Side braslè pou ren ak vant: ki jan fè + 10 mods (foto)

gwo bout bwa Side (Side Planch) se yon egzèsis efikas izometrik pou vant lan ak sistèm miskilè a, ki ka enkli nan nenpòt egzèsis tou de fanm ak gason. Planch la bò se youn nan varyant yo nan fè egzèsis la "planch", sèlman fè l 'sou bò la. Nan atik sa a nou pral pale sou benefis yo ak ba bò efikasite, ki jan fè egzèsis sa a ak kouman yo konplike oswa senplifye ba a bò.

Sidebar: teknoloji ak aplikasyon karakteristik

Planch la bò se youn nan egzèsis yo pi byen ranfòse korse nan misk. Poukisa li enpòtan pou ranfòse misk korse yo? Misk sa yo depann de sante sistèm miskiloskeletal ou. Bonjan korse miskilè estabilize kolòn vètebral la, sipòte do ou, amelyore pwèstans e se prevansyon doulè nan do pi ba. Sepandan, planch la bò ede ranfòse pa sèlman misk nan vant, men tou misk yo nan senti zepòl la, misk yo nan kwis yo ak bounda. Egzèsis sa a izometrik se yon endikatè ekselan nan fòs la nan misk yo estabilizasyon.

Gade tou: PLANK - yon revizyon detaye sou aktivite a

Teknik la nan lateral

1. kouche sou bò dwat ou. Peze avanbra ou nan etaj la, koud se dwat anba jwenti a zepòl. Sere vant ou epi rale kò ou. Men gratis kouche sou bò l ', oswa lonje sou tout kò a, oswa leve soti vivan dwat leve (chwazi yon pozisyon konfòtab pou kenbe balans).

2. Leve ranch ou anlè, apiye nan etaj la ak avanbra ou ak zòtèy ou yo. Distribye pwa kò pou ke chaj prensipal la tonbe sou sistèm miskilè a epi yo pa nan avanbra a. Kò ou ta dwe dwat epi sere, vant la rantre.

3. Kenbe pozisyon an 15-60 segonn ak pi ba nan etaj la. Ou ka repete egzèsis la nan plizyè apwòch, oswa fè planch la bò sou lòt bò a. Sèvi ak yon glas pou asire bon fòm egzèsis la.

Sou nòt sa a:

  • Kò a se konplètman dwat epi fòme yon liy soti nan tèt zòtèy
  • Ka a pa tonbe devan ni dèyè
  • Gade pou pi devan, kou gratis, zepòl pa detire nan zòrèy yo
  • Ant avanbra a ak zepòl la sipòte bra ki te fòme yon ang dwat
  • Jenou rale, janm dwat ak tansyon
  • Retounen dwat epi yo pa slouching, san afesman nan ren an
  • Basen an detire kòm yon wo posib, kò a pa Sag
  • Ranch ak zepòl yo nan yon sèl liy

Lè w ap fè planch bò a trè enpòtan pou redistribiye pwa kò a pou chay prensipal la pa t 'gen bra ak zepòl, ak yon korse miskilè. Li enpòtan pou kenbe pozisyon kòrèk kò ou pandan tout egzèsis, souch vant ou epi pote pwa sou kò anwo olye ke janm ak bra. Se move egzekisyon nan gwo bout bwa bò menase pa Aparisyon nan doulè nan do ak pi ba do ak koud akòz presyon twòp sou yo.

Planch bò Opsyon pou débutan

Side gwo bout bwa - yon egzèsis trè difisil, pou ki ou dwe gen misk fò nan anwo kò ou. Si ou toujou difisil aplike vèsyon an klasik nan gwo bout bwa a bò, ou ka kòmanse ak yon vèsyon senplifye. Nan ka sa a, ou bezwen konte sou etaj la ak pye ak jenou. Kò a kenbe yon liy dwat, koud yo egzakteman anba zepòl yo, kò a pa tonbe pi devan oswa dèyè.

Yon fwa ou ka kenbe gwo bout bwa sou jenou nan 45-60 segonn, ka chanje nan vèsyon an klasik nan gwo bout bwa a bò. Kòmanse ak 15 segonn epi piti piti ogmante tan ou fè egzèsis a 60 segonn. Ou ka fè egzèsis la nan plizyè apwòch.

Bar bò Opsyon pou avanse

Men, si ou se deja yon elèv ki gen eksperyans Lè sa a, ka deplase sou vèsyon ki pi avanse nan gwo bout bwa a bò. Leve ranch ou leve, kenbe pou kèk segond epi tou dousman bese desann, pran swen pou ou pa manyen etaj la. Fè 12 a 15 repetisyon. Ou ka kenbe altèr la sou bò a konplike fè egzèsis la.

