Enfòmasyon yo bay nan Akademi Nitrisyon ak Dietetics Etazini.
Kèlkeswa kategori vejetaryen ou ye, ou bezwen mete yon varyete de manje nan rejim alimantè ou, ki gen ladan grenn antye, ansanm ak fwi, legim, legum, nwa, ak grenn. Lè w li konsèy Academy of Nutrition and Dietetics (USA) pou vejetaryen yo, ou ka asire w ke rejim chak jou ou satisfè bezwen kò w.
Kalsyòm.
Vejetaryen yo ta dwe konsome yon varyete sous kalsyòm yo nan lòd yo satisfè bezwen chak jou yo. Etid yo montre ke vejetaryen absòbe ak absòbe plis kalsyòm nan manje pase moun ki pa vejetaryen. Pwodwi letye yo se yon sous rich nan kalsyòm. Si pwodwi letye yo eskli nan rejim alimantè ou, yo ka jwenn ase kalsyòm nan manje plant yo.
Men yon lis sous kalsyòm vejetaryen:
- Lèt ki pa gen anpil grès oswa ekreme, yogout, ak fwomaj
- Lèt soya oswa lèt diri
- rekòt
- Ji kalsyòm fòtifye
- Tofou anrichi kalsyòm
- Legim vèt fèy yo
- Bwokoli
- pwa
- Zanmann ak lwil zanmann
- Grenn wowoli ak lwil wowoli (tahini)
- nwa soya
Fè.
Vejetaryen yo ta dwe konsome yon varyete de sous fè pou satisfè bezwen chak jou yo. Konsome sous natirèl vitamin C (fwi Citrus, ji zoranj, tomat) nan chak repa ogmante absòpsyon fè.
Sous fè:
- Soya, nwa
- Legim vèt fonse, remèd fèy
- pwa
- Iron-ranfòse pen, diri ak pasta
- Manba
Pwoteyin.
Pwoteyin yo jwenn nan pifò manje plant ak pwodwi bèt. Kò ou pral kreye pwòp pwoteyin konplè li yo si ou manje anpil manje ki gen ase kalori pandan jounen an.
Sous pwoteyin vejetaryen yo enkli:
- pwa
- Grenn antye
- Mwen pwodwi yo
- Nwa ak bè nwa
- Pwodui letye
Vitamin B12.
B12 yo jwenn nan tout pwodwi bèt, ki gen ladan ze ak pwodwi letye. Jwenn ase vitamin B12 se jeneralman pa yon pwoblèm pou vejetaryen ki manje kèk letye oswa ze. Vejetaryen strik oswa vejetalyen, sepandan, ka bezwen konplete rejim alimantè yo lè yo chwazi manje ki gen anpil vitamin oswa lè yo pran pa plis pase 12 pousan nan valè vitamin B100 (kobalamin) chak jou.
Sous vejetaryen nan B12:
- Manje fòtifye ak vitamin B12, ki gen ladan ledven nitrisyonèl, lèt soya, muzli. Asire w ou tcheke etikèt la.
- Pwodui letye
Vitamin D.
Pwodwi letye yo fòtifye ak vitamin D nan peyi Etazini. Moun ki chwazi pa manje pwodwi letye epi ki pa ekspoze a limyè solèy la regilyèman ka vle konsidere pran vitamin D, pa plis pase 100 pousan nan valè chak jou.
Sous vejetaryen vitamin D yo enkli:
- Manje fòtifye ak vitamin D: lèt soya, lèt bèf, ji zoranj, muzli