Gen sitiyasyon lè ou gen sote yon antrennman nan jimnastik la, pa gen okenn fason yo travay deyò sou videyo oswa avèk altèr nan kay la. Sa rive souvan lè w ap vwayaje, an vakans, oswa lè pwoblèm ki pi enpòtan leve ki mande pou solisyon ijan. E si gen yon dezi nan tren, men okenn kote e ki pa gen anyen? Gen yon kalite antrennman ki pa mande pou enstalasyon espesyal oswa ekipman. Sa a se yon sesyon fòmasyon entèval bodyweight.
Karakteristik nan fòmasyon ak pwa kò
Karakteristik prensipal la nan fòmasyon entèval ak pwa kò se yo ke yo chwazi sitou milti-jwenti ak mouvman ibrid. Sa vle di ke débutan ap gen yo aprann teknik la nan fè egzèsis yo epi yo kòmanse ak mouvman ki senp, piti piti konplike yo. Pou egzanp, olye pou yo sote soti nan skwa, ou dwe premye aprann koupi byen, epi olye pou yo wa a yon sèl-janb deadlift, aprann kenbe kolòn vètebral la nan pozisyon ki kòrèk la lè bese sou de pye yo. Moun ki resevwa fòmasyon ka imedyatman konplete antrennman la ak egzèsis pi konplèks ak ibrid.
Karakteristik kap vini an se yon gwo ranje repetisyon - soti nan senk a ven pou chak seri. Apwòch yo fèt pou yon ti tan - li nesesè fè la pou maksimòm kantite repetisyon nan 30-40 segonn (kalorizeur). Mouvman an pi difisil, repetisyon yo mwens ou ka fè. Nenpòt moun mwayèn ka fasilman fè 30 pon glute nan 20 segonn, men yo fasil pou metrize 20 burpees ak pouse-ups.
Egzèsis yo fèt nan yon sèk. Repoze ant ti sèk minim - yon mwayèn de 30 segonn. Débutan ka repoze pi lontan - jiskaske yo refè ak respire. Sekirite vini an premye.
Prezans nan pasan TRX oswa yon bann kawotchou ede fè seri a nan egzèsis plis varye, men se pa yon atribi obligatwa.
Konpozisyon antrennman bodyweight
Gen anpil fason yo bati yon antrennman entèval, men isit la nan youn ki pi senp ak pi dwat. Pou yon sèl sesyon, ou sèlman bezwen chwazi twa egzèsis - pou misk yo nan kò a anwo, pi ba kò ak Cardio. Moun ki resevwa fòmasyon ka enkòpore mouvman ibrid konplèks nan klas la.
Nimewo a nan apwòch yo pral segondè. Si pou yon sesyon estanda sikilè nan uit egzèsis li rekòmande fè 3-4 ti sèk, Lè sa a, ak twa egzèsis ki kantite ti sèk ap ogmante a 8-9. Orè 15-20 minit pou pati aktif nan sesyon an epi fè otan nap ke posib, repati sèlman 30 segonn nan chak egzèsis.
Beginner Entèval antrennman ta ka sanble tankou sa a:
- Jenou Pushups
- Koupi byen
- Sote nan plas li
- Repoze - 1 minit
Pou nivo entèmedyè a tankou yon konplèks se apwopriye:
- Leve leve soti vivan jenou
- Pouse-ups soti nan etaj la
- Sote krik
- Repoze - 40 sec
Ak okipasyon an nivo avanse ka bati tankou sa a:
- Cheni pouse-up
- Ale skwa
- Kouri nan plas ak ogmante jenou yo
- Repoze - 30 sec
Ou ka itilize nenpòt mouvman milti-jwenti oswa ibrid. Kondisyon prensipal la se yo ke yo ta dwe sou diferan pati nan kò a.
Chak antrennman bati alantou egzèsis gwo, kouche defi, e li gen ladan gwoup misk gwo. Sa a bay yon efè metabolik ekselan (kalorizateur).
Asire ou ke ou fè egzèsis yo kòrèkteman, san yo pa kraze teknik la epi pa gen okenn kontr nan aktivite espò yo. Si gen kontr, Lè sa a, li se pi bon rès epi tann pou antrennman ou nan yon anviwònman ki pi an sekirite.