Foto yon gwo mèsi sou chanèl youtube: PaleoHacks.

Swiv ba a bò?

Misk nan vant gen yon estrikti konplèks. Rectus abdominis la, ki gen ladan sis kib ki nesesè yo pliye kolòn vètebral la nan diferan direksyon. Li rele tou yon laprès nan misk. Abdominis la transverse se yon misk gwo twou san fon, ki estabilize kò ou pandan egzèsis estatik (egzanp, pandan ekzekisyon an nan menm braslè a). Entèn ak ekstèn misk oblik travay Thorne, Thorne ak estabilize kò a.

Pandan ke espageti yo bò yo itilize tout nan misk sa yo nan vant. Kòm ou ka wè sa yo misk yo endisosyableman lye nan fonksyone nan kolòn vètebral la, ki se poukisa li tèlman enpòtan fè taye klasik ak bò sou yon baz regilye. Bonjan korse miskilè se kle nan yon do dwat ak yon kolòn vètebral ki an sante.

Sepandan, lè ou fè gwo bout bwa a bò enplike nan pa sèlman misk yo nan vant, men tou deltoids yo (misk zepòl yo), ki asime yon pati enpòtan nan chay la. Pa gen mwens pati nan egzèsis sa a, ou pral pran misk yo nan pye yo, patikilyèman misk yo gluteal, misk yo adukteur nan kwis yo, kwadrisèps ak paralize. Planch Side fè ou travay tout kò ou soti nan tèt zòtèy.

7 benefis nan fè planch bò

  • Side planch se yon egzèsis gwo ranfòse misk yo nan vant, bra, janm ak bounda.
  • Egzèsis sa a ede nan travay soti zòn nan nan ren an ak kote yo.
  • Avèk yon ba bò ou ka ranfòse misk yo ak kolòn vètebral.
  • Espageti bò regilye ede amelyore pwèstans.
  • Li ede tou devlope balans lan akòz chaj la nan misk yo estabilizasyon.
  • Li nan fè egzèsis enpak ki ba ki san danje pou jwenti.
  • Side planch se apwopriye pou tou de débutan ak avanse akòz gwo kantite modifikasyon diferan.

Videyo ki jan byen fè planch la bò:

Ki jan fè yon planch Side | Ab antrennman

Side plank: 10 modifikasyon divès kalite

Yon fwa ou te metrize vèsyon an klasik nan gwo bout bwa a bò, ou ka deplase sou vèsyon ki pi avanse nan egzèsis sa a. Si ou deside konplike egzèsis la, premye asire w ke ou ap fè li teknikman kòrèkteman. Sinon, gwo bout bwa a bò pa sèlman efikas, men danjere fè egzèsis. Paske nan enpak la fò sou braslè kolòn vètebral la ka blese do ou si mal fèt.

Chwazi 3-4 modifikasyon nan egzèsis anba a epi fè yo selon konplo sa a: 30 segonn fè egzèsis, 10 segonn rès, repete 2 fwa sou chak bò. Tan ak kantite apwòch yo ka ajiste poukont yo. Se konsa, ou pral jwenn yon gwo seri 10-minit pou vant la ak tout kò.

Pou gifs mèsi chanèl youtube: FitnessType ak PaleoHacks.

1. Planch bò estatik ak janm leve soti vivan

2. Janm leve nan planch bò

3. Torsion sou bò gwo bout bwa a sou avanbra

4. Side planch sou men

5. Torsion sou bò gwo bout bwa a nan men ou

6. Manyen koud jenou nan planch bò

7. Rale jenou an nan gwo bout bwa bò

8. Side planch sou koud yo ak pivot la

9. Side planch sou men ak yon vire

10. Side planch ak envantè adisyonèl la

Avèk pasan yo TRX:

Fitball:

Kouman fè planch la bò:

Ki lòt bagay ou ka fè gwo bout bwa a bò:

Ou ka fè planch bò a sou prensip TABATA. Sa sa vle di? Kòmanse revèy ou ak fè chak egzèsis pou 20 segonn 8 apwòch ant kouche rès pou 10 segonn. Total, ou pral jwenn bon jan kalite segondè entans mete nan 4 minit, 4 kout apwòch sou chak bò.

Tout bagay sou fòmasyon TABATA: ki sa li + egzèsis

Li tou lòt atik nou yo:

Vant, Retounen ak ren

Kite yon Reply