Youn nan antrenè a Fitness ki pi popilè Brett Hebel te kreye yon super-konplèks, pou ki ou bezwen sèlman 20 minit yon jou! Koulye a, nenpòt ki eskiz sou mank de tan pou espò jis sispann travay. Yon pwogram twa etap ap ede ou byen vit ak efektivman debarase m de pwa depase ak zòn pwoblèm.
Deskripsyon nan pwogram nan kò a 20 minit
Brett Hebel te vin popilarite apre liberasyon pwogram RevAbs, ak patisipasyon li nan youn nan sezon yo nan pi gwo defisi a kòm yon antrenè. Li se yon ekspè nan Capoeira, yon atizay brezilyen ki konbine eleman nan Arts masyal, dans ak akrobatik. Nan 2014, Brett pwodui yon lòt efikas sistèm pou pèdi pwa: 20 minit kò. Deviz pwogram lan trè senp: "20 minit pou 20 jou - 20 pous". Ou ka pèdi pwa, akselere metabolis, ranfòse misk ak fòm yon figi bèl.
San fwa ni lwa Referans Steve: 20-minit antrennman pou tout kò a
Pwogram 20 minit kò a konsiste de 13 egzèsis diferan ki bay pi vit ak pi bon rezilta. Eksepte sekous la ak fòmasyon antrennman dire sèlman 20 minit:
- 30hi - 30lo (Faz 1, Faz 2, Faz 3). Entèval Cardio antrennman: 30 segonn nan fè egzèsis entansif, 30 segonn rès.
- Mouvman Primal. Konplèks la nan egzèsis pouvwa pou tout gwoup nan misk ak altèr.
- Hiit monchè (Faz 2, Faz 3). Fòmasyon entèval nan ki egzèsis fòs yo altène ak egzèsis kadyovaskilè.
- 4×4 la (Faz 1, Faz 2). Fòmasyon rilaks pou misk kò ak bounda.
- Piramid lan. Egzèsis ak Cardio ak egzèsis fòs ak entansite piti piti ogmante.
- Cardio Capoiera. Entèval Cardio fòmasyon ak eleman nan Capoeira.
- Bps Booty & Abs. Yon ka nan vant la ak bounda: crunches, pon, asanseur janm pou laprès la pi ba, asanseur janm sou men ak jenou nan bounda.
- Bps nan lestomak ak abs. Peryòd la pou tete ak misk kò: gwo bout bwa bò, pushups, elvaj altèr kouche, trese.
- Detire & Rekiperey. Fè detant nan tout misk, egzèsis pou fleksibilite. Dire 10 minit.
Egzèsis divize an 3-4 jij. Chak wonn gen ladan plizyè egzèsis ak jij sa yo repete pandan tout peryòd 20 minit la. Anfèt wap fè fòmasyon sikwi entans. Nan wonn ki sot pase a ou ap tann pou modifikasyon konplike nan egzèsis yo. Klas bati sou prensip la nan fòmasyon entèval segondè entansite ak gen ladan fonksyonèl, aerobic ak fòs egzèsis kòm byen ke egzèsis ranfòse misk yo kò. Epitou Brett Hebel pa te bliye sou capoeira, ki gen ladan fòmasyon an konplèks ki baze sou li.
Pwogram nan konsiste de twa etap ak ogmante difikilte. Chak etap dire 3 semèn, se konsa tout la ka tout kou dwe ranpli nan 9 semèn (2 mwa). Dire a nan tout antrennman mwens pase yon èdtan ak cho-up ak sekous. Klas yo bezwen fè dapre kalandriye fòmasyon an prepare, kote byen pentire ak videyo a dwat. Brett pwomèt ke apwòch li minimize risk pou aksidan, epi tou li ede pou fè pou evite misk fè mal apre egzèsis. Sepandan, ou pa ta dwe mete konfyans li 100%: egzèsis vysokogornyy yo itilize nan pwogram nan, yo ka twomatik.
Pou klas ou pral bezwen yon Mat ak altèr, Anplis de sa ou ka itilize ekspansyon an. Pwogram nan pa apwopriye pou débutan, fòmasyon ki disponib pou nivo fòmasyon pi wo pase mwayèn nan. Si ou ap chèche pou yon analòg ki sanble pou débutan, gade nan pwogram lan: 20 Jou Ranje ak Autumn Calabrese.
Avantaj ak dezavantaj nan pwogram nan
Pou:
1. Altènasyon nan pouvwa ak fè egzèsis aerobic ak entèval klas prensip ap ede ou boule grès, amelyore soulajman nan kò a ak debarase m de pwa depase.
2. 20 minit kò se yon fòmasyon konplèks pou 2 mwa, ak plan leson pare-fè. Apwòch sa a nan kondisyon fizik se pratik, konprann ak efikas.
3. Apre eksplozyon fòmasyon entèval metabolis ou ap travay nan limit la, menm nan yon peryòd de rès. Ou pral boule kalori pou èdtan apre klas la.
4. Brett Hebel te eseye bati yon antrennman pou ke ou ka evite blesi ak doulè nan misk apre antrennman. Sa a trè enpòtan kòm de faktè sa yo trè souvan pwovoke moun yo kite klas Fitness.
5. Chak twa semèn ou pral ogmante konpleksite nan fòmasyon anki pral ede w evite plato epi regilyèman fè pwogrè.
6. Fòmasyon dire sèlman 20 minit eksepte chofaj ak fre-desann. Videyo te fè trè fasil yo sèvi ak ak konprann: gen yon dekont nan egzèsis endividyèl ak jij antye.
7. Ekipman adisyonèl ka jwenn ak jis altèr ak yon Mat.
Kont:
1. Brett ofri yon gwo chòk entansite chaje, kidonk pwogram nan montre sèlman moun ki an sante ak solid.
2. Klas ka sanble yon ti jan monotone: akòz repete jij ou pral fè yon total de 5-7 egzèsis diferan pou yon pwogram sèl.
Revizyon nan pwogram nan, 20 minit kò Brett Hebela:
Pou moun ki renmen ranpli yon pwogram, kou, 20 minit kò soti nan Brett Hebela anfòm parfe. Ou pral angaje nan sèlman 20 minit nan yon jounen, ak an retou resevwa yon figi bèl, misk ton ak yon kò ki an sante.
Li tou: Top pi bon pwogram konplè pou elèv la avanse.