contents
Konba: ultim vanyan sòlda - yon seri egzèsis, ansanm devlope pa Les mills ak BeachBody. Nou deja ekri sou pwogram sa a, men jodi a nou deside rete apa nan chak antrennman, ki trè efikas nan kouri menm deyò nan konplèks la.
By wout la, nan penti an detay klas yo nan konba pwogram nou mande youn nan lektè nou yo Julia. Nou trè rekonesan, paske li reyèlman ap itil enfòmasyon pou moun ki pa planifye yo travay sou yon seri, men ta renmen eseye antrennman endividyèl elèv yo. Si ou gen nenpòt konsèy enteresan ak sijesyon, tanpri ekri yo nan kòmantè yo, nou kontan pou opòtinite pou akonpli yo.
Konba konplèks la: ultim vanyan sòlda gen ladan 12 antrennman. Chak nan ou ka fè poukont li. Ann gade nan plis detay nan leson sa yo, espesyalman yo trè efikas pou pèdi pwa ak ranfòse nan misk. Anjeneral, tout egzèsis ka divize an 3 gwoup.
Konba: Cardio antrennman sou baz espò konba
Egzèsis sa yo pral kostim moun kap chèche yon klas Cardio pou boule grès
- Konba 30 ~ Kòmanse Choute (30 minit)
- Konba 45 ~ Pouvwa Kata (45 minit)
- Konba 60 ~ ekstrèm Cardio konba (60 minit)
- Konba 30 ~ Live (30 minit)
- Konba 60 ~ Live (60 minit)
Konba se tipik entèval Cardio fòmasyon an, ki baze sou eleman ki soti nan Arts masyal. Èske ou pral fè podpiski, Kwòk ak bat, anvwaye kout pwen ak men Jack moute batman kè ou nan nivo maksimòm lan. Chak antrennman konsiste de yon segman kout 5-minit. Chak segman dedye a yon seri egzèsis separe. Premyèman, ou fè mosyon yo endividyèl, ak Lè sa a, kolekte yo nan konbinezon. Depi tout mouvman repete plizyè fwa, pou memorize yo fasil.
Diferans ki genyen ant twa egzèsis sa yo sèlman nan dire fòmasyon ak nivo konpleksite. An konsekans, Konba 30 - opsyon ki pi abòdab epi li dire 30 minit. Konba 60 - avanse, ak leson an dire pou 60 minit. Epitou pwogram nan gen ladan de pwogram nan style la nan Live. Fòm eksperimantal Les mills egzèsis montre sou sèn nan devan yon gwoup moun k ap fòme. Konbat Viv antrennman pi difisil, se konsa pi bon yo kòmanse avèk yo Konba 30.
Yon ti tan sou benefis ki genyen nan Cardio konba:
- fòmasyon entèval, ki vle di ou pral boule maksimòm kantite kalori pandan egzèsis;
- pa gen okenn sote chòk, batman kè a ogmante nan frais de pwenson ak balanse janm;
- gen plizyè opsyon sou dire a ak konpleksite;
- repo kout ant segman pral pèmèt ou refè;
- klas yo trè kè kontan, mizik kontan ak mouvman rit.
- pa bezwen ekipman adisyonèl.
Nivo difikilte pou konba Cardio se pi wo pase mwayèn. Men, bagay yo, se pou varyab tanpo ak vitès, kidonk, ou ka adapte egzèsis tankou nivo inisyal la ak avanse.
Atansyon: anvan ou deplase sou konba Cardio fòmasyon, asire w ke ou gade ak anpil atansyon nan videyo a Prensip Fondamantal nan, kote fòmatè eksplike an detay teknik la nan fè egzèsis. Plis avèk presizyon ou pral fè mouvman, plis siksè fòmasyon an.
Les Mills: tout pwogram ekip ki gen plis siksè nan fòmatè fizik
Fòmasyon sou prensip HIIT (fòmasyon entèval segondè entansite)
Apwopriye pou moun ki vle boule grès ak ranfòse nan misk, epi yo pa bezwen pè nan charj segondè. Tout klas yo bati sou prensip fòmasyon entèval segondè entansite, ki vle di ou pral fè pi byen ou yo.
- HIIT 1 ~ Pouvwa (30 minit)
- HIIT 2 ~ chòk Plyo (30 minit)
- Warrior 1 ~ Upper Kò soufle soti (25 minit)
- Vanyan sòlda 2 ~ Lower kò mèg soti (30 minit)
HIIT 1 ~ Pouvwa
Sa a se yon antrennman vit ritm ki gen ladan fòmasyon fòs ak altèr (oswa yon altèr) pou plizyè gwoup nan misk. Pou egzanp, nan segman an premye ou pral fè egzèsis ak yon konsantre sou tou de zepòl yo, bounda ak kwis. Epi, ou konnen, misk yo ki pi enplike nan mouvman an, plis kalori ou boule. Anplis, ou gen fè egzèsis fòs nan yon vitès trè wo, epi li pral bay efè a adisyonèl nan pèdi pwa.
Nan pouvwa ap tann pou ou, egzèsis tankou skwa, lunges, pouse-UPS, laprès ban altèr, burpees, planch. Repetisyon nan chak egzèsis yo pral ti kras, men yo fèt nan vitès ak chanje souvan. Li pa pral fasil.
