Pwogram nan fòmasyon dwa ka ede w jwenn anfòm yo nan lòd yo mobilize rezèv enèji kò ou a ak ogmante rezistans ou nan estrès. Atik sa a se sou kòman yo amelyore sante ou nan fè egzèsis. Nou pral kouvri antrennman, senk poto yo nan kondisyon fizik, ak plis ankò! Ale.

otè: Mike Mahler

Gen kèk amater espò fè fè efò yo devlope maksimòm fòs ak misk; lòt moun enterese nan definisyon misk. Men, pifò moun pa pran swen li. Lè yo mande m pou m konseye w pou w chwazi yon pwogram fòmasyon, mwen toujou mande moun nan sou objektif li. Nan 90% nan ka yo, li tout vini desann nan amelyore kapasite fizik.

Anpil antrenè, ki gen ladan m ', yo kwè nan repons sa a. Li twò vag. Nou bezwen spesifik. Apre yo tout, ki jan lòt bagay ou ka devlope yon pwogram fòmasyon endividyèl - pou egzanp, pèdi pwa pa 15 kg oswa ogmante rezilta deadlift ou a pa 25 kg?

Pwen an se, pifò moun wè fòmasyon yon ti kras pi fasil. Li pa estraòdinè pou enstriktè kapasite yo asime ke spectateurs regilye jimnastik ta dwe pran egzèsis oserye ke posib. Sa a se erè.

Nou bezwen kòmanse pa sou ki jan moun yo ta dwe antrene, men sou ki jan yo antrene ak ki objektif yo fikse pou tèt yo. Ak pifò moun gen yon sèl objektif - amelyore byennèt yo, jwenn nan fòm ak amelyore sante. Yon pwogram konplè jeneral kapasite kontribye nan atenn objektif sa a.

Ki sa ki Fòm Jeneral?

Kesyon sa a ka reponn nan diferan fason. Pou kèk moun, sa a se kapasite nan kouri yon kwa nan omwen 3 km. Pou lòt moun, peze 100 kg ak teknik pafè.

Nenpòt nan repons sa yo ka kòrèk, men kite a gade nan kondisyon fizik soti nan pwen de vi nan yon moun òdinè: yo te nan bon fòm fizik se nivo nan devlopman fòs ki pèmèt ou fè aktivite woutin. Sa se, ou ta dwe kapab pote valiz ou nan ayewopò an oswa lanse bagaj pote-sou ou sou bunk nan tèt sou tren an.

Oswa ou dwe gen ase fòs pou pote sak yo soti nan makèt la nan machin nan nan men ou. Yon moun ki resevwa fòmasyon pa pral soufle tankou yon Locomotive vapè apre monte plizyè etaj nan eskalye.

Pou moun ki patisipe seryezman nan espò fòs, endikatè sa yo se pa yon bagay eksepsyonèl. Men, atik sa a pa konsantre sou "jocks" grav, men sou moun òdinè ki vle ranfòse kò yo.

Yon pwogram antrennman efikas ka ede w jwenn anfòm yo nan lòd yo mobilize rezèv enèji kò ou a ak ogmante rezistans ou nan estrès. Anplis, egzèsis byen chwazi ankouraje pwodiksyon an nan serotonin ("òmòn nan kontantman") - kòm yon rezilta, byennèt ou pral siyifikativman amelyore.

Se konsa, nou te resevwa yon lide jeneral sou sa ki pral diskite nan atik sa a. Koulye a, kite a gade nan senk eleman kle nan kondisyon fizik jeneral:

1. Fòs

Premye a tout, konsidere tankou yon eleman kòm fòs. Soti nan pwen de vi nan vi modèn lan, devlopman fòs enterese nou pou de rezon. Premyèman, pou kapab leve objè soti nan tè a: bwat lou, boutèy dlo, sak Episri, elatriye.

Dezyèmman, leve objè anlè: lanse sak la sou bunk nan tèt nan tren an, mete yon marmite lou nan lòj la anwo nan sideboard la, elatriye Si yon moun pa ka fè bagay sa yo ki senp, Lè sa a, bon jan kalite a nan lavi li kite anpil dwe vle.

De egzèsis prensipal yo ki devlope fòs nan zòn sa yo se ak. Pwogrè nan egzèsis sa yo endike devlopman nan fòs nan misk nan tout kò a.

Èske w gen metrize teknik la deadlift, ou pral aprann ki jan yo byen leve objè soti nan tè a. Ou pral aprann ki jan lajè ou bezwen mete pye ou yo nan lòd yo soulaje chay la sou do ki pi ba yo. Plus, ou ka ranfòse misk do ou.

Anpil moun yo mal devlope, ki se kòz la nan doulè souvan. Yon moun kòmanse evite egzèsis tounen - e sa se yon gwo erè. Ou bezwen ranfòse misk ou epi devlope fòs, epi pa apresye feblès ou.

Deadlift la se kle nan yon tounen fò pi ba ak yon tounen fò an jeneral. Egzèsis anseye kò a nan travay kòm yon inite ak angaje kòm anpil fib nan misk ke posib reziste chay la. Anplis de sa, deadlift la devlope misk yo adjasan a jwenti a anch byen. Pa gen egzèsis tendans ki ka matche ak efikasite deadlift la nan bati yon do fò.

Deadlifts ka fèt ak nenpòt ki pwa: altèr, kettlebells, e menm sak sab. Sepandan, soti nan pwen de vi nan devlopman fòs konplèks, pi efikas la se deadlift regilye a ak yon altèr.

Débutan yo ta dwe kòmanse ak yon bar vid 20kg (oswa pi lejè). Atlèt ki gen eksperyans ka chaje plis pase 200 kg sou altèr la, epi avèk yon ogmantasyon gradyèl. Sa a se pwojektil ki pi bon pou devlope fòs.

Apre sa, nou deplase sou laprès la altèr kanpe. Si altèr la se tankou yon zouti efikas, Lè sa a, poukisa yo rekòmande pou laprès la ban dwe fèt ak altèr? Reyalite a se ke pou yon laprès altèr kanpe, ou bezwen swa yon ankadreman pouvwa oswa manto - se konsa ke nan pozisyon inisyal la ba a se nan nivo pwatrin.

Bon kalite etajè koupi koute anpil lajan. Sa a se yon ekselan ekipman espò pou travayè fòs pwofesyonèl, men yo raman itilize nan kondisyon fizik regilye.

Gen yon lòt fason pou "pote" ba a nan pozisyon orijinal li - yon egzèsis ki rele leve ba a nan pwatrin lan. Natirèlman, sou pwa limyè, ou ka itilize yon regilye ranvèse leve altèr priz. Sepandan, pi bonè oswa pita, pwa chay la ap ogmante; voye altèr la sou pwatrin ou nan fason sa a ap vin difisil (ak twomatik).

Pou moun ki pa konnen ki sa "leve altèr nan pwatrin lan", mwen pral eksplike: sa a se yon egzèsis nan ki ou bezwen ogmante altèr a soti nan platfòm la nan nivo a nan manto yo (pwatrin) nan yon sèl mouvman rapid. Sa a se yon egzèsis trè bon, men li mande pou bon kowòdinasyon ak anpil ane nan pratik.

Moun ki pa dakò ak deklarasyon sa a anjeneral itilize move teknik oswa, menm vin pi mal, anseye lòt moun move teknik. Wi, atlèt ki gen eksperyans oswa kulturist pwofesyonèl yo kapab aprann teknik la nan nenpòt ki fè egzèsis nan yon ti kantite tan. Antouzyast nan kapasite mwayèn pa pral fè sa. Anplis de sa, blese se pa yon pati nan yon pwogram fizik jeneral.

Yon fwa ankò, nan lòd pa konplike bagay sa yo, nou pral sèvi ak altèr. Ki sa ki nan plis, débutan ka kòmanse ak yon laprès yon sèl-bra altèr. Nan ka sa a, tou de men yo te itilize ogmante pwojektil la nan nivo zepòl. Menm yon altèr trè lou ka leve nan fason sa.

Nou gade pi lwen. Si ou kapab peze yon altèr 35kg, lè sa a, nan kou, ou pral gen fòs la gen tan pwan li sou pwatrin ou ak tou de men yo.

One-men laprès altèr pèmèt ou debarase m de move balans lan nan devlopman nan misk - isit la diferans lan nan fòs ant men dwat ak bò gòch vin imedyatman evidan. Pou kenbe balans nan laprès la altèr ak yon sèl men, misk yo nan kòf la yo te itilize (e sa se yon plis adisyonèl).

Koulye a, sipòtè nan minimalist pral deside ke pou la devlopman nan fòs li se ase gen sèlman de egzèsis obligatwa nan asenal la, men ... sa a se pa konsa. Nan kouri nan longè, apwòch sa a pa travay. Laprès kanpe ak deadlift yo se egzèsis ekselan pou bati fòs. Men, yon sèl pa ka limite sèlman nan yo.

Pran jwè bezbòl, pou egzanp - yo pa jis jwe bezbòl kenbe anfòm. Nan kondisyon fizik, tout bagay egzakteman menm: egzèsis diferan yo ta dwe fèt pou devlopman pwopòsyonèl nan misk ak prevansyon nan blesi (ki inevitab ak yon pwogram fòmasyon dezekilib). Erezman, lis la nan egzèsis rekòmande se pa twò lontan.

Ou ta dwe konsantre sou senk zòn:

1. Laprès (egzanp: ,,)
   
2. Traction (egzanp: ,,)
   
3. Quads (egzanp: ,,)
   
4. Hip biceps (egzanp :,)
   
5. Laprès (egzanp: ,,)

Anjeneral, al gade nan zòn sa yo kòm "senk poto yo" nan fòmasyon fòs. Pou kenbe antrennman ou balanse, pran yon egzèsis nan chak gwoup epi fè li nan de a twa kouche, twa fwa yon semèn. Pou egzanp, ou ka fè antrennman konplèks pou tout pati nan kò a nan lendi, mèkredi, ak vandredi.

Gade nan sa yo "senk poto", gason yo pwobableman kap chèche asanseur altèr pou biceps yo, ak fanm yo ap chèche pou fè egzèsis pou bounda yo. Mwen ka sèlman di yon sèl bagay - pandan ke mwen jwenn peye yo anseye fòmasyon fòs, ou kontinye mande poukisa sikonferans bicep ou apèn janbe lòt 30cm apre ane nan bonbadman bra ou plizyè fwa nan yon semèn.

Fè anpil se move fason. Rezilta grav kapab fèt sèlman. Gason, bra ou yo deja ap resevwa yon chaj fòmidab nan près, rale-ups ak deadlifts; yo grandi nan jis sa a kalite egzèsis. Fanm, kad ou, paralize ak glutes yo maksimize nan skwa ak deadlifts. Poukisa ou bezwen egzèsis izolasyon?

Nan fòmasyon fòs, fè egzèsis debaz se teknik ki pi efikas. Sa a se laverite espesyalman pou amater kapasite òdinè ki pa gen dezi a mwendr pase tout lavi yo nan jimnastik la.

Anba la a se yon egzanp yon pwogram fòmasyon fòs nan kondisyon fizik jeneral:

Lendi

Mèkredi

Vandredi

Pwogram ki anwo a se youn nan opsyon yo. Ou ka limite tèt ou a, pou egzanp, de jou nan fòmasyon fòs (Lendi ak Jedi) oswa fè chak egzèsis nan twa kouche. Altènativman, ou ka konsantre sou kò anwo ou nan Lendi-Jedi ak kò pi ba ou nan Madi-Vandredi.

Nan nenpòt ka, ou ta dwe kòmanse nan pwogram nan fòmasyon espesifye si objektif ou se amelyore kapasite jeneral fizik ou. Ou bezwen fè pwogram nan pou kat semèn, apre sa ou ta dwe chanje kantite repetisyon oswa chwazi lòt egzèsis.

2.Kadyo

Koulye a, kite a fè yon gade nan fòmasyon Cardio kòm yon pati nan yon pwogram fizik jeneral: fè egzèsis aerobic nesesè ranfòse kè ou, ogmante kapasite nan poumon ak amelyore sikilasyon, ak bati andirans - ou pa vle yo dwe nèg la ki gen fòs ekstraòdinè, men pa ka monte senkyèm etaj san leve.

Gen yon varyete gwo egzèsis Cardio yo chwazi nan. Preferans yo ta dwe bay youn nan ke ou renmen pi plis la. Pou anpil moun, yon sesyon 30 minit pa sanble tankou yon antrennman raz.

Se poutèt sa gen yon atitid ensèten nan direksyon pou fòmasyon Cardio, depi sa a ki kalite aktivite fizik ki asosye ak yon bagay raz ak monotone. Men, ou ka òganize tout bagay yon fason diferan. Si ou renmen tenis, fè li fè egzèsis Cardio ou (twa sesyon yon semèn yo ta dwe ase). Naje oswa mache tou se yon gwo egzèsis Cardio (menm jan an, twa sesyon chak semèn).

Malerezman, lavi a ranje nan yon fason ke nou pa toujou kapab fè sa nou renmen. Sepandan, chwa pou yo fè egzèsis aerobic se akablan yo. Pran mache ras, pou egzanp. Lejand atlèt Steve Reeves, yon gwo nèg nan espò mache, te fè karyè li nan yon moman lè tout kulturist te kapab vante nan bon fòm fizik.

Jwe mizik pi renmen ou sou jwè ou epi ale pou yon ti mache 30-minit. Kontwole distans la - nan sesyon kap vini an, objektif ou yo pral ale plis distans nan menm kantite tan. Si ou konfonn pa style la mache klasik (yon ti kras ridikil) ak pwogrè gwo ak mouvman bra rapid fèt, ou ka itilize yon vès pwa.

Vès la filaplon 20-liv transfòme mache chak jou ou nan yon antrennman Cardio entans. Kèlkeswa sa ki opsyon ou chwazi pou ou, ou bezwen ogmante chay la piti piti. Li se tou rekòmande yo achte yon pè soulye mache bon jan kalite.

Si ou prefere fè cardio andedan kay la sou machin, konsidere fòmasyon entèval. Sa a ki kalite aktivite fizik - ke yo rele tou "segondè entansite Cardio" - pa sèlman ranfòse kè a, men tou, bay efikas boule grès pandan y ap ekonomize tan (antrennman la se de fwa osi vit ke regilye antrennman Cardio). Eseye teknik sa a; nan ven minit ou pral vin sipòtè li.

Lide a se jan sa a: premye, se yon chofaj senk minit fèt nan yon vitès modere, apre yo fin ki vitès la akselere sevè pou 30 segonn, ak Lè sa a, ralanti pou 90 segonn. Entèval yo akselerasyon-rès yo ta dwe repete dis fwa. Fini antrennman ou a ak yon senk minit fre desann nan nòmal batman kè ou.

Kòm kò a ajiste nan chay la, kòmanse diminye tan rès la nan chak entèval - pou egzanp, apre 30 segonn nan akselerasyon, ki te swiv pa 50 segonn nan yon vitès modere. Ou ta dwe vize gen peryòd egal nan akselerasyon ak rès sou tan - 30 segonn chak.

Gen lòt opsyon pou fòmasyon entèval, ki gen ladan yon kòd sote oswa sik egzèsis bodyweight (pouse-ups, koupi byen, so koupi byen, sote an plas). Ou pa bezwen fè menm bagay la tout tan! Chanje egzèsis ou yo pou kenbe antrennman ou plezi.

Pou egzanp, nan Madi ou ka ale nan pisin lan, nan Jedi ou ka fè mache ras, ak nan Samdi ou ka fè yon sik fòmasyon entansif nan kay la. Bagay ki pi enpòtan an se fè twa antrennman Cardio yon semèn. Lè sa a, ou yo garanti amelyore travay la nan sistèm nan kadyovaskilè epi devlope andirans kò a.

Genyen tou yon gwo kantite pwogram fòmasyon enteresan ki vize a devlope andirans ak ranfòse jeneral nan kò a, tankou, ak.

3. Joint mobilite, fleksibilite ak balans

Next nou gen mobilite jwenti, fleksibilite ak balans. Nan divizyon elit la, anpil atlèt travay avèk pwa plis pase 300 kg nan laprès la ban, men yo pa ka rive jwenn zòtèy yo. Soti nan pwen de vi nan kondisyon fizik jeneral, sitiyasyon sa a se pa nòmal.

Natirèlman, pesonn pa mande ou detire tankou yon Acrobat sirk, men ou dwe gen yon sèten nivo nan mobilite balans, ak fleksibilite. Rive nan zòtèy ou se yon fason ki senp ankò efikas pou mezire fleksibilite.

Anba liy: Si ou pa kapab rive nan zòtèy ou pa yon ti kras koube jenou ou, misk ou ak jwenti yo twò rèd. Si ou pa ka kanpe sou yon sèl janm pou trant segonn, ou bezwen devlope balans.

Finalman, kapasite nan rete nan pati anba a nan yon koupi byen fon (san yon altèr) pou trant segonn endike bon mobilite jwenti. Sa yo estanda minimòm de mobilite, fleksibilite ak balans yo endikatè nan nivo jeneral la nan devlopman fizik nan nenpòt ki moun.

Gen kèk moun ki bezwen travay di pou aprann kijan pou satisfè nòm sa yo. Gen lòt ki gen yon fleksibilite natirèl ke yon moun ka sèlman jalouzi. Nan nenpòt ka, mwen konseye ou genyen ladan yo etann egzèsis nan pwogram jeneral kondisyon fizik ou, epi tou fè yo nan maten an apre yo fin leve soti nan kabann.

Youn nan egzèsis yo pi byen pou devlope mobilite jwenti se koupi byen an Endou. Egzèsis amelyore fleksibilite janm ak sikilasyon san.

Li rekòmande yo kòmanse fè egzèsis la ak 25 repetisyon. Pou jwenn pi plis nan koupi byen Endou ou, eseye respire pwofondman: respire difisil lè w ap leve soti nan koupi byen an ak rann souf lè bese desann. Respirasyon pwofon ankouraje pwodiksyon epinefrin, "òmòn kontantman," ki ranfòse poumon yo epi soulaje strès.

Gen yon lòt egzèsis bon amelyore sikilasyon san epi devlope fleksibilite -. Pran yon pwa lejè ak tou de men yo; pran l 'tounen ant janm ou ak fè yon balanse byen file pi devan ak leve nan pwojektil la sou tèt ou. Èske 25 reprezantan chofe ak. Si ou pa gen kettlebells, ou ka itilize yon altèr.

Fè egzèsis sa yo regilyèman pou kenbe bon fleksibilite. Epi li rive ke yon moun soti nan kabann, manje manje maten (chita), ale nan travay (chita), ak Lè sa a pase tout jounen an devan òdinatè a (tou chita). Son abitye?

Mwen souvan travay nan kay, ak "chemen mwen nan biwo a" kouri soti nan chanm lan nan sal la ap viv, kote laptop la se. Kòm yon rezilta, mwen te vini ak konklizyon an ke nan maten an ou bezwen bwè yon koup la linèt nan dlo, mache chen an, ak Lè sa a, fè yon egzèsis kèk etann - Lè sa a, ou santi ou kè kontan ak vle travay tout jounen an. Mwen pa aksepte li lè yon moun ap dòmi pou uit èdtan nan yon ranje, reveye, ale nan travay epi gen ankò chita nan yon sèl kote tout jounen an; ou bezwen toujou ap deplase epi fè yon bagay.

Mobilite ak fè egzèsis aerobic ka fè nan maten an. Fòmasyon fòs se yon ti kras diferan. Kòm yon règ, misk ak jwenti yo se yon ti kras rèd nan maten an - li se pi bon ranvwaye charj pouvwa jouk yon tan pita. Egzèsis Mobilite kapab tou fèt jis anvan fòmasyon fòs.

Ki sa ki sou etann? Mwen ta rekòmande etann apre fòs ak fòmasyon aerobic. Misk yo pral chofe, yo pral vin pi fleksib. Etann yo pral pi efikas epi yo pral risk pou ou aksidan ap redwi. Nan fen atik la, gen egzanp sou etann egzèsis ke ou ka enkli nan pwogram jeneral kapasite ou.

Pou devlope balans, ou bezwen kanpe sou yon sèl janm (tou de sou bò dwat la ak sou bò gòch la): an premye, omwen trant segonn. Apre yon tan, yo ta dwe dire egzèsis la ap ogmante, ap eseye pou li ale nan yon minit oswa plis. Apre sa, ou ka kontinye nan fè egzèsis la ak je ou fèmen: kòmanse nan trant segonn epi eseye pou li ale nan katrevendis.

San dout, ou pa ka bati yon pwogram fòmasyon jeneral fizik sou fòmasyon fòs pou kont li (san egzèsis Cardio ak fleksibilite / mobilite). Nou dwe konsantre pa sèlman sou fòs nan misk, men tou sou fonksyone nòmal nan kè / jwenti yo. Sepandan, aspè fizik sante a se sèlman yon pati nan ekwasyon an. Ann deplase sou poto kap vini an nan kondisyon fizik, sa vle di. nan nitrisyon.

NAN. Manje

Egzèsis pap janm mache si moun nan ap manje mal. Natirèlman, menm dan ki pi grangou dous ka kenbe yon pwa kò nòmal si li pase mwatye yon jounen nan jimnastik la. Men, ant "mens" ak "an sante" pa ka egalize.

Twoub rejim alimantè aksidan yo tolere ak pwogram nan fòmasyon fòs dwat. Joel Marion ekri nan liv ekselan l 'yo, Rejim la nan twonpe a, ke yon vyolasyon rejim alimantè yon sèl-off pou yon semèn ogmante nivo nan leptin, yon òmòn ki kontwole metabolis enèji, nan kò a.

Gwo nouvèl - deplase lwen rejim alimantè a yon fwa pa semèn se pa sèlman posib, men tou sa nesesè! Sonje byen, sa a se sou yon sèl jou, se pa tout sèt. Pou sis jou ki rete yo, nou dwe swiv rekòmandasyon Ori Hofmekler, otè rejim anti-estwojèn lan, pou nou manje lyen ki pi ba nan chèn alimantè a.

Sa vle di ke ou ta dwe panche sou fwi ak legim ki ba: bè,,,,,,, elatriye Sa vle di ke nou dwe jwenn pwoteyin nan vyann bèf ak pwodwi letye, legum, nwa, grenn.

Finalman, nou dwe chwazi sous ki an sante nan grès: bè buffalo,,,, nwa ak grenn. Si ou konsome manje sa yo, efikasite pwogram fòmasyon an ap ogmante anpil. Yon fwa pa semèn, ou ka manje tou sa ou vle, san yon tòde nan konsyans, piske enpòtans atitid nou an nan manje ka diman dwe egzajere.

Ki sa ki sou kantite manje? Senk fwa pa jou, twa fwa, yon sèl fwa? Gen anpil repons pou kesyon sa a. Gen kèk enstriktè kondisyon fizik ak nitrisyonis konseye manje ti manje senk fwa nan yon jounen. Mwen pa ka dakò ak pwen de vi sa a pou de rezon.

Premyèman, yo pral pase twòp tan sou kwit manje. Pifò nan nou pa gen tan pou yo ale nan kwizin nan ki souvan (jis panse a nan manje senk manje yon jou ka anmèdan). Manifakti yo byen okouran de sa a, kidonk gen yon seleksyon gwo melanj pwoteyin ak ba sou mache a. Men, itilize nan pwodwi nan bon jan kalite ézitan, ki te sibi pwosesis konplèks teknolojik, pote yon sèten risk pou sante.

Dezyèmman, senk manje yo nan yon jou se efikas, depi li pa pèmèt yon moun jwenn ase: chak fwa ou gen leve soti sou tab la ak yon santiman ti tay nan grangou. Ou pral toujou ap panse sou manje, kap pou pi devan pou repa pwochen ou (ki ankò pa pral fè w santi w plen). Se pou nou onèt - nou tout renmen manje byen (li pa sou ranpli vant nou nan zo a; li nan sou grangou an abityèl satisfè).

Nan rejim anti-estwojèn lan ak rejim gèrye a, Ori Hofmekler ekri ke sekrè pou bon nitrisyon se gen yon sèl gwo repa yon jou. Pi bon si li pral dine (lè tout pwoblèm yo ak enkyetid yo rete dèyè). Apre yo tout, ki jan li bèl apre travay yon jou difisil a vini lakay yo epi yo gen yon bon dine.

Men, sa pa vle di ke nou dwe chita sou yon rejim alimantè grangou tout jounen an - diman nenpòt moun yo pral kapab kenbe tèt ak yon rejim alimantè pou yon tan long. Okontrè, pandan tout jounen an ou bezwen òganize ti goute regilye: cocktèl, salad ak nwa, fwi, legim - nenpòt pwodwi ki soti nan lyen ki pi ba nan chèn alimantè a ki fasil absòbe kò a. Pwosesis dijesyon an pran anpil enèji, sa ki ka lakòz fatig ak letaji.

Yon manje maten remoute kouraj ka mennen nan pèfòmans redwi. Yon manje midi remoute kouraj se yon bon opsyon ... si pita ou ta ka fè yon ti dòmi pou yon inèdtan oswa de. Se sèlman eksperimantal ou ka detèmine rejim alimantè a pi bon pou tèt ou. Yon moun te konn manje pi souvan, yon moun mwens souvan.

Eseye planifye jou ou pou repa ki pi nourisan ou vini nan aswè a, depreferans apre antrennman ou. Dine yo ta dwe kèk èdtan anvan yo dòmi. Se pa nan lòd yo anpeche depase pwa (sa a se yon mit), men yo nan lòd yo pa gen pwoblèm ak lensomni.

5. Rekiperasyon

Se konsa, nou vini nan "gwo poto" final la nan pwogram nan kapasite jeneral - rekiperasyon an. (Jis nan tan, ou pral vle rès apre ou fin li tankou yon atik ki long.) Nou ap viv nan yon sosyete okipe yo. Plis nou okipe, se pi wo sitiyasyon sosyal nou an.

Nou meprize parès, byenke pousantaj moun ki obèz nan peyi nou an ap grandi. Travay ban nou tout lavi. Men, kapasite nan jwi tout kè kontan li yo dirèkteman depann sou pwogram rekiperasyon kò a. Menm jan yon machin bezwen reparasyon ak antretyen, kò nou bezwen repo tanzantan.

Pati ki pi enpòtan nan yon pwogram rekiperasyon se jwenn bon jan dòmi. Pwoblèm nan mank de dòmi toupatou nan peyi nou an. Se pa pou anyen ke machin lavant kafe yo nan chak kwen. Nan espwa nan twonpe lanati, nou vòlè dòmi nan tèt nou lè l sèvi avèk estimilan atifisyèl - sou tan, sa a mennen nan pwoblèm ak glann adrenal yo.

Enpòtans nan dòmi gwo twou san fon se akòz plizyè rezon: premye, nou gen rèv, ki nesesè pou sante nòmal mantal ak balans mantal; Dezyèmman, òmòn anti-aje (testostewòn, dehydroepiandrosterone, pregnenolone ak òmòn kwasans) yo pwodwi nan kò a nan gwo kantite; twazyèmman, pandan dòmi nan pwosesis kò yo nan rekiperasyon ak renouvèlman fòs pran plas.

Mank dòmi literalman akselere aje (mwens nan ou dòmi, pi vit nan ou laj). Kwonik mank de dòmi negatif afekte pa sèlman sante nou, men tou, moun ki ozalantou nou, paske nou kondwi agresyon nou yo ak mekontantman yo.

Youn nan rezon ki fè yo pou bon jan kalite dòmi pòv se enkapasite a fè fas ak estrès. Sous la nan estrès se pa evènman yo ap pran plas nan lavi yon moun, men atitid li nan evènman sa yo. Pèsepsyon nou se blame pou tout bagay.

Ou bezwen toujou ap travay sou tèt ou yo nan lòd pou aprann kijan pou simonte estrès. Meditasyon pi byen adapte pou sa. Gen divès metòd meditasyon. Ou ka, pou egzanp, pratike kigong oswa Tai Chi. Oswa jis mache nan tout vil la, ap gade pou l respire ou.

Ou pa bezwen chita nan pozisyon lotus epi resite mantra; Pou egzanp, apre yon antrennman oswa anvan ou ale nan kabann, mwen ale soti nan respire lè fre, epi tou koute mizik kalm.

Pandan mizik la ap jwe, mwen pran gwo souf nan nen mwen. Pandan meditasyon sa yo, mwen prèske toujou ap dòmi, ak lè mwen reveye, mwen santi mwen yon vag nan fòs. Meditasyon se pa yon deklarasyon alamòd. Moun ki gen bon konprann yo te pratike teknik sa a pou plizyè milenèr. Mwen rekòmande pou tout moun sèvi ak meditasyon nan woutin antrennman yo.

Gen yon lòt eleman efikas nan pwogram rekiperasyon an - masaj. Yon masaj chak semèn bon travay bèl bagay pou misk nou yo ak tou amelyore an jeneral byennèt. Si ou jwenn li chè ale nan salon an masaj chak semèn, ou ka fè li yon fwa chak de semèn. Nan ka ekstrèm, ou ka ale nan yon maseur yon fwa chak mwa. Si opsyon sa a twò chè pou ou, bay moute televizyon kab ak kominikasyon mobil ... oswa jwenn yon travay ki gen yon salè ki pi wo.

Bon jan kalite a nan masaj la depann sou espesyalis la ki fè li; ou ka bezwen vizite plizyè salon masaj jiskaske ou jwenn maseur ou. Yon espesyalis ki kalifye fè yon sesyon masaj pran an kont karakteristik yo ak volonte nan yon kliyan an patikilye.

Eleman ki sot pase a nan pwogram nan rekiperasyon - ki pa koute yon pyès dis santim ameriken - se respire fon. Le pli vit ke ou santi ou yon ogmantasyon nan estrès, kòmanse respire pwofondman. Sou konte a nan senk, respire nan nen ou, kenbe souf ou pou dis segonn, Lè sa a, rann souf pou konte a nan senk. Eseye respire dousman ak entans, kenbe souf ou pou osi lontan ke posib.

Kòm pi popilè bodibwilde Steve Reeves la te di, respire fon ogmante nivo a nan òmòn nan kontantman - epinefrin. Yon moun vin wo san estimilan ekstèn. Nan bèt, sa a kouche nan nivo ensten yo, yo toujou respire pwofondman.

Kòm mwen ekri sa a, Mona chen mwen an se kouche atè a epi fè yon sesyon "terapi pou l respire"; respire se fè pa deplase vant la olye ke pwatrin lan. Mona toujou respire pwofondman. Nan sitiyasyon estrès, yon moun kenbe respire yo. Li pa bon. Nivo estrès nan kò a sèlman ogmante. Ou dwe toujou respire pwofondman e lib.

konklizyon

Se konsa, nou yon ti tan revize pwogram nan fòmasyon fizik jeneral! Si yon moun ou konnen tout tan vle fè kondisyon fizik, kite l li atik sa a. Epi fè ou sonje ke pa gen dlo ap koule anba wòch la kouche.

Fòm fizik jeneral se pa yon bagay difisil: bagay prensipal la se konnen lè yo sispann. Yon pwogram antrennman balanse ki baze sou senk poto yo nan Fòm. Bati misk ou, ranfòse kè ou ak poumon, devlope mobilite, manje manje ki bon pou sante epi pa bliye jwenn bon repo. Istwa a fasil pou di, men batay la pa fasil pou fè. Fikse yon objektif pou tèt ou; e kòmanse deplase nan direksyon pou reyalize li jodi a.

Li piplis: