contents
Devni selèb se yon egzèsis gwo ranfòse misk tounen ak pi ba do ak te travay soti abs ak bounda, pwèstans kòrèk. Egzèsis sa a trè bon pou figi Mens ak yon kolòn vètebral ki an sante. Nan atik sa a nou pral pale sou itilize nan "devni selèb", karakteristik yo ak teknik ki kòrèk la, ak reyalizasyon nan devni selèb.
Devni selèb: teknoloji ak aplikasyon karakteristik
Si ou vle ranfòse misk yo tounen san danje epi efektivman, enkli nan plan fòmasyon ou fè egzèsis devni selèb. Sa a se yon egzèsis ki senp, men trè bon ede nan travay misk yo amelyore fòm nan, ranfòse do a pi ba epi retire slouch la nan do an. Pifò egzèsis pou do a ka trè twomatik - pou egzanp, deadlifts pou erè nan teknik ka blese do ou. Devni selèb se pa sèlman pa pral mal sante ou, men yo pral ede tou detire kolòn vètebral la, amelyore pwèstans ak ranfòse misk yo tounen lonbèr nan prevansyon de pi ba doulè nan do.
Egzèsis teknik devni selèb:
1. kouche ak vant ou atè a, fas atè, tèt yon ti kras leve. Pwolonje men pou pi devan, pla fè fas a etaj la, eseye lonje tout kò a. Sa a se pozisyon an kòmanse.
2. Sou rann souf la, leve bra, pwatrin ak janm sou planche a epi tou dousman ogmante yo osi wo ke posib. Kò a ta dwe fòme yon ti koube nan do a, tout kò se sere ak anfòm. Eseye leve bra ak janm kòm yon wo posib pou switch sa a nan travay misk yo nan vant ak bounda. Pa voye tounen kou a tounen, li ta dwe yon kontinyasyon nan do a. Kenbe pozisyon sa a pou 4-5 segonn.
3. Sou rale souf la tou dousman pi ba nan etaj la kòmanse pozisyon ak detann yon ti kras. Fè 10-15 repetisyon nan apwòch 3-4.
Kouman fè devni selèb:
Kòm ou ka wè, pozisyon an ki kapab lakòz sanble ak devni selèb vole, kon sa non an nan sa a itil pi ba egzèsis tounen ak pi ba do. Anplis de sa, akòz tansyon an konstan nan pye yo se yon chaj bon sou misk yo gluteal ak paralize yo. Devni selèb pral yon egzèsis ekselan pou tout misk yo nan pati nan dèyè nan kò a. Epitou devni selèb se yon egzèsis preparasyon pou ekzekisyon deadlift la - youn nan egzèsis ki pi itil pou do a ak dèyè, men mande pou misk ki resevwa fòmasyon pou evite aksidan.
Gade tou: Ki jan yo korije POSTURE
Travay la nan misk yo pandan devni selèb
Rezon ki fè egzèsis la devni selèb se yon etid nan do a ak ranfòse kolòn vètebral la, men Anplis de sa nan salklas la yo enkli tou nan travay la nan misk yo nan dèyè yo, do a nan fant janm la ak misk yo zepòl.
Se konsa, lè fè devni selèb la enplike nan misk sa yo:
- ekstansyon yo nan kolòn vètebral la
- gluteus Maximus la
- paralize yo
- misk-estabilize
- misk la deltoid
Li pa nesesè fè egzèsis la pandan doulè nan do agrave oswa kwonik. Epitou, ou pa ta dwe fè devni selèb pandan gwosès la.
Devni selèb pou débutan
Egzèsis devni selèb, menm si li sanble senp nan premye gade, men se pa tout, menm ki gen eksperyans k ap travay parfètman yo pral kapab fè fas ak li. Pou konplete devni selèb la bezwen gen yon misk ponpe miskilè ak fò nan do ki pi ba a. Si ou pa kapab pote devni selèb ak anplitid plen ak yon gwo kantite repetisyon, Lè sa a, ou pa ta dwe enkyete. Egzèsis sa a se yon vèsyon senplifye, ki pral prepare misk ou nan "plen" devni selèb.
Kouman fè devni selèb pou débutan? Kouche sou vant ou fas atè, tèt atè a. Pwolonje men pou pi devan. Leve bra dwat ou ak janm gòch kòm yon wo posib, kenbe pou 4-5 segonn ak Lè sa a, tou dousman bese yo sou planche a. Lè sa a, leve bra gòch ou ak janm dwat kòm yon wo moute ke posib, kenbe pou 4-5 segonn ak Lè sa a, tou dousman bese yo sou planche a. Repete 15 repetisyon pou chak bò, altène ant yo. Fè 3 kouche.
Devni selèb: 10 modifikasyon divès kalite
Youn nan avantaj ki genyen nan devni selèb se yon anpil nan varyant nan ekzekisyon. Ou ka toujou senplifye oswa konplike egzèsis sa a depann sou nivo kondisyon fizik ou.
1. Devni selèb ak men divòse
Variant sa a nan egzèsis la devni selèb se trè itil pou pwèstans ak debarase m de bese.
2. devni selèb
Si ou gen pwoblèm nan kouri devni selèb ak bra lonje, ou ka detire yo ansanm kò a. Nan pozisyon sa a li pral pi fasil chire kò a soti nan etaj la.
3. devni selèb ak yon tòde
Egzèsis sa a ap ede ou pi efektivman travay sou misk yo nan vant ak oblik nan vant.
4. Devni selèb ak altèr
Pou plis avanse konsène, ou ka fè devni selèb la ak pwa siplemantè a, nan fason pou, pou egzanp, altèr a dèyè kou ou. Pou kòmansè, ou ka pran yon pwa nan 1-2 kg. ou kapab tou fè devni selèb la ak pwa pou janm, nan ka sa a, yo pral pi entans la dwe ponpe nan pati ki pi ba nan kò a.
5. Devni selèb ak yon ban
Si ou gen yon ban, yon chèz konfòtab oswa poupou, ou ka fè sa a Variant nan devni selèb. Pou estabilite repoze pye ou sou miray la.
6. devni selèb ak fitball
Si ou gen yon fitball, li trè efikas epi itil pou fè egzèsis pou do sou li.
7. Devni selèb ak ekspansyon pwatrin
Ekspansyon se youn nan egzèsis ki pi itil pou do ou. Ou ka fè yon egzèsis devni selèb avè l '.
8. devni selèb ak yon bann kapasite pou bounda
Men, si objektif ou se nan travay misk yo nan bounda yo ak andikape, Lè sa a, ou ka achte yon bann Fitness. Sa a se zouti ki pi itil pou misk yo nan kò a pi ba yo.
9. Devni selèb ak bag la
Pratik ak itil fè yon devni selèb ak ekipman espesyal pou bag la kondisyon fizik pilat. Jis repoze nan bra li epi leve pwatrin ou sou etaj la.
10. Lachas chen
Egzèsis sa a ka fèt moun ki jwenn li difisil pou fè egzèsis devni ak modifikasyon li yo akòz pwoblèm ak ren an. Li ede tou ranfòse korse nan misk pou amelyore pwèstans ak sere boulon nan vant.
Pou gif gwo gras a chanèl youtube yo , Ti fi a anfòm Live ak FitnessType.
Apre fè yon devni selèb li posib yo detann misk yo tounen soti nan fè egzèsis la "chat", ki se nan kivèt la ak arching nan do a. Dousman repete egzèsis sa a 10-15 fwa apre kouri devni selèb la.
Benefis ki genyen nan kouri devni selèb
- Egzèsis la pafè ranfòse misk yo nan do ak ren
- Ranfòse misk yo ak tandon nan do ki pi ba yo
- Fè egzèsis san danje ak risk aksidan ki ba
- Apwopriye menm pou débutan
- Ede korije pwèstans ak debarase m de slouching
- Pwolonje kolòn vètebral la epi li se yon prevansyon ekselan nan doulè nan do ak nan do pi ba yo
- Ede ranfòse misk yo nan vant ak sere boulon vant la
- Pou kouri ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl
- Egzèsis sa a, ki gen anpil modifikasyon, kidonk, ou ka toujou divèsifye oswa konplike
Li tou sou lòt egzèsis efikas pou amelyore kalite kò a:
- Side braslè pou ren ak vant: ki jan fè
- Egzèsis Kelenbe egzèsis ki pi efikas pou yon vant plat
- Atak yo: poukisa nou bezwen yon + 20 lunges
Vant, Retounen ak ren