HIIT 2 ~ Chòk Plyo
Si ou pè sote, chòk Plyo antrennman la ap gen ou nan tèt ou. Grès boule pwogram nan fèt pou batman kè a konstan segondè ak egzèsis konsantre sou kò a pi ba yo. Fòmasyon supriz ak entansite li yo depi premye minit la. Sepandan, bagay ki pi enpòtan an se kenbe tèt ak premye mwatye nan klas la. Nan dezyèm pati a nan fòmasyon vitès ap deperi, ak senk dènye minit yo enplike sèlman chaj la estatik.
Pwogram nan itilize egzèsis yo menm jan ak pouvwa a anvan yo. Men, nan chòk Plyo bonAnfaz LSI se sou plyometrics la ak andirans Cardio, fòmasyon fòs isit la se nimewo minimòm lan.
Warrior 1 ~ Upper Kò soufle soti
Fòmasyon fòs pou kò anwo a fèt nan yon vitès ensandyè ak egzèsis rapidman chanje. Kòmanse leson ak pratikman pa gen okenn rasanbleman, se konsa dwe prepare yo travay nan premye dezyèm lan nan pwogram nan. Gen kèk egzèsis ki itilize janm, men pifò nan mouvman yo hones trisèps, biceps, zepòl ak pwatrin. Te ajoute egzèsis Cardio ogmante vitès batman kè ak boule grès. Men, konpare ak pwogram ki dekri anwo a, Upper Kò soufle soti mwens pousantaj de vitès.
Ou ap tann pou pouse-UPS, laprès ban altèr, tout kalite so nan poze a ak planch egzèsis pou abs nan fen an. Menm si anwo kò a se pa priyorite ou, ou lib pou atrab pou egzèsis sa a. Li pral pèmèt ou amelyore tout kò.
Vanyan sòlda 2 ~ Lower kò mèg soti
Fòmasyon Lower Kò mèg Out ak anfaz sou pati ki pi ba nan kò a se pa enferyè a entansite a-dekri anwo a ak vitès. Aktivite sa a pral pèmèt ou diminye ranch, men siyifikativman amelyore Cardio-andirans ou. Ou pral nan mouvman kontinyèl nan tout klas la, epi sèlman nan fen a ou pral jwenn yon segman kout sou planche a pou pye yo. Egzèsis fòs yo prèske la, anfaz la maksimòm se sou Cardio ak entansite la.
Fòmasyon gen ladan pa sèlman a sote enèjik ak kouri an plas, men kèk eleman nan kikboksin pou yon kò pi ba yo. Dènye senk minit yo, ou pral fè egzèsis sou Mat la, ranch ak bounda.
Yon ti tan sou benefis ki genyen nan fòmasyon entèval:
- akòz batman kè a segondè ki konsève nan tout pwogram nan, ou pral flòch grès nan tout kò a.
- fòmasyon entèval segondè entansite pèmèt ou boule kalori pa sèlman pandan, men pou èdtan apre fòmasyon an.
- pandan leson yo gen yon etid aktif nan tout misk nan kò a nan egzèsis fòs.
- ou yo pral kapab amelyore anpil Cardio-andirans ou.
- mwatye yon èdtan nan fòmasyon sa yo sou efikasite a ekivalan a yon èdtan nan jimnastik nan yon vitès modere.
Nivo difikilte nan antrennman entèval sa yo - avanse. Men, si ou fè egzèsis yo nan yon Variant senplifye (jan youn nan ti fi yo demontre li), lè sa a pwogram sa yo ap adapte elèv ki gen mwens eksperyans lan. Tanpri sonje, pi fò nan fòmasyon an gen yon gwo kantite so.
Pou kèk egzèsis ou pral bezwen altèr. Les moulen di se sa a:
- 0-2. 5 kg - pou débutan
- 2,5-5 kg - pou nivo entèmedyè
- 5-10 kg - avanse
Men, ou ka jwenn altèr pwa optimal ou anpirik.
Lòt fòmasyon
- Nwayo atak (20 mn)
- Inner Warrior ~ Detire & Fòs (20 minit)
Nwayo atak
Fòmasyon sou planche a sitou pou misk yo nan vant, men ki enplike tou tout misk yo nan korse la. Karakteristik nan pwogram lan se altènasyon a konstan nan pozisyon orijinal la: ou pral fè egzèsis yo nan do a, pozisyon nan ba a. Chak nouvo segman kòmanse ak yon modifikasyon senp nan fè egzèsis, men piti piti konpleksite nan fè egzèsis la ogmante nan maksimòm li yo.
Premye fwa ou ap pwobableman difisil pou repete klas sou opsyon konplèks, men piti piti misk yo adapte. Fòmasyon Nwayo atak bay yon chaj bon sou misk yo nan vant, Se konsa, mwen konseye li bay moun ki vle reyalize yon vant plat elastik. Ou ka itilize altèr ogmante difikilte nan egzèsis.
Detire & Fòs
Trankil antrennman, ki domine pa chaj la estatik. Ou pral reyalize yon bèl misk long ak travay sou etann. Pwogram sa a pa pral rebati enfini ak règleman konplike, se konsa yon trè plezan ak senp. Sepandan, misk ou ta dwe enkòpore nan tout klas la. Dènye senk minit yo dedye a etann misk yo. Sepandan, fè atansyon ak kòd, mouvman gòch ka domaje yo.
Eksepsyon de dènye fòmasyon an tout leson nan konba pwogram lan ka dekri an de mo - eksplozif ak entans. Avèk leson regilye ak Les moulen ou debarase m de pwa depase ak sere boulon kò a. Oke, si ou enterese nan sa a konplèks kòm yon antye, Lè sa a, li plis enfòmasyon sou li isit la. Li dire pou 2 mwa, pandan ki ou pral siyifikativman ogmante nivo ou nan kondisyon fizik.