Twòp atlèt tonbe pou zen mouvman izole yo. Pa repete erè yo, pa sakrifye pwogrè ou pou renmen mouvman sèl-jwenti yo. Jwe jwèt la ak egzèsis debaz!

otè: Todd Boomgardner

Pwosesis fòmasyon an se yon seri de chwa. Ou chwazi objektif ou vle reyalize epi detèmine kisa ou bezwen pou reyalize yo. Lè sa a, ou deside konsakre kèk nan tan ou ak enèji nan deplase nan direksyon pou objektif sa yo. Li senp, se pa li?

An reyalite, gen lòt chwa ki gen yon gwo enpak sou pwosesis fòmasyon an, men nou raman ba yo menm yon fraksyon nan atansyon nou an. Youn nan aspè ki pi enpòtan yo se defini konsèp nan ki nou pral konsidere kò imen an. Èske se yon seri pati endepandan ki rele "gwoup nan misk" ki bezwen separe ak travay soti youn nan yon moman? Oswa èske se yon sistèm sèl ki bezwen resevwa fòmasyon ak ranfòse ak ankourajman entans ak mondyal?

Pou onèt, ou pa bezwen reponn kesyon sa a. Mwen bay men m 'koupe ke yon ti koutje sou rapid nan pwogram nan fòmasyon ak ki jan ou pase tan nan jimnastik la se ase pou mwen detèmine avèk presizyon atitid ou a sijè a nan diskisyon. Si semèn apre semèn, pou èdtan nan fen, ou pase mache nan forè a nan plizyè douzèn egzèsis epi eseye travay chak gwoup nan misk soti nan tout ang posib, Lè sa a, ou se yon sipòtè nan mouvman izole. Apre sa, mwen isit la di ou ke li se tan chanje apwòch ou epi sèvi ak li kòm aktivman ke posib.

Mwen konnen sa w ap panse: "Men, Todd, mwen vle ponpe bra mwen. Se poutèt sa, mwen pral antrene biceps ak trisèps. Epi kite m pou kont mwen ”. Pwen de vi sa a defòme esans la anpil nan ki jan kò imen an deplase, ap grandi, ak ki jan li jeneralman travay. Si ou vle plis nan misk, pi fò nan misk, epi yo vise pou yon fizik plis atletik, egzèsis debaz yo se chwa ki pi bon ki disponib. Se poutèt sa prèske chak nan nou ta dwe voye mouvman izole nan lanfè.

Hypertrophy ak mouvman sèl-jwenti

Estrès mekanik, volim egzèsis ak kalori fè misk yo grandi. Sa a se yon eksplikasyon senplifye, men mwen prefere li sou pifò nan lòt eksplikasyon yo paske li klè e fasil pou aplike nan pratik.

Si ou pral bati mas nan misk dapre konplo yo pwopoze a, li klè pou ou ke pi gwo kantite misk ki enplike nan egzèsis ki gen anpil chaj ki kreye maksimòm tansyon mekanik (nan misk). Reflechi sou konbyen jwenti ak misk ki enplike nan skwa, deadlifts, près, ak ranje. Pa gen anyen Supernatural nan mouvman sa yo. Wi, yo difisil, konplèks, men lè yo fè yo kòrèkteman, yo kreye tankou yon chaj sou misk yo ke pa gen okenn egzèsis izole ka konpare.

Sa a se laverite tou an relasyon ak volim nan chay la. Pou ankouraje kwasans nan misk, ki se bay pa mouvman konpoze lou, li pral pran yon kantite lajan ireyèl nan egzèsis sèl-jwenti.

San eksepsyon, tout mouvman konpoze yo se itilizasyon ki pi efikas nan tan presye pase nan jimnastik la.

Fòs ak egzèsis sèl-jwenti

Malgre lefèt ke fòs se pi souvan senbolize pa biceps tansyon, endikatè fòs yo lajman detèmine pa pa misk, men pa nè. Tisi nan misk se sèlman kapab kenbe tèt ak estrès lè sistèm nève santral la ak sistèm periferik li yo siyal di misk yo jenere estrès. Pou antrene sèvo ou ak sant motè sistèm nève sant ou, ou bezwen stimuli pwisan ki mande pou yon repons rapid. Men, sa a se pi senp pase fizik nikleyè. Tout sa ou dwe fè se leve yon chay lou byen vit.

Charj lou yo enkonpatib ak egzèsis izole. Mwen si ke ou ka ranmase yon pwa ki pral fè leve biceps yo yon egzèsis trè difisil, men li pa pral yon defi reyèl pou sistèm nève a.

Boukl biceps ka ankouraje kwasans nan misk lokal yo ak ogmante rezistans nan misk nan estrès, men enpilsyon ke sèvo a resevwa pa janm yo pral alam ijans lan ki rele "gade soti!" Se poutèt sa, ou pa pral resevwa enpilsyon a san yo pa ki li enposib yo devlope fòs reyèl la nan tout gwoup nan misk.

Atletik ak egzèsis sèl-jwenti

Pati pyès sa yo nan kò yo pa izole youn ak lòt. Chak misk, jwenti, tandon, ak zo se yon pati nan yon sistèm, ki an vire fè moute yon sistèm menm pi gwo. Rezon ki fè la sèlman nou rele biceps yo, oswa paralize, inite motè endepandan se akòz kiryozite nan moun Lagrès yo ansyen ki idantifye estrikti sa yo pandan diseksyon an nan yon kadav.

Li se ase yo gade nan kò imen an kòm yon sistèm motè inifye ak mondyal, epi yo pa tankou inite motè izole nan yon atlas nan anatomi, epi li vin evidan ke misk ak jwenti pa travay pou kont li. Nou deplase lè l sèvi avèk yon sistèm konplèks artikul ki pwolonje soti nan tèt zòtèy. Ak osi lontan ke aparèy atifisyèl tankou woulèt machin pa izole jwenti a, mouvman natirèl yo pral mande pou patisipasyon nan jwenti anpil nan tout kò a.

Mouvman Single-jwenti yo souvan fèt nan yon pozisyon chita oswa kouche, ak mouvman an rive nan yon sèl jwenti sou trajectoire ki pi senp lan, ki pa janm wè nan aktivite fizik chak jou. Nan espò, nou menm tou nou deplase lib nan espas san okenn estabilize ekstèn tankou ban, chèz oswa machin nautilus.

Konsidere sa a epi mande tèt ou ki fè plis sans - skwa oswa ekstansyon janm? Ou konnen repons lan.

Leve pwa pa ka ranplase pa anyen

Si ou se yon bodibwilde konpetitif epi ou reyèlman bezwen yon pik bicep segondè pou pèfòmans kap vini ou a, kèk egzèsis sèl-jwenti pral definitivman vini an sou la men. Men, pou pifò nan nou, yo senpleman nesesè.

Mwen pa ka kominike ak chak atlèt, men anpil moun chwazi egzèsis sèl-jwenti paske:

1. Yo panse ke peze oswa boukle ka yon ranplasan pou egzèsis konplèks milti-jwenti; oswa
   
2. Yo vle devlope yon gwoup nan misk espesifik oswa sere boulon misk reta amelyore fòs nan egzèsis debaz yo.

Yon egzanp nan lèt la ta dwe moun ki kwè ke ekstansyon janm machin yo pral ede yo ak skwa, oswa yo ke yo yo pral kapab sere boulon plis apre yo fin travay soti biceps yo dirèkteman. Sepandan, verite a se ke tou senpleman ogmante volim nan egzèsis debaz yo se yon fason pi efikas pou akonpli sa.

Mwen konnen nan pwòp eksperyans mwen ke prèske tout atlèt te vin pi gwo ak pi fò lè yo te bay moute egzèsis sèl-jwenti pou charj fòmasyon segondè. Kò ou pa pran swen sou biceps, trisèps, oswa kad. Li sèlman evalye entansite a nan faktè a estrès ak adapte ak estrès, ak Se poutèt sa, byen chwazi egzèsis konpoze ak yon chaj segondè yo pi byen adapte ranfòse kwasans nan misk.

Se konsa, ke ou ka byen vit rive nan objektif pran swen ou, mwen pral lis egzèsis pi renmen m 'debaz yo ranplase popilè egzèsis yo sèl-jwenti.

Olye pou yo boukl pou biceps - rale-ups

Pifò nan mouvman yo rale mete yon chaj sou biceps yo, men rale-ups yo se pi efikas ak pwisan nan tout opsyon yo rale. Rale-ups devlope bra masiv ak yon tounen fò an menm tan an, kidonk li nan yon opsyon gwo ak genyen-genyen.

Olye pou yo gaye bra nan deltas - près

Laprès la ban ak laprès anlè frape misk yo deltoid. Aprè laprès lame a oswa laprès ban, pa prese pou avanse pou pi sou travay deltoid aksan, men ajoute yon koup la apwòch nan laprès la ban epi bay deltas yo yon chay lou.

Olye pou yo boukl janm - Romanian deadlift

Leve yon chay lou ak devlope yon fizik atletik mande pou misk tounen fò. PCT tren paralize yo vin pi gwo ak pi fò pandan y ap kanpe, ki se pi plis aplikab nan espò ak lavi chak jou pase koube jenou yo pandan y ap chita oswa kouche.

Olye pou yo ekstansyon janm, skwa devan

Squats se wa egzèsis kò ki pi ba yo. Anpil nèg pase ane pèfeksyone ladrès akoupi yo, men rete sou wout pou l siksè pa inyore koupi byen devan an.

Lè yo fè kòrèkteman, koupi byen devan an se yon mouvman ki an sekirite ki jenere fòs enpòtan, ki se anpil fwa pi efikas pase ekstansyon janm kontinuèl nan yon machin.

Pwogram debaz egzèsis

Jou 1

Jou 2

Jou 3

Jou 4

Li piplis: