Pwoteyin, grès ak idrat kabòn

Bon nitrisyon se yon syans konplèks sou manje ak efè li sou sante. Eleman nitritif ke kò a li menm pa ka sentèz ta dwe soti nan manje. Pami eleman nitritif ki nesesè pou lavi nòmal, enkli:

• vitamin;
• mineral;
• asid amine;
• asid gra.

Kèk nan sibstans sa yo (mikronutriman) kò a bezwen an kantite piti anpil, lòt moun, okontrè, plis (makronutriman). Mank nenpòt nan eleman nitritif yo souvan lakòz devlopman nan maladi grav. Depase souvan mennen nan obezite ak pwoblèm bò.

Makronutriman: Enfòmasyon debaz

Makronutriman, oswa makronutriman, se eleman nitritif ki bay kò a enèji ak kalori ki nesesè yo. Yo nesesè pou kwasans nòmal, metabolis ak antretyen nan fonksyon kò.

Deja nan non an, li vin klè: makronutriman yo se yon gwoup sibstans ki nesesè pou yon moun nan gwo kantite. Pami makronutriman yo fè pati: pwoteyin, grès, idrat kabòn.

Anpil moun sezi pa kesyon an sou ki pousantaj sibstans sa yo ta dwe nan rejim alimantè a chak jou ak konbyen gram nan chak eleman yo ta dwe resevwa chak jou. Men, pou reponn li, li enpòtan pou w konprann ki sa eleman sa yo ye ak ki fonksyon yo fè.

Twa klas makronutriman sa yo se gwoup konplèks, chak ladan yo gen anpil eleman. Ou ka manje menm kantite lajan an (an gram) nan pwoteyin, lipid ak idrat kabòn chak jou, men an menm tan an bay kò a ak diferan mikroeleman chak fwa, tou depann de kontni an nan sibstans ki sou.

Pou egzanp, nan pòsyon ki idantik nan lwil oliv ak grès kochon, lipid yo byen wo diferan. Se poutèt sa, li enpòtan pou kenbe yon rejim balanse ak yon rejim varye yo nan lòd yo kenbe amoni nan kò a. Epi imedyatman premye konklizyon an: li enpòtan pa tèlman kantite konsomasyon nan eleman itil mikwo ak macro (byenke sa a se tou yon nuans enpòtan), men bon jan kalite yo.

Men, lè li rive rezèv kalori, li toujou vo sonje ke valè enèji a nan 1 gram:

• idrat kabòn - 4 kalori;
• pwoteyin - 4 kalori;
• grès - 9 kalori.

idrat kabòn - yon sous enèji bon gou

Kaboyidrat yo se yon konbinezon de molekil diferan ki bay apeprè 45 pousan nan enèji nan kò a. Se vre, kèk kalite idrat kabòn, tankou fib ak lanmidon rezistan, pa sèvi kòm yon sous enèji, men an menm tan jwe yon wòl egalman enpòtan:

• ranfòse sante nan sistèm dijestif la;
• ankouraje dijesyon fasil nan manje ak absòpsyon nan eleman nitritif;
• debarase m de toksin ak toksin.

Fonksyon nan kò a

Kaboyidrat yo jwenn nan manje yo kraze nan glikoz ak lòt monosakarid. Yo ogmante nivo sik nan plasma a, bay yon moun enèji. Wòl pifò idrat kabòn yo se ke yo:

• se yon sous ekselan nan nitrisyon;
• tout selil ak tisi nan kò a sèvi ak yo pou enèji;
• akimile nan selil fwa ak nan tisi nan misk yo nan lòd yo dwe aktive si sa nesesè;
• nesesè pou sistèm nève a, sèvo, misk (an patikilye, kè a), ren;
• efè benefik sou kenbe sante entesten.

Kaboyidrat yo fòme ak kabòn, idwojèn ak oksijèn. Gen idrat kabòn senp ak konplèks.

Monosakarid ak disakarid

idrat kabòn senp yo konpoze de monosakarid ak disakarid. Yo kapab byen vit ogmante nivo glikoz la. Dous nan gou, byen vit absòbe, bay kò a ak enèji, epi byen vit dezentegre.

Monosakarid yo se sik senp, paske yo konpoze de yon sèl inite. Nan fòm sa a, yo ka absòbe kò a. Kontrèman ak lòt idrat kabòn, yo pa bezwen dijesyon pandan dijesyon. Se poutèt sa, monosakarid nan manje byen vit antre nan san an, prèske imedyatman ogmante kantite sik nan plasma a, imedyatman bay enèji nan kò a.

Egzanp monosakarid: glikoz, fruktoz, galaktoz. Sik senp yo jwenn nan diferan kantite nan manje ki soti nan diferan kategori. Segondè kontni nan fwi mi ak siwo myèl.

Monosakarid yo se sous enèji enpòtan. Men, konsome gwo kantite sik senp san yo pa balanse ak polisakarid oswa oligosakarid (ki pran plis tan dijere epi kidonk bay kò a ak enèji alontèm) ka lakòz yon ogmantasyon siyifikatif nan glikoz nan san ki te swiv pa yon gwo gout nan nivo a.

Kòm yon rezilta, nan premye gen yon lage gwo ak byen file nan enèji, ki se jis kòm byen vit ranplase pa yon santiman nan fatig. Repetisyon souvan nan fluctuations sa yo ka lakòz dyabèt.

Disakarid

Disakarid yo se konbinezon de 2 monosakarid. Pou dizakarid yo fè pati:

• laktoz (sik lèt);
• sikwoz (tablo);
• maltoz;
• isomaltose (sik ki fòme kòm rezilta dekonpozisyon nan lanmidon).

Disakarid, tankou monosakarid, bay manje a yon gou dous, ak kò a bay enèji rapid. Akòz pwopriyete byochimik sa yo, yo rele yo tou kòm sik senp. Nan gwo kantite yo prezante nan manje trete. Konsomasyon souvan nan disakarid ka mennen tou nan yon ogmantasyon nan glikoz nan san.

Paske disakarid gen 2 pati nan sik, yo ale nan yon pwosesis dekouplage anvan yo absòbe nan kò a. Se poutèt sa, pou chak disakarid, kò a gen pwòp anzim dijestif li yo. Se konsa, sikraz aji sou sikwoz, laktaz - sou laktoz. Anzim ki nesesè yo pwodui nan trip yo. Asimilasyon nan disakarid monte byen fasil. Eksepsyon a se laktoz.

Gen moun ki prive de anzim laktaz, ki vle di ke kò yo pa kapab kraze laktoz nan 2 eleman, ki manifeste tèt li nan sa yo rele entolerans laktoz. Sa vle di ke konsomasyon nan pwodwi letye pou moun sa yo se yon pwoblèm. Entolerans laktoz pi komen nan granmoun aje yo.

Sik lèt ​​ki pa dijere pa absòbe epi li kontribye nan devlopman bakteri nan aparèy dijestif la ki pa favorab pou kò a. Kòm yon rezilta, sa a mennen nan flatulans, brûlures ak kè plen. Anplis de sa, asid la pwodwi pa bakteri vin pi mal fonksyone nan trip la kòm yon antye (diminye kapasite li nan dijere manje), domaje selil yo nan sistèm dijestif la. Li enpòtan pou moun sa yo refize manje, ki gen laktoz. Gen kèk etid ki montre ke sipleman laktobazil yo benefisye pou maladi dijestif sa yo.

Polisakarid: lanmidon, seluloz ak lanmidon rezistan

Gwo molekil idrat kabòn (tankou fib oswa lanmidon) se yon konbinezon plizyè monosakarid ki lye ansanm. Konpozisyon kèk nan yo ka genyen jiska plizyè santèn mono-sik. Yo rele yon konplèks konsa polisakarid (ki soti nan "poly" - yon anpil). Espesifik nan konpoze konplèks se ke yo ogmante nivo glikoz nan kò a pi dousman, men yo aji pou yon tan ki pi long. Glusid konplèks yo se lanmidon ak fib.

Plant yo estoke enèji yo lè yo konbine anpil mono-sik. Konplèks sa yo ka gen plizyè santèn (pafwa jiska plizyè milye) molekil glikoz. Pwodui plant yo (tankou grenn, ki sipoze bay fòs nan lans) gen anpil lanmidon. Lè yon jenn plant kòmanse grandi, lanmidon an kraze nan glikoz epi li bay enèji li bezwen an.

lanmidon

Si yon moun manje manje ki gen lanmidon, tankou mayi oswa pòmdetè, kò a sèvi ak polisakarid nan li menm jan ak plant yo. Dijesyon an nan lanmidon mande pou plis tan pase pwosesis la nan pwosesis disakarid.

