Egzèsis pou débutan nan kay pou pèdi pwa: yon seleksyon nan egzèsis + plan

Vle pèdi pwa epi panse ke ou ka kòmanse fòmasyon nan kay la? Oswa ou vle amelyore kapasite fizik yo epi yo gen yon kò plis atletik ak ton?

Nou ofri ou yon plan antrennman pare-fè nan kay pou débutan ak ilistrasyon vizyèl nan egzèsis ak orè fòmasyon ki pral ede w pèdi pwa ak debarase m de zòn pwoblèm.

Egzèsis nan kay pou débutan: Règ jeneral

Regilye fè egzèsis ki nesesè, menm si ou pa gen okenn pwa depase. Premyèman, li ranfòse misk ak devlopman nan andirans nan misk, ki pral ede w fasil kenbe tèt ak nenpòt aktivite fizik nan lavi chak jou. Dezyèmman, se devlopman nan sistèm kadyovaskilè a ak fè egzèsis nan misk la kè ki diminye risk pou yo anpil maladi, ki gen ladan atak kè ak kou.

Twazyèmman, fòmasyon ede nan pwodiksyon an nan òmòn nan kontantman (andorfin), ki diminye risk pou yo devlope depresyon ak eta deprime. Katriyèmman, regilye aktivite fizik stimul moun nan mennen yon vi an sante san move abitid.

Nan kay ou ka òganize yon antrennman byen efikas pou pèdi pwa, ak pou sa a ou pa bezwen ekipman espesyal e menm nenpòt eksperyans nan kondisyon fizik. Si ou chwazi pwogram nan fè egzèsis dwa ak fè egzèsis regilyèman, ou yo pral kapab reyalize rezilta, menm si ou pa janm te resevwa fòmasyon anvan. Nou ofri ou yon plan nan yon antrennman kay sikilè pou débutan, ak ki ou pral debarase m de pwa depase ak amelyore kalite kò a.

Avantaj ki genyen nan antrennman kay sa a pou débutan:

  • fè egzèsis ap ede ou pèdi pwa ak sere kò a
  • leson apwopriye pou débutan ak moun ki gen lontan pratike
  • ak pwogram sa a, ou ka kòmanse nan tren nan kay
  • pwogram nan gen ladan egzèsis pou tout gwoup misk pi gwo
  • yo pral ede w ranfòse misk ak debarase m de zòn pwoblèm
  • pi fò nan enpak ba egzèsis yo pwopoze a
  • ou pral bezwen ekipman minim.

Anvan ou ale nan lis la nan egzèsis, asire w ke ou li direktiv yo ak règleman ki pral pèmèt ou nan tren avèk efikasite ak efikasite.

Règ antrennman lakay pou débutan:

1. Kòmanse antrennman kay sa a pou débutan ak chofe chofe epi fini etann tout kò a. Nou rekòmande ou gade:

  • Chofaj anvan egzèsis: plan egzèsis la
  • Fè detant apre yon antrennman: yon plan egzèsis

2. Toujou fè nan soulye kouri; li enposib nan tren lakay ou pye atè, si ou pa vle jwenn pwoblèm ak jwenti yo.

  • Top 20 pi bon tenis gason pou kondisyon fizik
  • Top 20 pi bon soulye fanm pou kondisyon fizik

3. Eseye pa manje omwen yon èdtan anvan antrennman ou, sinon ou ka gen pwoblèm ak dijesyon. Mwatye yon èdtan apre antrennman la manje pwoteyin + glusid (pou egzanp, 150 g nan fwomaj kotaj + fwi).

4. 20 minit anvan egzèsis bwè yon vè dlo epi bwè dlo nan ti SIPS chak 10 minit pandan klas la. Apre yon antrennman bwè yon vè dlo.

5. Pwopoze fòmasyon pou débutan konsiste de de jij, 6 egzèsis nan chak wonn. Chak wonn repete nan 2 nap. Si ou jwenn li difisil kenbe fèm yon antrennman depi nan konmansman nan fen, ou ka pran yon ti repo 5 minit ant jij oswa diminye dire a nan pwogram nan.

6. antrennman sa a pou débutan enplike nan sèvi ak yon revèy (chak egzèsis fèt pou 30 segonn). Men, si ou pa konfòtab ak fòma sa a, ou ka fè egzèsis sou repetisyon 15-20 pou chak egzèsis.

7. Nan pwogram sa a gen egzèsis, ki mande pou diferan kote yo: premye sou bò dwat la, Lè sa a, sou bò gòch la (pou egzanp, lunges, asanseur janm, pote kwis la sou bò a). Li rekòmande pou fann aplikasyon an nan 2 ti sèk, sa vle di nan premye tou an ou fè egzèsis sou yon bò, nan dezyèm tou an - sou lòt bò a. Men, si ou vle konplike egzèsis la ak ogmante dire li yo, ou ka fè egzèsis sou tou de bò yo nan chak wonn.

  • Mare: ki jan fè + opsyon
  • Lunges: ki jan yo fè + opsyon
  • Squats: ki jan yo kouri + opsyon

8. Dire antrennman sa a lakay ou pou débutan - 20-25 minit (eksepte chofaj ak fre-desann). Ou ka toujou ajiste tan an nan sesyon nan diskresyon sèl li yo, pa ajoute oswa diminye kantite jij. One Stop epi sispann fè egzèsis si ou santi vètij, feblès, oswa doulè nan kè an.

9. Gen kèk egzèsis pou débutan w ap bezwen yon altèr. Si ou pa fè sa, ou ka itilize yon boutèy dlo plastik (1-1,5 lit) oswa ranpli egzèsis yo san pwa adisyonèl. Si nan kèk egzèsis, ou, sou kontrè a, pa ase chaj, ka sèvi ak gwoup la Fitness, pwa cheviy oswa ekspansyon.

  • Ki jan yo chwazi altèr: konsèy, konsèy, pri

10. Sa a mete nan antrennman pou débutan divize an 3 jou. Ou ka antrene 3-5 fwa nan yon semèn depann sou objektif ou ak kapasite - jis fini 3 plan altène nan mitan tèt yo. Apre 3-4 semèn nan aplikasyon, li se dezirab ogmante tan nan fè egzèsis (konsantre sou kapasite ou).

Ou dwe wè:

  • 5-jou-pare pwogram pou débutan nan kay la
  • Antrennman pou pèdi pwa nan kay la san yo pa sote pou ti fi: plan pou 3 jou
  • Pwogram nan pouvwa pou gason ki gen altèr pou 3 jou

Egzèsis pou débutan nan kay la: plan egzèsis

Se konsa, nou ofri ou fòmasyon nan kay pou débutan, ki se fèt sou yon prensip sikilè. Toujou swiv egzèsis yo pwopoze yo nan tan an espesifye, egzèsis yo fèt nan yon apwòch sèl ak ti rès ant kouche. Pa altène egzèsis Cardio ak fòs ou pral ogmante batman kè ak boule plis kalori ak misk ton. Si ou vle kontwole batman kè ak kalori boule pou fè egzèsis, Lè sa a, ou ka achte yon fitbit oswa pou kontwole batman kè.

Ki jan nan tren:

  • Chak egzèsis fèt pou 30 segonn
  • Kase apre chak egzèsis, 15 segonn (ka ogmante a 30 segonn si ou gen yon kè fèb oswa andirans ki ba)
  • Chak wonn repete nan 2 nap
  • Ant jij repoze 1 minit ant jij - 2 minit
  • Si ou se alèz fè kèk egzèsis, Lè sa a, ranplase li, oswa sote li.

Revèy 30 segonn travay / 15 segonn rès:

Entèval revèy - 30 jij sec / 15 seg repoz (ki gen ladan lyen ki mennen nan 3 woutin antrennman)

Egzèsis pou débutan: jou 1

Premye tou:

1. Boksè (Cardio, vant ak men)

2. Akoupi ak chosèt yo monte (pou pye, bounda ak men)

3. laprès ban altèr (bra ak zepòl)

4. Elvaj men ak pye (pou Cardio ak ton tout kò a)

5. pon (pou bounda ak vant)

6. Bisiklèt la (pou vant ak janm)

Dezyèm tou:

1. Skèyte (pou Cardio ak ton tout kò a)

2. panch nan yon pozisyon nan nan koupi byen nan (pou ren ak janm)

3. Elvaj men ak altèr kouche plat (pou pwatrin ak bra)

4. Plonje an plas (janm ak bounda)

5. Leve jenou nan pwatrin (pou Cardio ak vant)

6. Statik braslè (pou men, zepòl, vant ak do)

Egzèsis pou débutan: jou 2

Premye tou:

1. Choute sou kote ak touche a nan etaj la (pou Cardio ak janm)

2. laprès ban pou trisèps (bra)

3. Enpak ki ba Burpee a (pou Cardio ak ton tout kò a)

4. Manyen je pye yo (pou vant ak do)

5. Sizo (pou vant ak janm)

6. Planch sou koud estatik (pou bra, zepòl, vant ak do)

Dezyèm tou:

1. Kouri an plas (Cardio ak janm)

2. Liftings nan men sou yon biceps (bra)

3. Plie-skwa (janm ak bounda)

4. Mache nan ba a (pou Cardio ak ton tout kò a)

5. Leve janm pi devan (janm ak bounda)

6. Boukle (vant ak dèyè)

Egzèsis pou débutan: jou 3

Premye tou:

1. Mache zahlest-ti towo bèf (pou Cardio ak ton tout kò a)

2. splaying la nan pye a nan braslè a tounen (pou men, vant ak janm)

3. Akoupi + anlèvman janm sou bò la (janm ak bounda)

4. Jenou yo jiska pwatrin lan (pou cardio, vant ak bounda)

5. Pushups sou jenou (nan pwatrin ou ak men ou)

6. Tòde sou yon bò (pou vant ak ren)

Dezyèm tou:

1. sote ak elvaj la nan men yo ak pye yo (pou Cardio ak ton tout kò a)

2. Elvaj men nan enklinezon an (tounen ak pwatrin)

3. Choute pi devan ak dèyè (pou Cardio ak janm)

4. Larisi tòde (pou vant)

5. Pote anch lan kouche sou bò li (janm ak bounda)

6. Leve pye dwat la tounen (janm ak bounda)

Pou gif yo Gras a chanèl youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrennman pou débutan: 7 pi bon videyo yo

Si ou fè plan sou pwogram yo fini, nou ofri ou yon seleksyon nan videyo gwo pou débutan ke ou ka kòmanse fè nan kay la.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

1. ki ba enpak antrennman Cardio ki pa gen okenn sote pou 25 minit

2. Fòmasyon fòs pou débutan pou 30 minit

3. Mache a ki ba enpak kay nan 45 minit

4. Fòmasyon fòs pou débutan nan 30 minit

5. Entèval fòmasyon pou débutan (20 minit)

Nou rekòmande ou tou gade nan:

Pou débutan, menteur

Kite yon Reply