Ki jan nan tren apre 40 ane

Li pa janm twò ta pou kòmanse fè egzèsis, men li enpòtan pou w konprann ke aktivite fizik la benefisye si ou fè li avèk sajès. Chwa a mal nan chaj ka agrave blesi fin vye granmoun ak lakòz irevèrsibl domaj nan sante. Deja apre 30 ane, fanm vin pi vilnerab akòz chanjman gradyèl ormon. Fanm ki byen antrene pa bezwen chanje pwogram lan radikalman apre yo fin rive nan yon sèten laj, epi pou moun ki pa gen yon eksperyans fòmasyon ki long nan do yo, li enpòtan sitou pou kòmanse fòmasyon kòrèkteman epi pran an kont chanjman ki gen rapò ak laj.

 

Ki jan nan tren yon fanm apre 40 ane

Règleman sa yo ap enpòtan tou pou fanm 30-zan ki deja swa pa t 'fè egzèsis nan tout, oswa ale nan pou espò ak repo long. Diferan kalite aktivite fòmasyon afekte kò a nan diferan fason.

Anaerobik (fòs) fòmasyon ranfòse nan misk ak zo tisi, ki trè enpòtan pou fanm 30+ (kalorizeur). Yon diminisyon nan nivo nan òmòn sèks explik dekonpozisyon nan mas nan misk ak eklèsi nan estrikti a zo, ki se plen ak yon ralentissement nan pwosesis metabolik ak devlopman nan maladi osteyopowoz la. Fòmasyon fòs ak ase pwoteyin nan rejim alimantè a diminye risk sa yo.

Fòmasyon Aerobic (Cardio) ranfòse misk la kè ak amelyore andirans an jeneral. Depi yon diminisyon nan nivo nan òmòn sèks ki asosye ak devlopman nan maladi kadyovaskilè, li enpòtan pou fanm angaje yo nan Cardio.

Etann (etann) konsantre sou devlope fleksibilite nan aparèy la ligaman ak amelyore mobilite nan jwenti yo, sepandan, li trè difisil reyalize fleksibilite siyifikatif nan kò a apre 30, Se poutèt sa, etann se apwopriye yo itilize yo detann misk ak anpeche maladi nan jwenti yo ak ligaman.

Selon rekòmandasyon aktyèl OMS yo, moun ki gen laj 18-64 ane ta dwe:

 
  1. Fè egzèsis fòs pou gwoup misk prensipal yo omwen 2 fwa pa semèn;
  2. Yon minimòm de 150 minit pou chak semèn nan aerobic entansite modere, oswa yon minimòm de 75 minit pou chak semèn nan aerobic entansite segondè. Kantite optimal nan aktivite aerobic pou chak semèn se 300 minit, ki gen ladan egzèsis entansite segondè, antrennman entansite modere ak mache long;
  3. Yon minimòm de 3 sesyon pou chak semèn yo ta dwe konsakre nan fòmasyon balans.

Konbine tout anwo a se senp - jis fè fòmasyon fòs nan jimnastik la twa fwa yon semèn, fè 20 minit nan Cardio ak etann apre chak sesyon, ak nan jou ki pa antrennman ou ka fè li nan kay la, ale nan pisin lan oswa ale pou yon mache long.

Fòmasyon fòs pou fanm ki gen plis pase 40 an

Si ou pa janm fè fòmasyon fòs pou plis pase yon ane oswa pa janm anvan, Lè sa a, ou bezwen kòmanse ak pwogram yon debutan ki senp epi ajiste li nan karakteristik endividyèl yo nan kò ou, si sa nesesè.

 

Rekòmandasyon kle:

  1. Travay tout gwoup nan misk nan yon fwa pou 2-3 mwa. Sa a se ase tan nan travay soti teknik la nan egzèsis debaz yo.
  2. Evite chaj axial sou kolòn vètebral la (skwa, deadlifts, bese sou ranje, près ban) - chanjman ki gen rapò ak laj fè kolòn vètebral la espesyalman vilnerab, se konsa eseye fè egzèsis yo pandan y ap chita ak kouche. Olye pou yo skwa, fè près janm, olye pou yo bese sou ranje - ogmante oswa blòk orizontal traction, travay do a nan kwis la pa avèk deadlifts, men ak hyperextension ak koube nan pye yo nan similatè la.
  3. Kòmanse antrennman ou pa travay soti ti gwoup misk - sa a yo rele prensip la nan pre-fatig, lè ou premye bay yon chaj izole nan misk yo, ak Lè sa a, fè egzèsis debaz la, kote chay la tonbe sou misk yo fatige, ki pral pèmèt ou nan travay soti gwoup la nan misk ki gen mwens pwa ak ki gen mwens risk nan jwenti ak ligaman. Sa vle di ke li rekòmande fè swa ekstansyon oswa kourbur nan pye yo anvan laprès la janm.

Cardio pou fanm ki gen plis pase 40 an

Cardio antrennman yo bon pou sante kè epi yo pa bon pou misk, kidonk fè yo rekòmande ansanm ak fòmasyon fòs.

 

Rekòmandasyon kle:

  1. Kòmanse ak 10 minit nan Cardio apre fòs, piti piti ogmante tan nan 20-30 minit;
  2. Sou kèk jou, kòmanse ak 20-30 minit nan Cardio, piti piti ogmante tan nan 45-60 minit;
  3. Malgre gwo benefis ki genyen nan HIIT, si ou pa te fè l 'anvan, apwòch fòmasyon entans ak prekosyon - fè entèval limyè, pa plis pase 2 fwa nan yon semèn, piti piti ogmante entansite la. Pou egzanp, kòmanse ak kat entèval nan djògin modere pou yon minit ak mache anime pou 3 minit. Ogmante tan kouri ou oswa vitès ak diminye tan mache ou a ak chak aktivite. Lè kò a vin abitye ak li, ogmante kantite entèval;
  4. Evite fòmasyon sote entans, etap jimnastik, kouri sou asfalt nan soulye alèz. Kòm mansyone pi wo a, chanjman nan nivo ormon diminye dansite zo, ak cheviy la se kote ki pi frajil lè w ap fè jimnastik. Anplis de sa, se kolòn vètebral la tou sibi chòk.

Fè detant pou fanm apre 40 ane

Fleksibilite se nannan nan nou jenetikman. Li ka amelyore, men si ou pa t 'chita sou fil la anvan laj la nan 16, Lè sa a, apre 30 li twò ta fè li. Sèvi ak etann yo geri ak detann.

 

Rekòmandasyon kle:

  1. Toujou detire misk ou apre ou fin fè egzèsis.
  2. Pou chak gwoup nan misk, ta dwe gen 1-3 egzèsis - pi gwo a nan gwoup la nan misk, egzèsis yo ki pi plis.
  3. Detire kòrèkteman san jerks nesesè, pèsistan nan pozisyon final la pou 15-20 segonn.
  4. Ou ka detire nan yon jou apa, men sèlman sou misk cho.

Prepare pou travay deyò pou yon tan long. Pou reyalize yon nivo mwayèn nan kondisyon fizik ak yon apwòch konpetan, li pral pran yon ane nan fòmasyon regilye (kalorizateur). Ou pral wè rezilta yo nan fòmasyon nan fòm lan nan diminye mas grès, amelyore pwèstans ak byennèt jeneral nan de mwa, bay ke ou gen yon rejim byen òganize, modèl dòmi ak kontwòl estrès. Ou bezwen gen atant reyalis, menm jan fòmasyon nan 20 ak nan 40 se trè diferan, osi byen ke kapasite yo nan kò a. Si w ap fè tout bagay kòrèkteman epi ou pa wè rezilta yo, ou bezwen konsilte yon doktè, petèt ou te antre nan peryòd la nan menopoz epi ou bezwen ajiste background nan ormon.

 

Kite yon Reply