contents
Pou okenn moun pa yon sekrè ki a vas majorite de espò domine pa prensip la nan espesyalite, "Ki sa ki tren - ki sa ou jwenn". Sa a se fason ki pi kout la nan reyalizasyon segondè nan yon zòn chwazi: bodibwilde vin yon ipèrtrofi nan misk ak separasyon, powerlifter - fòs maksimòm nan twa mouvman yo konpetisyon, lifter la - tou yon pouvwa, tou, nan egzèsis konpetitif, men se pa pi gran an, ak kèk nan yon lòt kalite, dinamik, elatriye.
Apwòch sa a gen yon inconvénient: espesyalizasyon etwat mennen nan lefèt ke kalite espò yo ak ladrès ou ka aplike nan lavi reyèl, pa toujou epi yo pa toupatou. Bodybuilder an reyalite li ka pa osi fò ke sanble an konparezon ak powerlifter a menm, powerlifter la - fò, men se pa difisil, levatè a pwa, nan kontra, gen bon andirans fòs, men fòs fèb. Anplis de sa, reprezantan ki nan disiplin yo sekirite tradisyonèl yo souvan twò izole nan fondasyon an nan fè egzèsis la, yo ke yo toujou ap pratike.
Ki jan yo asosye espò ak kondisyon k ap viv pratik, ak sa yo kalite efò fizik ki nesesè yo fè moun nan òdinè nan lavi chak jou? Nouvo direksyon nan kondisyon fizik lajman deside pwoblèm nan. Fòmasyon fonksyonèl - jis tankou yon disiplin. Li bati ki baze sou charj debaz yo ak aksyon ki santi ak fè moun chak jou.
Enfòmasyon jeneral sou fòmasyon fonksyonèl
Fòmasyon Fonksyonèl se yon disiplin kondisyon fizik ki bati sou travay deyò kache zak fizik yo komèt chak jou. Pa egzanp, sote, djògin, leve ti pwa, netwaye kay la, jwe ak timoun, elatriye. (nan kou, lè li rive aksyon sa yo chak jou vle di yon moun ki mennen yon vi aktif). Pifò nan mouvman sa yo se mnogocwetnye ak byen difisil nan byomekanik. "Izolasyon" jan sa yo, fòmasyon fonksyonèl se pa.
Gen yon karakteristik enpòtan. Fonksyonèl fè egzèsis yo fòse yo travay pa sèlman misk gwo ak vizib, men yon anpil nan ti misk-estabilize, ki nan fòmasyon an fòs klasik yo souvan neglije. Ponpe misk sa yo pa dwe sikolojik kontwòl, fòmasyon yo se pa konsantre mantalman, tankou, pou egzanp, egzèsis fòs pou nenpòt nan misk "sib". Fonksyonèl fòmasyon pou solisyon an nan pwoblèm sa a yo itilize yon kantite zouti espesyal ak prensip fòmasyon (sou ekipman an ak fòmasyon yo pral diskite anba a).
Ki benefis ki genyen nan fòmasyon fonksyonèl?
Nou sonje senk benefis prensipal nan fòmasyon fonksyonèl, ki enpòtan pou konnen:
- Sa a ki kalite fòmasyon devlope tout kalite debaz fizik yo: fòs (nan fòm lan nan andirans toujou pouvwa premye ak surtout - men li se sa a kalite fòs nan lavi chak jou ak nòmalman pran moute), vitès, andirans aerobic, fleksibilite, kowòdinasyon.
- Devlopman balanse ak Harmony nan misk skelèt, depi se chay la bay pou tout gwoup nan misk, san okenn eksepsyon, ak patisipe aktivman nan travay la nan misk-estabilize.
- Amelyorasyon aparans nan atlèt la: boule grès ak bati yon "sèk" misk ayestetik (nan kou, san yo pa tankou yon limit ekstrèm tankou nan kulturism).
- Jeneral efè revitalize sou kò a: akselere metabolis la, fè egzèsis se nòmalman "mare nan" nan move abitid, kòmanse manje dwa epi kenbe yon vi an sante.
- Yon lòt efè itil, ki yon jan kanmenm se souvan neglije: fòmasyon fonksyonèl paske nan divèsite eksepsyonèl yo an tèm de seleksyon an nan egzèsis ak envantè itilize ogmante, "espò èspri" trainees. Atlèt la inisyasyon "louvri" egzèsis ak yon altèr, altèr, nan antrennman ak plis ankò (fòmasyon sa a fonksyonèl menm jan ak crossfit).
