Burpees: benefis, karakteristik, teknik + 20 burpee ak plan pare

Burpee (kèk burpees) - sa a se yon egzèsis plyometric, ki se yon konbinezon de sote, planch ak pouse-UPS. Egzèsis sa a super-efikas angaje tout misk yo nan kò ou byen vit ranmase zòn batman kè boule grès ak pèmèt ou boule yon anpil nan kalori nan yon ti tan.

Burpee Egzèsis (oswa jan yo rele sa kèk burpees) te envante an 1939 pa doktè Ameriken an Syans fizyolojik , Royal H. Burpee kòm yon fason rapid ak serye nan pote soti tès kondisyon fizik. Men, popilarite espesyal aktivite sa a te resevwa apre yon gwo antrennman crosspe burpee se yon eleman kle nan leson an. Koulye a, se Burpee lajman itilize pa sèlman nan crossfit, men nan entèval la, fòmasyon fonksyonèl ak kadyovaskilè.

Li tou sou lòt egzèsis:

• Sote bra elvaj ak janm (sote Jack)
• Koupi byen ak vprygivanie (koupi byen Ale)
• Kelenbe (Kelenbe Mountain)

Enfòmasyon jeneral sou burpee

Si ou pa abitye avèk yon egzèsis burpee, se pou nou sonje ke li se. An reyalite, egzèsis sa a gen ladan 3 atik: gwo bout bwa, pushup, ak sote. Ou kòmanse ak yon pozisyon nan yon koupi byen fon, deplase nan gwo bout bwa, fè yon pouse-up, tounen nan yon koupi byen fon ak fè sote la leve. Egzèsis la fèt pou kèk repetisyon san yo pa kanpe. Pou klè nou prezante ou burpee nan vèsyon an anime:

Burpee se sòt de yon aktivite inik - li pèmèt ou sèvi ak tout gwoup misk pi gwo egalman efektivman. Nan diferan faz nan ekzekisyon an nan travay la enkli ladan li misk yo nan zepòl yo, trisèps, pwatrin, AB, tounen, bounda, paralize, kwadrisèps. Anplis de sa, akòz so a nan chay la ak mouvman nan kò a soti nan avyon an orizontal nan vètikal la ou pral trè vit ogmante vitès la kè ak Se poutèt sa boule plis kalori.

Egzèsis la burpee mande pou yon nivo siyifikatif nan andirans ak fòs, Se poutèt sa li se yon makè nan kondisyon fizik ki enplike. Pou burpee anpil se egzèsis la Cardio pi unloved ak difisil. Sepandan, ou ka toujou fè li pi fasil ranpli yon burpee, eksepte pouse-UPS oswa sote soti nan sekans.

Kouman fè yon burpee?

1. Kanpe dwat ak pye lajè zepòl apa. Pliye jenou ou epi pran yon koupi byen fon, apiye bra l 'sou planche a.

2. Ou sote tounen epi pran yon pozisyon gwo bout bwa. Kò a dwe kenbe yon liy dwat, ranch ak do pi ba yo pa dwe koube atè. Palmis yo dirèkteman anba jwenti zepòl yo

3. Pliye koud ou tounen epi manyen etaj pwatrin lan pandan kò ou rete yon liy dwat. Ou kapab tou fè yon Variant nan burpee a ak nòmal pouse-UPS paralèl ak etaj la san yo pa manyen gradye.

4. Retounen nan pozisyon planch la, kenbe yon liy kò dwat.

5. Sote pi devan, rale jenou an nan pye yo. Kwis paralèl ak etaj la, pa leve dèyè yo.

6. sevè sote soti, leve men l 'ak kò yo. Tanpri sonje, tounen dwat, kontanple ap dirije pou pi devan, kò a ak janm fòme yon liy dwat. Pwa kò pa transfere tounen, se mouvman an fèt fasil epi rapidman.

7. Lè sa a, peyi ak tounen nan yon koupi byen fon, Lè sa a, ba a, ak pouse-UPS, ap eseye egzekite yon burpee nan yon vitès kontinyèl.

Attention! Pa entèdi tounen epi yo pa horbites pandan ekzekisyon an nan yon burpee. Kò a ta dwe fòme yon liy dwat san yo pa viraj ak devyasyon. Ou ta dwe tou swiv fòm nan dwa nan fè egzèsis, epi kenbe gwo vitès.

10 rezon pou fè egzèsis burpee (kèk burpees)

1. Burpee se youn nan pi plis la enèji-entansif Cardio fè egzèsis, ki pral ede w byen vit ogmante batman kè a ak boule kalori. Wi, li poistenie fè egzèsis la pafè pou pèdi pwa!
2. Egzèsis sa a pral enplike yon gwo kantite misk nan pati siperyè ak pi ba nan kò a. Ou pral travay misk nan bra yo, zepòl, pwatrin, AB, do, janm ak bounda - travay la enkli tout kò a.
3. Burpee regilye tren sistèm kadyovaskilè, sistèm respiratwa devlope ak ogmante andirans ou.
4. Pou egzèsis sa a, ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl, li se pèdi pwa konplè.
5. Ou ka fè li nan kay la, nan jimnastik la, nan lari a, sou lakou rekreyasyon an - nenpòt kote.
6. Egzèsis gen yon anpil nan modifikasyon: soti nan opsyon enpak ki ba senp nan super-konplèks. Ou ka chwazi opsyon ki kostim ou.
7. Burpee devlope fòs eksplozif nan misk, ede ou amelyore vitès ou ak andirans.
8. Burpee anfòm ak moun ki pratike fòmasyon fòs: egzèsis sa a ede pou fè pou evite stagnation nan fòmasyon fòs ak akselere kwasans nan misk.
9. Sa a se yon egzèsis gwo pou devlope balans ak kowòdinasyon.
10. Ou ka manyèlman ajiste chay la nan egzèsis sa a. Vle konsantre sou kò ki pi ba a? Vire sou de so nan chak iterasyon. Enterese nan kò anwo? Ajoute kèk UPS pouse-yo. Nou bezwen travay nan laprès la? Rale jenou nan pwatrin nan pozisyon planch. Burpee se yon egzèsis versatile ki ka fasilman optimize pou objektif espesifik yo.

Kontr pou fè yon burpee:

• Pwoblèm ak jwenti yo
• Maladi kè kwonik
• Yon gwo pwa (> 30% pi wo pase nòmal)
• Venn varis
• Gwosès ak peryòd apre akouchman (2-3 mwa)

Si ou gen nenpòt kontr nan fè egzèsis entans, ou ka chwazi enpak ki ba Variant a fè yon burpee, ki pral diskite anba a. Sonje ke pèdi pwa ak jwenn nan fòm se posib san fè egzèsis entans. Wi, ak yon antrennman enpak ki ba a reyalize yon rezilta ap pwobableman pran plis tan, men risk la li pa vo li.

Burpees pou débutan

Pou aprann kijan pou fè egzèsis la burpee ka absoliman tout moun! Nou ofri ou etap-pa-etap, ou pral metrize burpee a menm debutan a absoli. Yon fwa ankò nou mete aksan sou, pa nesesèman yo rive jwenn vèsyon ki pi avanse nan fè egzèsis la. Ou ka rete sou opsyon ki pi konfòtab pou ou, jis ogmante kantite repetisyon.

Nivo 1: enpak ba burpee a ak yon chèz

Apiye bra l 'sou chèz la, yon etap rapid san yo pa yon so, pran pozisyon nan gwo bout bwa. Lè sa a, fè etap pi devan epi pran yon pozisyon vètikal. Kontinye nan nivo difikilte kap vini an lè ou ka fè 13-15 reps opsyon sa a burpee nan yon ranje. Tanpri sonje, pi wo a chèz la, pi fasil la li se fè egzèsis. Olye pou yo yon chèz ou ka itilize yon platfòm etap, sofa, tab li.

Nivo 2: enpak ba burpee a sou planche a

Prensip la menm nan ekzekisyon kòm nivo a an premye, men deja sou planche a. Yon fwa ou ka fè egzèsis sa a 2 kouche nan 15 reprezantan, ale nan nivo siperyè-a nan difikilte. Si ou gen yon pwoblèm ak jenou yo, rete nan sa a modifikasyon burpee.

Nivo 3: Burpee san yo pa pouse UPS yo-epi sote soti

Yon burpee klasik, men san yo pa pushups yo ak sote soti. Souvan yo itilize nan fòmasyon kadyovaskilè kòm yon vèsyon ki pi lejè nan fè egzèsis la. Pafè pou moun ki gen ti eksperyans nan klas ak byen lwen tèlman sèlman metrize burpee la. Si ou yo pral kapab fè konfyans mete 2 kouche nan 15 repetisyon nan egzèsis opsyon sa a, ale nan sote.

Nivo 4: Burpee san pouse UPS yo

Si ou poko aprann tòde soti nan etaj la, ou ka sote faz nan pouse-UPS nan egzèsis sa a. Ou kapab tou fè pushups soti nan jenou yo, men sa a pral vyole dinamik yo nan fè egzèsis la, se konsa pi bon pou aprann kijan pou fè push-UPS soti nan etaj la. Li plis sou sa a nan atik la: Tout bagay sou pouse-UPS: benefis, mal, karakteristik, reyalizasyon nan foto yo.

Nivo 5: vèsyon klasik nan burpee a ak pouse-up

Epi finalman nivo 5 vèsyon an nan burpee la klasik ak pouse-up.

Li gen ladan tou yon lòt modifikasyon nan kouri-burpee la - ak yon touche nan pwatrin lan ak janm nan etaj la. Opsyon sa a pi souvan itilize nan crossfit. Nan klas yo fòmasyon HIIT ak opsyon nan kay se pi plis tipikman itilize ak yon pouse-up.

Se konplo a kouri burpee

Variant ki pi popilè nan konplo a pou devlopman andirans ak ladrès pou fè burpee a ap ogmante kantite repetisyon. Kòmanse ak 10 burpees chak jou epi piti piti ogmante kantite yo. Mete tèt ou objektif final la (pou egzanp, 50 repetisyon nan yon ranje) epi ale nan figi sa a. Nou ofri ou sa a pare-fè konplo burpee nan jou 31 ak yon ogmantasyon gradyèl nan kantite repetisyon:

Si ou konsidere tèt ou pi avanse, epi pare yo rive jwenn 100 reprezantan nan yon mwa, gen nan opsyon sa a:

Yon reyalizasyon nan burpee chwazi ki baze sou nivo yo nan preparasyon pou. Anplis ogmante kantite repetisyon pou ogmante nivo difikilte a. Pou egzanp, premye semèn nan ou fè yon burpee san yo pa sote soti; dezyèm semèn lan - ak so yo soti, men san UPS pouse-a; twazyèm semèn - deja ak UPS pouse-yo, elatriye.

Kouman ogmante kantite repetisyon nan yon burpee? Pou ou pou w kapab wè pwogrè a nan aplikasyon an nan fè egzèsis la Burpee, Lè sa a, asire w ke ou pratike egzèsis sa yo: planch sou men ak avanbra, pouse-UPS, chita-UPS sote ak yon jenou sote nan pwatrin lan nan ba la. Epitou rekòmande pou fè egzèsis plyometric pou devlopman fòs eksplozif nan misk yo.

Mare: ki jan fè + 45 variantes

20 burpee nan foto

Nou ofri ou yon seleksyon inik nan: 20 reyalizasyon burpee nan foto yo ilistrasyon. Varyasyon adisyonèl nan burpee a pral ede w divèsifye antrennman ou.

Burpee pou nivo presegondè nan preparasyon an

1. Burpee ak yon manyen zepòl

2. Burpee ak men manyen jenou li

3. Burpee-style yoga

4. Kelenbe Burpee-mòn

5. Gen kèk burpees 180 degre

6. Burpee detounen pye yo tounen

7. Burpee ak choute sou bò

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee ak altèr rale

10. Burpee ak altèr rale nan ba la

Burpee pou nivo avanse

1. Burpee woule

2. Burpee ak zetwal so

3. Burpee ak sote

4. Burpee ak sote sou bò la

5. Burpee ak elvaj nan pye nan braslè a

6. Burpee sou yon sèl janm

7. Burpee ak sote vètikal nan braslè a

8. Burpee ak sote sou yon etap-platfòm

9. Burpee ak ogmante pye yo ak etap

10. Burpees ak lunges

Mèsi pou chanèl youtube gif yo: Kevin Saum, andreanne Fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Pitit, shortcircuits ak Marsha, modifikasyon burpee, Coretraining CZ, Hotel antrennman.

Fòmasyon Awondisman ak vèsyon diferan nan burpee la

Pou débutan nou sijere eseye konplo a ak yon ogmantasyon gradyèl nan konpleksite a ak kantite repetisyon chak jou jan yo sijere pi wo a. Men, pou plis avanse konsène, nou ofri plizyè opsyon pou fòmasyon ak burpees. Ou ka repete otan nap ke ou kapab.

Pou nivo entèmedyè

Fè chak egzèsis 8-10 fwa Lè sa a, 30 segonn kraze. Repete egzèsis la kòm nap anpil jan ou kapab. Ant jij rès pou 2 minit.

1 Opsyon

• Burpee-Spiderman
• Burpee + chen fè fas a
• Klasik burpee san yo pa sote
• Burpee ak men manyen jenou li
• Burpee ak altèr rale

2 Opsyon

• Burpee-mòn Kelenbe
• Burpee ak yon manyen zepòl
• Burpee ak choute sou bò
• Burpee ak altèr rale nan ba la
• Burpee detounen pye yo tounen

Nivo avanse

Fè chak egzèsis 10-12 fwa, Lè sa a, 30 segonn kraze. Repete egzèsis la kòm nap anpil jan ou kapab. Ant jij rès pou 2 minit.

1 Opsyon

• Burpee sou yon sèl janm
• Burpee ak altèr rale nan ba la
• Klasik burpee san yo pa pushup la
• Burpee ak elvaj nan pye nan kòd la
• Burpee ak zetwal so

2 Opsyon

• Burpees ak lunges
• Burpee woule
• Burpee ak yon manyen zepòl
• Burpee ak zetwal so
• Burpee ak sote sou kote

Revi sou egzèsis la burpee soti nan abonnés nou yo

1. Alina: "La pou premye fwa te fè fas ak egzèsis la Burpee gwoup Cardio. Mwen te jis kòmanse fè kondisyon fizik, ak la pou premye fwa, nan kou, te fè sèlman 3 oswa 4 repetisyon. Ak pwochen ti fi te tou dousman fè pou 10-15 e menm pouse-UPS! Fè egzèsis kòm yon tès touris nan gwoup la - imedyatman wè ki moun ki angaje nan yon bon bout tan ki dènyèman :) Apre twa mwa nan fòmasyon m 'burpee se pa bezwen pè pou yo fè plis pase 15 reps vre UPS pouse gen anpil amelyore (di antrenè a, yo te gen ase fon) ".
2. Mari: "Kèk burpees - fè egzèsis pi renmen m 'yo. Pa konnen ke li tout pè konsa. Pou mwen gen yon egzèsis pi difisil. Pou egzanp, lunges ak so - se sa ki, Wi, li difisil (ak fason twomatik pi mal pase kèk burpees). Sepandan, kèk burpees, mwen toujou fè yon Variant ak òdinè pouse-UPS la, mwen pa t 'trè alèz frape etaj la. Malgre ke kèk antrenè fè l 'ak yon touche nan fè sèks. Mwen pa konnen si li pi bon.
3. Aleksann: "Mwen ale nan crossfit, antrenè souvan gen ladan yon burpee nan yon antrennman. Nan premye fwa li sanble yon egzèsis difisil, men piti piti jwenn itilize li. Anjeneral nan egzèsis sa yo tankou crossfit oswa HIIT souvan gen simonte, men lè ou wè pwogrè a - li nan jis entradwizibl frison ".
4. Olga: Premye fwa mwen te wè kèk burpees nan youn nan antrennman yo lakay yo. Oh, kounye a mwen konprann ke te gen yon limyè-vèsyon (san yo pa sote soti), ak premye a nan semèn nan fè menm ki te espas. Koulye a, nan kou, gen kèk burpees yo toupatou, yo abitye epi li pa difisil a fè. Men, mwen toujou pa renmen yo, epi lè antrenè yo di "e kounye a, kèk burpees", mwen pa ka siprime enteryè a "mwen".
5. Julia: "Trè souvan fè burpee la sou crossfit la. Mwen pa menm konnen ki jan egzèsis sa a yo rele kòrèkteman e ke yo konsidere se konsa tèribl. Bon egzèsis, reyèlman travay tout kò a ak nivo nan swe ogmante anpil. Mwen te premye fè mal ponyèt la, aparamman rès, men Lè sa a, te pase ".

Pare antrennman videyo ak burpee

Si ou pa renmen angaje tèt ou, nou ofri ou plizyè pare-fè antrennman videyo, ki baze sou burpee. Sa a se yon videyo gwo pou devlope andirans ou ak fòs, pèdi pwa ak mete Mens Mens ton.

TOP 50 antrenè sou YouTube: seleksyon nou an

1. 10-minit antrennman burpee nan Ris

2. Fòm blenndè: 10 minit. 100 Burpees defi

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Foli

4. Antrenè Kò a: 20 Min. Burpee defi (20 Burpees diferan)

Burpee (kèk burpees) se yon gwo egzèsis pou pèdi pwa ak ton kò. Si w ap fè fòmasyon Cardio, Lè sa a, asire w ke ou mete nan burpees plan leson ou an. Nan premye fwa, ou ka pa kapab fè yon anpil nan reprezantan, men ak ogmantasyon nan andirans ak fòs ou pral amelyore pèfòmans ou chak jou.

PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap