10 Konsèy pou Vejetaryen ki soti nan Sant Nitrisyon USDA
Vejetaryen kapab yon opsyon manje ki an sante. Bagay pwensipal lan se konsome yon varyete de manje nan kantite ase pou satisfè bezwen kalori ou ak eleman nitritif.
1. Panse Pwoteyin
Bezwen pwoteyin ou yo ka fasilman satisfè lè w manje yon varyete manje plant yo. Sous pwoteyin pou vejetaryen yo enkli pwa ak pwa, nwa ak soya, osi byen ke manje tankou tofou ak tanpe. Lakto- ak ovo-vejetaryen ka jwenn pwoteyin tou nan ze ak pwodwi letye.
2. Sous kalsyòm pou zo yo
Yo itilize kalsyòm pou konstwi zo ak dan. Gen kèk vejetaryen konsome pwodwi letye, ki se yon sous ekselan nan kalsyòm. Lòt sous kalsyòm pou vejetaryen yo se lèt soya ki gen kalsyòm (bwason soya), tofou ak silfat kalsyòm, sereyal manje maten ki gen kalsyòm ak ji zoranj, ak kèk legim fèy vèt fonse (epina, navèt, leti, bok choy).
3. Varyete nan manje ou
Anpil asyèt popilè yo oswa yo ka vejetaryen, tankou nouy ak sòs, pitza vejetaryen, lazay legim, tofou, fri legim, tòtiya pwa.
4. Eseye anbourger soya, brochèt soya, chen cho soya, tofou marin oswa tempeh, ak kebab fwi. Legim fri yo tou bon gou!
5 . Sèvi ak pwa ak pwa
Akòz kontni an eleman nitritif segondè nan pwa ak pwa, yo rekòmande pou tout moun, vejetaryen ak vejetaryen yo sanble. Jwi yon sòs salad pwa oswa soup pwa. Trè bon gou pi ak ranpli pwa.
6. Eseye diferan vèsyon ranplasan vejetaryen pwodwi vyann, ki gen gou ak gade nan tokay ki pa vejetaryen yo, men yo gen pi ba nan grès satire epi yo pa gen kolestewòl. Eseye pate soya pou manje maten, sosis pou dine, ak anbourger pwa oswa falafel.
7. Ale nan yon restoran
Pifò restoran ofri opsyon vejetaryen. Mande sou disponiblite yon meni vejetaryen. Kòmande legim oswa pasta olye pou yo vyann.
8. Prepare ti goute bon gou
Chwazi nwa san sal kòm yon ti goute epi ajoute yo nan salad oswa asyèt prensipal yo. Ou ka ajoute nwa oswa nwaye olye pou yo fwomaj oswa vyann nan yon sòs salad vèt.
9. Jwenn Vitamin B12
Vitamin B12 yo jwenn natirèlman sèlman nan pwodwi bèt. Vejetaryen yo ta dwe chwazi manje ki gen fòs ak vitamin sa a, tankou sereyal oswa pwodui soya, oswa achte vitamin B12 nan famasi a si yo rejte nenpòt pwodwi bèt. Tcheke etikèt la pou prezans vitamin B12 nan manje ki gen fòs.
10. Planifye meni ou dapre direktiv syantifik dyetetik yo.