskresyon ou, sepandan, retabli omwen 1 fwa pa semèn li nesesè. Kèk jou yo pral ofri w fòmasyon yo chwazi nan: Boule (Cardio-chaj) oswa Bati Flex (chaj pouvwa pou tout gwoup nan misk) depann sou objektif ou ak bezwen yo.
Ou ka repete yon plan 30 jou anpil fwa ou vle. Men, antrenè yo konseye ogmante pwa yo itilize pou chak egzèsis pou fè pou evite plato ak stagnation. Sa a mete pouvwa ap anfòm ni gason ni fanm. Sepandan, ti fi yo pa ta dwe enkyete ke kò yo se yon gwo ogmantasyon nan volim nan fòmasyon sa yo. Akòz nivo ki ba nan òmòn testostewòn ogmantasyon aparan nan mas nan misk se byen travayè pou fanm yo.
Ekipman minimòm obligatwa pou fòmasyon fòs pwogram sa a lakay - de pè altèr (yon pè limyè ak yon sèl pi lou). Pwa nan altèr depann antyèman sou nivo ou nan kondisyon fizik ak pi byen detèmine anpirikman. Ou pa ta dwe fasil, yo ta dwe apwòch la lèt dwe fèt nan vòltaj maksimòm, men ou bezwen swiv fòm ki kòrèk la nan egzèsis yo.
As ekipman adisyonèl ou ka bezwen: yon ban, yon boul egzèsis, altèr, ba, kettlebell, ekspansyon, men yo pa obligatwa. Sepandan, nenpòt ki sifas fè egzèsis kouche yo dwe dezirab. Ou ka itilize yon poupou kèk, li se byen ranplasan pou yon ban oswa fitball. Sepandan, sa a fòmasyon fòs konplèks pou kwasans nan misk itilize minimòm lan nan ekipman kontrèman ak lòt pwogram menm jan an:
- P90X ak Tony Horton: pwogram pouvwa pou kay ou
- Siprèm 90 Jou Egzèsis: yon pwogram pouvwa konplè
- Kò bèt: fòmasyon fòs konplèks pou kwasans nan misk
Yon seleksyon nan fòmasyon pwa pou kwasans nan misk soti nan HASFit
Si ou pa vle angaje yo nan yon konplèks pouvwa, ou ka jis gen ladan videyo endividyèl nan plan kondisyon fizik ou. Anba a nou ofri fòmasyon fòs nan kay HASfit soti nan misk anwo ak anba kò. Fòmasyon jape la nan koleksyon sa a yo pa louvri sesyon an. Yo pral kolekte nan yon atik apa, paske kanal la prezante yon anpil nan videyo diferan pou misk yo nan vant.
Chak nan egzèsis sa yo make ak Building nan misk (bilding nan misk) epi yo tout enkli nan yon pwogram konplè Pwogram 30 Jou nan misk Building nan kay la. Nou te deja ofri ou kèk fòmasyon fòs nan HASfit, ki fè yo rekòmande tou pou aplikasyon kòm fòmasyon pwa. Sepandan, videyo a nan yon seri nouvo ki fèt espesyalman pou bati nan misk.
Chak videyo bay lis egzèsis yo ki enkli nan antrennman la. Si egzèsis yo konbine nan yon sèl gwoup selon lèt la (egzanp A1 ak A2), se konsa egzèsis sa yo altène. Chif sa yo endike kantite repetisyon. Pou chak antrennman, ou bezwen altèr. Lòt ekipman si ou vle. Pi souvan, Claudia montre yon Variant ak altèr, ak Jozye sèvi ak ba a orizontal, baton, ekspansyon. Sa yo fòmasyon pwa nan kay apwopriye pou tou de gason ak fanm.
Fòmasyon fòs nan kay pou dèyè ak janm
1. 30 Min gzèsis lakay antrennman nan kay, Egzèsis.
Pou yon koup nan egzèsis nan fòmasyon fòs sa a ou pral bezwen yon chèz / ban / platfòm.
- A1: Altèr Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1, altèr devan koupi byen x12 x10 x8
- B2: Altèr Bilgaryen Hip Gon x12 x10 x8
- C1: altèr Hack koupi byen / talon wo x12 x10 x8
- C2: altèr rèd janm Deadlifts / zòtèy anlè x12 x10 x8
- D1: Altèr Etap Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: altèr skwa + estati ti towo bèf Leve x 4 jij Tabata nan 20 sec travay / 10 sec rès
2. 30 minit gzèsis antrennman janm yo bati nan misk
Kettlebell, altèr, boul egzèsis / ban - si ou vle.
- A1: DB / altèr koupi byen x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian koupi x15 x12 x8
- B2: DB sumo DL / altèr x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split koupi byen / altèr x12 x10 x8
- D1: Propulsyon Hip Altèr / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Ti towo bèf Leve zòtèy pi devan x 30 sec
- E2: Ti towo bèf Leve zòtèy soti x 30 sec
- E3: Zòtèy nan estati ti towo bèf Leve x 30 sec
Gade videyo sa a sou YouTube
Fòmasyon fòs nan kay la pou gwoup misk endividyèl yo
3. 30 Min Retounen ak Bicep antrennman yo bati nan misk
Ou pral bezwen tou yon sèvyèt. Rod - si ou vle.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Ranje / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Boukl x15 x12 x10 x8
- C1 ranvèse vole x12 x10 x8
- C2 yon sèl bra ranje + tòde x12 x10 x8
- C3 Toujou janm DL + Osman / RDL + Osman x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Sèvyèt D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 altèr rache x 60 sec
- E2 Alt pli Burnout x 60 sec
Gade videyo sa a sou YouTube
4. 30 Min pwatrin ak tricep antrennman yo bati nan misk
Li se dezirab gen yon fitball oswa ban.
- A1: DB Pwatrin pou laprès x15 x12 x10 x8
- B1: Altèr Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB vole x12 x10 x8
- C2: DB pou laprès ak wotasyon x12 x10 x8
- C3: DB koud soti Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ak 303 Tempo 3 × 8
- E1: anlè Pushup / Floor / jenou x 60 sec
- E2: DB trisèps Ext x 60 sec
Gade videyo sa a sou YouTube
5. 20 Min Zepòl antrennman ak altèr
Sèlman bezwen yon altèr.
- A1: Kiben Press x12, x10, x8, x6
- B1: Altèr Plis pase ak Retounen pou laprès 3 × 8
- B2: Y Leve 3 × 12
- B3: Dèyè Delt Upright Ranje 3 × 12
- C1: Altèr devan Leve x12, x10, x8
- C2: Overhand ranvèse vole x12, x10, x8
- D1: Side Leve 3 × 8 + 3 × 5 seg batman kè
Gade videyo sa a sou YouTube
6. 20 Min Altèr nan lestomak nan misk Building antrennman
Li se dezirab gen yon fitball oswa ban.
- A1: 2: 1 pou laprès negatif vole x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand Pwatrin pou laprès x15 x12 x10 x8
- B2: Altèr Low Fly a / Band x15 x12 x10 x8
- C1: altèr vole 4 × 8
- C2: Humbbell Pwatrin pou laprès 4 × 15
- D1: 1 ¼ Pouse moute soti nan jenou 3 x 30 segonn
- E1: Hover Pushup x 60 sec
Gade videyo sa a sou YouTube
7. 20 Min nan misk Building altèr Retounen antrennman
Ba a, baton, elastik bann - si ou vle.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: altèr sumo rèd janm Deadlift / altèr x15 x12 x10 x8
- B2: Altèr segondè rale / kwoke pwòp altèr x15 x12 x10 x8
- C1: altèr dwat ranje / altèr x12 x10 x8
- C2: Altèr ranvèse vole / bann rale apa x10 x12 x8
- D1: T x 30 sec
- D2: Mwen x 30 sec
- D3: Y x 30 sec
- E1: Planch Scapula Pushups soti nan jenou / sou pye x 60 sec
Gade videyo sa a sou YouTube
8. 20 Min nan misk Building altèr bicep antrennman
Sèlman bezwen yon altèr.
- A1: Bese sou boukl Spider 4 × 8
- B1: Wide Grip Boukl x12 x10 x8
- B2: Ranvèse frize + ponyèt frize x12 x10 x8
- C1: avanbra bicep tòde x12 x10 x8
- C2: ajenou mato pli x12 x10 x8
- D1: Boukl Zottman x Burnout
Gade videyo sa a sou YouTube
9. 17 Min Kay Tricep antrennman ak altèr
Ban - si ou vle.
- A1: Diamond Pouse Ups soti nan jenou 4 × 8
- B1: Ekstansyon altèr 3: 1 Tempo / soti nan ban x12 x10 x8
- B2: altèr etwat pou laprès soti nan yon ban x12 x10 x8
- C1: Chita Bent Plis pase trisèps Kickback x12 x10 x8
- C2: altèr koud soti Ext / soti nan ban x12 x10 x8
- D1: Tabata trisèps Popups / soti nan jenou 4 x 20 sec travay / 10 sec rès
Gade videyo sa a sou YouTube
Egzèsis konbine
10. 45 Min Pwatrin ak Retounen antrennman ak altèr
Egzèsis # 6 + fòmasyon # 7 (deskripsyon gade pi wo a).
Gade videyo sa a sou YouTube
11. 40 Min misk Building antrennman bra (Bicep ak trisèp)
Egzèsis # 8 + egzèsis # 9 (gade pi wo a).
Gade videyo sa a sou YouTube
12. 60 Min antrennman kò anwo kay la ak altèr
Antrennman # 3 + antrennman # 4 (gade pi wo a).
Gade videyo sa a sou YouTube
Anplis videyo ki anwo yo nan fòmasyon fòs konplèks pou anviwònman kay la 30 Jou Pwogram Building nan misk gen ladan kèk klas. Kalandriye ak lyen dirèk nan videyo yo ka jwenn isit la sou sit entènèt ofisyèl HASfit la.
Gade tou: 9 antrennman Total kò tout kò soti nan FitnessBlender.
Pou kwasans ton ak nan misk, altèr, fòmasyon pwa