Olympia chanpyon Jay Cutler ki resevwa fòmasyon nan pwogram sa a, li pral definitivman travay pou ou. Sèvi ak antrennman FST-7 la pou bati pye fò ak miskilè.

otè: Roger Lockridge

Jodi a nou pral pale sou fòmasyon janm yo. Mwen te fè tout egzèsis yo pou misk yo nan pye yo nan yon sèl jou. Te resevwa kwadrisèps yo, misk nan do a nan fant janm la ak janm pi ba yo. Antrennman sa a te dire apeprè inèdtan ak dis minit.

Ou poko tande pale de FST-7 la?

Si se premye fwa ou tande pale de metòd FST-7 la, mwen pral rapidman fè ou monte vit. FST-7 sistèm fòmasyon an te devlope ak teste pa pratik nan "Forge nan Pwofesyonèl" pa Heni Ramboda. Haney se youn nan gourou ki pi venere nan kulturism modèn. San yo pa ale nan detay, FST-7 vle di sa ki annapre yo ...

• Pano (F, pano). Anatomik, li se yon Sabatani oswa teren nan fib tisi konjonktif. Fasciae kouvri, divize, oswa mare ansanm misk, ògàn, ak lòt estrikti nan kò imen an.
  
• Fè detant (S, detire). Etann, etann, oswa etann se yon aksyon ki fèt ogmante longè, lajè, oswa volim.
  
• fòmasyon (T). Fòmasyon espesyal nan yon moun nan egzèsis ak enstriksyon, gras a ki li rive nan yon nivo ki koresponn ak estanda yo aksepte nan pwofesyon an.
  
• Sèt (7)... Yon seri kle nan sèt kouche.

Fòmasyon FST-7 te yon faktè siksè kle pou ganyan Olympia Jay Cutler ak Kevin angle, osi byen ke anpil lòt atlèt ki deja gen yon plas nan renome plas rezève.

Anvan fòmasyon

Mwen te devlope yon ekselan algorithm preparasyon fst-7 fòmasyon e mwen pa pral chanje anyen nan li. Anvan mwen kite kay la, mwen bwè nan lèt ekreme ak de gwo kiyè poud pwoteyin epi manje yon ti pòsyon farin avwàn kwit nan dlo. Plus mwen pran 1000 mg.

Vire a vini mwatye yon èdtan anvan antrennman la. Mwen pran yon boutèy dlo nan jimnastik la. Li enperatif kenbe nivo hydrasyon optimal nan tout tan yo nan lòd yo siviv rès la nan antrennman ou. Nan jimnastik la, mwen pral ranpli boutèy la ak dlo epi fini li anvan mwen fini antrennman mwen an.

Mwen dwe admèt ke janm mwen yo te epi yo rete lyen ki pi fèb nan sistèm miskilè mwen an. Lè m 'te jèn, mwen te fè fas ak tout kalite blesi janm, soti nan blesi jenou sou yon tribinal baskètbòl a de ka zo kase cheviy. Nan ti bout tan, janm mwen te toujou ban m 'yon anpil nan pwoblèm. Natirèlman, mwen kontinye antrene misk janm mwen, men mwen ap vanse nan vitès yon kalmason. Dekolaj la vèrtijineuz nan pwa k ap travay se pa sou mwen; Mwen jis fè efò yo santi yo chak nan misk. Se konsa, apre yon ti mache dis minit sou tapi an, mwen pare yo kòmanse.

Faz "F" pou kad: skwa

Depi fòmasyon sa a te tounen soti nan pi long la, mwen imedyatman jwenn desann nan biznis. Twa kouche nan 12 reprezantan ak 90 segonn rès ant kouche.

• Mete 1: 60kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 2: 85kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 3: 100kg - 11 reprezantan.

Ui, mwen santi mwen yon sansasyon boule nan misk yo. Deplase sou egzèsis kap vini an.

Faz S pou kad: ekstansyon janm

San yo pa balanse, mwen kontinye nan twa kouche prensipal la 10-12 repetisyon, mwen pran 90 segonn pran yon ti repo.

• Mete 1: Pwa 35kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 2: Pwa 45kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 3: Pwa 45kg - 12 reprezantan.

Wi! Yon lanfè nan yon travay. Kad yo sou dife.

T-faz pou kad: laprès janm

Ankò 3 kouche nan 12 reprezantan ak 90 segonn nan ant. Pa bliye idrate kò ou. Mwen bwè dlo apre chak seri epi mwen ka bwè menm plis.

• Mete 1: Pwa 110kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 2: Pwa 150kg - 12 reprezantan.
  
• Mete 3: Pwa 190kg - 12 reprezantan.

Mwen respire fò e mwen pa menm te kòmanse Faz 7 ankò. Pati nan mwen rayi antrennman sa a, men yon pati nan mwen vle defi tèt li epi ale tout wout la. Hack skwa yo pral yon defi difisil, men mwen ka okipe li.

Kad Faz 7: Hack koupi byen

Olye pou yo abityèl galèt-chaje Hack machin nan koupi byen, mwen sèvi ak yon modifikasyon soti nan Masters kò. Mouvman lis fè travay la yon ti kras pi fasil, men 30 segonn rès ant kouche fè li pi difisil. Ou pa pral gen tan bat yon grenn je.

• 7 kouche nan 12 reprezantan, 115kg abò.

Mwen bezwen yon ti repo, mwen bezwen moute desann nan koulwa a ak rale souf mwen. Mwen mete sou kote senk minit pou repoze, apre sa mwen deplase sou misk yo nan sifas la tounen. Mwen gen yo detire misk yo byen, otreman li pral trè douloure pita.

Faz "F" pou misk kwis: kouche janm boukl

Apre yon ti poz, mwen deplase sou misk yo nan do a nan fant janm la. Mwen kòmanse ak boukl janm. Mwen mete pwa a mwens pase nòmal, paske mwen konnen ke chay la estanda a twò difisil pou mwen kounye a.

• 3 kouche nan 12 reprezantan ki gen yon pwa 40 kg.
  
• Repoze 90 segonn ant kouche.

Mwen ta dwe kouche la pou yon lòt minit, kolekte panse mwen ak prepare pou rès la nan antrennman la. Pou pran yon nòt: pwochen fwa, delye kad yo ak misk nan sifas la tounen nan jou fòmasyon diferan.

S faz pou misk kwis pye: boukl janm kanpe

Pou egzèsis sa a, mwen itilize yon antrenè kab. Mwen ap kòmanse.

• 3 kouche nan 12 reprezantan ki gen yon pwa 15 kg.
  
• Repoze 90 segonn ant kouche.

Misk mwen yo ap vale tè nan flanm dife, mwen pa te fè eksperyans anyen tankou sa a anvan. Men, li lè pou avanse pou sou etap kap vini an.

Faz "T" pou misk yo nan fant janm la: deadlift sou janm dwat

Mwen pral sispann nan 60 kg. Mwen pa pral gen okenn pwoblèm ak pwa sa a, epi mwen pa vle soufle sou yon altèr lou. Wi, sa a se initil, yon pwa nan 60 kg pral fè yon travay ekselan.

• 3 kouche nan 12 reprezantan ki gen yon pwa 60 kg.
  
• Repoze 90 segonn ant kouche.

Gen yon lòt tou nan sèt devan yo. Mwen konsakre youn oubyen de minit nan renouvèlman nan rezèv dlo ak preparasyon mantal. Pi lwen depi nan konmansman an nan fòmasyon an, ki pi wo a wòl nan atitid sikolojik.

Faz kwis 7: kouche janm pli

Isit la nou ale ankò. Mwen gen pou retounen nan machin ki gen tandans janm pli. Chans, Haney di ou ka repoze 30-45 segonn ant kouche. Jodi a mwen dwe pran yon 45 segonn poz. Lè sa a, mwen pral travay sou mantèg tan rès la epi pou yo jwenn 30 segonn.

Fòse diminye pwa k ap travay a 25 kg. Teknik ki pi enpòtan pase pwa. Mwen pral fini 12 reprezantan sou chak nan sèt kouche yo. Mwen pa panse mwen ta kapab fè sa si mwen te gen yon rès ant kouche nan 30 segonn.

• 7 kouche nan 12 reprezantan ak 25 kg.
  
• 45 segonn repoze apre chak seri.

Li pral kounye a pran m 'sou senk minit ankò nan detire ak refè respire mwen an. Mwen pral definitivman kraze sa a konplèks nan antrennman plizyè nan tan kap vini an, men pou kounye a mwen pral fini ak misk yo estati ti towo bèf. Haney gen yon egzanp nan yon antrennman ki gen ladan sèlman de egzèsis. Wi, jodi a mwen pral chwazi opsyon sa a!

Egzèsis estati ti towo bèf: chita estati ti towo bèf

Mwen te fè 3 kouche nan ti towo bèf chita ak yon chaj similtane sou tou de pye yo. Anvan sa, mwen lonje misk mwen byen.

• 3 kouche nan 12 reprezantan.
  
• 90 segonn ant kouche.

Finalman, mwen te fini sa a antrennman infernal ak zòtèy ogmante nan laprès la janm. Èske sèt kouche nan 12 reprezantan.

• 7 kouche nan 12 reprezantan ak 110kg.
  
• 45 segonn repoze.

Aprè fòmasyon an

Mwen pa chanje anyen apre fòmasyon an. Kòm dabitid, mwen pran Vitargo epi mwen gen yon bwè touswit apre yo fin kite sal la. Lakay mwen manje yon gwo pòsyon nan sòs salad ton ak bwè dlo. Sonje byen pran 1000 mg vitamin C.

Pou rezime, isit la se reyalizasyon mwen pandan sesyon misk janm fou sa a.

Mwen te fè 42 kouche nan total e kounye a, janm mwen yo okoumansman de chak nan sa yo kouche. Mwen te pale sou enpòtans ki genyen nan etann - jouk nan fen jounen an, mwen kontinye detire misk janm mwen chak demi èdtan soulaje doulè ke mwen pa te gen okenn dout sou vini byento.

An jeneral, pwogram sa a se sistèm nan fòmasyon pi bon mwen te janm fè. Mwen rekòmande ke ou mete l nan plan devlopman misk ou an.

Pwogram antrennman FST-7: Janm

Li piplis: