contents
Yon pwogram fòmasyon pou gason ak fanm
Bliye ke gason ak fanm bezwen antrennman diferan. Chache konnen poukisa nèg ak tifi ta dwe fè egzèsis menm jan an. Jete altèr yo woz sou kote epi tcheke pwogram sa a antrennman pwisan pou tèt ou!
otè: Tony Gentilcore, sètifye Fòmasyon Fonksyonèl ak fòs
Avèk mennaj mwen, sa rive prèske nan chak antrennman. Aprè li fin konplete yon seri kouche nan yon etajè koupi, youn nan espektatè yo mache al jwenn li epi konsyamman mande ki espò li ap fè oswa ki konpetisyon li ap prepare pou li. "Pou lavi," li toujours reponn. Pifò moun renmen repons sa a, men gen kèk moun ki choke pa li. Yo pa ka konnen poukisa yon ti fi fè deadlifts, skwa ak yon altèr ak rale moute sou yon ba orizontal pou plezi.
Mwen si ke ou konprann ki sa mwen ap resevwa nan. Ti fi yo pa antrene tankou mesye, pa vre? Yo pa ka leve pwa, dwa oswa ou pa? Poukisa fanm ta bezwen koupi byen, près ban, oswa rale-ups si yo pa fè konpetisyon nan kulturism, fè nenpòt ki espò oswa lit, epi yo pa sèvi ak fòs nan lavi chak jou yo?
Mennaj mwen konfonn anpil espektatè gym, paske yo abitye wè fanm tankou flè delika pou ki leve lou kontr. Sa a ak anpil lòt Estereyotip, enstile nan reprezantan ki nan fè sèks ki jis 24/7, yo ka san danje yo rele absoli absoli. Nosyon ke fanm yo pa ka fò ak atletik epi yo pa dwe leve pwa se yon enkonpreyansyon anmèdan ki dwe fini!
Antrene menm bagay la
Nan a vas majorite de ka, gason ak fanm ta dwe fè egzèsis nan menm fason an. Non, mwen, nan kou, konprann ke nan yon pwen de vi ayestetik, gason ak fanm pouswiv objektif diferan: gason pi souvan vle ponpe leve, li fò, ak fanm - mens ak anfòm. Verite a se, ou ka reyalize objektif sa yo lè l sèvi avèk pwogram yo antrennman menm, epi ou bezwen yo dwe konnen ke ou pa kapab kreye yon figi sexy ak mens san yo pa pran mas nan misk!
Ak bati nan misk, ou dwe leve pwa epi bay kò a ak ase kalori refè. Misk pa maji parèt, ak kouche kontinuèl nan 20 reps ak altèr 5kg se pa ase swa. Li pa enpòtan si ou se yon gason, yon fanm oswa yon marsyèn.
Nimewo a nan fib nan misk ak efò ki nesesè yo leve tankou yon pwa ensiyifyan pa ka konpare ak leve pwa reyèl 6-10 fwa echèk nan misk. Gen yon tan ak kote pou antrennman segondè-rep, men li sanble m 'ke wòl yo twò ekzajere, ak sa a mennen nan rezilta satisfezan.
Ak eksepsyon ki ra, li se vre pi difisil pou fanm jwenn mas nan misk, paske 10 fwa mwens testostewòn sikile nan kò a fi pase nan gason an. Ak yo rezoud pwoblèm sa a, ti fi souvan gen nan tren omwen, men de fwa osi difisil ke ti gason.
Janm yo se yon eksepsyon
Lè li rive antrennman janm, mwen pran yon apwòch yon ti kras diferan lè w ap travay ak sèks ki jis. Apre yo tout, pifò fanm pa kouri dèyè kad yo ki gen fòm teardrop, e si se konsa, drapo a se nan men yo!
Soti nan pwòp eksperyans mwen mwen konnen ke nan moman sa a anpil lè yon ti fi pa ka "anfòm nan Jeans li pi renmen sere" paske ranch li yo te vin senk santimèt pi laj, mwen pral soufri yon pinisyon terib. Pou evite yon sò envenyab, mwen chanje konsantre nan andikape fòmasyon ak varyasyon nan sumo ak Romanian deadlifts yo ki travay paralize yo, epi tou fòse kliyan yo fè yon pon altèr ki touye misk yo gluteal.
Natirèlman, mwen gen ladan tou skwa nan pwogram fòmasyon an, men mwen rekòmande yon pozisyon pi laj pou ti fi ak toujou reyalize teknik la pafè pou fè mouvman an. Pou fè sa, mwen anseye yo pa kraze janm yo sou jenou yo, men dousman panche tounen pandan mouvman an anba nan ranch yo, se konsa ke chaj prensipal la tonbe sou kwadrisèps yo.
Pou sib kwadrisèps yo, mwen aktivman itilize opsyon egzèsis sa yo ki kreye yon chaj aksantué sou misk kwis yo. An patikilye, mwen prefere ranvèse oswa bò lunges regilye lunges ak etap sou yon platfòm etap. Sanble konsèy trivial, tankou panche kò ou pou pi devan pandan yon ti tan, ka kritik. Menm yon ti koube pou pi devan orè konsantre nan misk yo gluteal ak paralize, pandan y ap yon pwèstans dwat konbine avèk yon pozisyon estati ti towo bèf mache mete plis estrès sou kwadrisèps yo.
Tan leve pwa
Pa gen anpil sitiyasyon kote fanm pa ta dwe fè egzèsis jan gason yo fè sa. Natirèlman, tankou yon sikonstans tankou gwosès konplètman chanje pwoblèm nan epi li mande pou yon konvèsasyon separe, men nan lòt ka yo, ti fi yo ta dwe antrene nan menm fason an kòm mesye, yo nan lòd yo kreye yon kò fò ak bèl avèk èd nan pwogram yo fòmasyon dwat !