contents
Chak egzèsis gen règleman pwòp li yo ak nuans nan ekzekisyon, ki dwe etidye anvan yo kòmanse fè li. Li pwoblèm pou yon debutan kenbe tout sibtilite yo nan memwa. Se poutèt sa, se pwogram nan fòmasyon premye toujou fèt pou misk yo nan tout kò a yo nan lòd pou aprann kijan pou avanse pou pi kòrèkteman nan pwosesis la nan repete repete. Yo nan lòd pou fè pou evite erè nan premye mwa yo nan fòmasyon, li ase yo etidye règ debaz yo pou fè egzèsis pandan y ap kanpe, chita, kouche sou do ou ak sou vant ou.
Fè egzèsis Sekirite Sosyal
Se baz la nan teknik la fè egzèsis te fè leve nan règ sekirite elemantè. Anpil fèk vini inyore yo, entèfere ak tèt yo ak moun ki bò kote yo, oswa yo konplètman blese.
Règleman sekirite pou fòmasyon fòs:
- Ou ta dwe nan rad konfòtab ki pa mete restriksyon sou mouvman, ou ta dwe mete soulye konfòtab fèmen (tenis oswa tenis);
- Chofe anvan ou kòmanse fòmasyon pwa;
- Sèvi ak simulateur pou objektif entansyon yo;
- Ajiste similatè a wotè ou, sa a ap diminye risk pou yo blese;
- Lè w ap itilize yon bar, sèvi ak kadna pwa;
- Aprann teknik egzèsis yo anvan ou fè yo;
- Fè egzèsis la nan yon fason kontwole - pa gen okenn momantòm oswa jerking;
- Asire w ke ou pa entèfere ak nenpòt moun, Lè sa a, pesonn pa pral entèfere ak ou - ou pa ta dwe fè egzèsis nan ale a, nan yon tab ki gen afè pèsonèl, yon ranje altèr oswa twò pre yon lòt moun ki enplike;
- Pansman, senti, zepòl pa pwoteje kont aksidan. Teknik kòrèk se meyè pwoteksyon kont aksidan;
- Pa kouri dèyè pwa - chwazi pwa nan kokiy yo nan kote ou ka kòrèkteman fè kantite espesifye nan repetisyon;
- Kontwole respire ou - respire pandan faz nan "limyè" inik, rann souf pandan "efò maksimòm" faz konsantrik la.
- Asire ou ke ou manje 1,5-2 èdtan anvan fòmasyon. Fè egzèsis sou yon lestomak vid se enproduktiv, ogmante risk pou vètij, konsantrasyon diminye, ak feblès. Si ou pa dijere manje anvan klas la ka mennen nan malèz oswa gastwoesofajyal rflu.
Lè ou konnen règ senp sa yo ka ede w evite erè komen ak twomatik.
Karakteristik nan fè egzèsis pandan y ap kanpe
Pandan w ap fè egzèsis pandan w ap kanpe, kenbe yon pozisyon net nan kolòn vètebral la, nan ki chaj la respire distribiye sou disk yo entèrvèrtebral ak ligaman. Dapre ekspè nan kondisyon fizik Sergei Strukov, si ou tache yon baton long nan do ou nan pozisyon sa a, li ta dwe manyen twa pwen - do a nan tèt la, kolòn vètebral la thorac ak sakrom la.
Pozisyon net nan kolòn vètebral la ta dwe konsève pandan tout egzèsis - kanpe, chita, kouche (kalorizeur). Sa a aplike pa sèlman nan kenbe defleksyon natirèl la nan do ki pi ba, men tou, nan pozisyon nan tèt la. Gen kèk trainees ki fè erè nan leve tèt yo twòp, lòt moun, sou kontrè a, gade anba pye yo, kreye yon sitiyasyon twomatik. Tèt la ta dwe nan liy ak kolòn vètebral la, ak kontanple a ta dwe dirije pou pi devan.
Pran yon pozisyon ki estab, paske pandan ou kanpe, ou konte sou sèlman de pwen - pye ou. Chaj la ta dwe respire distribiye sou pye a tout antye, ou pa ta dwe apiye pou pi devan oswa tonbe tounen.
Bese zepòl ou ak sere boulon vant ou. Lè ou leve zepòl ou, chay la transfere nan do anwo a - trapèz la. Twòp trapèz devlope nan fanm pa gade estetik plezi. Yon vant rantre ap ede kenbe do ou dwat.
Karakteristik nan fè egzèsis pandan y ap chita ak kouche sou yon ban
Lè w ap fè egzèsis kouche, chwazi ak anpil atansyon pwa k ap travay la. Si ou santi ou tankou ou pa ka okipe laprès la ban, jwenn yon moun fè bak ou.
Nan egzèsis chita ak kouche, kò a ta dwe repoze sou senk pwen: pye yo oswa bra, bounda, pi ba do, anwo do, ak do a nan tèt la. Pa rache basen ou ak pye ou, pa leve zepòl ou ak tèt ou, gade pou pi devan, respire respire, epi kenbe vant ou rantre.
Karakteristik nan fè egzèsis kouche sou vant ou
Gen kèk egzèsis, tankou boukl andikape, altèr oswa ranje altèr lat, ranje altèr, ak ekstansyon altèr pou pake a deltoid posterior, yo fèt pandan y ap kouche sou vant ou (kalorizateur). Sa a pèmèt ou soulaje chay la sou kolòn vètebral la, kidonk li rekòmande a mete egzèsis nan vant nan pwogram nan pou moun ki gen pwoblèm nan do.
Isit la tou, kò ou repoze sou kat oswa senk pwen: yon souflèt la (si se tèt la dirije sou bò a) oswa manton, pwatrin ak / oswa nan vant, basen ak devan kwis pye a, oswa men.
Nou te kouvri règ debaz yo pou fè egzèsis debaz ak fòmasyon fòs san danje. Natirèlman, gen egzèsis pandan y ap chita ak kouche, kote li enposib yo obsève tout pwen nan sipò. Men, siyifikasyon an jeneral nan pi wo a la se ke tout bagay kòmanse soti nan yon pozisyon ki estab kòmanse. Si ou konprann epi aplike règ debaz sa a, Lè sa a, sou tan ou ka fasilman metrize menm mouvman yo ki pi teknikman difisil.