Fòmasyon fonksyonèl k ap travay TOUT gwo gwoup misk yo, e sa se youn nan avantaj prensipal direksyon espò sa a. Sistèm sa a pèmèt ou "jwenn" nan misk-estabilize ak kèk gwoup nan misk espesifik. Sa a se reyalize pa yon divèsite gwo ak byomekanik konplèks nan egzèsis yo itilize yo.
Li ede yo devlope fòmasyon fonksyonèl?
Ann egzamine an plis detay kalite espò sa yo ki te mansyone nan paragraf anvan an:
- , Egzèsis ak pwa modera lou ak tou pèdi pwa pral sètènman kontribye nan kwasans lan nan endikatè pouvwa, kwasans lan ale nan twa direksyon yo. Rezilta a nan fòmasyon estrès fòmasyon misk yo vin pi gwo ak pi fò, ak fòs sa a "pant" nan andirans la, depi pifò egzèsis yo fèt nan seri a REP pi wo pase mwayèn. Dezyèm fòmasyon "rapèl" fòs la se sistèm nève Santral la. , Egzèsis yo konplèks an tèm de byomekanik, ak travay la se sou yon trajectoire natirèl, se konsa gwoup yo nan misk divès kalite kòmanse travay plis fèt san pwoblèm, se yon "devlopman newolojik" egzèsis, ki tou mennen nan pi wo pèfòmans pouvwa. Twazyèm direksyon an - deja mansyone pi wo a, fòmasyon nan misk estabilize, ki diminye chòk la nan fè egzèsis epi li bay yon kontribisyon enpòtan nan devlopman nan fòs.
- Speed: mouvman yo fèt nan gwo vitès, "eksplozif" style, nan adisyon a anpil nan pwogram nan enkli yon kouri Sprint. Tout bagay sa a devlope pèfòmans nan vitès nan atlèt la.
- Andirans nan sistèm respiratwa ak kadyovaskilè: yon pousantaj segondè nan fòmasyon ak aktivman itilize nan prensip la "bouk" nan bati yon konplèks fòmasyon ak djògin la menm bay yon andirans trè bon.
- fleksibilite: yon seri de egzèsis yo itilize nan fòmasyon an fonksyonèl (pou egzanp, Tik leve ak kettlebell, varyete "avanse" nan pouse-UPS, wotasyon pwa, elatriye) yo devlope fleksibilite nan jwenti ak misk.
- Kowòdinasyon: isit la sitiyasyon an se pasyèlman menm jan ak paragraf anvan an. Rezilta nan yon mouvman konplèks milti-etap (ankò, menm monte nan Tik), epi (koupi byen sou yon sèl pye "pistolè") dirèkteman depann sou koerans la nan gwoup yo nan misk ak kapasite nan kenbe balans. Yon atlèt toujou ap pratike yon egzèsis ki sanble, yo pral inevitableman devlope ak kowòdone.
Ki dezavantaj ak kontr?
Dezavantaj enpòtan nan fòmasyon fonksyonèl yo se sèlman de:
- Kwasans ki ba nan mas nan misk. Sistèm sa a pral ede devlope yon kò mèg miskilè, men gwosè misk kulturism pa janm bay. Pou reyalize gwo fòmasyon nan misk ipèrtrofi ak nitrisyon bezwen diferan. Fòmasyon fonksyonèl - pa kulturism.
- Okenn nan kalite espòtif yo pa reyalize rezilta maksimòm akòz fòmasyon milti-direksyon (menm istwa tankou nan crossfit).
Tankou nenpòt lòt sistèm fòmasyon, fòmasyon fonksyonèl gen kontr li yo:
- Gwosès (espesyalman dezyèm ak twazyèm trimès)
- Divès maladi nan kè a ak sistèm kadyovaskilè Jeneral la
- Maladi grav ak blesi nan kolòn vètebral la
- Pwoblèm ren (yo ta dwe obsève prekosyon nan egzèsis yo so)
- Divès maladi ak blesi nan sistèm mis yo
- Enfeksyon ak enflamasyon akonpaye pa tanperati ki wo
Pou anfòm fòmasyon fonksyonèl?
Fonksyonèl fòmasyon - sistèm fòmasyon ki apwopriye pou moun ki gen tout laj, ki soti nan adolesan jiska 16 ane fin vye granmoun, tou de gason ak fanm. Nivo inisyal nan kondisyon fizik tou pa gen pwoblèm, gen opsyon pou pwogram fòmasyon pou tou de débutan ak avanse.
Opòtinite pou vizite sal espò a pral anpil ajoute varyete nan antrennman la atravè yon varyete de envantè ki pa disponib nan kay la, men nan kay li posib nan tren nan fòmasyon fonksyonèl yo se egzèsis anpil ki pa mande pou nenpòt ki ekipman oswa jis minimòm la fè .
Fòmasyon sib kapab diferan tou: boule grès, Fòm fizik jeneral, ranfòse misk yo ak ligaman, devlopman andirans ak jis reyisit la nan yon aparans "spòtif".
Fòmasyon fonksyonèl pou pèdi pwa
Yon pati gwo anpil nan fòmasyon (ak nan mitan ti fi - majorite a akablan) angaje nan fòmasyon fonksyonèl pou pèdi pwa. Vreman vre, egzèsis sa yo kontribye nan depo aktif boule grès, ak nan yon limit siyifikatif sa a se akòz metabolis la pi vit deja nan tan an post-antrennman. Fòmasyon fonksyonèl sa a sanble ak HIIT (sepandan de direksyon sa yo pa menm, diferans yo pral diskite anba a). Anpil kalori yo boule dirèkteman sou antrennman yo ki trè wo tèmpo epi sèvi ak diferan gwoup nan misk ansanm.
Pou moun k ap chèche yon boule grès ak angaje nan metòd la nan fòmasyon fonksyonèl nou dwe sonje ke kantite lajan an nan fòmasyon yo dwe omwen twa nan yon semèn. Plis ra sesyon pa ta ka kapab mennen nan chanjman metabolik grav, ki pral bay rediksyon nan grès nan kò nan peryòd yo rekiperasyon ant antrennman. Dire fòmasyon an pral depann de entansite ak nivo fòmasyon an: minimòm 20 minit, maksimòm 60 minit.
Si ou vle pèdi pwa, sonje manje yon defisi nan kalori epi swiv prensip jeneral yo nan nitrisyon apwopriye. Si nou pale sou nitrisyon espò, pi vit pwosesis la nan pèdi pwa dwe dezirab ajoute konsomasyon nan L-karnitin ak pwoteyin laktoserom. Sa ap ede "sèk" pi vit.
Fòmasyon fonksyonèl pou mas nan misk
Premye: fòmasyon fonksyonèl se pa zouti ki pi bon pou bati nan misk masiv. Nan sistèm sa a, fòmasyon ki se mouvman olye ke fòs ak mas nan misk, pwa nan kokiy yo itilize nan yon segondè gwo twou san fon. Ogmantasyon modere nan mas nan misk yo ka aparan sèlman pou moun k ap fòme yo ki pa angaje yo nan fòmasyon pwa. Kulturist ki gen eksperyans, chanje nan fòmasyon fonksyonèl, ka oblije mete ak kèk "deflasyon" nan volim nan misk, espesyalman gason nan kategori 90+ la.
Pou atlèt ki toujou vle reyalize ogmante mas nan misk, pratike selon metòd sa a, nou ka dedwi prensip sa yo:
- Ou bezwen ajiste mete nan egzèsis an favè mouvman ak pwa yo (altèr, pwa altèr, elatriye) ak mouvman pouvwa ak pwa pwòp kò ou (rale UPS, pouse UPS, elatriye).
- Nimewo a nan repetisyon nan apwòch la pa ta dwe leve pi wo a 12-15.
- Fè limite a sa sèlman de antrennman pa semèn.
- Posib chanje anfaz la nan fòmasyon, pou egzanp nan premye a - nan tren sitou anwo kò pou dezyèm lan - janm ak tounen lakay ou, evite twòp "chay sipèpoze".
- Nitrisyon: ankò, yon rejim alimantè pwoteyin segondè ak Kreatin, ki ogmante fòs "eksplozif" ak volim nan misk.
Si ou vle jwenn yon kò sèk ak mèg, fòmasyon fonksyonèl ou trè bèl. Oke, si ou vle jwenn kò pwisan ak ton, li se pi bon bay preferans kulturism ak soulajman, ak fòmasyon fonksyonèl fè si ou vle pou devlopman an jeneral nan kò a.
Karakteristik fòmasyon fonksyonèl
Gen senk prensip prensipal fòmasyon fonksyonèl:
- Egzèsis yo fèt kanpe oswa avèk yon anfaz sou men (pa chita epi yo pa kouche).
