Natirèlman, li nesesè elimine kòz la nan dòmi pòv, epi yo pa konsekans li yo. Men, sa pou w fè si kounye a konsekans sa a ka entèfere ak repo ou a?
"Trè souvan moun di ke yo fatige fizikman men yo pa ka kalme lide yo, sitou si yo trè enkyete oswa enkyete sou yon bagay," di James Ph.D., ak direktè Inivèsite Pennsilvani Perelman School of Medicine pwogram klinik Medsin Konpòtman dòmi. Findlay.
Sepandan, dapre Findley, gen kèk ke trik nouvèl ki ka ede sèvo ou anile "rankontre aswè a" ak kalme pou ou ka jwenn yon ti repo. Pran yo nan sèvis epi aplike si ou toudenkou gen lensomni.
Fè yon lis pou fè
Findlay di: “Anksyete reveye moun, epi li pa dwe fè eksperyans negatif. "Li ta ka tou yon bagay pozitif ke w ap planifye, tankou yon vwayaj oswa yon gwo evènman ak anpil bagay ou bezwen kenbe nan tèt ou."
Pran yon ti tan pandan jounen an oswa byen bonè nan aswè pou travay sou pwoblèm sa yo. Ekri yon lis pou fè sou yon kaye oswa notepad. Men, pa chita pou yo byen ta nan mitan lannwit pou sèvo a gen tan trete enfòmasyon sa a epi kite l ale.
Yon etid resan te montre ke fè yon lis pou fè pou tan kap vini an te ede moun tonbe nan dòmi nèf minit pi vit pase moun ki te ekri sou travay chak jou yo. Anplis, plis detay ak pi long lis travay k ap vini an, pi vit ou tonbe nan dòmi. Li ka sanble kontreintuitive ke konsantre sou responsablite demen ap mennen nan dòmi repoze, men chèchè yo gen konfyans ke si ou transfere yo soti nan tèt ou nan papye, ou klè lide ou epi sispann koule nan panse.
Soti nan kabann
Si ou santi ou kouche epi ou pa ka dòmi pou yon tan long, soti nan kabann. Pratik la nan rete nan kabann nan pandan lensomni ka antrene sèvo ou pa byen konekte de la. Si ou pa ka dòmi pou plis pase 20-30 minit, ale nan yon lòt kote epi fè yon lòt bagay. Fè lòt bagay jiskaske ou fatige pou ou ka ale nan kabann epi dòmi anpè.
Gen yon kwayans ke pou yon bon repo yon moun bezwen uit èdtan nan dòmi. Sepandan, tout moun diferan, ak sis oswa sèt èdtan ka ase pou kò ou. Reyalite sa a kapab tou kòz lensomni ou, kidonk pase tan an anvan kabann pa nan kabann nan, men fè yon lòt bagay.
Li yon liv
"Ou pa ka sispann panse yo nan sèvo ou, men ou ka distrè li lè w konsantre sou yon bagay net," Findlay di.
Sonje ke kèk liv fè ou tonbe nan dòmi. Li ka yon bagay syantifik, men pa li liv ki gen yon konplo enteresan nan mitan lannwit. Li pou 20-30 minit oswa jiskaske ou santi w anvi dòmi.
Koute podcasts
Podcasts ak liv odyo ka ede retire tèt ou sou enkyetid ou yo. Li kapab yon bon altènatif pou lekti si ou pa vle limen limyè yo oswa souch je ou fatige jou. Si ou pa poukont ou nan chanm nan, koute ak kas ekoutè.
Sepandan, règ yo pou podcasts ak liv odyo rete menm jan ak pou liv. Jwenn yon sijè ki pa twò enteresan oswa twoublan (pa chwazi deba politik oswa envestigasyon sou asasina), soti nan kabann, epi koute yon lòt kote, tankou sou kanape nan salon an.
Oswa eseye son kalme
Pa gen okenn etid bon sou terapi son, men li ka travay pou kèk moun. Gen kèk insomniacs ki koute son nan oseyan an oswa lapli a epi li vrèman mete yo nan dòmi.
Telechaje yon aplikasyon mizik dòmi oswa achte yon sistèm son espesyal pou eseye metòd sa a. Sa ap ede kreye yon anviwònman dòmi pi favorab. Son yo ka pote tou souvni souvni plis lajwa nan tan pase a epi ede w retire tèt ou sou sa k ap deranje w nan moman prezan an.
Konsantre sou souf ou
Yon lòt fason pou kalme panse ou se atravè egzèsis pou l respire senp. Lis ou pral san dout tounen nan lòt panse, men li enpòtan pou kontinye konsantre sou souf ou. Respirasyon pwofon ak dousman ka ralanti batman kè w, sa ki ka itil si w ap enkyete w pou yon bagay.
Espesyalis dòmi ak Ph.D. Michael Breus konseye teknik pou respire sa a: Mete yon men sou pwatrin ou ak lòt la sou vant ou, respire nan nen ou pou apeprè de segonn, santi vant ou elaji, Lè sa a, dousman peze sou li pandan w ap rann souf. Repete jiskaske ou santi ou kalm.
Yon lòt teknik se senp men trè efikas. Repete pou tèt ou ak chak rale "yonn", ak ak chak ekzalasyon "de". Apre 5-10 minit nan repetisyon, ou menm ou pa pral remake ki jan ou tonbe nan dòmi.
Eseye meditasyon
"Lide a ankò se konsantre panse ou sou yon bagay ou pa enkyete w," Findlay di. "Ou ka plonje tèt ou nan souf ou oswa imajine ke w ap mache sou plaj la oswa naje nan nyaj yo."
Plis ou pratike meditasyon ak simagri gide, se pi efikas li pral afekte dòmi ou. Ou ka itilize aplikasyon dedye oswa videyo YouTube pou kòmanse. Men, li pi bon pou pratike meditasyon pandan jounen an pou lide ou klè ak rilaks nan aswè a.
Manje yon bagay carb
Gwo repa anvan kabann ka ralanti dijesyon ak mennen nan twoub dòmi, ak twòp sik rafine pral definitivman anpeche je ou fèmen. Men, ti goute idrat kabòn lejè ak an sante ka itil pou dòmi an sante. Pou egzanp, li ka pòpkòn (san yon gwo kantite lwil oliv ak sèl) oswa ti biskwit grenn antye.
Kaboyidrat yo kontribye nan pwodiksyon an nan serotonin, ki se kontwole pa sèvo a. Si sa fè twò lontan depi dènye repa ou epi ou grangou men ou pa vle ranpli nan mitan lannwit, pran yon ti goute pou distrè sèvo ou nan lestomak vid ou.
Pale ak doktè ou
Nou gen nwit san dòmi tanzantan, men si sa a vin yon pwosesis pèmanan, li lè pou pale ak doktè ou. Yon espesyalis ka evalye si nenpòt medikaman w ap pran oswa abitid ou yo kontribye nan sa. Li pral sijere tou nouvo fason pou rezoud yon pwoblèm oswa bay bon konsèy medikal.
Doktè w la ka rekòmande tou sesyon terapi kognitif konpòtman, pandan ke yon terapis ka ede w idantifye ak simonte pwoblèm ki entèfere ak dòmi ou.
"Nou gen moun ki kontwole dòmi yo ak jounal dòmi epi nou itilize sa pou fè rekòmandasyon," Findlay eksplike.
Medikaman pou lensomni yo pa rekòmande paske yo pa fèt pou tretman alontèm. Anplis, apre yo fin anile dwòg la, ou pa pral kapab tonbe nan dòmi ankò. Se poutèt sa, li pi bon fè fas ak kòz yo nan lensomni yo nan lòd yo pa travay ak konsekans yo.
By wout la, nou gen kounye a! Abone!