Se poutèt sa, nou ka di ke lanmidon se yon sous enèji dirab. Li pa lakòz yon saturation byen file nan san an ak sik, aksyon an nan lanmidon se yon antretyen dousman, konsistan ak alontèm nan fòs nan kò a. Epi li konsidere kòm yon bon opsyon pou sante.

Manje a prezante 2 kalite prensipal lanmidon:

• amiloz;
• amilopektin.

Amylopectin se dijere pi vit pa kò a. Pwosesis la nan absòpsyon nan lanmidon manje yo anvan etap nan divize sibstans la nan pi piti eleman - inite endividyèl nan idrat kabòn.

seluloz (fib)

Seluloz dyetetik, oswa fib, se tou yon manm nan polisakarid yo, yon fanmi nan idrat kabòn konplèks. Men, nan sibstans sa a, blòk sik yo konekte dapre yon prensip yon ti kras diferan, ak kò a pa ka kraze chenn yo ki mare yo. Olye de sa, seluloz la pase nan ti ak gwo trip yo nan fòm orijinal li. Akòz bon jan kalite sa a, fib fè fonksyon enpòtan pou kò a:

• akselere eliminasyon an nan toksin ak salop;
• debarase m de konstipasyon.

Yo jwenn seluloz itil nan legim, grenn, legum. An patikilye, yo jwenn plis fib nan manje ki pa trete. Pou egzanp, bran gen yon anpil nan konpoze, men deja nan farin frans li pa. Seluloz tou prezan nan po fwi a, men li konplètman absan nan bwason ki fèt ak yo.

Gen anpil bagay ki deja ekri sou benefis ki genyen nan fib. Eksperyans pwouve lyen ki genyen ant yon rejim alimantè ki baze sou yon kontni segondè nan fib, ak yon rediksyon nan risk pou yo devlope maladi onkolojik, ki gen ladan nan trip la ak glann mamè. Gen kèk chèchè eksplike sa a pa kapasite nan seluloz yo retire toksin ak toksin nan kò a, ki kontribye nan dijesyon an sante.

Se poutèt sa, manje ki gen anpil fib ta dwe enkli nan rejim pou pèdi pwa. Fib kenbe eta nòmal mikroflor entesten an, sou ki iminite kò a depann. Defisi seluloz nan rejim alimantè a lakòz konstipasyon, ogmante chans pou emoroid oswa kansè nan kolon.

Efè benefisye nan fib:

• diminye posiblite pou devlope maladi kadyovaskilè;
• anpeche devlopman obezite;
• diminye kolestewòl.

Amidon rezistan

Dènye kategori polisakarid, oswa idrat kabòn konplèks, se lanmidon rezistan. Li te resevwa non li akòz lefèt ke li pa ka trete nan ti trip la. Kòm yon rezilta, konpoze an aji plis tankou seluloz pase lanmidon. Pase nan aparèy dijestif la ak antre nan gwo trip la, tankou fib, li kontribye nan pwodiksyon an nan bakteri benefisye nan trip yo. Yo jwenn lanmidon rezistan nan diri sovaj, lòj, ble antye, ak Buckwheat.

Pami reprezantan yo nan sik gen oligosakarid. Sa a se yon kwazman ant mono- ak polisakarid. Estrikti yo ka genyen ant 1 a 10 monosakarid.

Sous enèji

Sous idrat kabòn senp:

• fwi ak bè;
• legim;
• pwodwi lèt;
• edulkoran (sik, siwo myèl, siwo);
• sirèt;
• bwason mou.

Sous idrat kabòn konplèks:

• pwodwi boulanjri;
• sereyal;
• katab;
• diri;
• pwa;
• pwa;
• legim ki gen lanmidon;
• pwa vèt;
• mayi.

Anpil nan pwodwi sa yo se tou sous fib. Glusid konplèks yo nan pifò legim, fwi, nwa, grenn, legum, osi byen ke grenn antye.

Ki endèks glisemi

Endèks glisemi a endike konbyen vit chak kalite sik ogmante glikoz nan san. Ranje li yo se yon echèl ki soti nan 1 (efè ki pi dousman sou kò a) a 100 (saturasyon ki pi rapid, endikatè sa a ekivalan a vitès la nan aksyon nan glikoz pi).

Glusid ki gen yon endèks glisemi wo ogmante glikoz nan san san patipri byen vit. Kòm yon rezilta, kantite ensilin nan san an ogmante, sa ki lakòz ipoglisemi ak grangou. Tout bagay sa a mennen nan itilize nan kalori depase, ki vle di pwa depase.

Kaboyidrat ki gen yon endèks glisemi ki ba kontribye nan yon ogmantasyon dousman nan glikoz plasma, ki elimine so yo byen file nan pwodiksyon ensilin. Manje manje ki gen pi ba GI diminye risk pou yo obezite, dyabèt, oswa konplikasyon li yo.

Pwoteyin - baz la nan tout bagay

Pwoteyin yo se yon eleman enpòtan nan kò a, paske yo fè pati estrikti pifò tisi yo, ki gen ladan zo ak konjonktif. Enpòtans pwoteyin yo deja endike nan non yo: "pwoteyin" soti nan grèk vle di "an premye plas".

Pwoteyin yo patisipe nan prèske pifò pwosesis nan kò a, yo te anzim. Kò a bezwen yon renouvèlman konstan nan pwoteyin ki pran plas selil ki mouri oswa tisi ki domaje. Yo tou enfliyanse kwasans ak devlopman òganis lan. Soti nan 10 a 35% nan kalori yo nan rejim alimantè a chak jou ta dwe soti nan manje pwoteyin.

Wòl nan pwoteyin:

• kontribye nan kwasans nòmal timoun ak adolesan;
• esansyèl pou kenbe sante fanm ansent;
• retabli tisi;
• ranfòse sistèm iminitè a;
• bay kò a enèji lè pa gen ase idrat kabòn;
• sipòte mas nan misk (ankouraje kwasans nan misk);
• ankouraje pwodiksyon òmòn;
• se anzim.

Ki jan kò a benefisye de pwoteyin?

Pwoteyin yo divize an peptides ak asid amine. Yo nesesè pou kwasans ak ranplasman zòn tisi ki domaje oswa nan fen fonksyon yo. Men, si kò a pa jwenn kalori li bezwen pou viv, pwoteyin yo ka itilize tou kòm yon sous enèji.

Nan 20 asid amine yo, 9 yo esansyèl. Yon moun pa ka fè sentèz yo, kidonk li enpòtan pou asire renouvèlman sibstans sa yo nan manje.

Pousantaj Konsomasyon Pwoteyin

Nòm pwoteyin chak jou detèmine sou baz plizyè paramèt. Youn nan yo se to kwasans lan. Sa vle di, timoun nan peryòd devlopman aktif bezwen plis pwoteyin pase granmoun.

Konsomasyon pwoteyin chak jou:

• timoun jiska 3 ane - 2,2 g pou chak kilogram nan pwa;
• soti nan 3 a 5 ane - 1,2 g pou chak kilogram nan pwa;
• granmoun - 0,8 g pou chak kilogram nan pwa.

Moun ki vle ogmante mas nan misk bezwen tou yon dòz ogmante nan pwoteyin.

Sous pwoteyin:

• fwidmè;
• vyann mèg;
• zwazo;
• ze;
• pwa;
• pwa;
• pwodwi soya;
• grenn;
• letye.

Pwoteyin ki soti nan manje plant yo, kòm yon règ, gen mwens grès ak kolestewòl, bay kò a ak fib ak lòt eleman nitritif esansyèl.

Ranpli nan pwoteyin nan kò a reyalize lè yo bay asid amine ki nesesè yo.

Ki sa ki asid amine?

Pwoteyin yo fòme ak molekil ki pi piti (asid amine) ki lye ansanm. Estrikti a nan pwoteyin yo sanble ak pèl kòde sou yon chèn. Pwoteyin aktive a pran yon fòm yon ti kras diferan - yon estrikti ki genyen twa dimansyon (chèn nan tòde ak vlope ozalantou tèt li, fòme yon kalite boul). Menm jan ak idrat kabòn, asid amine yo fèt ak kabòn, idwojèn ak oksijèn. Men, kontrèman ak yo, yo tou gen nitwojèn.

Li enpòtan pou pwoteyin yo vini nan diferan gwosè. Gen kèk chenn asid amine yo byen kout epi yo konpoze de 50 eleman, men pifò gen 200-400. Pwoteyin endividyèl yo ka konbine ak fòme sa yo rele konplèks pwoteyin.

Pi gwo konplèks pwoteyin yo se zo, po, klou, cheve, dan. Yo konpoze de kolagen an, elastin ak keratin. Kolagen, pou egzanp, konsiste de 3 asid amine trese nan yon chèn long silendrik. Chèn sa a mare ak lòt chèn kolagen an epi kreye pi epè ak pi fò silenn ki rele fibrils. Fibrils ka konbine ant 6 a 20 chenn kolagen an, ki vle di ke yo genyen dè dizèn de milye de asid amine. Lè sa a se estrikti a nan yon sèl, pran separeman, pwoteyin.

Yon sèl asid amine sanble ak yon idrat kabòn senp - kò a kraze estrikti pwoteyin nan eta a nan yon asid amine anvan absòpsyon, swiv prensip la nan dijesyon idrat kabòn. Epi sèlman apre sa dijere yon ti blòk nan yon moman.

Ki kote pou chèche asid amine?

Yon moun ki an sante bezwen apeprè 40-65 gram divès asid amine pa jou. Si kò a pa resevwa kantite lajan ki nesesè nan pwoteyin, li kòmanse tire sou rezèv nan misk pwòp li yo, detwi yo. Konsomasyon ensifizan nan asid amine ka lakòz kwasans rachitik, devlopman nan misk pòv, cheve mens ak frajil, maladi po, yon sistèm iminitè febli, ak lòt pwoblèm.

Sous asid amine yo se pwoteyin ki soti nan manje ki gen orijin plant ak bèt. Manje ki pi rich nan pwoteyin: nwa, legum, pwason, vyann ak pwodwi letye. Nan manje trete, sibstans la pafwa prezante nan fòm lan nan yon peptide - yon pwoteyin idrolize (konsiste de chenn amine ki fòme ak 2-200 asid amine). Manje sa yo dijere pi vit ak pi fasil pou dijere.

Esansyèl amino asid

Gen 20 varyete asid amine ak tout nan yo bezwen kò a, paske chak patisipe nan kreyasyon an pwoteyin nan yon sèten nivo. Mwatye nan yo kò a ka fè sentèz poukont li. Sepandan, sous la nan 9 nan yo se sèlman manje. Yo rele yo esansyèl oswa esansyèl asid amine. Men sa yo enkli leucine, methionine, fenilalanin, triptofan ak lòt moun.

Pou kò a, rapò ki kòrèk la nan asid amine youn ak lòt enpòtan. Manje bèt, pou egzanp, gen asid amine nan menm pwopòsyon ak nan kò imen an. Pwoteyin ki soti nan manje plant yo gen yon estrikti yon ti kras diferan.

Anpil nitrisyonis konsène ke vejetaryen, refize vyann, pa resevwa tout pwoteyin ki nesesè yo nan mezi konplè. Lòt chèchè rejte teyori sa a. Yo sijere: depi diferan manje plant yo gen diferan asid amine esansyèl, Lè sa a, lè yo manje yon varyete de manje (ki soti nan grenn antye, legum, ak lòt legim), li reyalis jwenn tout sibstans ki enpòtan yo. Anplis de sa, kèk manje plant, tankou soya, gen yon pwoteyin ki sanble nan konpozisyon pwoteyin yo jwenn nan vyann.

Grès ak move repitasyon san merite

Grès, oswa lipid, se petèt makromolekil ki pi konplèks nan manje. Gen anpil kalite lipid.

Malerezman, grès yo te vinn yon move rap, an pati paske kalori depase yo konvèti nan grès nan kò. Dezyèm rezon an se ke lipid satire, grès trans, kolestewòl se kòz anpil pwoblèm sante (soti nan maladi kadyovaskilè ak obezite).

Sepandan, reyalite yo se ke se pa tout grès ki pa bon. Pifò nan yo, okontrè, yo enpòtan anpil pou kò a. Se poutèt sa, lè li rive grès, ou bezwen kapab fè distenksyon ant efè sante bon ak negatif, yo konprann ki kalite lipid yo ka jwenn nan yon manje patikilye.

Dapre konsèy nitrisyonis yo, konsomasyon kalori chak jou pou chak 25-35 pousan ta dwe konpoze de grès ki an sante.

Wòl nan kò a:

• ankouraje kwasans nòmal ak devlopman;
• sèvi kòm yon sous enèji;
• esansyèl pou absòpsyon nan vitamin idrosolubl;
• fè pati materyèl bilding pou selil yo;
• anpeche domaj nan ògàn entèn yo lè w ap mache, sote, kouri, tonbe akòz depresyasyon.

Grès, tankou lòt makromolekil, yo fòme ak kabòn, idwojèn ak oksijèn. Men, spesifik nan estrikti yo se yo ke yo ensolubl nan dlo. Sa yo se sa yo rele sibstans yo idrofob. Grès yo divize an asid gra ak gliserin. Yo esansyèl pou kwasans tisi ak pwodiksyon òmòn.

Kalite Grès

Pa pwopriyete chimik, grès yo satire, monoensature ak poliensature.

Lipid satire: "move" grès, ki moun ou ye?

Lipid satire yo fòme ak molekil dwat yo. Yo kenbe fòm solid yo nan tanperati chanm (eksepte lwil palmis ak kokoye). Sous grès sa yo: bè ak grès ki genyen nan vyann.

Plis pase 50 ane de sa, chèchè yo te kòmanse pale sou relasyon ki genyen ant grès satire ak pousantaj ogmantasyon nan kolestewòl san, ki se kòz la nan ateroskleroz, maladi kadyovaskilè. Endistri manje a byen vit reponn a deklarasyon syantis yo - pwodwi "ki pa gen anpil grès" oswa "konplètman san grès" parèt sou etajè yo nan makèt.

Konsomasyon twòp nan grès satire ak verite ka yon move efè sou sante. Men, pwoblèm nan se ke reyalite a konsènan sèlman grès satire te erè gaye nan lòt kalite lipid ki nesesè nan kò a.

Grès satire yo jwenn nan gwo kantite nan pwodwi vyann, an patikilye nan koupe ak blan grès solid. Minimize konsomasyon ou nan grès satire se yon bon lide. Sepandan, ou pa ka refize tout lipid. Li enpòtan pou pran an kont lefèt ke sèvo a se prèske 60% ki konpoze de tisi adipoz.

Anplis de sa, yon rejim ki ba nan tout kalite grès ogmante risk pou yo maladi ormon, kontribye nan devlopman nan maladi kadyovaskilè, epi tou li diminye iminite ak aktivite nan sèvo.

Enpòtans ki genyen nan grès monoensature

Grès monoensature yo te atire atansyon syantis yo apre li te remake ke moun ki swiv yon rejim Mediterane gen mwens chans pou yo devlope maladi kè, kansè, ak atrit rimatoyid. Syantis yo eksplike reyalite sa a pa lefèt ke rejim tradisyonèl Mediterane a gen yon gwo kantite lwil oliv, moun rich nan asid gra oleik monoensature. Anplis oliv, zaboka, nwa, ak kajou yo rich nan lipid monoensature.

Grès monoensature (pou egzanp, lwil oliv) nan tanperati chanm kenbe estrikti nan likid la, men di nan frijidè a.

Syantis yo kontinye fè eksperyans ak pwouve teyori yo sou pwopriyete yo benefisye nan grès monoensature. Men, pa mwens aktivman etidye fonksyon yo nan lipid poliensature, an patikilye, omega-3 asid gra.

Sibstans poliensature

Grès poliensature (PUFA) konpoze de molekil, nati lyezon ki genyen ant ki diferan de lòt lipid. Sa a se sekrè poukisa yo rete likid nan tanperati ki ba.

Gen anpil grès poliensature. Pifò nan yo ka pwodwi pa yon moun poukont yo, eksepte pou Omega-6 ak Omega-3. Epi depi asid gra sa yo endispansab pou moun, li enpòtan pou ranpli magazen yo nan manje.

Lipid poliensature yo prezan nan gwo kantite nan lwil ki soti nan grenn ak grenn (pa egzanp, lwil len).

Esansyèl Omega-3 ak Omega-6

Lè li rive lipid, yon moun pa ka bliye sou esansyèl asid gra yo - linoleik (Omega-6) ak linolenik (Omega-3). Yo nesesè pou fòmasyon lipid biyolojik aktif (eikosanoid), ki gen ladan prostaglandin, tronboksan, prostacyclins ak leukotrienes. Konsomasyon regilye nan omega-3 asid gra anpeche devlopman nan maladi kè kardyovaskulèr.

Bezwen kò a pou asid gra esansyèl varye selon laj.

Pou granmoun:

• asid linoleik - 2% nan kalori chak jou;
• asid linolenik - 0,5% nan kalori total.

Asid linoleik, ke yo rele tou Omega-6, yo jwenn nan gwo kantite nan lwil ki soti nan sereyal, nwa, pwa, grenn tounsòl, grenn wowoli, mayi, plant soya, pistach, joumou. Defisi Omega-6 ra, paske asid gra sa a prezan nan anpil manje. Anplis de sa yo deja mansyone, vyann bèf ak bèt volay se bon sous asid linoleik.

Mank omega-3 (asid linolenik) asosye ak devlopman nan maladi tankou enflamasyon kwonik (ki soti nan pwosesis entesten rive nan atrit rimatoyid), maladi kadyovaskilè, distraksyon ak ipèaktivite. Yo jwenn asid alfa-linolenik nan gwo kantite nan joumou, len, kolza, lwil soya, kèk legim fèy, men pi fò nan pwason lanmè lwil.

Men, li pa ase jis konsome omega-3 ak omega-6 regilyèman. Li enpòtan pou respekte yon sèten rapò ant asid gra sa yo. Nitrisyonis yo sijere rapò ki pi bon nan omega-3 ak omega-6 se 1:2. Sepandan, nan pratik, pou anpil moun, rapò sa a se 1:25. Pou reyalize yon rapò ki pi benefik, li enpòtan pou redwi kantite omega-6 nan rejim alimantè a epi ogmante omega-3. Sa a ka fasil reyalize pa diminye konsomasyon nan vyann, letye ak manje rafine. Men, an menm tan an, okontrè, ogmante pòsyon nan pwason (de preferans somon), lwil len, nwaye, legim fèy vèt.

"Move" Grès

Idrojenasyon pasyèl nan asid gra enstore (itilize nan endistri manje a) mennen nan fòmasyon nan grès trans. Yo menm nan tanperati chanm kenbe yon teksti solid oswa semi-solid. Yo jwenn yon gwo kantite asid gra trans nan bonbon, gato, ti biskwit, chips. Nan kwit manje, yo itilize sibstans sa a pou pwolonje lavi etajè sirèt. Men, grès trans mennen nan yon ogmantasyon nan nivo kolestewòl nan san an, ki ka pita pwovoke devlopman nan maladi kè kardyovaskulèr.

Youn nan fonksyon ki pi enpòtan nan lipid se ke yo se eleman prensipal la nan manbràn nan tout selil nan kò imen an. Men, diferan kalite grès - enstore, monoensature ak poliensature - yo bezwen nan diferan kantite. Selil prensipalman bezwen kalite poliensature ak pasyèlman monoensature. Yo pèmèt manbràn yo rete fleksib ak mobil. Lè nivo grès satire a twò wo, manbràn selilè vin rijid, fonksyonalite yo diminye, yo pèdi kapasite pou pwoteje pati entèn selil yo, pou yo pase pwodwi chimik ki fonn nan dlo nan yo.

Sous lipid nan manje

Grès monoensature:

• lwil oliv;
• manba;
• zaboka;
• grenn;
• nwa.

Grès poliensature:

• lwil mayi;
• lwil soya;
• lwil len;
• pwason lwil;
• nwaye;
• kèk grenn.

Grès satire:

• vyann gra wouj;
• letye;
• bè;
• lwil palmis;
• Lwil kokoye;
• fwomaj;
• desè lèt.

Trans Grès:

• magarin;
• gaye;
• sirèt;
• chips;
• belyashi.

Ki jan kò a sèvi ak pwoteyin, idrat kabòn ak grès

Kò imen an se yon machin etonan, ki kapab aprann siviv sou nenpòt kalite manje, adapte yo ak yon varyete alimantasyon. Kapasite sa a te eritye nan men zansèt li yo, nan ki frekans nan konsomasyon manje ak rejim alimantè depann de faktè subjectif (lachas siksè oswa, pou egzanp, bon jan kalite a nan rekòt la Berry nan vwazinaj la).

Yon moun modèn jwenn kalori nan kantite pi gwo epi san depans enèji anpil. Ak tout pwoblèm nitrisyonèl ki rete ak Homo Sapiens yo se konbinezon an dwa nan makronutriman enpòtan pou lavi, asire yon balans nan konsomasyon nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Men, menm sa a, Ay, echwe pou anpil moun.

Moman yon moun mòde nan yon tranch vyann, yon tat, oswa yon legim, yon pwosesis konplèks nan dijesyon kòmanse. Kò a trete chak moso manje, kraze l nan pi piti sibstans òganik yo. Yon konplèks nan reyaksyon chimik transfòme manje soti nan fòm nòmal li yo nan eleman chimik endividyèl ki sèvi kòm gaz pou anpil pwosesis. Pwoteyin, idrat kabòn ak grès pase nan yon pwosesis metabolik long. Epi chak macronutrient gen pwòp li yo, inik.

Lè twa sibstans sa yo prezan nan kantite lajan ki nesesè yo, anvan tout bagay, sik ak grès yo itilize kòm yon sous enèji, paske gen yon relasyon ant metabolis nan idrat kabòn ak lipid. Pwoteyin nan moman sa a sèvi kòm yon baz bilding pou misk, òmòn.

Pwoteyin ki sòti nan manje, kò a kraze an moso (asid amine), ki Lè sa a, yo itilize yo kreye nouvo pwoteyin ak fonksyon espesifik. Yo akselere kèk reyaksyon chimik nan kò a, kontribye nan relasyon ki genyen ant selil yo. Avèk yon defisi nan idrat kabòn ak grès yo se yon sous enèji.

Lipid anjeneral bay kò a prèske mwatye nan enèji li bezwen an. Grès yo jwenn nan manje yo kraze nan asid gra, ki voye nan san an. Trigliserid yo estoke nan selil grès.

Sepandan, idrat kabòn yo ka sèlman estoke nan kò a nan ti kantite. Jwenn nan manje, yo tou kraze an ti moso epi yo deja nan fòm nan glikoz antre nan sistèm sikilasyon an ak fwa, ki afekte nivo sik nan san. Kò a pral pi fasil aksepte ak trete yon pi gwo pòsyon nan sik pase grès. Glusid ki rete yo (sa yo ke fwa a pa kapab estoke nan tèt li pou fabrike glikoz) yo konvèti nan grès alontèm. Lè kò a santi yon mank de idrat kabòn, li sèvi ak grès sa yo ki soti nan rezèv pou enèji.

Ak byenke lipid yo se yon bon sous enèji pou prèske tout kò a, gen plizyè kalite selil ki gen bezwen espesyal. Prensipal yo nan lis sa a se newòn (selil nan sèvo). Yo travay byen si rejim alimantè a gen ladan idrat kabòn, men prèske pa ka fonksyone sou grès pou kont li. Yon rejim ki ba-karb se danjere pou fonksyon nan sèvo.

Defisi pwoteyin se pa mwens danjere: ak yon mank de pwoteyin, kò a kòmanse detwi pwòp selil misk li yo.

olye de yon epilòg

Makronutriman yo itilize kòm blòk bilding. Grès ki an sante pran swen nan prezèvasyon nan manbràn selilè ak anpeche pwosesis enflamatwa. Yon meni ki fèt ak bon pwodwi yo se yon garanti ke kò a pral resevwa idrat kabòn konplèks, "bon" grès ak pwoteyin nan kantite lajan yo mande yo.

Anplis de sa, yon rejim balanse se yon seri konplè nan eleman nitritif, mineral, vitamin ak eleman tras enpòtan pou sante. Li se entèkoneksyon an nan eleman yo nan spectre an plen nan eleman nitritif ki pral pwoteje kont maladi ak aje bonè, bay enèji ki nesesè yo ak fòs. Oke, nan kou, pa bliye sou 6-8 linèt yo nan dlo rekòmande pa nitrisyonis, ki nesesè pou aplikasyon an nan pwosesis chimik.