- Sitou itilize egzèsis ak pwa gratis ak pwa nan pwòp kò l 'yo.
- Fòmasyon an enkli egzèsis debaz mnogocwetnye (pa izolasyon).
- Fòmasyon fonksyonèl fèt nan gwo vitès ("eksplozif") style.
- Nan sistèm sa a li tren mouvman, pa misk espesifik.
Karakteristik sa yo nan fòmasyon fonksyonèl ka rele ba chaj axial sou kolòn vètebral la ak travay ligaman yo ak jwenti nan "mòd nan ekonomize pouvwa".
Lajman itilize ak komen nan lòt sistèm ki gen rapò ak fòmasyon "sikilè" fè egzèsis, altène egzèsis aerobic ak anaerobik nan rapò a nan apeprè 30% a 70% (yon pwopòsyon ki sanble se pa yon dogmatik, opsyon).
Aspè enpòtan yo se respire apwopriye, travay sou fòmasyon kantite maksimòm misk yon evalyasyon adekwa nan kapasite yo (nan charj atlèt avanse yo ta dwe apwoche piti piti, kòmanse ak pwogram pou débutan) ak rekiperasyon apwopriye (repo ki genyen ant klas omwen 24 èdtan).
, Egzèsis nan fòmasyon fonksyonèl
Kòm yon règ, fòmasyon nan yon style fonksyonèl, e li gen ladan egzèsis nan kat gwoup prensipal yo:
- , Egzèsis ak pwa nan pwa modere te pote soti nan style eksplozif: diferan kalite skwa; asanseur, tij la rale, jerks ak tranbleman.
- Egzèsis pèdi pwa rale - UPS, chita-UPS, pouse-UPS, elatriye.
- , Egzèsis sou ras: kouri, monte bisiklèt ak zaviwon machin.
- Egzèsis espesifik ak ekipman espesyal (TRX, emisfè BOSU, fitball, bann, elatriye).
Duration fòmasyon fonksyonèl, anjeneral ki ba: soti nan 20 minit a 1 èdtan, tou depann de nivo fòmasyon ak objektif fòmasyon.
Kouman fè egzèsis abityèl fonksyonèl? Baze sou pi wo a, isit la se kèk egzanp sou "vire" yon woutin regilye nan fonksyon an:
1 Egzanp: yon atlèt fè laprès ban altèr chita sou yon ban, fòmasyon deltoid. Ki sa ou bezwen fè fè mouvman an menm nan yon style fonksyonèl? Premyèman, ale nan pozisyon an kanpe. Dezyèmman, diminye pwa a nan kokiy ak egzekite mouvman an nan gwo vitès style, konekte plis ak misk yo nan pye yo, sa vle di, ban an ap vire nan yon pouse. Twazyèmman, ou ka ranplase altèr pou kettlebell la se yon kokiy dezekilib, ki de pli zan pli ap gen ladan travay la nan misk-estabilize.
2 Egzanp: Koulye a, vire yon deadlift nan yon egzèsis fonksyonèl. Sa a pral mande pou anpil (petèt plizyè fwa) diminye pwa a nan baton an. Baton an ka ranplase pa gwo pwa: pou gason 40 a 50 kg, pou ti fi 16 a 24 kg Egzèsis yo ta dwe fèt nan gwo vitès style nan 12-15 fwa, pa konplètman redresman jenou ou nan tèt la ak evite twòp koube nan dèyè a. Atlèt rale byen lwen plis pase 200 kg, pwa sa yo ap sanble ridikil, men nou pa ta dwe bliye sou vitès la ak fòmasyon sa a se mouvman an.
TOP seleksyon nan egzèsis ak pwa
Ki diferans ki genyen ant fòmasyon fonksyonèl soti nan abityèl la?
- Style la nan egzèsis yo diferan de sa yo te adopte nan kulturism: egzèsis yo fèt byen vit, nan mòd "eksplozif".
- "Izolasyon" kòm sa yo pa itilize, tout trafik sèlman mnogocwetnye.
- Pa aplike fòmasyon fòs - blòk ak levye, sèlman pwa gratis.
- Diman itilize ban - tout trafik oswa jis kanpe nan bra anwo yo.
- Fòmasyon an te travay prèske tout gwoup nan misk, separasyon an nan fòmasyon an nan gwoup nan misk endividyèl chak semèn fann pa gen okenn.
- Pa gen okenn distenksyon klè ant "pouvwa" yon pati nan antrennman la ak Cardio, egzèsis fòmasyon fonksyonèl nan tou de gwoup yo melanje.
- Aktivman itilize metòd sikilè a, ki prèske pa gen kulturism tradisyonèl yo.
- Gen yon fiksasyon sikolojik yo santi travay yo nan misk gwoup espesifik (yon konsantre sou travay la nan estabilize misk se pratikman enposib).
- Diferans ki pi enpòtan: pa antrene misk-savwa, mouvman an. Yon ogmantasyon gradyèl nan pwa itilize pwa ki prezan, men faktè sa a pa enpòtan menm jan ak nan fòmasyon tradisyonèl ak fè.
Ki ekipman ki pral nesesè?
, Egzèsis nan fòmasyon fonksyonèl se yon divèsite fòmidab, respektivman, ak ekipman yo itilize sitiyasyon an se menm jan an.
Li se vo anyen ke yon anpil nan egzèsis fonksyonèl fèt ak pwa pwòp kò ou oswa senp pwa gratis. Se konsa, yo egalman pratik yo pote ak sal, nan jimnastik la, nan kay la ak sou lakou rekreyasyon an. Men, ou ka tou divèsifye adisyonèl ekipman fòmasyon fonksyonèl.
Fòmasyon fonksyonèl itilize ekipman sa yo:
- Divès kalite pwa: altèr, altèr, kettlebells, medbay.
- Ekipman pou fè egzèsis tradisyonèl: ba orizontal, bag, ba inegal.
- Diferan kalite nan machin Cardio: zaviwon, bisiklèt egzèsis, tapi, elipsoid.
- Yon varyete de espò atik fizik ke ou ka itilize nan kay la oswa nan jimnastik la: TRX, BOSU mwatye boul, kòd lou, voye boul fè egzèsis, gon kawotchou, glisad disk.
Èske li posib pou fè fòmasyon fonksyonèl pou débutan yo?
Fòmasyon fonksyonèl ki disponib pou fèk vini nan espò a ak nenpòt nivo kondisyon fizik. Bagay pwensipal lan se yo chwazi yon pwogram fòmasyon apwopriye pou débutan ak kòmanse bon jan aktivite fizik, piti piti ogmante volim, entansite a ak konpleksite nan sesyon fòmasyon yo.
Kondisyon la sèlman pou débutan se satisfè kritè minimòm yo sou sante (lis kontr, gade pi wo a).
Konsèy pou débutan:
- Anvan ou kòmanse antrennman ou, klèman presize pou tèt ou objektif yo ke ou fè plan yo reyalize grès boule, reyisit la nan yon efè ekstèn se "figi espò", amelyorasyon nan fòmasyon fizik jeneral, elatriye Baze sou sa a ou bezwen bati premye pwogram fòmasyon ou .
- Sobreman evalye kapasite fizik yo anvan yo kòmanse nan fòmasyon epi yo kòmanse fòmasyon ak bon jan aktivite fizik.
- Aprann kontwòl tèt ou: kenbe yon jounal pèsonèl fòmasyon ak peze tèt ou regilyèman fè mezi antropometrik.
- Anplis fòmasyon, pa bliye sou nitrisyon: plis pwoteyin ak mwens "vit" idrat kabòn nan rejim alimantè a. Sèvi ak espò nitrisyon (sitou pwoteyin), kreyatin, vitamin-mineral konplèks.
- Amelyore rezilta pwòp ou a se kritè prensipal la nan pwogrè. Pou k ap fòme avanse pi byen navige sèlman kòm yon wòl modèl, men li pa fè okenn sans yo rantre nan ak yo nan konpetisyon dirèk. An jeneral, lespri konpetitif la toujou pa pale sou fòmasyon fonksyonèl; pratike selon sistèm sa a, ou se nan bag la ak sou platfòm la weightlifting.
Ki diferans ki genyen ant fòmasyon fonksyonèl ant entèval
De zòn nan kapasite - fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) ak fòmasyon fonksyonèl yo sanble nan plizyè fason: e souvan itilize egzèsis yo menm ak disip fòmasyon nan tou de sistèm ka prèske konfonn deyò. Men, diferans ki genyen yo, epi yo nan filozofi orijinal la nannan nan sistèm sa yo.
HIIT enplike nan altène aktivite aerobic ak anaerobik aktive pwosesis metabolik yo nan kò a boule grès. Fòmasyon fonksyonèl fè egzèsis aerobic ak anaerobik yo tou konbine, men esansyèl nan altènasyon yo se pa yon kondisyon obligatwa pou bati antrennman. Nan fòmasyon fonksyonèl bagay ki pi enpòtan an se fè repetisyon, devlope ladrès espò ak "jwenn li" nan misk-estabilize.
Objektif la nan chak trainee diferan, men an jeneral nou ka di sa an HIIT se pi enpòtan boule grès ak eleman aerobic, ak nan fòmasyon fonksyonèl, pwopòsyon an nan pwa pi wo a sou 70%, epi kòm yon konsekans, li se yon ti kras plis konsantre sou fòs ak mas nan misk. Malgre ke si ou gade nan pwogram fòmasyon pou HIIT ak fizik, nou ka wè ke de espò sa yo byen mare epi yo gen anpil bagay an komen.
Tout bagay sou HIIT antrennman
Poukisa fòmasyon fonksyonèl?
- Fòmasyon Fonksyonèl ankouraje devlopman complète de kalite atletik: pouvwa, andirans, vitès, kowòdinasyon, elatriye.
- Klas sou teknik sa a disponib pou prèske tout moun, kèlkeswa sèks, laj ak kapasite fizik.
- Ou ka antrene ak kantite lajan minim nan envantè san yo pa vizite jimnastik la - nan kay la oswa deyò sou lakou rekreyasyon an.
- Fòmasyon Fonksyonèl bay asirans adisyonèl kont aksidan nan devlopman nan misk estabilize.
- Nan sistèm sa a pa gen okenn relasyon rijid ant siksè nan fòmasyon ak enfòmasyon jenetik nan yon moun (nan kulturism ak powerlifting depandans sa a trè fò); bon rezilta yo kapab reyalize nòmalman nenpòt fòmasyon.
Yon egzanp pare nan fòmasyon fonksyonèl nan kay la
Nou ofri ou opsyon pou fòmasyon fonksyonèl, ki ka fè nan kay la. Sa a se yon seri gwo egzèsis pou pèdi pwa ak ton nan misk! Ou kapab tou fè li pi difisil, si ou itilize altèr oswa ogmante kantite repetisyon.
Nimewo a espesifye nan iterasyon kalkile sou nivo mwayèn elèv yo. Débutan ka diminye kantite reprezantan a mwatye, avanse nan kontrè, ogmante (nan kapasite fizik li yo). Kantite repetisyon ki endike sou yon bò. Ant egzèsis pa bezwen fè yon gwo vwayaj, 15-30 segonn yo pral ase.
Fini antrennman nan kay pou débutan
Anvan egzèsis asire w ke ou fè yon antrennman, apre yon antrennman - etann.
Premye tou an
1. Lunge ak tòde: 15 reps
2. Pushups "Nan soti" (ki soti nan jenou): 8 reps
3. Leve sou chèz la + janm plon: 12 reps
4. Mache nan ba a: 15 reps
5. Swing janm moute nan enklinezon: 12 reps
6. Manyen jenou koud nan planch: 15 repetisyon
7. koupi byen sote ak: 15 reps
Repoze 1 minit
Dezyèm tou an
1. Side lunge + laprès ban altèr: 15 reps
2. Pushups nan "ti mòn lan": 12 repetisyon
3. Deadlifts sou yon sèl janm: 15 reps
4. Elvaj men ak pye kanpe ak nan gwo bout bwa: 10 reps
5. Akoupi + anlèvman janm sou bò la: 15 reps
6. Rale nan altèr yo ba: 12 reps
7. Kouri ak leve jenou segondè20 reprezantan
Repoze 1 minit
Twazyèm tou
1. Ranvèse kwòk ak leve jenou: 15 reps
2. Ranvèse pouse-UPS ak yon touche nan pye a: nan 12 repetisyon
3. Leve soti nan yon chèz: 15 reps
4. Jenou yo moute nan ba a: 15 reps
5. Leve jenou nan pwatrin: 15 reps
6. dayiva: 20 reps
7. Kouri ak zahlest janm pi ba yo: 25 reps
Gade tou:
- Rale-UPS: ki jan pou aprann ratrape ak zewo + konsèy
- Fòmasyon TABATA: 10 egzèsis pare pou pèdi pwa
- Atak: sa ki nesesè ak kouman yo fè + 20 opsyon