Touye zepòl antrennman

Fini antrennman zepòl ou a ak yon seri jeyan ki pral boule nan deltas ou, kreye yon ponp kolosal epi mete kwasans nan misk nan yon nouvo òbit.

otè: Bill Geiger

Tout atlèt yo divize an de kategori. Gen kèk ki pa janm manke yon antrennman - menm si yo anonse yon avètisman tanpèt - pandan ke lòt moun konsakre plis tan nan "", epi yo pa nan antrennman yo tèt yo. Nan kèk etap nan lavi mwen, mwen pa t 'kapab menm sote yon antrennman nan panse mwen, menm pandan ke mwen te nan vakans. Mwen te pase anpil tan kap chèche jimnaz e souvan yo te jwenn yo nan lakou kat vil yo ekri nan lang abitye. Retrospektiv, jou vakans mwen yo te ka pi rekonpanse, men an menm tan mani mwen te mennen m 'nan nouvo metòd fòmasyon.

Koulye a, mwen pral di ou sou vwayaj mwen nan Rio de Janeiro, pa sou plaj yo Sandy nan Ipanema epi yo pa sou k ap grenpe nan estati Kris la Redanmtè a, men sou teknik la fini douloure ak ki mwen ranpli yon sèl antrennman zepòl. Ann pale sou kolosal la!

Touye Zepòl Mete

Yon bon bout tan de sa, nan byen lwen Brezil, mwen te ale nan yon jimnastik ti ak ki gen anpil moun ki pa gen okenn èkondisyone. Li te nan mitan sezon ete a. Lè w konnen antrenè a te ban m 'opòtinite pou pratike melanj mwen an Panyòl ak Pòtigè, ki mwen rele Portugnol. Nèg la ofri m 'sèvis li kòm yon antrenè pèsonèl, ki li estime a yon malere 35 dolar pou yon mwa antye. Mwen gen yon nen pou kontra likratif, ak Se poutèt sa nou imedyatman t'ap tranble anba men.

Elvaj altèr sou kote sa yo

Jou sa a te vire a nan fòmasyon zepòl, ak Se poutèt sa li ofri m 'yon seri estanda nan près ak altèr ogmante - pa gen anyen ke mwen pa t' fè nan jimnastik mwen nan Los Angeles. Men, liy lan fini kole nan memwa mwen pou yon tan long - yon kalite souvni inik ke mwen te pote avè m 'pou plizyè jou gras a reta sendwòm doulè nan misk. Chak bodibwilde antrene pou santiman sa a, men pafwa doulè a ​​vin vrèman difisil.

Antrenè a fòse m 'ranpli antrennman zepòl mwen ak yon seri jeyan ak yon pè 12,5 kg altèr.

Elvaj altèr sou kote sa yo nan yon pant

Ki jan fè yon jeyan mete kòrèkteman

Isit la se yon deskripsyon detaye sou yon seri jeyan nan kat egzèsis, dekonpoze an senk eleman prensipal yo.

1. Pran altèr ki apeprè 5 kg pi lejè pase sa yo ak ki ou konn fè 10 reps. Premye egzèsis ou se mouvman sa a.

   Menm apre ajiste pou fatig, nan fen antrennman limyè ou, ou ta dwe kapab fè 10 reps. Lè w ap ogmante bra ou sou kote sa yo, li enpòtan pou ogmante koud ou pi wo, paske mouvman sa a travay pi byen pou delta presegondè yo.

2. San yo pa chanje pwa a, ale nan. Jis panche pi devan, kenbe do ou dwat, epi ranje tèt ou nan yon pozisyon net - pa bezwen gade pou pi devan, arching kolòn vètebral la nan matris. Fè yon lòt seri 10 reps, ogmante bra ou kòm lajè ak segondè ke posib.
3. Koulye a, ale, epi fè yon sèl mete pous Pandan ke fatig se deja fè tèt li santi, fè mouvman sa a milti-jwenti ki enplike tout twa tèt deltoid ak pakèt trapèz anwo kay la. Kenbe altèr yo tou pre kò ou, "pouse" koud ou soti nan kote sa yo nan tèt la. Fè yon lòt seri 10 reps

Altèr ranje

4. Kontinye san pran yon poz yo mete nan 10 oswa pandan y ap kanpe. Wi, sa a se yon pwa ridikil k ap travay pou yon laprès ban, men apre twa lòt egzèsis, chay la pral sanble grav ou. Sèvi ak yon pozisyon lajè kenbe balans ou pi fasil, epi fini chak mouvman ak maksimòm rediksyon altèr, men san yo pa frape pwen an tèt.
5. Repoze pou 90 segonn epi fè jeyan an mete de fwa plis. Sou wonn ki sot pase a, lè ou lage altèr yo apre ou fin ranpli laprès la ban, leve bra ou leve, li gade kronomètr la, fèmen yo sou tèt ou pou 60 segonn.

   Mwen garanti ke nan 30 segonn men ou pral sanble fè jete, epi ou pral vle koupe yo koupe - sansasyon boule a pral tèlman fò.

   Aprè 60 segonn, papye kay la ap fèt, e mwen ta antrepoze sijere ke ou mete men ou sou kèk kalite sipò, paske menm jis kenbe yo ansanm kò a yo pral èkstrèmeman douloure pou plizyè minit long.

Kanpe laprès altèr

Pwogram antrennman zepòl asasen an

Li piplis: