Yo nan lòd yo pèdi pwa, ranfòse misk ak debarase m de grès depase pa nesesèman regilyèman ale nan jimnastik la. Pou jwenn kò ou nan fòm pafè posib ak nan kay la. Ofri antrennman lakay pou ti fi yo ak plan an nan egzèsis ak konsèy pou fè egzèsis pou pèdi pwa efikas.
Men, si ou panse fòmasyon mande yon abònman nan yon klib Fitness oswa ekipman chè, li se pa konsa pou sa. Pou efektivman antrene kò ou lakay ou avèk ekipman minimòm.
Fòmasyon lakay pou ti fi: karakteristik
Plan Egzèsis pou fanm ke yo ofri anba a se opsyon pafè pou moun ki vle kòmanse fòmasyon nan kay la. Sepandan, egzèsis sa yo pral itil pa sèlman pou moun ki vle pèdi pwa, men tou, bay moun ki jis vle bwa nan yon vi an sante. Gen anpil etid sou benefis ki genyen nan fè egzèsis regilye: sa a aplike nan amelyorasyon nan sistèm nan kadyovaskilè ak diminye risk pou yo ensidan nan depresyon, ak prevansyon de maladi tankou dyabèt, kansè ak konjesyon serebral.
Menm si ou chaje ak zafè travay ak fanmi, 30 minit pou kondisyon fizik plizyè fwa nan yon semèn ka toujou. Espesyalman si ou òganize yon antrennman efikas nan kay la. Si ou te panse fòmasyon kay pou ti fi se yon egzèsis ti kras, eseye plan egzèsis nou an pou pèdi pwa ak ton misk nan tout kò a epi pou yo jwenn ton ak kò mèg.
Poukisa ou ta dwe peye atansyon sou kondisyon fizik lakay ou? Ki avantaj ak dezavantaj nan fòmasyon nan kay pou ti fi an konparezon ak vizite klib la Fitness?
Avantaj nan fòmasyon nan kay la:
- Ou ekonomize tan sou wout la nan sal la espò.
- Pa bezwen ajiste nan orè a nan klib la Fitness.
- Ou ekonomize lajan sou acha yon abònman.
- Pou angaje yon sèl sikolojikman konfòtab, pèsonn pa ap gade ou epi li pa lakòz malèz.
- Ou pa bezwen achte rad fizik espesyal, ou ka fè nan kay la mayo ak bout pantalon.
- Pou jèn manman yo sou konje matènite fòmasyon nan kay la se yon fason a sèlman soti, si se pa ak ki moun yo kite timoun nan.
- Nan yon pakèt domèn pwogram videyo fini ak woutin fè antrennman lakay pou ti fi se divès ak efikas.
- Ou pral gen nan men yon douch konfòtab oswa beny ak tout Pwodwi pou Telefòn ki nesesè yo.
- Ou ka fè bonè nan maten anvan travay ou byen ta nan aswè apre travay.
Kont nan fòmasyon nan kay la:
- Pa gen okenn antrenè ki pral bay teknik ki kòrèk la nan egzèsis yo.
- Nan kay la gen yon varyete ekipman ak ekipman adisyonèl yo dwe achte.
- Ou pral bezwen konsidere epi fè yon seri egzèsis oswa gade pou yon pwogram apwopriye.
- Pou fòmasyon nan kay la, ti fi bezwen gen yon motivasyon fò yo pratike, pa gen yon sèl "podpisyvat" bò pa pral.
- Lakay twòp distraksyon ki ka dérailler yon antrennman: kay, fanmi, mande pou atansyon, dezi a rilaks oswa navige entènèt la, elatriye.
Sepandan, konvenyans nan ak konfò nan antrennman lakay depasse ti lis la nan dezavantaj. Tout sa ou bezwen pou antrennman nan kay la se fè yon ti kare nan espas nan apatman an, asiyen 30-60 minit pou yon plan leson nan egzèsis epi yo kòmanse pratike.
Ekipman pou fòmasyon nan kay la
Pou pèdi pwa ak ton kò ou ka fè lakay ou san ekipman adisyonèl. Fè egzèsis pèdi pwa ba ou yon bon antrennman epi li ede nan travay misk debaz ak pi vit pwosesis la nan rediksyon pwa. Sepandan, pou bsouLisa fòmasyon variabilité, li se dezirab gen omwen altèr: yo espesyalman itil lè fè egzèsis fòs. Anplis de altèr, ou ka bezwen yon chèz, yon kabann oswa tab li pou kèk egzèsis, ki bezwen sipò.
Si ou gen kèk ekipman siplemantè nan kay la oswa ou gen opòtinite pou achte l ', Lè sa a, sa a pral ede w varye egzèsis yo ak ogmante efikasite nan fòmasyon an. Sepandan, altèr se ekipman ki pi fondamantal, ki pral ase pou yon antrennman kò plen nan kay la pou ti fi. Li se tou dezirab gen yon tapi oswa Mat sou planche a si ou gen etaj difisil oswa frèt.
Ki envantè ki ka achte:
- Pwa: envantè debaz la, san yo pa ki pa gen okenn pri, pa gen okenn fòmasyon fòs lakay ou.
- Gwoup Fòm kawotchou: ekipman ki pi popilè nan dènye tan yo, ideyal pou kwis ak bounda.
- Mat: ekipman enpòtan ki nesesè pou prèske tout fòmasyon nan kay la.
- Fitball: yon boul wonn pou egzèsis nan vant ak devlopman nan misk yo estabilizasyon nan vant la.
- Ekspansyon Echafodaj: ideyal pou fòmasyon bra yo, zepòl yo ak do.
- Elastik kasèt: trè itil pou fè egzèsis fòs ak etann.
- Woulo masaj pou rekiperasyon nan misk apre egzèsis difisil ak masaj pwòp tèt ou-.
- TRX: fòmasyon fonksyonèl nan kay la.
Si ou gen yon elipsoid, yon tapi oswa antrenè bisiklèt, yo ka trè efektivman itilize pou antrennman Cardio. Men, si ou pa bezwen achte ekipman egzèsis pa nesesè. Cardio ou ka fè san yo pa ekipman adisyonèl, ak pwa a nan pwòp kò l 'yo.
TOP 30 pi bon egzèsis Cardio pou tout nivo
Se konsa, pou antrennman Cardio ak fòmasyon fonksyonèl ton kò a ou ka fè san yo pa ekipman adisyonèl, ak pwa a nan pwòp kò l 'yo. Pou fòmasyon fòs ou pral bezwen altèr soti nan 1 kg a 10 kg depann sou kapasite ou ak objektif.
Si w ap planifye nan tren nan kay la, li se pi bon yo achte altèr réductible:
Kay antrennman pou ti fi: règ
1. Toujou nenpòt egzèsis ta dwe kòmanse avèk chofe (7-10 minit) epi fini ak etann (5-7 minit). Sa a se yon règ obligatwa ke ou ta dwe toujou sonje. Gade egzèsis chofaj nou yo ak etann:
- Warm-up anvan egzèsis: fè egzèsis + plan
- Fè detant apre yon antrennman: fè egzèsis + plan
2. pa fè egzèsis sou yon vant plen. Fòmasyon yo ta dwe kòmanse nan lespas 1-2 èdtan apre dènye repa a.
3. Pou 1.5-2 èdtan anvan yon antrennman, ou kapab peye yon repa konplè. Si sa pa posib, lè sa a fè yon ti goute idrat kabòn 45-60 minit anvan leson an. 30 minit apre yon antrennman se pi bon yo manje ti pòsyon nan pwoteyin + idrat kabòn (pou egzanp, 100 g nan fwomaj kotaj + Apple oswa 1 skoup pwoteyin laktoserom ak lèt). Men, menteur bagay ki pi enpòtan, pa sa ou manje anvan ak apre antrennman ak ki jan ou manje pandan tout jounen an.
4. Nan pèdi pwa se 80% nan siksè depann sou nitrisyon. Si ou konsome plis kalori pase kò ou kapab depanse, menm yon antrennman chak jou pa pral mennen ou nan objektif la. Pou kòmansè, ou ka kòmanse manje manje ki an sante oswa kòmanse konte kalori.
Bon nitrisyon: ki jan yo kòmanse etap pa etap
5. Ou ka antrene nan maten an sou yon lestomak vid. Salklas la pa afekte pwosesis la nan pèdi pwa, se konsa chwazi èdtan yo maten, sèlman si ou konfòtab fè apre ou reveye. Dejene ka pran nan 30 minit apre klas, de preferans pwoteyin + glusid.
6. pa bliye bwè dlo. Bwè yon vè dlo 20-30 minit anvan fòmasyon ak youn oubyen de linèt dlo apre antrennman ou. Pandan klas la, bwè chak 10 minit, pran kèk SIPS.
7. Asire ou ke ou pratike nan tenis, pa fè mal jwenti pye yo. Mete tou yon soutyen espò pou kenbe tete a ak rad konfòtab ki fèt ak twal natirèl, ki pa mete restriksyon sou mouvman. Si w ap fè yoga, pilat oswa fè egzèsis ap detann sou planche a, Lè sa a, soulye yo pa nesesè.
Top 20 soulye fanm kouri pou kondisyon fizik
8. Li pa ta dwe twò chaje ak fòmasyon, premye fwa se ase fè 3 fwa nan yon semèn pou 30 minit. Ou ka piti piti ogmante dire a ak frekans nan sesyon: 4-5 fwa nan yon semèn pou 45 minit, si ou vle ranfòse rezilta yo.
9. Nou rekòmande ou sèvi ak yon tracker Fitness kontwole batman kè, kenbe zòn nan pwa-pèt ak konte kalori boule pandan egzèsis.
10. Si ou vle pèdi pwa ak boule grès, pandan y ap fòmasyon fòs, sèvi ak altèr pwa limyè pou 1-3 kg. Si ou vle pote misk yo ak ranfòse yo, sèvi ak altèr 4-7 kg pou kò anwo ak 5-10 kg pou kò ki pi ba yo.
11. pa bliye sou respire pandan egzèsis nan kay la. Fòse yon rann souf gwo twou san fon nan nen ou, ap detann souf nan bouch ou. Li enposib kenbe souf ou lè w ap fè egzèsis.
12. Angaje yo nan pwogram yo pwopoze yo bezwen omwen 1.5-2 mwa pandan y ap ogmante dire egzèsis ak ogmante pwa nan altèr. Lè sa a, ou ka chanje pwogram nan, konplike yon antrennman oswa ogmante pwa an.
13. Si ou vle pèdi pwa pi vit, eseye ogmante aktivite fizik an jeneral pandan jounen an: mache oswa aktivite deyò.
14. Apre ou fin reyalize rezilta a vle, ou bezwen kontinye yon kondisyon fizik regilye si ou vle kenbe anfòm.
15. Si ou gen pwoblèm tounen, li pi bon pou misyon pou minimize egzèsis kò ke yo fè sou do a, ranplase yo ak planch ak varyasyon hyperextensive:
Kay fè egzèsis pou ti fi: plan fè egzèsis
Nou ofri ou 4 pare-fè seri egzèsiski pral ede w pèdi pwa oswa pote misk yo nan ton depann sou objektif ou:
- Kay antrennman pou pèdi pwa pou débutan ak moun ki gen yon gwo ki twò gwo
- Kay antrennman pou pèdi pwa ak boule grès
- Kay antrennman pou ton nan misk ak diminye grès nan kò
- Fòmasyon fòs nan kay la ranfòse misk yo ak mete nan mas nan misk.
Chak Variant pwopoze yon plan nan egzèsis pou tout kò a pou 3 jou. Ou ka fè 3 fwa nan yon semèn oswa pi souvan, jis altène 3 egzèsis ansanm.
Egzèsis nan kay pou débutan
Si ou ap chèche pou yon antrennman lakay pou ti fi ki fèk kòmanse kondisyon fizik oswa ki gen yon gwo pwa, nou ofri ou yon pwogram egzèsis ki senp pou débutan. Li konsiste de Cardio enpak ba a ak egzèsis fòs san ekipman. Fè egzèsis 3 fwa nan yon semèn pou 20-30 minit pou 1-2 mwa yo epi li deplase nan pwogram pi konplèks ak piti piti boure antrennman la egzèsis pi entans.
Pare antrennman pou débutan: fè egzèsis + plan
Pou fòmasyon nou itilize kous la: chak egzèsis fèt pou 30 segonn + 30 segonn rès ak Lè sa a, deplase sou li nan egzèsis kap vini an. Apre fen wonn lan nou sispann pou 2 minit epi kòmanse sèk la ankò depi premye egzèsis la. Repete egzèsis la nan 3 jij (pou kòmansè, ou ka fè 1-2 ti sèk, al gade nan sante ou). Si egzèsis la fè sou de kote, Lè sa a, fè 30 segonn, premye sou yon bò Lè sa a, 30 segonn sou lòt la. Chak janm ap pran ou sou 7-8 minit.
Jou 1
1. Boksè
2. Janm leve (sou tou de bò)
3. Statik braslè (ou ka mete ajenou)
4. Skèyte
5. Janm asanseur nan pon
6. Manyen je pye yo
Jou 2
1. Leve jenou nan pwatrin
2. Plie-koupi byen
3. "Chen lachas"
4. Elvaj men ak pye
5. Pote anch lan bò-kouche (sou tou de bò)
6. Bisiklèt
Jou 3
1. Janm asanseur
2. splaying nan pye yo nan bracket opoze a
3. Lateral kwense (sou tou de bò)
4. Mache ak men elvaj ak zahlest Shin
5. Side janm leve sou tout four (sou tou de bò)
6. Larisi tòde
Kay antrennman pou pèdi pwa ak boule grès
Si ou ap chèche pou yon antrennman lakay pou ti fi ki vle pèdi pwa epi yo gen omwen yon eksperyans Fitness ti, nou ofri ou yon konplèks nan egzèsis pou boule grès ki baze sou Cardio ak egzèsis nan ton misk. Nan reyalizasyon sa a, antrennman lakay ou pa bezwen ekipman adisyonèl.
Pou klas ankò sèvi ak kous la: chak egzèsis fèt pou 40 segonn + 20 segonn rès ak Lè sa a, deplase sou egzèsis kap vini an. Apre fen wonn nan nou sispann pou 1-2 minit epi kòmanse sèk la ankò ak premye egzèsis la. Repete egzèsis la 3-4 sèk (ou ta ka vle kòmanse fè 1-2 ti sèk, al gade nan sante ou). Si egzèsis la fè sou de kote, kouri premye nan yon direksyon ak Lè sa a, yon lòt. Chak janm ap pran ou 8 minit.
Jou 1
1. Kouri ak leve jenou segondè
2. Mache lunges pi devan
3. Leve men nan braslè a
4. Skyeur
5. Janm leve sou bò a (sou tou de bò)
6. Tòde sou planch bò (sou toude bò yo)
Jou 2
1. sote elvaj bra ak janm yo
2. Bulgarian Bulgarian (sou tou de bò)
NAN. Devni selèb
4. Kouche plat djògin
5. Max janm (sou tou de bò)
6. Tòde nan braslè a
Jou 3
1. so lateral
2. Leve soti nan yon chèz ak janm leve soti vivan (sou tou de bò)
3. Naje
4. sote nan braslè a pa ogmante pye yo
5. Leve janm moute (sou tou de bò)
6. - Manyen braslè zepòl
Kay antrennman pou ton nan misk ak diminye grès nan kò
Si ou ap chèche pou yon antrennman lakay pou ti fi ki pa twò gwo, men mwen vle pote kò a nan ton, nou ofri ou yon seri egzèsis ranfòse misk yo ak diminye grès. Kontrèman ak dyagram anvan an, sèk la gen yon sèl egzèsis Cardio, lòt egzèsis yo vize ton misk ak debarase m de zòn pwoblèm. Ou pral bezwen 2-5 kg altèr
Fè egzèsis menm jan ak wonn Robin: chak egzèsis fèt pou 40 segonn + 20 segonn rès ak Lè sa a, deplase sou egzèsis kap vini an. Apre fen wonn nan nou sispann pou 1-2 minit epi kòmanse sèk la ankò ak premye egzèsis la. Repete egzèsis la 3-4 sèk (ou ta ka vle kòmanse fè 1-2 ti sèk, al gade nan sante ou). Si egzèsis la fè sou de kote, kouri premye nan yon direksyon ak Lè sa a, yon lòt. Chak janm ap pran ou sou 7-8 minit.
Jou 1
1. Sumo koupi byen ak yon altèr
2. Rale altèr yo nan ba la
3. Squats ak sote
4. Pushups (sou jenou)
Li piplis: Kouman pou aprann fè pouse-UPS?
5. Lunges nan yon sèk (sou tou de bò)
6. Double trese
Jou 2
1. Lunge nan plas (sou tou de bò)
2. Elvaj men ak altèr nan pant lan
3. Burpees
4. Akoupi ak chosèt k ap grenpe
5. Plank Spiderman
6. Torsion sou yon bò (sou tou de bò)
Jou 3
1. Dyagonal lunges (ak altèr)
2. Side planch (sou tou de bò)
3. Ale nan yon koupi byen lajè
4. Lateral kwense (sou tou de bò)
5. Ranvèse pushups
6. Sizo
Fòmasyon fòs nan kay la ranfòse misk ak devlope fòs
Si ou vle ranfòse misk, devlope fòs ak amelyore konpozisyon kò, ofri ou fòmasyon fòs pou ti fi nan kay la. Pwogram nan gen ladan fòmasyon fòs ak altèr. Fè egzèsis espesifye kantite kouche ak reprezantan (egzanp, 4 × 10-12 pou 4 kouche nan 10-12 reprezantan). Ant kouche rès 30-60 segonn ant egzèsis rès 2-3 minit.
Fòmasyon fòs pare: fè egzèsis + plan
Si ou vle efektivman travay sou misk, pwa nan altèr yo ou bezwen pran sa a iterasyon an dènye nan apwòch la te pote soti nan estrès maksimòm (ki soti nan 5 kg ak pi wo a). Si ou gen sèlman altèr limyè, Lè sa a, fè bonyon kantite pi gwo kantite repetisyon (egzanp, 15-20 repetisyon), men nan ka sa a, fòmasyon an se pa pouvwa ak jiroskigma.
Pou fè egzèsis diferan bezwen altèr pwa diferan. Pou fòmasyon gwoup yo nan misk ki pi piti (bra, zepòl, pwatrin) altèr pwa bezwen mwens. Pou fòmasyon pi gwo gwoup nan misk (do, janm) ta dwe pran plis pwa. Mete aksan sou kwasans nan misk bezwen anpil pwa ak yon sipli kalori. Men, amelyore kalite kò a ak yon ti elevasyon ase altèr 10 kg ak fòmasyon regilye.
Jou 1
1. Pushups (ki soti nan jenou): 3 × 10-12
2. Akoupi ak altèr: 4 × 10-12
3. laprès ban altèr pou pwatrin lan: 3 × 12-15
4. Forward lunges: 4 × 8-10 (chak janm)
5. laprès ban pou trisèps: 3 × 12-15
6. Manyen janm: 4 × 15-20
Jou 2
1. Pouse altèr nan pant lan pou do a: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Liftings nan men sou yon biceps: 3 × 12-15
4. Side kwense: 4 × 8-10 (chak janm)
5. laprès ban altèr pou zepòl: 3 × 12-15
6. Janm ogmante: 4 × 15-20
Jou 3
1. Ranvèse pushups: 3 × 10-12
2. Sumo koupi byen ak altèr: 4 × 10-12
3. Retounen lunges: 4 × 8-10 (chak janm)
4. Leve altèr sou zepòl pwatrin: 3 × 12-15
5. Elvaj men ak altèr pandan y ap kouche pou pwatrin lan: 3 × 12-15
6. Mache nan ba a: 2 × 10-15 (chak bò)
Pou gif yo Gras a chanèl youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Si ou vle fè sou antrennman yo videyo fini epi fè yon plan pou fè egzèsis, Lè sa a, gade nan:
- Top 50 antrenè sou YouTube: yon seleksyon nan pi bon an
Si ou vle Sipleman antrennman sa a ak lòt egzèsis, ou pral wè:
- Top 50 egzèsis pou yon vant plat
- Top 50 egzèsis pou janm mens
- Top 50 egzèsis pou bounda ton
- Top 20 egzèsis pou bra mens
Anpil fanm kwè ke fòmasyon kay pou ti fi se initil an tèm de pèdi pwa ak debarase m de pwa depase. Sepandan, si konplètman bati yon biznis, tren regilyèman epi yo pa bay tèt ou repo, ou pral kapab byen vit jwenn nan bon fòm menm nan kay la.
Pou débutan, menteur