Bati fòs ak nan misk ak yon piramid

Fòmasyon Piramid lan se youn nan metòd fondamantal ak pi efikas pou devlope volim ak fòs misk yo. Sèvi ak gid sa a yo kreye pwòp ou a monte, desann ak triyangilè piramid sistèm fòmasyon!

otè: Bill Geiger

Se istwa a nan sivilizasyon oksidantal rasin nan ansyen peyi Lejip la epi yo konte sou dè milye ane. Eritaj peyi Lejip la ban nou anpil bagay, tankou afeksyon pou chat. Men, si ou se yon bodibwilde, menm pwogram fòmasyon ou ka enfliyanse pa achitekti a nan ansyen peyi Lejip la, espesyalman si ou swiv prensip la piramid.

Fòmasyon Piramid lan se youn nan konplo fòmasyon debaz ak pi efikas. Si ou konfonn pa sibtilite li yo, materyèl sa a pral ede w transfòme nenpòt seri egzèsis, kouche ak reprezantan nan yon piramid!

Bati yon piramid

Nan fòmasyon fòs, piramid la konsidere kòm estrikti fondamantal ke ou kreye pa distribye kouche ak reprezantan pou chak egzèsis. Li implique yon kòmanse fasil ak yon ogmantasyon sistematik nan pwa k ap travay nan apwòch ki vin apre. Avèk ogmantasyon pwa k ap travay, kantite repetisyon diminye, ki montre relasyon envès ant de eleman nan pwosesis fòmasyon an. Fòmasyon nan piramid klasik, ki rele tou piramid la monte, se pa twò difisil yon syans. Anba a nou pral konsidere piramid la monte lè l sèvi avèk yon egzanp nan yon sèl fè egzèsis -.

Fòmasyon Piramid lan chaje ak anpil avantaj pou devlopman endikatè mas ak fòs, men, malè, li pa pafè, ki te rezon ki fè aparans yon koup varyasyon enteresan. Ann pran yon gade fèmen nan kèk nan avantaj yo ak dezavantaj nan yon piramid monte.

Vèti yo nan piramid la

1. Chofaj enkli

Youn nan avantaj prensipal yo nan piramid la monte se ke kouche cho-up yo prezan pa default. Ou kòmanse piti epi piti piti konstwi chay la, ki chofe misk yo sib epi fè yo fleksib. Si ou te janm mache nan yon jimnastik epi eseye leve yon altèr lou san yo pa yon chofaj-up, ou konnen ke ou pa ka jwenn tou pre pwa maksimòm fason sa a. Ou pral kapab leve siyifikativman plis charj epi redwi risk pou aksidan si ou gen ladan yon gradyèl chofaj nan plan ou.

"Lè mwen te kòmanse premye nan fòmasyon fòs, mwen pa t 'konnen anyen sou prensip la piramid, men mwen te itilize metodoloji sa a nan antrennman mwen an," di Abby Barrows, IFBB Pwofesyonèl Fòm bikini ak BPI Espò Mak Reprezantan. "Mwen toujou te kòmanse ti chofe misk mwen ak te fini ak pwa ki pi lou mwen te kapab leve (monte piramid). Sistèm nan ede chofe misk yo epi redwi risk pou aksidan, pandan y ap prepare misk sib yo pou estrès kap vini an. "

Chofe misk ak pwa ki ba ap prepare ou pou leve pwa reyèl

2. Maksimòm ogmantasyon nan fòs

Piramid la monte se ideyal pou moun kap chèche pwogrè fòs. Atlèt kap maksimize fòs pa ta dwe vini tou pre fè kouche anpil anvan kòm kulturist vise ogmante volim nan misk, limite tèt yo a sèlman 1-2 kouche pou chak egzèsis.

Sa pèmèt yo jenere maksimòm pouvwa nan dènye 1-2 seri kote yo oblije leve pwa ki pi lou a. Tout apwòch anvan yo aji kòm yon chofaj. Sepandan, li ta dwe remake ke okenn nan sa yo kouche cho-up yo ta dwe fèt nan echèk nan misk.

3. Gwo volim chaj

Nan nati a anpil nan piramid la, gen yon volim fòmasyon gwo. Pa rete soude ak yon modèl anwo ak ogmante pwa k ap travay nan chak seri siksesif, ou inevitableman fè kouche anpil, ki garanti yon gwo volim nan travay - yon makè nan kwasans nan misk.

An tèm de eksitasyon (pran mas nan misk), sistèm fòmasyon ak kouche miltip yo pi preferab ke pwogram ki ba-volim.

Dezavantaj nan piramid lan

Li lè yo di ke sistèm fòmasyon sa a gen de dezavantaj enpòtan. Premyèman, chofaj la pa janm fè echèk - pa menm fèmen. Nimewo a absoli nan kouche kapab yon gwo pwoblèm, espesyalman lè w ap plen enèji nan kòmansman an nan antrennman ou.

Li se tante fè yon seri echèk nan misk, men récupération a pou sa a pral yon gout ti tay nan endikatè fòs nan apwòch ki vin apre. Si ou frape kèk kouche fasil echèk, ou pral flote lwen objektif ou, si li dwe jwenn fòs oswa mas nan misk. Ou vle misk ou yo dwe fre sou pi di ou (dènye) mete. Si ou twò fatige pandan ansanm sa yo anvan yo, yo pral definitivman pa dwe plen enèji. Se poutèt sa, tout kouche cho-up yo ta dwe ranpli yon ti tan anvan echèk nan misk.

Dezyèmman, aspè ki mansyone anwo a fòse ou pou li ale nan echèk nan misk sèlman nan seri ki sot pase a, e sa pa toujou ase si objektif ou se gwosè maksimòm nan misk. Echèk nan misk enpòtan an tèm de pwosesis kwasans enteresan. Pou misk yo grandi, yo bezwen sibi gwo estrès. Yon seri echèk pa ka bay momantòm kwasans ou bezwen an.

Nan ti bout tan, piramid la monte byen adapte pou moun ki anvi yon ogmantasyon nan fòs ak pouvwa, men li pa efikas menm jan ogmantasyon maksimòm nan gwosè nan misk se nan poto. Karakteristik sa a enpòtan.

Piramid Envèse

Se konsa, si yon piramid monte se pa chwa ideyal la pou travay mas, ki sa li ye? Pran piramid la desann, pafwa yo rele piramid la Envèse. Non an trè avèk presizyon transmèt sans nan teknik la: ou kòmanse ak pwa maksimòm, fè reps plizyè, Lè sa a, diminye pwa a ak fè pi plis ak plis reps nan kouche ki vin apre. Sa a se jis yon kopi Envèse piramid la pou laprès ban diskite pi bonè.

Avèk yon piramid ranvèse, ou gen plis chans reyalize echèk nan misk, ki vle di ou jwenn plis mas.

Mwen pwopoze rete sou kèk nan avantaj ki genyen nan itilize nan yon piramid Envèse plen ak.

1. Ou kòmanse ak pi di a

Nan yon piramid Envèse, ou maksimize chay la sou misk la sib nan kouche yo an premye lè li se toujou plen enèji. Avèk mwens kouche ki konsome fòs ou anvan ou leve pwa maksimòm lan, nan seri ki pi lou, ou itilize kantite maksimòm fib nan misk, ki mennen nan plis kwasans.

Burrows note ke piramid la desann pi byen adapte pou travay devlopman misk grav. "Mwen reyèlman renmen piramid nan tèt-desann paske li pèmèt ou kòmanse ak pi di a san yo pa kouche yo ki bati fatig," li te di. "Jodi a mwen antrene sou yon piramid Envèse ak omwen kat pwa diferan. Mwen fatige pi plis la lè mwen antrene tankou sa a. ”

2. Maksimòm kwasans nan misk

Piramid lan Envèse se ideyal pou bulking travay paske ou gen plis chans fè eksperyans echèk nan misk. Lè w ap travay pou fòs, ou pa vle tren nan echèk osi souvan, men k ap travay pou mas la mande pou yon apwòch diferan. Avèk sa a ki kalite piramid, ou frape echèk soti nan seri a trè premye, epi ou frape li pi souvan. Soti nan premye a nan dènye seri a, ou ka travay nan echèk, e sa enpòtan lè enteresan mekanis ki responsab pou kwasans nan misk se nan poto.

"Fè egzèsis pou echèk enpòtan pou bati misk paske ou ap chire kòd nan misk," di Burrows. "Pa fòmasyon fason sa a, ou jwenn plis nan misk mikwo-dlo nan je."

3. Volim ak entansite

Piramid la desann garanti yon volim fòmasyon segondè, men li tou pèmèt ou nan tren ki gen plis entansite ak chaj. Lè ou ajoute kantite total travay - kouche ak reprezantan - nan chak egzèsis, ou jwenn yon pi gwo degre nan entansite ak estrès pou gwoup la sib ak yon piramid Envèse.

"Mwen eseye antrene ak metòd sa a osi souvan sa posib," ajoute Burrows. "Sa a se enfliyanse pa degre nan doulè nan misk. Anjeneral mwen itilize apwòch sa a pou pataje lyon an nan misk anwo kò yo, sitou zepòl yo. Mwen renmen koupi byen sou yon piramid tou, men apre sa li twò difisil pou mache pou semèn kap vini an! "

Si ou te pran prekosyon, ou pral sonje ke leve pwa lou mande pou yon bon jan chofe-up. Li evidan, piramid la desann pa bay pou apwòch cho-up.

Pandan ke pa gen okenn chofaj nan piramid la klasik Envèse, inyore li ta yon gwo erè. Menm jan ak piramid la monte, chofaj la pa janm fè echèk nan misk. Touswit apre yo fin chofe, ale nan pwa maksimòm k ap travay ak Lè sa a, bwa nan modèl la piramid Envèse.

Triyang - sendika a nan de piramid

Li ta ka sanble ou ke li enjis pou fè kouche cho-up, men se pa enkli yo nan pwogram prensipal la. Mwen pa ka dakò avèk ou. Se jis nan ka sa a, ou swiv yon teknik yo rele "triyang lan" ak konbine siy yo nan yon piramid monte ak desann.

Avèk triyang, ou fè yon koup la kouche cho-up, yo chak ak ogmante pwa ak diminye reps, men san yo pa rive echèk nan misk. Apre pwa maksimòm, ou chanje nan yon piramid desann ak travay ak diminye pwa ak ogmante reps nan kouche ki vin apre, chak nan yo ki fèt nan echèk nan misk.

Teknik sa a bay volim ak entansite ki nesesè pou jwenn mas nan misk. Apre de premye egzèsis yo pou chak gwoup sib, ou ka lage tout kouche chofe epi ale tou dwat nan piramid la desann. Pou moun kap bati nan misk, sa a ki kalite piramid se youn nan teknik yo fòmasyon pi bon yo deyò.

Piramid fòmasyon san pwoblèm

Pare entegre fòmasyon piramid, nan tout varyasyon li yo, nan pwogram fòmasyon fòs ou a? Pran kèk konsèy senp, ak Lè sa a, mete yo an pratik nan youn nan egzanp yo antrennman sijere!

• Lè w ap antrene nan yon piramid monte, pa janm fè cho-up kouche echèk nan misk. Yon chofaj se nenpòt seri kote ou kontinye ogmante pwa k ap travay ou, ki vle di ke kantite repetisyon diminye ak chak seri antrennman ki vin apre.
  
  
• Yon fwa ou rive nan pwa a maksimòm - endike nan chak egzèsis pou kantite minimòm repetisyon - travay echèk nan misk.
  
  
• Kulturist ak moun ki fè efò pou maksimòm volim nan misk ta dwe fè plizyè apwòch echèk, ak Se poutèt sa piramid la desann ak triyang yo ki pi popilè a nan ka sa a.
  
  
• Remake byen ke piramid la desann pa gen ladan kouche cho-up. Fè anpil nan yo jan ou panse yo nesesè, men pa janm pote mete nan cho-up nan echèk nan misk.

Kèk egzanp nan pwogram fòmasyon

Piramid sou pwatrin lan

Ranvèse piramid sou janm yo

Retounen triyang

Li piplis: