Koulye a, klas yo ap vin pi rèd ak pi rèd, e sa a se ki jan li ta dwe. Isit la yo se 5 egzèsis ede ou ranfòse kwis enteryè ak ekstèn ou. Li espesyalman enpòtan isit la nan tren dapre konplo ki kòrèk la pou ke envestisman an nan tan ak enèji pwodiksyon dividann optimal.
| Yon egzèsis | Apwòch 1 | Apwòch 2 | Apwòch 3 |
| Etap Lunge | 12 etap pi devan + 12 etap tounen | 12 etap pi devan + 12 etap tounen | 12 etap pi devan + 12 etap tounen |
| Plie koupi byen ak yon boul | 15 reprezantan | 15 reprezantan | 15 reprezantan |
| Squats sou yon sèl janm kont miray la | 15 reps pou chak janm | 15 reps pou chak janm | 15 reps pou chak janm |
| Kouche sou bò janm ou ogmante (ekstèn kwis antrennman) | 15 reps pou chak janm | 15 reps pou chak janm | 15 reps pou chak janm |
| Kouche sou bò janm ou ogmante (fòmasyon kwis enteryè) | 15 reps pou chak janm | 20 reps pou chak janm | 20 reps pou chak janm |
KONSÈY EGZÈSIS
Etap ak lunges
Egzèsis sa a mande pou kèk espas jan ou gen pou avanse pou pi retounen ak lide. Pran yon gwo etap pi devan ak yon sèl pye, tankou nan yon kwasans klasik. Pliye lòt jenou ou ak koupi byen fon ke jenou an prèske manyen etaj la. Pote zepòl ou tounen epi kenbe tèt ou dwat. Pran yon maksimòm de 10-12 etap pi devan ak menm kantite lajan an tounen. Bra ou ta dwe nan yon pozisyon konfòtab pou ou. Kenbe yo pou li pi fasil pou ou kenbe balans, pou egzanp, sou senti an.
: repoze jenou ou sou planche a pandan y ap akoupi ak mèg pou pi devan.
: Quads, tandon kwis ak adukteur.
Plie koupi byen ak yon boul
Gaye janm ou ak pye ou fè fas a deyò. Chita nan yon pozisyon plie - tankou si ou se sou yo chita pandan y ap pouse boul la nan devan ou ak men ou. Lè sa a, menm jan ou monte nan pozisyon an kòmanse, woule boul la tounen.
: leve twò sibitman; li enpòtan pou fè egzèsis la tou dousman epi san pwoblèm.
: adukteur nan kwis la ak misk gluteal.
Kouche sou bò janm ou ogmante (ekstèn kwis antrennman)
Kouche sou kote ou. Pliye yon janm nan jenou an epi pouse jenou an pi devan yon ti kras. Leve lòt janm ou nan yon ang sou 45 degre ak bese li nan pozisyon orijinal li. Eseye kenbe do ou dwat pandan wap fè egzèsis sa a. Lè sa a, repete egzèsis la pandan y ap kouche sou lòt bò a.
: fè vit. Egzèsis sa a ta dwe fè tou dousman, kontwole tout mouvman yo.
: Kidnapè nan kwis la ak misk gluteal.
Kouche sou bò janm ou ogmante (fòmasyon kwis enteryè)
Kouche sou bò gòch ou. Kenbe anwo kò ou dwat. Pliye jenou dwat ou nan yon ang 90 degre epi mete l atè a ak tout pye ou. Mete janm gòch ou yon ti kras devan ou pou pozisyon pye a tankou mache. Leve janm gòch ou nan yon ang apeprè 45 degre ak bese li desann. Mete tèt ou sou men ou pou soulaje tansyon ki soti nan kou ou / zo ak kolòn vètebral ou. Lè sa a, repete egzèsis la sou lòt bò a.
: bese janm ou tou dousman; pa ogmante li twò wo.
: misk adductor nan fant janm la.
Janm bèl nan 9 semèn. Pati 1