Nan yon jimnastik san ekipman egzèsis, ou bezwen pran pa nan kantite, men nan bon jan kalite. Bati misk nan kay la oswa nan garaj la ak twa kokiy sou twa antrennman yon semèn!

otè: Eric Velazquez, sètifye fòs ak Espesyalis Fòm Jeneral

Yon jimnastik ki tou pre ka ekipe ak machin yo dènye, ranje ban ban, ak miray-propping etajè koupi byen, men si ou pa gen tan ale la, entansyon yo pi byen yo pral pa gen okenn itilize. Se sèlman frè a abònman chak mwa pral regilyèman disparèt nan kont labank ou!

Pou anpil moun kap chèche pwogram nan antrennman pafè, presyon tan se obstak nan premye ak surtout. Se poutèt sa yon jimnastik lakay ou nan yon chanm vid oswa garaj kapab yon solisyon bidjè gwo. Li difisil pote plent sou mank de tan lè atelye a Fitness se jis yon wòch voye jete!

Ou ta ka panse ke yon jimnastik lakay ou trè chè, men li pa dwe. Ou jis bezwen fè bon chwa ant ekipman espò yo. Pou egzanp, li nan gwo gen yon etajè koupi byen nan kay la, men li koute anpil lajan ak pran anpil espas, espesyalman lè ou konte altèr la ak krèp yo. Plus, si objektif la nan antrennman ou se bati nan misk epi ou pa ap chèche vin yon powerlifter, ou ka jwenn menm stimuli yo fòmasyon ak yon pè altèr, yon ban, ak yon altèr. Nan tankou yon jimnastik, ou sèlman bezwen pran bon jan kalite, pa kantite! Se konsa, pare pou konsèp antrennman lakay ou yo dwe kraze.

Ekipman

Ban reglabl. Nan teyori, ou ka siviv sou yon rejim alimantè strik nan tou de kanpe ak kouche sou planche a, men ak anpil nouvo opòtinite louvri moute yon ban ki estab ak padding bon jan kalite, li la vo envestisman an. Chwazi yon ban kote ou ka panche tèt ou leve, li desann nan ang diferan. Plus, ban an, ki se mete nan yon ang 90-degre, ap bay sipò tounen pandan près anlè. Kòm yon bonis, ou ka toujou mete yon sèl pye sou ban an epi fè skwa Bulgarian fann.

Altèr anpile. Altèr se yon chwa ekselan pou devlopman nan misk. Ranje mouvman an pi gran pase ak yon altèr e li pi difisil pou balanse. Premye ak dezyèm pèmèt ou rekrite plis fib nan misk.

Depi yon etajè plen véritable ak altèr pran twòp espas ak mande pou depans enjustifye, li se pi bon yo chwazi nan yon varyete gwo kalite-anviwònman altèr. Ekipman modilè pèmèt ou travay avèk pwa ki soti nan 2 a 50 kg pou chak bra, e sa bay variabilité ki nesesè pou devlopman mas nan misk. Si ou bwa ak yon pè ki pèmèt ou byen vit chanje pwa, ou ka gen ladan plis supersets nan antrennman ou.

Pouvwa etajè ba orizontal / Barres. Pouvwa etajè pou push-ups ak pull-ups Pull-up bar / Barres - youn nan aparèy ki pi valab an tèm de pri ak kalite tout bagay ke ou ka achte. Li pèmèt ou sèvi ak pwa kò nan yon varyete de rale-up varyasyon, konsantre sou diferan zòn nan do a, ak enkarnasyon plizyè nan bar pouse-ups, yon pwatrin tan-onore ak egzèsis trisèps. Si tankou yon kanpe pa anfòm nan espas k ap viv ou oswa bidjè, ou ka rale moute sou yon ba regilye, ak adapte bwat wotè oswa lòt objè pou pouse-ups.

XNUMX-jou fann pou antrennman lakay ou

Si pwa maksimòm ou nan altèr reglabl ou se 40-46kg, ou ka pa gen ase tonnage nan estimile nan seri a ideyal 8-12 repetisyon. Lè limit pwa a ba, yon sèl solisyon se diminye entèval la rès ant kouche. Teknik sa a ogmante kimilatif nan misk fatig, ki se toujou konsidere kòm yon kritè pou Surcharge pwogresif.

Supersets ak yon minimòm de rès pral pèmèt ou fwe moute entansite ou pandan y ap kenbe jwenti ou kontan an menm tan an. Itilizasyon entelijan nan yon etajè pouvwa pou rale-ups pèmèt ou atake masiv mas nan misk anwo kò ak jis pwa pwòp ou a, epi si ou ajoute yon sakado chaje oswa senti leve pwa, ou ka manipile seri a rep.

Egzèsis 1. Pwatrin ak tounen lakay ou

Ou pral altène pwatrin ak egzèsis tounen nan tout antrennman sa a jiskaske ou ranpli li ak yon mouvman pou tou de gwoup nan misk - pullover altèr klasik la. Depi sa yo se pati kò gwo ak fò, ou pral gen manipile peryòd repo reyalize echèk nan misk nan seri a rep gen entansyon. Kenbe yon telefòn entelijan ak yon revèy fèmen nan men ou.

Egzèsis 1. Pwatrin ak tounen lakay ou

Egzèsis 2. Janm

Kòmanse ak skwa so - yo pral prepare misk ou ak sistèm nève pou angajman rapid nan egzèsis ki vin apre. Jis pa fè egzèsis sa a echèk, kite fòs la pou yon koup la repetisyon.

Egzèsis sa a ka konbine avèk koupi koup la, ki rekrite kwadrisèps ak misk gluteus, epi an menm tan enpoze demand ogmante sou misk-estabilize kòf la. Si pwa yo pa lou ase pou travay misk yo pou kantite espesifye nan reprezantan yo, mete de altèr lou nan sak lekòl ou a ak pann li sou pwatrin ou. Mouri Romanian la, mason prensipal la nan paralize ak glutes, vini apre, ki te swiv pa altène altèr lunges.

Egzèsis 2. Janm

Egzèsis 3. Zepòl ak bra

Nan antrennman sa a, ou ka fè egzèsis yo youn apre lòt, oswa ou ka konbine yo nan supersets ak twa-ansanm pi vit antrennman la ak ranfòse misk yo. Altèr anfòm parfe isit la, ki te sou ou ka byen vit chanje pwa. Supersetting egzèsis antagonist tankou biceps ak trisèps se espesyalman efikas nan ranfòse sikilasyon san ak ponpe bra ou.

Egzèsis 3. Zepòl ak bra

Li piplis: