Kouman ponpe ti fi tete nan kay la: règ, detay, egzèsis (foto)

Kesyon an "Ki jan yo ponpe tete tete nan kay la" se youn nan pi souvan yo mande sou sit entènèt nou an. Nou ofri ou yon repons detaye sou kesyon sa a, osi byen ke seleksyon efikas nan egzèsis nan kay la pou misk yo nan pwatrin ak yon plan fè egzèsis pare-fè.

Ki jan yo ponpe tete tete: sa ki enpòtan konnen

Mank fòmasyon oswa chaj ensifizan nan kò a anwo mennen nan lefèt ke tete fi a pèdi determinasyon li yo ak Elastisite. Pou anpeche afesman nan ekspè yo nan kondisyon fizik tete rekòmande ti fi regilye fè egzèsis fòs. Li nesesè nan travay pa sèlman sou misk yo pectoral, men tou, yo peye atansyon sou misk yo nan do a ak misk debaz yo.

Li ta dwe klarifye ke egzèsis fòs pou pwatrin lan pa pral ogmante nan komèsan yo nan pati a anwo nan kò a, epi fè pwatrin lan aparan lajè. Rezon ki fè egzèsis la se retabli Elastisite la nan fib nan misk, osi byen ke lefèt ke Tete yo pa vizyèlman gade paresseux ak afesman.

Sengularite Fòmasyon nan tete fi a

Yon patikilye enpòtan fizyolojik manti nan lefèt ke tete fi a konpoze de glann grès ak mamè. Nan okenn misk nan pwatrin, se konsa "ponpe moute" Tete yo nan yon ti fi ki gen egzèsis enposib. Misk nan pwatrin ki sitiye anba Tete yo - yo separe yo de zo kòt. Nan sans sa a, volim nan tete a depann sou kantite grès ak tisi tete, pa soti nan tisi nan misk. Se poutèt sa ou pa ka itilize egzèsis pou ogmante gwosè tete ak pou chanje fòm li. Misk pectoral ak tifi yo pa gen pwatikman okenn efè sou fòm ak gwosè tete yo.

Kòm ou ka wè nan imaj la, yon volim enpòtan nan tete a se grès. An konsekans, ki pi wo a pousantaj nan grès nan kò a, plis la Tete ou yo. Lè ou kòmanse pèdi pwa, grès la fonn nan tout kò a kòm yon antye (lokal pèdi pwa enposib), kidonk li ale non sèlman sou zòn pwoblèm yo (vant, bra ak janm), men nan zòn nan pwatrin. Se poutèt sa, antrennman ki ankouraje pèdi pwa, yo pral sèlman akselere pwosesis la nan rediksyon tete. Algoritm la se sa a:

• Si ou ogmante kantite grès nan kò a Tete ou yo ap grandi.
• Si ou redwi kantite grès nan kò a gwosè tete ou redwi.

Chanje pwosesis sa a enposib! Pa gen fòmasyon, odè, vlope, ak lòt mwayen majik ou pa ka fòse kò a nan magazen grès nan tete a lè pèdi pwa. Natirèlman, gen kèk fwa menm pwa a depase pa kontribye nan kwasans tete. Oswa Vis vèrsa, ti fi a pèdi pwa, men se volim nan tete a konsève. Li se enfliyanse pa rapò a nan tisi glandulèr ak gra ki se depann sou karakteristik endividyèl jenetik.

Poukisa ou bezwen egzèsis pou Tete?

Lè sa a, poukisa nou bezwen egzèsis pou ti fi pwatrin ou, ou mande? Malgre lefèt ke egzèsis pou Tete pral ede fanm yo ogmante gwosè tete yo, yo toujou bezwen. Sa se misk yo nan pwatrin yo responsab pou degre nan afesman oswa leve tete. Plis devlope misk pectoral kreye yon gwo ankadremanki pral ede leve pwatrin lan, vizyèlman amelyore fòm nan tete a, ralanti afesman nan Tete ak aparans nan afesman. Se poutèt sa, ponpe tete nan kay la se posib, si pa sa a nou vle di misk yo nan pwatrin, epi yo pa aktyèlman Tete fanm yo

Nan fen a, nou mete aksan sou ankò ke fòmasyon enposib ogmante gwosè a ak fondamantalman chanje fòm nan nan tete a fi, men ou ka amelyore aparans li yo ak pwoteje soti nan byen bonè afesman ak afesman. Se konsa, si ou pran swen sou bote nan jarèt ou, Lè sa a, egzèsis pou pwatrin yo ta dwe regilye. Men, menm kèlkeswa fòm nan fòmasyon ak gwosè ak ti fi diferan se trè diferan. Ki sa li depann?

Ki sa ki afekte gwosè a ak fòm nan tete ou a?

1. Pousantaj grès nan kò a. Pi wo a pousantaj nan grès nan kò a, pwatrin lan plis. Natirèlman, gen ka eksepsyonèl, men pi souvan, li se kantite total grès nan kò ki afekte gwosè tete. Se konsa, lè pèdi pwa ak kidonk diminye pousantaj la nan kò grès Tete "fèy".
2. Eredite ak karakteristik anatomik. Sa a se faktè prensipal la ki afekte gwosè a ak fòm nan tete a. Seryezman chanje egzèsis yo ke yo bay nou pa lanati, se prèske enposib.
3. Gwosès. Chanjman ormon ak prepare kò a pou efè laktasyon sou elajisman tete ak gwosè tete. Se poutèt sa, pandan gwosès ak bay tete jarèt yon fanm anjeneral patikilyèman atire.
4. Laj. Avèk laj, po a pèdi elastisite li yo, tisi konjonktif la ki sipòte Tete yo, pèdi fòs li yo. Faktè sa yo afekte fòm nan Tete, afesman li. Pwosesis sa a anjeneral kòmanse apre 40 ane.
5. Chiriji plastik. Enplantasyon enplantasyon sibstansyèlman chanje jarèt ou ak ede fòme fòm nan vle nan tete a. Sepandan, opsyon chirijikal pou amelyore tete pa apwopriye pou tout moun.

Kouman diminye ren an epi retire kote sa yo

Kle jwenn

Se pou nou sonje aspè prensipal yo pou konnen kijan pou ponpe ti fi tete nan kay:

• Tete fi a konsiste sitou de grès, se konsa ak pèdi pwa, li prèske toujou diminye.
• Kò a pèdi pwa kòm yon antye, pa lokalman, se konsa pèdi pwa nan kèk zòn (kwis, vant)san yo pa afekte Tete yo enposib.
• Se fòm nan ak gwosè nan tete a lajman detèmine pa faktè jenetik ki seryezman afekte ke san yo pa operasyon trè difisil.
• , Egzèsis pou misk yo pectoral pa pral ede w elaji Tete ak siyifikativman chanje fòm li yo.
• Men, egzèsis pou misk yo pectoral pral ede leve pwatrin lan, ralanti afesman nan Tete ak aparans nan afesman.
• Fèm nan tete a tou depann de laj, Elastisite la ak determinasyon nan po la.
• Ponpe tete nan kay la posib, si ou vle di misk yo nan pwatrin.

, Egzèsis sou pwatrin pou ti fi nan kay la

Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis ki pi efikas pou tete nan kay la. Eseye pa fè yo mekanikman, trafik ou dwe bon jan kalite ak sans. Pa prese, chak repetisyon ta dwe bay chay la maksimòm sou misk ou.

Si ou vle ponpe tete nan kay la, objektif ou ta dwe toujou bon jan kalite, pa kantite repetisyon. Pou fòmasyon misk yo nan pwatrin ou pral bezwen altèr.

1. pushups

Pouse-UPS yo se youn nan egzèsis ki pi efikas pou pwatrin lan, ki nesesèman ta dwe enkli nan plan kondisyon fizik ou si ou vle ponpe tete nan kay la. Egzèsis sa a mande pou pa gen okenn ekipman espesyal, pa gen okenn pwa, li se gwo pou ranfòse misk yo nan pwatrin, ak tout pati anwo an jeneral.

Anpil tifi evite UPS pouse paske yo difisil pou fè san fòmasyon. Si ou se yon debutan, ou ka fè pouse-UPS soti nan jenou yo: vèsyon sa a se pi fasil a chaje. Kòmanse ak 4-5 repetisyon, piti piti ogmante nimewo yo:

Menm si soti nan jenou yo fè pouse-UPS pa travay, Lè sa a, eseye fè pouse-UPS soti nan jenou, repoze pa sou planche a ak sou ban an. Nou rekòmande tou pou li atik la sou fason pou aprann fè push-UPS. Gen w ap jwenn diferan variantes de pushups, si ou vle konplike fòmasyon ou ak ponpe tete nan kay la.

2. laprès ban altèr soti nan pwatrin

Kouche sou yon ban, platfòm etap oswa etaj. Ranmase altèr yo, leve bra ou devan ou pou ke pla yo gade sou bò la. Pliye bra ou nan koud yo, zepòl ak avanbra yo ta dwe fòme yon ang dwat. Lè sa a, respire nan, ogmante altèr yo leve, rann souf desann. Tanpri sonje ke pwa bezwen leve soti vivan nan de fwa pi vit pase bay. Pa fè mouvman toudenkou, se konsa yo pa domaje manchèt la wotasyon.

Vèsyon nan laprès la ban altèr soti nan pwatrin lan sou planche a, si ou pa gen okenn ban:

3. Elvaj altèr pou pwatrin

Sa a se yon lòt egzèsis kle ki pral ede w ponpe tete nan kay la. Rete sou ban an, leve men ou ak altèr dwat leve, pla fè fas a youn ak lòt. Sou respire a, lage men yo nan men an desann, etann pwatrin lan. Sou rann souf la leve bra ou ankò. Si ou gen yon kay espò ban, ou ka fè egzèsis sa a pa chanje ang lan nan enklinasyon. Elvaj altèr pou pwatrin lan anjeneral fèt ak pi lejè pwa pase altèr ban laprès soti nan pwatrin lan (fè egzèsis anvan an).

Opsyon nan elvaj altèr pou pwatrin lan sou planche a, si ou pa gen okenn ban:

4. Chanday

Egzèsis sa a pou pwatrin pa pral travay fè sou planche a, men ou ka kòm yon sipò yo sèvi ak yon kabann oswa lòt mèb. Pran nan tou de men yon altèr oswa kettlebell epi mete yo sou tèt ou, yon ti kras koube nan koud yo. Sou respire a, bese altèr la dèyè ak dèyè tèt ou jiskaske ou santi ou etann nan misk yo larj tounen. Sou rann souf la, retounen bra ak yon altèr nan pozisyon an kòmanse.

Mèsi pou kanal youtube gif yo: Linda Wooldridge.

Plan an nan egzèsis sou pwatrin pou ti fi

Premyèman, kite a detèmine ki jan anpil reprezantan fè bati pwatrin nan kay la:

• 8-12 reprezantan, si ou vle travay sou kwasans lan nan mas nan misk
• 14-18 reprezantan, si ou vle travay sou boule grès ak ton nan misk ti tay.

Fè chak egzèsis nan apwòch 3-4 (pouse-UPS se akseptab fè 1-2). Altèr Pwa chwazi ki baze sou kapasite yo jwenn dènye repetisyon an te fèt nan efò maksimòm. Piti piti ogmante altèr yo pwa. Nan ka pouse UPS - ogmante kantite repetisyon ak konpleksite modifikasyon yo.

Pwa a rekòmande nan altèr pou débutan:

• Si 8-12 repetisyon, Lè sa a, pwa a nan altèr yo 3-5 kg.
• Si 14-18 repetisyon, Lè sa a, pwa a nan altèr 2-3 kg.

Altèr pwa rekòmande pou elèv avanse:

• Si 8-12 repetisyon, Lè sa a, pwa a nan altèr yo 7-10 kg.
• Si 14-18 repetisyon, Lè sa a, pwa a nan altèr 5-8 liv.

Ou ka chwazi tou yon plan fòmasyon, tou depann de disponiblite envantè lakay ou. Si ou genyen sèlman limyè altèr, chwazi yon plan fòmasyon ak anpil repetisyon. Si ou genyen lou pwa epi gen yon dispozisyon pou ogmantasyon yo, lè sa a chwazi yon antrennman pou 8-12 repetisyon. Pou devlopman nan misk nan misk yo nan pwatrin dezyèm opsyon a pral pi efikas.

Ki lòt bagay ki enpòtan pou konnen?

1. pa panse ke ti fi yo ak egzèsis pou Tete nan kay la ka seryezman souke misk li. Li prèske enposib akòz mank testostewòn òmòn. Anplis de sa, si ou manje yon defisi nan kalori, ni nan ki kwasans nan misk li pa kapab. Se poutèt sa, ou ka san danje ogmante pwa nan altèr, pa bezwen pè souke kò mwen an.

2. Si ou pa gen yon ban oswa etap platfòm, ou ka fè près altèr pou pwatrin lan sou planche a, sou fitball la oswa, pou egzanp, konekte plizyè poupou ansanm.

3. Konbyen fwa fè egzèsis yo pou misk pectoral nan kay la? Yo nan lòd yo ponpe tete tete nan kay la, jis swiv egzèsis yo sijere 1 fwa pa semèn. Si ou vle ranfòse rezilta a, mwen ka antrene 2 fwa pa semèn, men sonje ke balans lan trè enpòtan tou. Sa se, ou gen nan travay tout pati a anwo nan tout la do, bra, zepòl, korse miskilè.

Misk debaz: egzèsis + plan

4. Si yon jou ou fòme plizyè gwoup misk, antrennman pwatrin yo ka konbine avèk egzèsis trisèps. Epi yo kòmanse pi byen ak misk yo nan pwatrin. Opsyon nan dezyèm, ki tou pral efikas ase nan tren misk yo nan pwatrin ak misk yo tounen (misk-antagonist).

, Egzèsis pou misk tounen pou ti fi

5. Sonje ke sou tan, misk yo adapte yo ak chay la, kidonk, ou bezwen piti piti ogmante pwa egzèsis yo altèr pou pwatrin. Li se dezirab gen plizyè pè altèr nan pwa diferan. Ou kapab tou achte yon altèr effondré se pratik soti nan pwen de vi nan règleman chaj.

6. Kisa ou dwe fè si ou pa gen altèr? Li nan oke si ou pa gen altèr fè nan kay fè egzèsis pou pwatrin lan. Ou ka itilize yon boutèy plastik òdinè plen ak dlo oswa sab. Oswa fè pwa sou pwòp yo.

Antrennman pou pwatrin nan kay pou ti fi

Asire ou ke ou wè seleksyon nou an: Top 10 VIDEO antrennman pou misk nan pwatrin

1. Kouman sere boulon Tete nan kay la (15 minit)

2. FitnessBlender: pwatrin Egzèsis (25 minit)

3. HASfit: pwatrin antrennman (15 minit)

4. Popsugar: pwatrin antrennman (10 minit)

5. Denise Austin: pwatrin antrennman (5 minit)

Gade tou:

• Top 30 egzèsis pou kwis enteryè
• Top 30 egzèsis pou kwis ekstèn

Bra ak pwatrin Avèk altèr, fòmasyon pwa