Objektif prensipal: pran mas nan misk

Yon kalite: fann

Nivo preparasyon: mwayen, segondè

Kantite antrennman pa semèn: 4

Ekipman ki nesesè: altèr, altèr, ekipman egzèsis

Odyans: gason ak fanm

otè: Eric Brown

Sistèm fòmasyon OP-21 la baze sou prensip repo-poz la. Pwogram nan pral ede w bati nan misk ak amelyore fizik ou. Nwayo a nan 4-jou leve / desann fann lan se egzèsis debaz yo.

Entwodiksyon nan OP-21

Nou kòmanse fòmasyon paske nou vle chanje kò nou pou pi bon an. Nan dimanch maten byen bonè nan pasyon mwen pou pwosesis fòmasyon an, mwen mete tèt mwen objektif la nan gade tankou yon superhero. Pita, lè mwen te kòmanse pran yon pati aktif nan konpetisyon, mwen te kòmanse peye plis atansyon sou endikatè fòs ak rezilta espò yo. Sepandan, li se objektif ayestetik ki te epi yo rete motivasyon ki pi popilè pou pifò moun.

Anpil pwogram antrennman yo vize pou reyalize youn nan twa objektif ki endike anwo a. Pou egzanp, ekselan pwogram Jim Wendler a 5/3/1 konsantre sitou sou devlopman fòs. Pwogram imòtèl "8 × 8" pa Vince Gironde konsantre sitou sou rezilta ayestetik la.

Pwogram yo ka ajiste pou reyalize objektif diferan, men chak konplo ki vize pou rezoud yon pwoblèm espesifik. Natirèlman, lè l sèvi avèk "5/3/1", ou pral reyalize pa sèlman yon ogmantasyon nan endikatè fòs, men 8 × 8 ap ba ou pi plis pase amelyore figi ou. Men, e si te gen yon pwogram yon sèl-gwosè-adapte-tout ranfòse fòs ak pèfòmans atletik pandan y ap reyalize objektif ayestetik?

Jodi a mwen vle prezante ou metòd fòmasyon mwen OP-21, ki baze sou mekonu ak ti kras itilize. Konplèks sa a konbine devlopman fòs, pèfòmans atletik ak fizik. Bagay la fre se, li pi fasil metrize pase li se ouvri sesyon an nan imèl ou.

Ki prensip repo-poz la?

OP-21 baze sou rès-poz teknik fòmasyon an. Repoze-pran yon poz se yon metòd nan fòmasyon entansite segondè-ak yon gwo volim nan chaj, li te ye nan tan imemoryal. Li pa sekrè ke pifò moun gen tandans devye de objektif fòmasyon yo chwazi yo. Byen souvan nou wè moun ki vle reyalize rezilta maksimòm nan tout aspè fòmasyon an menm tan. Lide a tante, men, malerezman, li fondamantalman mal.

Ou pa ka kouri dèyè tout lapen an menm tan. Mwen vle klarifye pwen sa a anvan nou kontinye. Menm si objektif ou se espesifik (fòs, pèfòmans atletik, elatriye), pa gen okenn pwogram ka konbine tout nuans yo nan pwosesis fòmasyon an.

Si mwen te fòmasyon yon powerlifter pi, mwen pa ta sèvi ak OP-21 la kòm konplo fòmasyon prensipal mwen tout ane an. Li gen lòt objektif. Li bezwen leve plis pwa ak entèval rès long, ki pa nan liy ak prensip debaz yo nan OP-21. Sonje byen, sa a se yon pwogram inivèsèl, pa yon espesifik. Ou pral jwenn pi fò, men fòs bilding se pa pi gwo priyorite ou. Isit la se yon plan pou rekonstriksyon an nan tout kò a.

Lè fòmasyon pou fòs, pèfòmans atletik, ak mas mèg, ou bezwen yon rejim surcharge pwogresif. San yo pa defi tèt ou (pwa lou, reprezantan, repo kout, elatriye) nan jimnastik la, w ap pèdi tan. Misk bezwen nouvo defi yo grandi.

Ban pou laprès 3 × 10 chak semèn ak 90 kg - sa a se pou moun ki parese. Epi ou kapab plis. E si te gen yon fason leve modera lou pwa lou (70-85% nan maksimòm) pandan y ap fè plis kouche nan mwens tan?

Pou egzanp, ou koupi byen 150 × 5 pou 4 kouche ak 3 minit rès ant jij. Sa a se 12 minit nan rès plis, di, 30 segonn pou chak seri. An jeneral, ou pral bezwen sou 14-17 minit ranpli sa a seri 20 reprezantan. E si ou te fè 160 × 3 nan 7 kouche, repoze yon minit ant jij? Sa a ta pran 7 minit plis pase apeprè 15-20 segonn pou chak seri. Total 9-11 minit pou yon seri 21 reprezantan ak pwa lou.

Teknik la rès-pran yon poz pèmèt ou sèvi ak plis pwa pa kraze chay la nan pi piti segments yo nan lòd yo ogmante volim nan fòmasyon nan mwens tan. Ou panse misk yo janm ap reponn yon fason diferan a tankou yon chaj? Èske ou ka devlope melanj la tonaj pafè ak yon pousantaj repetisyon ogmante?

Kòm mwen te di pi bonè, konsèp nan repo-poz se pa nouvo. Si nou tounen nan 50s yo nan dènye syèk lan, nou pral wè ke teknik sa a te itilize pa gourou lejand, pou egzanp, Vince Gironde. Pi popilè pwogram 8 × 8 li. Apre ekzamine 8 × 8 anba yon mikwoskòp, ou pral konprann ke sa a se menm repo-poz la. Konplo a gen ladan 8 kouche nan 8 reps ak repo trè kout (15-30 segonn) ant kouche.

Li evidan, ak tankou yon entèval repo kout, chay la pa ka konsa entèdi, sinon ou pa pral gen yon chans fini egzèsis la. Pi popilè pwotokòl Vince Gironde a 8 × 8 se gwo pou travay fizik jeneral. Li pa fèt pou maksimize pèfòmans fòs. OP-21 ap ba ou yon melanj inik pou devlopman fòs ak fòmasyon fonksyonèl.

Ok, son tante, men ki sa ki OP-21?

Objektif la nan OP-21 se yo devlope endikatè fòs, ogmante rezilta yo ak ogmante mèg mas nan misk. Senpleman mete, ou pral vin pi fò, plis atletik, ak plis konfyans. Pwotokòl OP-21 la baze sou 7 apwòch lè l sèvi avèk prensip la repo-pran yon poz. Nan chak seri, ou fè 3 reprezantan ki gen yon pwa 70-85% nan maksimòm ou. Pwen kle a se ke ou pral sèlman repoze pou yon minit ant kouche. Pou egzanp, 130kg se 70R Squat Max ou. Lè w ap itilize 90% nan maksimòm lan, ou pral sispann nan 3kg epi sèvi ak ki pwa pou chak seri 21 reprezantan jiskaske ou rive nan 70. Mwen rekòmande kòmanse nan pousantaj ki pi ba a, ki se XNUMX%. Ou pa vle jwenn tèt ou nan yon sitiyasyon kote ou PA KAPAB pwogrese semèn apre semèn?

Nan premye apwòch yo, chaj la pa sanble twò grav pou ou. Kòm ou pwogrè, pwa travay ou ap ogmante epi ou pral kòmanse santi tankou peryòd repo ou yo ap vin pi kout. Mwen garanti, trè byento ou pral frape yon miray nan doulè ak dout. OP-21 pral kenbe ou nan gad, tankou defans ranfòse konkrè nan yon quarterback san eksperyans.

Nenpòt varyab nan ekwasyon fòmasyon an ka chanje. Pa mantèg entèval yo rès, ou ogmante entansite a nan antrennman ou, men sa a ap limite pwa a k ap travay ou ka itilize. Egzekite pwogram nan jan yo gen entansyon jwenn soti nan pi fò nan li. Repoze pou omwen yon minit kenbe pwa k ap travay ou wo. Kwè mwen, sa a pral bon desizyon an!

Nan premye semèn lan, mwen rekòmande pou w itilize 70% nan maksimòm ou pou w abitye ak pwogram nan. Mwen ta konseye ogmante chay la pa 2,5-5kg nan koupi byen an oswa deadlift chak semèn, ak 2,5kg nan laprès la ban, laprès anlè, oswa rale-up / pouse-up. Ogmante chay la tou dousman, paske objektif nou se pa frape miray la ak rive nan limit la. Men, 21 repetisyon pa ta dwe vire nan yon toune lantèman nan pak la.

Apwòch RRP-21 la se apwòch ki pi enpòtan nan jounen ou, kidonk branche li. Kòm pwogram lan vin pi konplèks, dout yo ap kòmanse domine jan ou vin pi pre 21. Pafwa ou pa menm pral kapab pou li ale nan repitasyon a 21st. Si ou bay moute ak fè 15 reprezantan nan skwa, eseye amelyore pèfòmans ou semèn pwochèn. Si ou pa ka jwenn 21 reprezantan ki gen yon pwa espesifik plis pase 3 antrennman, ranplase mouvman sa a ak yon lòt ki vize a menm gwoup misk sib la.

Pwotokòl sa a bati alantou gwo mouvman konpoze pou ou ka fè pwogrè. Egzèsis efikas tankou Bent-sou ekstansyon trisèps, skwa sou yon sèl janm oswa djògin yo pa enkli nan pwogram nan.

Frekans fòmasyon

Nan premye edisyon OP-21, te gen de opsyon pou frekans fòmasyon. Tou de te bon nan pwòp fason yo, men kòm yon rezilta nan devlopman inevitab evolisyonè, mwen te fini ak yon fann 4-jou. De jou yo konsakre nan kò ki pi ba a, de ki rete yo anwo a. Mouvman konpoze yo fèt dapre konplo OP-21 la. 7 kouche nan 3 reps ak 21 minit rès. Pou OP-XNUMX, mwen rekòmande seleksyon egzèsis sa a:

• Zepòl altèr koupi byen, koupi devan oswa. Bagay pwensipal lan se, kèlkeswa opsyon egzèsis la, koupi byen fon ase. Mwatye skwa bay mwatye rezilta yo.
  
• Tradisyonèl, oswa
  
• Bench Press, Bench ak Incline pozitif ak negatif, oswa Fèmen Grip Press |
  
• Anlè pou laprès kanpe, chita oswa laprès shvung
  
• Opsyon rale-up
  
• Pouse-ups sou travès yo
  

Apre yon tan, si se pa imedyatman, ou pral santi bezwen an yo sèvi ak yon senti pwa pou rale-ups ak pouse-ups. Sèvi ak mouvman yo dwa pral mete ou sou wout la nan siksè ....

Mouvman oksilyè

Anplis egzèsis debaz yo, ou ka itilize moun oksilyè. Mouvman sekou yo pral modifye yon ti kras ansanm rès-poz yo lè l sèvi avèk 6 kouche nan 5 reps ak 30 segonn rès ant kouche. Sa yo kouche 6 × 5 yo reyèl krematoryom nan misk jan yo fèt ak yon pwa mwayèn k ap travay ki santi l trè lou apre yon kèk jij kout.

6 × 5 kouche yo pi difisil pase 7 × 3 kouche. Men, apwòch sa yo kontribye nan devlopman nan kapasite fonksyonèl ak andirans. Mouvman adisyonèl yo ta dwe kòmanse ak yon pi ba pwa k ap travay pase nan 7 × 3 ansanm. 50-55% nan maksimòm lan se yon bon pozisyon kòmanse.

konplo

Travay selon konplo a 2 jou fòmasyon / jou repo / 2 jou travay / 2 jou repo. Sa a se yon egzanp yon pwogram egzèsis debaz ki bati yon fizik ekselan. Avantaj nan OP-21 se ke ou gen libète nan chwa fè egzèsis. Kòm mwen te di pi bonè, varye koupi byen, deadlift la, ak laprès ban se yon bon lide. Ak mangonmen sou ki kote yo ajoute kwazman oswa boukl nan machin nan se yon move plan pou moun ki fè efò pou siksè.

Gen yon tèm espesyal pou sa a - espesyalizasyon nan segondè la. Egzèsis ou bezwen fè yo pral kont pou pataje lyon an nan rezilta ou, ak mouvman ki gade fre nan magazin pa pral ede ou anpil. Konsantre sou mouvman debaz yo kreye yon fizik ki byen pwopòsyonèl. Fè egzèsis yo menm pou 3 semèn, epi sèlman Lè sa a, kòmanse panse sou chanje chwa mouvman ou yon ti kras.

Jou 1: pi ba kò

Jou 2: anwo kò

Jou 3: pi ba kò

Jou 4: anwo kò

Li vrèman trè senp. Pa gen gimmicks oswa rapid sofistike. OP-21 kite ou ak chanm pou manevwe lè w ap chwazi egzèsis. Chak nan egzèsis yo mansyone pi wo a ka ranplase ak yon lòt mouvman debaz ki pral bay gwoup la sib yon chaj byen mèb. Kòm mwen te di, bwa nan yon sèl konplèks pou 3 semèn epi sèlman Lè sa a, fè ti ajisteman.

Depi OP-21 se yon pwogram fòmasyon entansite segondè, ranplase li chak twa semèn ak yon fòmasyon volim segondè (Gironde 8 × 8, elatriye) se yon gwo lide. Ou pa ka travay nan gwo entansite ak pwa lou chak semèn. Sa a pral frape jwenti ou jis tankou ekonomi an te fè an 2008.

Dechaje

Dechaje mande pou yon apwòch estrikteman endividyèl elèv yo. Mwen te pèsonèlman eksperimante ak yon varyete konplo dechaje. Pi bon anfòm mwen an se ak 3 semèn entans ak 1 semèn dechaje. Fòmasyon mwen an se sou ogmantasyon an, se konsa semèn nan twazyèm se yon priz san fwa ni lwa anvan dechaje. Apwòch sa a ban m ase tan rekiperasyon.

Sepandan, ou ka "repoze" lè ou santi ke kò a bezwen li. Pou dechaje, ou ka itilize yon senp fann chak semèn janm / deadlift / ban laprès ak 2-3 egzèsis pou chak jou diminye volim an jeneral. 3 kouche nan 6-8 reprezantan pral fè travay la parfe.

Manje

Anpil moun peye menm plis atansyon sou nitrisyon pase estati Facebook yo. An reyalite, nitrisyon jis gen nan anfòm bezwen ou yo. Pou kòmansè, ou ta dwe jwenn makronutriman kòm anpil jan objektif ou mande pou. Kòm yon règ, ou bezwen 2-3 gram pou chak 1 kg nan pwa kò, ak kantite lajan an nan grès depann sou plan ou yo. Pou egzanp, jwenn mas ak devlope fòs ak OP-21, ou bezwen ogmante konsomasyon total kalori ou ak ogmante konsomasyon idrat kabòn ou.

Vle debarase m de magazen tisi grès ou a? Koupe sou konsomasyon kalori ou ak koupe tounen sou idrat kabòn. Si ou espesyalman sansib a idrat kabòn, lè sa a yo ta dwe kontwole pwopòsyon yo nan rejim alimantè a an premye. Si ou vle pwogrese san yo pa pran siplemantè grès, ou ta dwe diminye konsomasyon grès ou nan jou ki gen anpil karb epi ogmante konsomasyon grès ou nan jou ki ba-karb. Tipikman, konbinezon an nan yon konsomasyon segondè nan grès ak idrat kabòn mennen nan pran grès nan menm tan an.

Cardio

Ou ka ajoute Cardio nan youn oubyen de antrennman si li kostim objektif ou ye kounye a. Opsyon yo trè senp, men ensanèi efikas. Ou ka chwazi Sprint 1-2 apwòch nan yon distans de 5-10 mèt. Oswa ou ka fè yon seri egzèsis bodyweight. Chwazi tou sa ou vle, jis asire ke sesyon sa yo kout epi efikas. Kite sesyon treadmill 30 èdtan Makakri yo nan seksyon "cardio" la.

konklizyon

Modèl fòmasyon mete règleman yo nan jwèt la ak estrikti fòmasyon ou. Yo pèmèt ou reyalize nouvo objektif ak fè ou trè responsab pou rezilta a. Si ou sote antrennman oswa travay nan mwatye fòs, ou pa pral wè pwogrè ak nenpòt ki pwogram. Travay di, pa rantre nan ranje ki nan moun ki ale nan jimnastik la de tan zan tan. Fè OP-21 yon pati nan pwogram fòmasyon anyèl ou epi rive nan nouvo wotè nan pèfòmans atletik ak fòs.

Li piplis: