Youn nan pi gwo defi pou yon vejetalyen ak vejetaryen se jwenn bon balans nan grès ki an sante. Akòz abondans nan pwodwi endistriyèl, li fasil vin ensufizant nan asid gra esansyèl yo jwenn nan omega-3 grès.
Sa a se laverite espesyalman pou moun k ap viv nan peyi rich, endistriyalize. Rejim alimantè yo anjeneral plen ak "move grès". Pifò maladi dejeneratif yo asosye ak move kalite ak move kantite grès dyetetik.
Manje grès ki an sante diminye risk pou maladi kè, kansè ak dyabèt epi ogmante chans pou nou viv yon vi an sante. Epi li tèlman fasil jwenn asid gra omega-3 nan manje nou yo.
Omega-3 ak omega-6 se de kalite prensipal asid gra esansyèl (EFA) ki enpòtan pou bon sante. Yo pa pwodwi pa kò nou epi yo dwe jwenn nan manje oswa sipleman. Grès Omega-9 yo esansyèl pou sante, men kò a ka pwodui yo poukont li.
Asid gra yo esansyèl pou fonksyone sistèm nève, iminitè, repwodiktif ak kadyovaskilè. Asid gra yo patisipe nan fòmasyon nan manbràn selilè ak absòpsyon nan eleman nitritif nan selil yo. Asid gra yo enpòtan pou tout moun, soti nan ti bebe a granmoun aje.
Ameriken yo jeneralman ensufizant nan omega-3 grès. Surprenante, vejetaryen ak vejetalyen yo espesyalman vilnerab a feblès omega-3 asid gra. Depatman Syans Manje nan University of Australia te endike ke omnivò tipik gen pi wo nivo omega-3 nan san yo pase vejetaryen yo.
Yon lòt etid, ki te fèt nan Enstiti Rechèch sou Nitrisyon nan Slovaki, etidye yon gwoup timoun ki gen laj 11-15 ane pou 3-4 ane. 10 timoun yo te lakto-vejetaryen, 15 te lakto-ovo vejetaryen ak sèt yo te vejetalyen strik. Yo te konpare pèfòmans gwoup sa a ak yon gwoup 19 omnivò. Pandan ke vejetaryen lakto-ovo ak omnivò yo te gen menm kantite omega-3 nan san yo, vejetaryen lakto-vejetaryen yo te retade. Gwoup vejetalyen an te gen anpil pi ba nivo omega-3 pase rès la.
Nan Amerik, kote omega-3 yo tipikman jwenn nan pwason ak lwil len, anpil vejetaryen pa jwenn kantite lajan an nan omega-3 nan rejim yo. Yon kantite disproporsyone nan omega-6 ka akimile nan tisi yo nan kò a, ki, dapre etid la, ka mennen nan maladi - atak kè ak konjesyon serebral, kansè ak atrit.
Lòt etid yo montre ke omega-3 asid gra ka minimize repons enflamatwa, diminye faktè risk pou maladi kadyovaskilè ak kansè.
Omega-3 yo esansyèl pou devlopman nè ak bon vizyon. Omega-3 yo trè konsantre nan sèvo a, yo ede: memwa, pèfòmans nan sèvo, atitid, aprantisaj, panse, koyisyon ak devlopman nan sèvo nan timoun yo.
Omega-3 ede tou trete kondisyon tankou dyabèt, atrit, osteyopowoz, kolestewòl wo, tansyon wo, opresyon, boule, pwoblèm po, maladi manje, maladi ormon, ak alèji.
Twa omega-3 prensipal nou jwenn nan manje yo se asid alfa-linolenik, asid eicosapentaenoic, ak asid docosahexaenoic.
Asid eicosapentaenoic asosye ak yon risk redwi nan maladi kadyovaskilè ak bon devlopman ak fonksyon nan sistèm nève a ak nan sèvo. Kò nou bezwen konvèti omega-3s, men gen kèk moun ki ka gen yon pwoblèm ak konvèsyon sa a akòz sengularite yo nan fizyoloji yo.
Pou jwenn asid eicosapentaenoic ak docosahexaenoic, vejetaryen yo ta dwe konsantre sou vèt, legim krisifè (chou), nwaye, ak spirulina.
Lòt sous manje vejetaryen bay asid alfa-linolenik. Yon gwo kiyè lwil len pou chak jou se ase pou bay kantite lajan ki nesesè nan asid alfa-linolenik. Grenn chanv, grenn joumou, grenn wowoli yo tou se bon sous asid alfa-linolenik. Nwa Brezil, jèm ble, lwil jèm ble, lwil soya, ak lwil kanola gen ladan tou kantite siyifikatif nan asid alfa-linolenik.
Kalite prensipal la nan omega-6 se asid linoleik, ki konvèti nan kò a nan asid gamma-linolenik. Li bay pwoteksyon natirèl kont devlopman nan maladi tankou kansè, atrit rimatoyid, ekzema, psoriasis, neropati dyabetik ak PMS.
Malgre ke pifò Ameriken konsome yon kantite disproporsyone nan omega-6, li pa ka konvèti nan asid gamma-linolenik akòz pwoblèm metabolik ki asosye ak dyabèt, konsomasyon alkòl, ak depase asid gra trans nan manje trete, fimen, estrès, ak maladi.
Elimine faktè sa yo nesesè pou kenbe sante ak byennèt. Lè w pran lwil oliv primrose aswè, lwil bourrache, ak kapsil lwil grenn cassis, ou ka konplete sous dyetetik asid gama-linolenik ki nan lis anba a. Se sèlman lanati ki ka balanse omega-6 ak omega-3 asid gra konsa parfe nan manje tankou grenn pye koton swa, grenn chanv, grenn tounsòl, ak grenn rezen. Sous manje asid gra omega-6 gen ladan pistache, lwil oliv, lwil chestnut, ak oliv.
Anpil nan lwil nou itilize pou kwit manje yo se asid linoleik, ki kreye yon move balans nan rapò a nan grès nan kò nou an. Pou evite konsomasyon twòp nan omega-6 asid gra, redwi konsomasyon ou nan lwil rafine ak manje trete, epi li etikèt.
Omega-9 asid gra gen asid oleik monoensature, se sa ki, yo gen yon efè pozitif sou diminye faktè risk pou maladi kadyovaskilè, ateroskleroz ak kansè. 1-2 gwo kiyè lwil oliv chak jou se yon bon fason pou jwenn omega-9 asid gra nan rejim ou.
Lòt manje ki rich nan asid gra omega-9 yo se: oliv, zaboka ak pistache, pistach, zanmann, grenn wowoli, pakan ak nwazèt.
Omega-3 ak omega-6 yo patisipe nan yon pakèt pwosesis metabolik, epi yo dwe apwovizyone nan balans ki kòrèk la pou fonksyone an sante nan kò a. Lè omega-3 asid gra yo ensufizant ak omega-6 yo nan depase, li mennen nan maladi enflamatwa. Malerezman, anpil moun soufri nan enflamasyon kwonik akòz yon mank de omega-3 asid gra ak yon abondans nan omega-6s. Dezekilib sa a gen konsekans katastwofik alontèm tankou maladi kè, kansè, dyabèt, konjesyon serebral, atrit, ak maladi otoiminitè.
Rapò ki kòrèk la nan omega-3 ak omega-6 se ant 1:1 ak 1:4. Rejim alimantè tipik Ameriken an ka genyen 10 a 30 fwa plis omega-6 pase omega-3. Sa a se akòz konsomasyon nan vyann bèf, kochon ak bèt volay, osi byen ke segondè omega-6 lwil poliensature yo souvan itilize nan restoran manje vit, ak manje trete.
Pou anpeche defisyans asid gra, vejetalyen yo ta dwe fè atansyon pou jwenn asid alfa-linolenik nan manje oswa sipleman. Fanm vejetalyen yo rekòmande pou pran 1800-4400 miligram nan asid alfa-linolenik pou chak jou, ak gason vegan - 2250-5300 miligram. Sous vejetaryen nan asid alfa-linolenik: lwil len, pwodwi soya, lwil soya, chanv ak lwil kanola. Sa yo se sous ki pi konsantre nan omega-3s.