contents
Pwogram fòmasyon an pou kay la ak yon altèr ak tipografi altèr pratikman pa diferan de konplèks la pou jimnastik la. Nenpòt machin egzèsis ka ranplase ak yon mouvman plis fonksyonèl ak pwa gratis. Pou fè sa, ou bezwen konprann ki misk ap travay nan fè egzèsis la epi jwenn yon ranplasman apwopriye pou similatè a.
Se pa tout moun nan apatman an ki gen yon jimnastik ak yon altèr, manto, ranje altèr, ban customizable ak yon seri san limit nan krèp. Pifò moun k ap travay nan kay yo limite a sa sèlman konpoze altèr, fitball, ba orizontal ak ekspansyon. Sa a ase si ou kòrèkteman trase moute yon pwogram.
Karakteristik nan antrennman lakay ou
Pou kòmanse, li enpòtan ke ou konprann ke yon apatman se pa yon jimnastik. Pa gen okenn antrenè isit la kontwole teknik la. Ou pral gen pou aprann kijan pou fè egzèsis yo kòrèkteman sou pwòp ou a - soti nan videyo a sou youtube ak devan glas la. Pratike teknik la ak yon bwa ki senp an bwa oswa plastik anvan ou kòmanse koupi byen an oswa wa deadlift, ak Lè sa a, gen yon moun nan kay videyo ou (kalorizeur). Konpare videyo sa a ak videyo fòmasyon an. Peye atansyon sou prezans nan devyasyon natirèl nan kolòn vètebral la lonbèr, kòrèk pozisyon kòmanse, mouvman nan jenou yo, distribisyon nan sant la nan gravite.
Kay Fòmasyon Fòs Konsèy:
- Toujou chofe - itilize konplèks chofaj ki soti nan pwogram entwodiksyon an.
- Travay misk yo nan tout kò ou nan yon moman oswa sèvi ak de-jou divize - plis entans antrennman la, ki pi wo repons metabolik kò ou a li.
- Sèvi ak altèr nan pwa diferan - misk ou yo nan gwosè diferan epi yo gen fòs diferan, se konsa chay la sou yo ta dwe tou diferan.
- Avèk yon seri limite nan pwa gratis, ou pa yo pral kapab pwogrè nan fòs. Kò a byen vit vin itilize chay la, kidonk li bezwen chanje. Ou ka ogmante kantite repetisyon, fè mouvman yo pi rèd, sèvi ak metòd pou ogmante entansite a.
- Konsantre sou gwo egzèsis - 70% nan sesyon fòmasyon an ta dwe okipe pa enèji-entansif mouvman milti-jwenti, 30% ki rete yo ta dwe mouvman sèl-jwenti.
- Kenbe kantite repetisyon nan seri 6-20 fwa pou chak seri.
- Fini etann misk yo te travay.
Li se pi bon ranvwaye Cardio fòmasyon nan pwogram nan kay nan yon lòt jou. Fè Aewobiks apre fòmasyon fòs nan kay la se pa tankou pratik tankou nan jimnastik la. Sepandan, si pa gen okenn kontr, entèval kout Cardio ka fè.
Kouman ranplase simulateur?
Nenpòt similatè ka ranplase si ou pa gen okenn kontr. Lè w ap chwazi egzèsis, toujou konsidere ki jan yo kostim ou.
Ranplasman pou similatè yo ki pi popilè:
- Rale-ups nan yon gravitron - rale-ups sou yon ba orizontal ak yon absòbe chòk;
- Ranje nan blòk orizontal la - ranje altèr nan pant lan (chanje priz la nan travay misk yo nan ang diferan), ranje nan yon altèr nan pant lan;
- Smith skwa - altèr skwa;
- Hyperextension - hyperextension sou planche a, hyperextension sou boul la;
- Kouvèti nan pye ki pi ba nan similatè a - kourbur nan pye yo ak yon altèr;
- Janm pou laprès - Diferan kalite skwa altèr.
Pou jwenn yon ranplasman apwopriye, ou bezwen konprann ki jan misk la ou vle chaje travay. Pou egzanp, latissimus dorsi travay la nan vètikal (tèt) ak orizontal (nan direksyon pou tèt ou) rale. Yon ba orizontal se pa yon envantè obligatwa, ou ka fè ak altèr.
Entansite amelyorasyon teknik
Entansite-ranfòse metòd pou antrennman lakay yo esansyèl. Avèk yo, kò ou ap resevwa estrès metabolik li bezwen an. Sa yo se supersets, double, trisets, mouvman ibrid, entèval ak apwòch sikilè.
suransanbl - konbine egzèsis pou misk opoze nan yon sèl apwòch. Pou egzanp, lunges nan plas ak laprès ban. Sa se, li te fè lunges, ou pa repoze, men imedyatman fè yon laprès ban. Se sèlman apre sa ou repoze, ak Lè sa a, repete superset la ankò.
ven - konbine egzèsis pou yon sèl gwoup nan misk nan yon sèl apwòch. Pou egzanp, pouse-ups soti nan etaj la ak altèr aplati. Li fèt nan yon fason ki sanble ak yon superset.
Triset - konbine twa egzèsis pou diferan gwoup misk nan yon sèl apwòch. Pou egzanp, koupi altèr, près chita, ak bese sou ranje.
Mouvman ibrid - de egzèsis yo konbine pa nan yon apwòch, men nan yon sèl mouvman. Pou egzanp, koupi byen ak altèr ak peze moute - ou koupi byen, kenbe altèr yo nan nivo nan pwatrin, ak Lè sa a, kanpe leve, li peze yo pandan y ap kanpe. Ibrid yo souvan itilize pa Gillian Michaels nan pwogram li yo. Yon bon egzanp se pwogram nan Pa gen plis pwoblèm zòn, ki se prèske antyèman bati sou yo.
Entèval apwòch - Supersetting egzèsis lou ak pi lejè. Pou egzanp, 5 reps burpees ak pouse-ups ak 10 balanse ak altèr.
Fòmasyon Awondisman depi lontan te yon sipriz - fè egzèsis san repo konsidere kòm metòd ki pi fasil yo bati yon antrennman boule grès.
Nou trase yon pwogram antrennman pou kay la
Si ou te li atik la "Ki jan yo trase moute yon pwogram fòmasyon pou jimnastik la", Lè sa a, ou konnen règ debaz yo pou ekri yon seri egzèsis. Premyèman, chwazi divize an - pou egzanp, tan sa a kite a sèvi ak ban an / deadlift. Lè sa a, nou detèmine ki kantite egzèsis (6-8), ki kantite kouche ak repetisyon, nou chwazi metòd pou ogmante entansite a (superset, Ibrid).
Egzèsis A:
1. Squats ak laprès altèr moute 4 × 10
Superset:
2a. Lunges an plas ak altèr 3 × 12 sou chak bò
2b. Pouse-ups soti nan etaj la / soti nan jenou yo 3 × 12
Superset:
3a. Plie koupi byen 3 × 15
3b. Side altèr ogmante 3 × 15
Superset:
4a. Altèr janm Curl 3 × 15
4b. Rediksyon nan altèr kouche 3 × 15
Egzèsis B:
1. Woumani altèr Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Altèr Ranje 3 × 12
2b. Etaj / boul Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Bent-sou ranje nan yon altèr 3 × 15
3b. Single janm glute pon 3 × 15
4. Kouche crunches 3 × 15
5. gwo bout bwa - 60 sec
Remake byen ke egzèsis yo ki pi teknikman difisil vini an premye epi yo unpaired. Mouvman an pi difisil, pi pre a youn nan kòmansman yo ta dwe (kalorizateur). Nou te fini ak yon konplèks lakay olye konplèks. Si ou se yon debutan, Lè sa a, nan premye ou pa ka itilize nenpòt metòd pou ogmante entansite a - fè egzèsis yo toujou epi travay sou metrize teknik ki kòrèk la.